Диетический обед — правильный обед для похудения, вкусный и полезный

Во время борьбы с ожирением важную роль имеет каждый прием пищи, но обед — на особенном месте. Его нужно сделать достаточно легким, одновременно питательным и вкусным. Энергии должно хватить до вечера. Правильное питание сбалансировано, поэтому может поддержать как обычную дневную активность, так и физические упражнения в спортзале. Полноценный прием пищи включает в себя белковые продукты, медленные углеводы и ненасыщенные жиры.

Требования к обеду

Идеальный обед содержит необходимые питательные вещества в должных пропорциях. В дневные часы специалисты рекомендуют белковую пищу в сочетании с углеводами. Это насыщает энергией, позволяет долго не чувствовать голода. Особое внимание уделяют их качеству — от простых углеводов следует вовсе отказаться. Они вызывают резкий подъем уровня глюкозы в крови, последствиями которого будут слабость и желание поспать.

Чтобы худеть, необходимо есть правильно. Нельзя спешить — диетологи рекомендуют жевать тщательно, это позволит максимально качественно усвоить пищу. Причем насытиться удастся небольшим количеством еды. Часто можно встретить совет не пить непосредственно во время обеда, лучше выждать хотя бы полчаса. Некоторые считают, что это снижает концентрацию желудочного сока, что ухудшает метаболизм. Хотя встречается и противоположное мнение — прием напитков никак не влияет на процесс пищеварения.

Обедать лучше, не отвлекаясь при этом на чтение или просмотр телепередач. В таком случае насыщение приходит намного скорей. Попробуйте прочувствовать каждый кусочек, для начала насладившись его внешним видом и ароматом. Закончив трапезу, надо несколько минут спокойно посидеть.

Сколько калорий должен содержать дневной прием пищи? Чтобы худеть, это количество не должно превышать 350−450 Ккал. Важным является и соотношение БЖУ — при желании сжечь лишние отложения оно должно быть иным, чем при тренировках на массу или для поддержания веса. Итак, чтобы худеть, нужно от 10 до 20% углеводов, от 40 до 50% белков и 30−40% жиров.

Белки, жиры и углеводы

Предпочтительней употреблять сложные, или медленные углеводы (полисахариды). Сложными они называются потому, что содержат не одну, а три молекулы, что позволяет им усваиваться дольше, создавая запасы энергии на более продолжительный срок. Источниками полисахаридов являются следующие продукты:

• бобовые (горох, фасоль, чечевица);
• злаки (пшеница, прочие крупы);
• картофель;
• макароны.

Днем желательно воздержаться от приема продуктов, сделанных с использованием муки высшего сорта и сахара — выпечки, пирожных, конфет. Большинство диет и вовсе их запрещают. Но если уж очень сильно тянет на сладенькое, лучше съесть то, что будет полезно — сухофрукты, дольку черного шоколада, чайную ложку меда.

Клетчатка тоже является разновидностью сложных углеводов. Она очень полезна:

• Способствует процессу похудения;
• Снижает риск развития различных болезней;
• Нормализует пищеварение.

Любому человеку нужно не менее 30 гр. клетчатки в день. Она содержится в отрубях, овощах, фруктах и орехах.

Важный строительный материал для клеток, который помогает красиво выглядеть и хорошо себя чувствовать — белки. Их главный источник — пища животного происхождения:

• Нежирное мясо (отварное или на пару);
• Рыба;
• Молочные продукты.

Многие ошибочно предполагают, что на диете обязательно до минимума сократить или полностью исключить любой жир. Происхождение подобного мифа можно понять, ведь именно это вещество ассоциируется с лишним весом. На деле все не так — некоторые виды жирных кислот не просто необходимы организму, но даже способствуют уменьшению массы тела. Более того — снижение уровня жиров до уровня менее 15% приводит к гормональным сбоям в организме. Они играют важную роль в жизнедеятельности организма:

• Поддерживают эластичность клеток.
• Помогают метаболизму.
• Защищают здоровье сосудов.
• Нормализуют уровень холестерина.

Все это относится только к здоровым, ненасыщенным жирам. Насыщенные, содержащиеся в свинине, сливочном масле, сале, маргарине, являются вредными. Особенно опасны трансжиры, которые получают путем обработки растительных масел. Их много в кондитерских изделиях, выпечке, блюдах из фастфуда. Поэтому обедать нужно, полностью исключив подобные продукты из меню. Не стоит использовать насыщенные жиры и для готовки дома. Опознать их среди других просто — они остаются твердыми при комнатной температуре.

