Отжимание – система тренировок для проработки грудных мышц

Когда мы говорим о тренировках с использованием собственного веса тела, то сразу же думаем об отжиманиях от пола. Ведь не зря эти упражнения являются наиболее эффективными для развития многих физических качеств человека. При отжиманиях работают не только мышцы груди, но также трицепсы и дельтовидные мышцы. Кроме того, эти упражнения укрепляют все тело человека, включая ягодицы, квадрицепсы и стабилизирующие мышцы спины.

Еще одним положительным свойством отжиманий является то, что их можно выполнять в любое время и в любом месте. Вам не нужно ходить в гимнастический зал, чтобы накачать вашу грудь и добиться великолепных результатов. Отжимания помогут мужчине накачаться и набрать мышечную массу в короткие сроки.

Отжимания, представляющие собой сгибания-разгибания рук, известны многим спортсменам, поскольку эти базовые упражнения включаются практически в любую тренировку. Правильно выполнять отжимания учат на физкультуре в каждой школе из-за их простоты и увлекательности. В настоящее время существует около 130 способов отжиманий для грудных мышц, которые можно выполнять в домашних условиях.

В данной статье вы найдете ответ на вопрос, можно ли накачать грудь отжиманиями, узнаете, как накачать грудные мышцы отжиманиями от пола и получите другую полезную информацию об отжиманиях, которая вам пригодится в ваших тренировках.

Техника выполнения и тренируемые группы мышц

По сути, цель упражнения заключается в подъеме и опускании нашего тела путем сгибания и разгибания рук из положения лежа, держа тело максимально ровно. Такое описание может привести к мысли, что это упражнение является очень простым для выполнения, однако, во-первых, очень трудно держать тело ровным, а, во-вторых, существует множество разнообразных вариантов реализации этого упражнения, которые усложняют его: например, использование разного количества опор, различных расстояний между ними, различной скорости выполнения упражнения и так далее.

Приведенный ниже список, описывает последовательность действий, которые нужно выполнить для овладения правильной техникой отжиманий:

1. поставьте ладони рук на пол на уровне плеч, руки должны быть прямыми;
2. держите голову, спину и ягодицы на одной линии;
3. выпрямите ноги и поставьте стопы так, чтобы вес приходился на их пальцы;
4. напрягите пресс и ягодицы и перемещайте лопатки вверх и вниз при выполнении отжиманий;
5. опустите плавно тело, сгибая руки в локтях до тех пор, пока они не образуют угол в 90 градусов;
6. держите локти вблизи туловища;
7. поднимите плавно тело, выпрямляя руки и возвращаясь в исходное положение.

Кроме того, как было сказано выше, отжимания являются очень увлекательным упражнением, заставляющим работать следующие группы мышц:

• трицепсы (распрямление рук);
• грудные мышцы (движения при аддукции рук);
• плечи (по сути, мы поднимаем наши руки);
• кисти и пальцы (поскольку на них приходится вес тела);
• стабилизирующие мышцы.

Многие спортсмены забывают, что при выполнении отжиманий тренируются также стабилизирующие мышцы, к ним относятся мышцы брюшного пресса, ягодицы, зубчатые мышцы и другие, которые работают, чтобы поддерживать тело прямым в ходе выполнения упражнений.

Отжимания от пола для грудных мышц: программа для начинающих

Если вы только начинаете практиковать отжимания от пола и еще не обладаете нужным опытом и физической силой, то рекомендуется сначала отжиматься с опорой на колени. Это один из наиболее простых видов отжиманий, с которого новичкам можно начать свою программу тренировок на грудные мышцы. В этом случае расстояние между точками опоры меньше (колени и ладони рук), а также меньше вес, который необходимо поднимать, поэтому такие отжимания легко выполнять.

Далее, начинаем практиковать базовый вид отжиманий. Это наиболее распространенный вид отжиманий, техника которого была описана выше, и которую необходимо хорошо освоить, прежде чем переходить к более сложным упражнениям. При базовом типе упражнения работают трицепсы, плечи и идет прокачка мышц груди.

