Как умерить аппетит и похудеть в домашних условиях

Аппетит, или голод, является одновременно психологическим и физическим явлением. Иногда мы едим потому что нам хочется, а иногда из-за скуки, когда мы нервничаем или просто «время» есть, хотя мы не очень голодны. Есть много программ по снижению веса и таблетки для похудения, которые продаются как подавители аппетита, но можно естественным образом остановить аппетит.

Что такое аппетит

Аппетит (перевод с латинского — желание, склонность) — это ощущение потребности в пище, а также физиологический механизм, ответственный за снабжение организма пищей.

Аппетит тесно связан с деятельностью пищеварительного тракта, в частности, с его областями, расположенными в гипоталамусе и в коре полушарий головного мозга. Аппетит определяется информацией, которую получает пищеварительная система о снабжении продовольствием и пищеварении, а также об использовании пищевых запасов организма. Голод предотвращает истощение, поэтому стимулы, которые вызывают это, могут изменять сигналы в соответствии с изменениями в рационе.

На интенсивность аппетита влияют:

• уровни метаболизма в крови;
• уровень усвоения;
• количество воды в тканях;
• состояние жировых резервов;
• сокращение желудка;
• снижение температуры тела;
• ряд внешних факторов, таких как: эстетический аспект блюд, запах, приятная атмосфера и т. д.

Ингибирование аппетита происходит во время кормления, когда стенки желудка расширяются, пища переваривается, а полезные вещества всасываются в кровь.

Существует общий аппетит (желание есть что угодно) и специфический аппетит, когда организм чувствует потребность в определённых веществах, таких как:

• белки;
• углеводы;
• липиды;
• минералы;
• витамины.

Помимо функции предотвращения истощения, голод подготавливает пищеварительную систему, вызывая секрецию слюны и желудочного сока.

Обычный аппетит говорит о хорошем физическом и психическом состоянии тела. Слишком низкий (анорексия) или слишком высокий аппетит (булимия) указывает на проблемы со здоровьем, такие как:

• опухоли головного мозга;
• психические расстройства;
• расстройства пищеварения;
• авитаминоз;
• эндокринные заболевания.

Важным фактором, вызывающим голод, является уровень сахара в крови. Резкие изменения в сахаре крови характерны для потребителей быстрого питания. Во время переваривания пищи уровень сахара увеличивается в 2−3 раза, это явление, которое организм интерпретирует как опасное, и превращает сахар в жир. Следовательно, когда уровень сахара внезапно падает, это вызывает сильный сигнал голода.

Как уменьшить аппетит

• Убивать голод можно с помощью клетчатки. Клетчатка — это не перевариваемый компонент углеводов, который заставляет чувствовать сытость, потребляя мало калорий. Такие продукты как овсянка отлично подходят для диет, потому что она не только помогает снизить аппетит, но и регулирует высвобождение инсулина и сахара в крови. Рекомендуется употреблять 14 граммов клетчатки на каждые 1 тыс. калорий или около 28 граммов для женщины и 38 граммов для мужчин.
• Если ваша цель — потеря жира, тогда включайте большое количество овощей, бобовых и фруктов с высоким содержанием клетчатки. Ешьте овсянку на завтрак, и вы обойдётесь до обеда без перекусов. Овсянка медленно переваривается, поэтому чувство сытости дольше сохраняется.
• Чашка кофе утром может повысить ваш метаболизм и подавить аппетит. Однако на некоторых людей кофе оказывает противоположный эффект, поэтому узнайте, как кофе влияет на ваш организм и действует соответственно. Кофейные бобы содержат кофеин и антиоксиданты, которые легко усваиваются организмом. По оценкам, воздействие начинается в течение часа после употребления чашки кофе.
• Ешьте чёрный шоколад. Шоколад содержат по меньшей мере 70 процентов какао, поэтому у него достаточно горечи, чтобы уменьшить аппетит. Какао содержит стеариновую кислоту, которая, как оказалось, замедляет пищеварение и заставляет вас чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени. Смешайте горький тёмный шоколад с чашкой кофе, чтобы удвоить эффект.
• Добавьте в рацион больше белка и жира. Белки и жиры обеспечивают наибольшее подавление аппетита из-за продолжительной регуляции сахара в крови. Диета с высоким содержанием белка и здоровых жиров создаёт стабильную и контролируемую среду для сахара в крови. Это также повлияет на будущий аппетит и тягу к еде. Замена углеводов белком на 15−30 процентов улучшает потери веса и уменьшает голод.
• Диеты с очень низким содержанием жиров имеют противоположный эффект — они усиливают голод. Жир оказывает положительное воздействие в умеренных дозах и имеет много преимуществ для здоровья. Он также делает вашу пищу более приятной.
• Экспериментируйте с углеводами. Сахара и крахмалы являются важным источником энергии для метаболизма. Углеводы, из крахмала, полны питательных веществ и заставляют вас чувствовать себя сытыми. Комплексные углеводы медленно перевариваются, удовлетворяя ваш голод и уменьшая аппетит.
• Гидрат с водой. Так как организм состоит в основном из воды, он постоянно требует воды. Не важно, является ли вода подавляющим аппетит или нет, это жизненно важное вещество для организма которое содержит нулевые калории.
• Употребление большого количества воды в день больше не поддерживаются большинством исследований. Вместо этого, возьмите свой вес и разделите его на 3. Например, если вы весите 90 кг, вы должны выпивать 3 л воды. Добавьте каплю или две лимона или лайма в воду, чтобы придать ему аромат. Если вы когда-нибудь проголодались между приёмами пищи, выпейте стакан воды, чтобы утолить свой голод.