Источниками ненасыщенных жирных кислот являются:

• Орехи (фундук, фисташки, миндаль);
• Мясо ягненка;
• Авокадо;
• Морская рыба, креветки;
• Растительные масла холодного отжима (особенно полезны льняное и оливковое_.

Хотя в жирах содержится повышенное количество калорий (9 на 1 грамм), не следует бояться. Они не уходят в отложения, организм использует эти вещества для собственных потребностей — стимулирует работу пищеварительной системы, поддерживает строительство новых клеток и т. д.

Как организовать обед для похудения

Белки, жиры, углеводы в правильном соотношении — вот хороший вариант для обеда, от которого можно получить пользу. Организовать это можно и на работе. Нужно приготовить диетические блюда заранее, а утром взять с собой. Многие выделяют один вечер для того, чтобы подготовить себе меню на неделю вперед, раскладывают по контейнерам и замораживают. Остается лишь разогреть пищу, придя в офис. У такого способа питания много преимуществ:

• точно известен состав каждого блюда;
• обед будет вкусным и свежим;
• экономятся средства (питаться в кафе намного дороже);
• не надо в спешке выбирать что-то из меню в ресторане быстрого питания — чаще всего там немного здоровой пищи.

Если все же приходится зайти в кафе, бывает трудно выбрать, что нужно есть на обед. Лучше всего заказать первые блюда — как правило, даже в общепите они не являются слишком калорийными. На раздаче надо попросить, чтобы в салат не добавляли соус — именно в нем содержится наибольшее число калорий.

Откажитесь от булочек, конфет, пирожных. Для перекуса с коллегами вместо магазинного йогурта (в котором много химических добавок и сахара) выбирайте свежие ягоды или фрукты.

Рецепты диетических блюд

При некоторых заболеваниях требуется особый подход. Например, пропионовая ацидемия (ППА) требует резкого ограничения белковых продуктов (до 1,5 гр. в сутки). При этом нужно принимать незаменимые аминокислоты. Также особенная диета требуется больным диабетом. Целиакия требует исключить любые продукты, содержащие глютен. Так что перед началом серьезных ограничений в питании лучше посоветоваться со специалистом, а рецепты, найденные в сети, корректировать под себя.

Правильное питание не должно быть однообразным. Чтобы низкокалорийный обед получился не только полезным, но и вкусным, придется немного потрудиться. Но результат того стоит. Вот несколько рецептов, в которые можно внести собственные изменения.

Легкий овощной суп

За основу берется не мясной бульон, а простая вода (1 литр). Порезать сельдерей, одну очищенную картофелину, цветную капусту (или брокколи), морковь. Добавить столовую ложку растительного масла, соль, приправы. Варить до готовности.

Мясо в горшочках

Даже банальная куриная грудка, приготовленная в духовке, будет очень вкусной. С удовольствием отведают такое блюдо и те, кто не сидит на диете, поэтому лучше приготовить сразу несколько порций.

Отбитое филе разрезать на кусочки, уложить на дно керамического горшка. Сверху — различные овощи в несколько слоев. Например — кабачки, лук, морковь, брокколи. Каждый слой пересыпать зеленью или приправой (без содержания соли и сахара). Залить водой или нежирным кефиром. Запекать 50−60 минут при 180 °C.

Полезные салаты

Какой салат будет считаться диетическим? Тот, что состоит из правильных ингредиентов. Такие варианты сочетания продуктов могут показаться неожиданными, но они отвечают всем требованиям диетического питания. В качестве заправки выбирать следует здоровые продукты — натуральный йогурт без добавок, низкокалорийную сметану, оливковое масло. Масла сейчас продаются в виде спреев — это позволяет значительно снизить общую калорийность блюда.

• Отварное филе индейки (курицы), лист салата, измельченный грецкий орех, несколько виноградин.
• Отварные морепродукты (креветки, мидии, кальмары), свежий огурец, отварная свекла, болгарский перец.
• Яичный белок, салат айсберг, филе красной рыбы, свежий огурец, тертый пармезан.
• Тунец (консервированный), стручковая фасоль, отварные белки, лук, лист салата.

В современном обществе здоровое питание стало трендом. Хотя не каждую диету можно считать правильной — например, монодиеты являются скорее вредными. Огромное количество блогеров ежедневно делятся рецептами аппетитных блюд, составленных по всем правилам сбалансированного питания. Так что подобрать себе полезный рацион не составит труда. Сегодня уже доказано, что похудение по большой части зависит от того, что и сколько ест человек, а не от того, сколько он тренируется.

Originally posted 2018-01-29 10:08:53.