Многие новички стремятся в спортивный зал, чтобы накачать огромные мышцы, забывая про функциональные тренировки. Именно такие тренировки способны придать организму необходимую для прокачки тела выносливость, способность восстанавливаться и здоровье. Чрезмерные нагрузки на неподготовленный организм принесут только вред, поэтому путь к идеальному телу лучше начинать именно с развития своего функционала.
Для таких людей была разработана система кроссфита, которая заключается в развитии выносливости, дыхательной и сердечно-сосудистой системы. При этом многие спортсмены, опробовав подобные тренировки, забывают о желании обрести массивное мускулистое тело и продолжают развитие в этом направлении.
Соблюдение правил и режима
Чтобы кроссфит тренировки были максимально эффективными и безопасными, следует соблюдать определенные правила и рекомендации, нарушение которых может привести к негативным последствиям.
Главное — это соблюдать правила безопасности, особенно во время силовых тренировок в тренажерном зале с использованием гирь, гантелей и другого железа. Поэтому важно:
- строго соблюдать технику выполнения упражнения, независимо от того, легко оно дается, или нет;
- разминка должна стать обязательной частью вашей повседневной жизни, причем делать ее желательно не только перед тренировкой, но и после нее, а также по утрам (это обезопасит вас от перенапряжения, мышечных травм, травм суставов и сухожилий);
- не нужно гнаться за «большими весами», в первую очередь, кроссфит — это система развития выносливости, а не силы (дополнительный вес должен быть комфортным, не вызывать болевых ощущений в суставах и мышцах, а также становиться причиной сбытого дыхания).
Особое внимание стоит уделить режиму питания и восстановления. Никакая тренировка не принесет эффекта, если организм не будет получать достаточно энергии и питательных веществ, а также времени на восстановление. Если нарушить режим, то есть риск нарушения всего ритма жизнедеятельности и обмена веществ в организме.
Неподготовленному спортсмену стоит тренироваться максимум два раза в неделю и только через определенное время переходить на трехдневный режим. Четырехдневная программа подходит только профессиональным спортсменам или опытным любителям. Это связано с тем, что сердечно-сосудистая система может не выдержать большой нагрузки.
Правильный рацион также является ключевым моментом для получения желаемого результата. Питаться стоит максимально правильно, сохраняя баланс жиров, углеводов и белков. Кроссфит требуют много энергии, поэтому чтобы не терять в весе, стоит значительно увеличить калорийность дневного рациона. Если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть, то калорийность стоит уменьшить, убрав из рациона вредную еду. И, что очень важно, нужно пить как можно больше воды, так как это необходимо для восстановления водно-солевого баланса в организме, который нарушается при обильном потоотделении во время выполнения интенсивных упражнений.
Повышение нагрузки также очень важно. Вначале следует постепенно увеличивать количество повторений каждого упражнения. Затем, когда их количество вырастет до некомфортных размеров, следует использовать дополнительные веса, которые позволят увеличить нагрузку на организм.
Базовые упражнения
Существует несколько базовых упражнений, некоторые из которых можно выполнять в домашних условиях даже девушкам. Выделим основные из них:
Берпи. Наиболее известное и эффективное кроссфит упражнение. Именно его можно считать примером базы, так как при его выполнении в работу включены практически все группы мышц, при этом значительно задействуется дыхательная система и активизируется работа сердечно-сосудистой. Новичку для начала может быть достаточно всего лишь берпи для развития функционала.- Становая тяга. Это упражнение для кроссфита в зале, которое пришло из тяжелой атлетики, позволяет качественно проработать ноги, ягодицы, поясницу и спину. Отличие заключается лишь в количестве повторений, коих в кроссфите значительно больше.
- Подтягивания, отжимания и приседания. Это те упражнения, которые не требуют посещения зала, так как для еих выполнения нужно иметь лишь элементарный турник. Они достаточно нагружают организм и позволяют достичь желаемой выносливости.
- Прыжки на скакалке. Это тот тип упражнений, при котором организм выматывается на 100%. Хоть упражнение и кажется легким, немногие смогут беспрерывно выполнять прыжки хотя бы в течение пяти минут.
- Планка. Отличное упражнение для прорабатывания мышц кора. Может выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
- Махи гирей. Количество вариаций махов безгранично, выполнять их стоит исходя из своих ощущений и подготовки.
- Кардио упражнения. К ним можно отнести практически все вышеуказанные, но наиболее узконаправлено к ним относятся гребля, плаванье и бег. Причем их следует чередовать для более равномерной нагрузки на тело.
Программы кроссфит тренировок
На сегодняшний день разработано множество кроссфит тренировок, программы из которых обрели огромную популярность. Среди них стоит выделить комплекс синди, кроссфит Тотал, Линда, Хелен, ВУД и бойцовая программа для боксеров. Большинство из них предназначены для более-менее опытных спортсменов.
Для новичков можно посоветовать наиболее простую программу, которую следует выполнять в домашних условиях без дополнительных свободных весов. Она состоит из подъемов туловища на пресс и выпадов.
Это интервальный комплекс, который предусматривает максимальную нагрузку в течение 3 минут на пресс, после 2 минут отдыха — максимально интенсивные выпады (также 3 минуты). Количество подходов зависит от подготовки. Их можно постоянно увеличивать с одновременным увеличением времени под нагрузкой и подключения дополнительных весов (для мужчин).
Со временем вместо повторения выпадов и подъемов туловища, можно добавить подходы приседа, отжиманий от пола, планку и другие кроссфит упражнения с собственным весом. Это позволит добиться весомых результатов, в том числе при похудении.
Originally posted 2018-04-06 08:49:07.
Внимание, только СЕГОДНЯ!