Лишний вес — модный враг современной красоты. Пища давно перешла из необходимости в категорию приятного времяпровождения, получения удовольствия и даже повода собраться с друзьями. В результате этого калории устремляются в наш организм непрерывным потоком, постепенно накапливаясь в виде подкожного жира.
Что такое метаболизм
Наш организм устроен намного хитрее, чем мы думаем. У него всегда готов план действий на долгие годы. И поменять этот сценарий можно только тогда, когда он нам известен. Сценарием этим является наш обмен веществ.
Метаболизм — химические процессы в организме человека, направленные на поддержание жизнедеятельности. Проще говоря, мы едим пищу, в результате переваривания которой у нас вырабатывается энергия. Еда выступает своеобразным топливом, питающим наше тело и позволяющим совершать ежедневную работу.
Но пища бывает разной, поэтому нельзя объединять ее в одну категорию. Современное питание дает человеку возможность выбирать из десятков различных видов «топлива». Чем же отличаются различные типы еды?
В первую очередь, калорийностью. Калорийность — это количество высвобожденной энергии, которую организм получает в процессе переваривания пищи и может использовать для своей жизнедеятельности. Во-вторых, важен состав пищи. Все потребляемые продукты состоят из трех основных компонентов: белков, жиров и углеводов.
Причина лишнего веса
Итак, еда поступает в организм и перерабатывается в калории. Каждый организм нуждается в определенном количестве энергии, а значит, и калорий.
В случае когда калорийность потребляемой пищи превышает необходимую человеку норму, в его организме начинает откладываться «запасное» топливо в виде подкожного жира. Конечно же, одноразовое переедание не приведет к увеличению объемов талии, но систематический «перебор» непременно запустит формирование «кладовой» на боках и животе.
Тем, кого интересует, сколько калорий в 1 кг жира человека, пригодится цифра, выведенная специалистами. Диетологи уверяют, что килограмм жира «весит» примерно 7716 ккал. То есть чтобы набрать один килограмм лишнего веса, нужно употребить на 7716 ккал выше необходимого рациона. Это событие необязательно должно случиться за короткий промежуток времени. Именно поэтому лишний вес накапливается постепенно и незаметно для нас.
Того же принципа следует придерживаться, рассчитывая скорость похудения. Чтобы избавиться от одного килограмма жира, нам нужно создать дефицит калорий на столько, сколько калорий в килограмме — 7716 ккал.
Эффективные способы сбросить вес
Чтобы рассчитать скорость снижения веса, нужно знать, сколько калорий в 1 грамме жира. В чистом виде этот «продукт» обладает 9 килокалориями на один грамм, но в человеческом жире содержатся и дополнительные вещества, например, вода. Поэтому калорийность подкожного сала равняется 8 ккал на 1 грамм массы.
При этом не стоит высчитывать, 100 калорий это сколько грамм жира, поскольку калории с разных продуктов усваиваются по-разному.
Основой похудения всегда было и есть создание грамотного дефицита калорий. Для каждого человека высчитывается норма необходимых ему калорий. Для подсчета правильного перевода человека на дефицит используются такие данные:
- Рост;
- Вес;
- Возраст;
- Пол.
Дополнительные параметры нужны для того, чтобы точно определить необходимое количество энергии. Помните, что люди с одинаковым весом и ростом могут выглядеть по-разному. 1 кг жира и 1 кг мышц имеют различный объем.
Сегодня необязательно уметь пользоваться сложными формулами, чтобы высчитать количество необходимых калорий. В интернете есть множество онлайн-калькуляторов, которые в два клика сделают это за вас.
Итак, количество необходимых калорий известно. Теперь следует создать ежедневный их дефицит. Другими словами, желающий похудеть должен тратить больше энергии, нежели он потребляет.
При переходе на ограниченное питание важно понимать, что наш организм сосредоточен на создании комфортных для себя условий. Он не любит стрессов и всячески пытается с ними бороться. Именно поэтому резкое сокращение потребляемых калорий пусть и вызовет стремительное снижение веса, но просигналит организму о стрессовой ситуации.
В результате все сброшенные килограммы вернутся сразу, как только похудевший вернется к своему привычному калоражу. Запомнивший «плохие» времена организм, попытается собрать максимум жира, дабы в следующие «бедные» годы иметь запас.
По этой причине диетологи не советуют прибегать к краткосрочным жестким диетам. Чем быстрее уходит вес, тем быстрее он вернется. А это случится непременно, если человек будет питаться на 1000 ккал в сутки. Придерживаться такого рациона на протяжении всей жизни не получится, а значит, рано или поздно калории придут в вашу жизнь. И поселятся на боках.
Сколько же можно сбросить без вреда для организма? Бытует мнение, что сбрасывать нужно не больше одного килограмма в неделю. Чтобы придерживаться подобной «скорости», человеку нужно испытывать дефицит калорий в количестве 1000 ежедневно. При этом не советуется опускать калорийность дневного рациона ниже 1500 ккал.