Другие способы

• Ешьте завтрак каждый день. Завтрак — это главный приём пищи. Синдром ночной еды, расстройство, связанное с ночным питанием и пробуждением ночью, чтобы поесть, клинически признано расстройством пищевого поведения. Ежедневное употребление завтрака снижает вероятность возникновения этого расстройства. Исследования также показывают, что пропуск завтрака приводит к увеличению веса, гипертонии, резистентности к инсулину и повышенным концентрациям липидов. Пропуск завтрака приведёт к большему количеству перекусов и увеличению веса.
• Нет ничего плохого в дневных перекусах просто убедитесь, что это фруктовый, овощной салат, куриная грудка или рыба. Эти здоровые закуски будут контролировать голод до обеда, и они добавят витаминов, минералов и других полезных для организма веществ.
• Избегайте сладких продуктов и напитков, потому что они не удовлетворят ваш аппетит, и вы, скорее всего, будете перекусывать весь день.
• Если вы хотите есть здоровые жиры, которые уменьшат потребление сахара, то избегайте переедания в конце дня.
• Для предотвращения переедания используются разумные методы приёма пищи. Первый способ, состоит в том, чтобы сосредоточиться на каждом куске пищи, что заставляет вас осознавать размер порции и замедлить приём пищи.
• Не занимайтесь другими видами деятельности во время еды, такими как просмотр телевизора или игра на компьютере. Эти отвлекающие факторы мешают вашей способности понять, сколько вы едите.
• Постарайтесь потратить по меньшей мере двадцать минут на еду, чтобы пережевать и проглотить вашу пищу.
• Соедините питание с вашей физиологией. Количество еды, которое вы потребляете ежедневно, зависит от ваших целей в фитнесе, образе жизни и управляемости. Каждый должен найти свой режим питания, который оптимизирует здоровье.
• Употребление от шести до восьми раз в день не обеспечивает значительного увеличения вашего метаболизма или потери жира. Например, если вы едите три раза в день по 1 тыс. килокалорий или шесть приёмов пищи по 500 килокалорий каждый, они оба равны 3 тыс. к. кал. Короче говоря, уровни энергии остаются неизменными, и поэтому несколько приёмов пищи в день не дают дополнительных преимуществ для контроля аппетита.
• Ешьте чаще, когда вы пытаетесь накачать мышцы или если у вас диабет. Ешьте реже, когда концентрируетесь на потере жира или у вас оживлённый образ жизни.