Чтобы эффективно скорректировать ваши тренировки, необходимо определить, какой уровень вашей подготовки на данный момент. Для этого нужно выполнить максимальное количество отжиманий, которое вы в силах сделать. Ваш уровень можно определить по этому количеству отжиманий:

• Начинающий: 0−5;
• Средний: 6−10;
• Продвинутый: 11−20;
• Эксперт: больше 20.

Как только вы определили свой уровень, необходимо выбрать таблицу тренировок согласно уровню подготовки. Для любого уровня тренировки следует проводить три раза в неделю, с интервалами в один день. На каждой тренировке выполнять по 5−6 подходов отжиманий, причем в каждом подходе выполнять от 50% до 80% отжиманий от максимально возможного их числа. Последний подход выполнять на максимум. Отдых между подходами варьируется от 1 минуты до 2 минут, в зависимости от уровня вашей подготовки и самочувствия.

Разнообразие видов отжиманий

Как было выше сказано, существует большое разнообразие вариантов отжиманий. Как только вы достигнете уровня эксперта, то можете начинать практиковать другие виды отжиманий, помимо базового вида. Ниже описаны наиболее распространенные варианты.

Комбинации с руками

Эти разновидности отжиманий объединены в одну группу потому, что используют различное положение рук относительно друг друга. Ниже описаны наиболее распространенные виды.

• «Алмаз». В отличие от базового вида, в этом случае меняется расположение рук. Ладони располагаются на полу так, чтобы они находились под грудью, и их указательные и большие пальцы касались друг друга, образуя подобие алмаза. При таком расположении ладоней в сравнении с базовым типом отжиманий увеличивается нагрузка на трицепсы и кисти рук, а также плечи и верхнюю часть спины.
• Вид отжиманий «лучник». Разведите руки на расстояние большее, чем ширина плеч. Совершая перекаты слева направо, каждый раз необходимо сгибать только одну руку, в то время как вторая остается прямой либо слегка согнутой в локте. Чем шире вы располагаете ноги, тем легче выполнять эти упражнения, и тем устойчивее будет положение.
• Отжимания с помогающей рукой. Для их выполнения необходимо использовать любой подходящий объект, например, брус, на который можно опереться одной рукой. Поставить прямую руку на этот объект и выполнять отжимания, сгибая — разгибая только вторую руку. Такие упражнения значительно увеличивают нагрузку на сгибающуюся руку, кроме того, они заставляют сильнее включаться в работу стабилизирующие мышцы. Чем шире расположены ноги, тем легче делать эти отжимания и, наоборот, чем ближе располагать опорную руку к телу, тем тяжелее выполнять упражнение.
• Отжимания на одной руке. В этом случае весь вес тела будет приходиться на одну опорную руку. Это упражнение является одним из самых сложных, поэтому его рекомендуется начать практиковать, как только вы овладеете предыдущими техниками и будете обладать достаточной физической силой. При выполнении этих отжиманий существует три опорные точки: рука и две ноги. Поэтому для устойчивости положения необходимо раздвигать ноги как можно шире. Данный тип отжиманий помимо мышц опорной руки, вовлекает в работу стабилизирующие мышцы тела.
• Румынский вид. Это упражнение увеличивает нагрузку на трицепсы и на стабилизирующую мускулатуру. Выполняется упражнение следующим образом: нужно стать в исходное положение, лицом к полу с прямыми руками и с опорой на переднюю часть стоп. Затем опуститься, касаясь грудью пола, опустить предплечья на пол, опираясь теперь на них. После этого, придавая легкий импульс нашему телу с помощью стоп, (будто мы хотим встать на носочки) вернуться снова на опору на ладони и подняться в исходное положение.
• Псевдоотжимания. Чтобы сделать такие отжимания необходимо встать в нормальное исходное положение с тем отличием, что плечи должны находиться впереди кистей, а опираться нужно на внешнюю верхнюю часть стоп. Ладони должны располагаться так, чтобы большие пальцы смотрели вперед и были практически параллельны друг другу. Приняв такую стойку, выполнить отжимание. При псевдоотжиманиях значительная нагрузка приходится на внутреннюю часть плеч.
• Отжимания на пальцах. Такой тип предполагает опору на кончики пальцев рук вместо опоры на ладони. По мере развития физической силы можно уменьшать число опорных пальцев. Такие отжимания, помимо мышц рук, развивают силу хвата и укрепляют наши кисти.