Как уменьшить калорийность рациона
Для начала следует определить, с каких продуктов питания к нам поступает максимальное количество калорий. Это жареная пища, вредный фастфуд, сладости, мучное. Еда, которая насыщает временно, но повышает энергетическую ценность меню до небес.
При переходе на правильное питание калорийность рациона уменьшается сама собой. При этом необязательно ходить голодными, чтобы питаться рационально. В интернете есть тысячи рецептов приготовления блюд с низкой калорийностью. Пора избавиться о мифе про сырую морковь на диете. Меню худеющего может и должно быть разнообразным и вкусным.
Выбирайте для своего рациона те ингредиенты, что максимально приближены к натуральной пище. Выбирая между замороженными котлетами и куриной грудкой, отдайте предпочтение второй. Котлета прошла термическую обработку, содержит в себе неизвестные вам специи и неясное количество калорий. Курицу вы приготовите сами, контролируя состав готового блюда.
Советы, как снизить калорийность меню:
Среди аналогичных выбирайте продукты с меньшей калорийность. К примеру, в молочной полки возьмите кефир 1% жирности вместо 2,5%.То же касается творога, сметаны и других продуктов.- Употребляйте сначала продукты с высоким содержанием белка и высокой плотностью, а после этого все остальное. Наполнив желудок белковой пищей, которая долго переваривается, вы не сможете съесть много углеводных продуктов, даже если сильно захотите.
- Наполните свое меню овощами. Это универсальные помощники при борьбе с лишним весом. Их можно кушать в любое время суток, ведь порция овощей редко превышает 200−300 ккал. Набор витаминов прилагается.
- Готовьте еду правильно. Каким бы скучным не показался этот совет, но лучше отварить мясо, нежели пожарить его. Устраните вся жареную пищу из рациона. Готовьте в кипятке, на пару или духовке, не важно. Лишь бы не «обогащать» блюдо дополнительным калорийным маслом.
- Не отказывайтесь полностью от любимых лакомств. Если вы не мыслите жизни без мармелада, разрешите себе его. Главное, вписаться в суточную калорийность и перенести этот прием пищи на первую половину дня. Скушанное утром не откладывается в бока, поскольку организму эта энергия пригодится на протяжении дня.
- Отдайте предпочтение белковой пищи. Белки играют роль строительного материала для организма, еще они долго перевариваются. Это значит, что часть калорий, находящихся в твороге, организм тратит на переваривание этого же творога.
Как увеличить расход калорий
Чтобы увеличить расход калорий, нужно понимать, на что уходит больше всего энергии. Как ни странно, огромное количество ее мы тратим, занимаясь обычными повседневными делами. Стирка, уборка и готовка незаметно, но верно сжигают наше «топливо», а при дефиците калорий тратят запасы жира.
Если добавить к ежедневной домашней работе некоторую активность, например, активные прогулки с ребенком, поход в отдаленный магазин, вместо ближайшего, то расход калорий увеличится практически на треть!
Без активного образа жизни вес будет уходить медленнее, а структура тела при этом заметно пострадает. Важно включить в свой режим дня любую активность, на которую у вас хватит времени.
Это может быть:
Утренняя зарядка.- Упражнения в домашних условиях.
- Пешая прогулка до работы, вместо поездки на транспорте.
- Вечерний променад по парку.
- Катание на велосипеде, роликах, коньках или другие приятные занятия.
- Если у вас нет возможности заняться спортом, начните ремонт!
И конечно же, самым эффективным способом сжечь калории будет посещение спортивного зала. С тренером или без, в вашем распоряжении будет множество тренажеров и приспособлений для занятий. Найдите нагрузку, которая вам понравится, и занимайтесь с удовольствием. Не будет лишним и общение с единомышленниками.
Как потратить больше в спортзале
Тем, кто желает похудеть, будет интересна информация, как увеличить количество сжигаемых калорий на тренировке.
Советы:
Выполняйте максимум упражнений стоя. Поборите в себе желание присесть во время тех подходов, которые можно выполнять стоя. Так вы потратите на треть больше калорий, нежели сидя.- Закрывайте глаза. Без зрительно контакта организм тратит больше калорий на сохранение равновесия. Выполняя упражнения на эллипсоиде, попробуйте закрыть глаза на десяток секунд. Про технику безопасности не забываем.
- Делайте широкие шаги. Шагая шире, вы задействуете больше мышечных волокон и увеличите потребление энергии.
- Занимайтесь силовыми тренировками. Новички часто боятся нарастить мышцы под слоем жира, поэтому обходят гантели десятой дорогой. Но на дефиците калорий невозможно обрасти огромными бицепсами, а вот повысить выносливость и укрепить их — легко.
- Побеждайте сами себя. Бейте собственные рекорды, пробегайте чуть больше, поднимайте чуть тяжелее. И расходуйте больше.
Originally posted 2018-01-29 09:52:14.
Внимание, только СЕГОДНЯ!