Физическое управление

• Регулярно делайте физические упражнения. Делайте упражнения средней и высокой интенсивности, и ваш организм подавит аппетит, потому что он будет использовать накопленный жир в качестве источника энергии. Упражнения же с низкой интенсивностью, такие как ходьба, плавание и бег трусцой, наоборот, увеличивают аппетит. Исследования показали, что реакция нейронов на питание значительно снижалась при тренировках средней и высокой интенсивности. Упражнения также уменьшают мотивации в мозге, ответственные за ожидание еды. Этот эффект уменьшает голод, сохраняет здоровье и снижает стресс.
• Полноценный сон. Были проведены многочисленные исследования в отношении воздействия сна или его отсутствия на организм. Недостаток сна оказывает негативное воздействие на организм и увеличивает количество гормонов голода, что заставляет нас перекусывать в течение дня. Учёные полагают, что это связано с естественным стремлением организма пополнить свою энергию, неполученную во время сна. Сон тесно связан с едой. Отсутствие сна в течение длительных периодов времени резко увеличивает потребление пищи. Лептин, гормон, выделяемый жировыми клетками, который подавляет аппетит, сильно зависит от продолжительности сна. Поэтому недостаток сна резко влияет на влияние голода.
• Контролируйте эмоциональный голод. Есть, потому что вам скучно, это привычка, но различать истинный голод и эмоциональный голод тяжело для многих людей. Реальный физический голод приходит постепенно и может быть легко удовлетворён большинством продуктов. Вы, естественно, перестанете, есть, когда будете сыты. И наоборот, еда из-за скуки вызывает тягу к конкретным продуктам, приходит быстро и заставляет вас переедать. Вы, вероятно, почувствуете себя виноватым после того, как закончите есть.
• Йога. Занятия йогой может снизить аппетит, так как она делает вас более осведомленными о вашем теле. Занятия йогой хотя один час в неделю помогает уменьшать аппетит. Поскольку йога снижает стресс, она подавляет гормон, называемый кортизолом, который связан с увеличением аппетита. Внимательное питание и мыслительный процесс во время еды также является частью йоги. Этот процесс поможет прекратить есть, когда вы сыты.
• Запишите продукты, которые вы потребляете в течение дня в журнал. Следите за своими чувствами до и после еды. Если вы обнаружите, что часто едите нездоровую еду между приёмами пищи или поздно ночью и чувствуете себя виноватыми, подумайте о том, чтобы заняться чем-то в такие периоды времени, например, прогулкой, чтением книги и т. д. Если вы обнаружите, что желание слишком сильное, тогда сосредоточьтесь на еде из здоровых закусок, таких как фрукты, овощи или орехи.

Травы и аппетит

Да, травы могут помочь усмирить аппетит. Большинство трав безопасны, но необходимо получить достаточную информацию о том какие травы применять, так как некоторые травы имеют побочные эффекты. Как и в случае любой программы потери веса или диеты, следует соблюдать осторожность, и травы следует использовать в сочетании с обычной диетой и физическими упражнениями.

Травы всегда использовались как средство для похудения. Есть много трав, которые можно использовать как безопасно, так и эффективно, чтобы подавить аппетит и помочь контролировать потерю веса. Из трав можно сделать отвары, настои и т. д.

Принцип действия

Некоторые травы действуют как естественное и мягкое мочегонное, другие замедляют пищеварение, напрочь сбивая аппетит. Кроме того, существует несколько трав, которые содержат симпатомиметики, где соединения ксантина синергически увеличивают базовую скорость метаболизма тела, чтобы увеличить сжигание калорий и жира и действуют как мягкие стимуляторы, отбивая аппетит.

Есть много трав и добавок которые помогают отбить аппетит. Вы можете потреблять эти травы и добавки вместе с ежедневными приёмами пищи через регулярные промежутки времени. Травы для снижения аппетита можно поместить в следующие 4 категории.

1. Подавители аппетита: уменьшают голод, расширяясь в желудке, изменяя настроение или удовлетворяя вкус.
2. Диуретики: заставляют организм выделять воду через избыток мочи.
3. Стимуляторы: стимулируют организм сжигать больше калорий.

Список трав

1. Люцерна: помогает пищеварению и действует как мочегонное средство.
2. Алоэ Вера: создаёт сильную катарсическую реакцию (производят испражнения).
3. Корень лопуха: улучшает обмен жиров и действует как мочегонное средство.
4. Корень одуванчика: помогает метаболизму жиров, воздействуя на печень. Действие направлено на удаление токсинов из организма, он действует как тоник и стимулятор.
5. Гарсиния: это метаболический стимулятор, помогает перебить аппетит напрочь, сжигает жиры и помогает пищеварению.
6. Зелёный чай: зелёный чай — естественный стимулятор, который действует как кофе, но обладает дополнительным преимуществом витамина С и антиоксидантов. Экстракт зелёного чая также может помочь избавиться от жира. Этот эффект обусловлен увеличением расходов на энергию. От употребления зелёного чая может пропасть голод.
7. Крапива: высокое содержание витаминов С и Е и минералами, такими как кальций, магний, железо, кремнезём и калий. Чай из крапивы используется чтобы понижать аппетит и помочь в потере веса.
8. Фенхель: это мочегонного средство, которое может заглушить голод. Не превышайте рекомендуемую дозу. Фенхель потенциально токсичен.
9. Корица: создаёт термогенный ожог, что снижает уровень холестерина.
10. Морские водоросли являются хорошим природным источником минералов и естественным стимулятором щитовидной железы.

Originally posted 2018-01-09 10:32:05.