Плиометрические отжимания

Данный вид развивает взрывной характер работы наших мышц. Наиболее известен тип, при котором выполняется хлопок перед грудью при подъеме, однако изначально следует практиковать это упражнение без хлопка, концентрируясь на технике амортизации при приземлении, аккумуляции энергии и ее освобождении при подъеме. При этом тело должно быть постоянно ровное. После овладения техникой можно добавлять хлопки сзади, спереди тела и так далее, с целью увеличения требования к импульсу отталкивания. Ниже приведены различные виды плиометрических отжиманий.

• Отжимания «скалолаз». Для их выполнения станьте в положение, при котором одна рука будет дальше линии плеч, а вторая перед плечами. При выполнении упражнения, когда вы будете находиться в максимально низшей точке, оттолкнитесь от пола и меняйте расположение рук. Постепенно можно тренировать смену рук практически без отрыва от пола.
• Скрещенный хлопок. Это более продвинутый и более сложный вид, который требует хорошей физической подготовки. Техника его выполнения такая же, как и в случае с обычным хлопком, только здесь выполняется скрещенный хлопок (правая ладонь при отрыве от пола касается левого плеча, а левая — правого), что требует более сильного отталкивания.
• Хлопки на коленях. Сложность данного типа отжиманий заключается не только в том, что он требует сильного толчка от пола, но и в том, что для его выполнения нужно обладать хорошей техникой, поскольку он включает в работу еще ягодицы и мышцы брюшного пресса. Выполняется упражнение следующим образом: выполняя обычное опускание тела при отжимании, оттолкнитесь с силой в самой нижней точке, согните колени, занеся их вперед, и дотроньтесь ладонями до них. Заметим, что при хлопке все ваше тело находится в воздухе.
• Хлопки сзади спины. Исходя из названия, суть этого плиометрического типа заключается в выполнении хлопка сзади спины ладонями, при отрыве последних от пола. Эта вариация отжиманий требует гибкости плеч, поэтому перед выполнением упражнения нужно хорошо разогреть мышцы рук.
• Упражнение «супермен». Чтобы делать такие отжимания, старайтесь вытягивать прямые руки вверх, во время их отрыва от пола, то есть ваши бицепсы должны оказаться около ушей, когда вы поднимаете руки.

Советы

Далее приведены советы и рекомендации при выполнении отжиманий.

• Грудь или живот должны всегда касаться пола раньше, чем ноги. Такая техника позволяет поддерживать прямую линию щиколотки-бедра-плечи.
• Необходимо сгибать руки в локтях внутрь, то есть ближе к телу, а не наружу. Эту ошибку допускают многие люди, думая, что таким образом они могут проработать грудные мышцы сильнее. Тем не менее нагрузку на грудь нужно увеличивать путем увеличения расстояния между руками, а не путем сгибания локтей наружу.
• Голова должна постоянно находиться в нейтральном положении: ни согнутая (опущенная вниз), ни вытянутая (поднятая вверх), чтобы избежать нежелательных болей мышц шеи и проблем с шейными позвонками.
• Нужно выполнять полные отжимания, а не частить. Упражнение начинается, когда наши руки полностью прямые, и заканчивается, когда наша грудь коснулась пола. Только после этого следует возвращаться в исходное положение. Важность полных отжиманий связана с максимальной эффективностью тренировок, всегда нужно делать ставку на качество, а не на количество.

Originally posted 2018-01-29 09:46:16.