Упражнения, называемые обратные скручивания, направлены на проработку и развитие передних мышц кора. С помощью них вы добьётесь полной проработки мышц живота.
Техника этого вида скручиваний отчасти отличается от классического варианта упражнения и имеет некоторые свои нюансы, которые нужно обязательно учитывать перед тем, как приступать к выполнению. Ведь залогом качественного результата всегда была, есть и будет хорошая подготовка и точное следование правилам выполнения упражнения обратное скручивание.
Особенности упражнения
За состояние вашего пресса несёт ответственность прямая мышца живота, которая, помимо этого, помогает вашему туловищу скручиваться к тазу и наоборот. И как мы знаем, все мышцы нашего тела имеют возможность сокращаться. При этом процессе задействованы абсолютно все пучки и волокна мышц. Поскольку прямая мышца является единой мышцей, которая никак не разделяется на верхнюю и нижнюю, а лишь делиться на сегменты с помощью поперечных сухожилий, то в теории при любом виде скручивания нагрузка должна распределятся на всю её поверхность и, соответственно, качаться она должна равномерно.
Но это не совсем так. Из-за меньшего количества нервных окончаний в нижней части мышц кора мозг попросту не может создавать достаточное количество импульсов для полного сокращения этих мышц. Это и объясняет то, что зачастую у людей верхние мышцы пресса более развитые и имеют больший объём.
Как раз тут приходят к нам на помощь всем знакомые обратные скручивания. Основное же отличие от классических в том, что здесь мы тянем таз к корпусу, а не наоборот. Другими словами, используется прежняя мышца, но по-иному, поэтому основная нагрузка приходится на нижнюю часть живота, которая впоследствии сильнее развивается и приобретает более объёмную форму. Помимо этого, в этом упражнении задействованы спина и поясница.
Как делать обратные скручивания
Лучше всего выполнять обратные скручивания на скамье в спортивном зале. Так вы сможете обеспечить себе правильную технику и стабильное положение тела на протяжении всего времени выполнения.
В дополнение на этих скамьях есть опорные ручки, которые точно понадобятся как новичку, так и опытному спортсмену. Порядок тренировки для качественной проработки мышц:
- Вы должны лечь спиной на пол или специальную скамью. В зависимости от этого, соответственно, положить руки вдоль туловища или держаться ими за специальную опору.
- Подтяните колени поближе к себе (чтобы они образовывали угол в 90 градусов) и сделайте глубокий вдох.
- На выдохе медленно, оторвав бедра от пола, подведите ноги к груди.
- В пиковый момент задержите ноги в этом положении на несколько секунд.
- После этого медленно опускайте таз вниз.
Следует повторять эти пункты максимальное возможное количество раз по 3−4 подхода с перерывом между ними до двух минут.
Вдобавок существует несколько правил, соблюдать которые также необходимо:
- делайте скручивания медленно, целиком контролируя мышцы пресса;
- постоянно дышите во время занятий и никогда не задерживайте дыхания ибо тогда вы можете сбиться и потерять большое количество энергии впустую;
- всегда используйте наибольшую амплитуду движения чтобы достичь большего результата;
- не доводите ноги до касания с полом, иначе вы расслабите мышцы пресса, напряжение спадёт, и польза от упражнения сведётся на нет;
- вам нужно скручиваться только вверх и вниз, так как неаккуратные движения тазом в стороны могут негативно сказаться на вашей дальнейшей тренировке и привести к случайным травмам и микроповреждениям.
Усложнённые варианты
Если вы считаете, что обычный вариант скручивания вы уже освоили полностью и вам он даётся слишком легко, предлагаю вашему вниманию несколько более сложных разновидностей:
Полные скручивания — действительно сложный вариант упражнения, который подойдёт далеко не всем начинающим спортсменам. Задача полностью преподнести все туловище вверх, держа его перпендикулярно полу. При этом опираясь лишь только на руки и трапеции.- Скручивания на наклонной скамье — эксплуатация такого рода скамьи может как облегчить выполнение, так и усложнить его. Если вы ляжете головой вверх, то ногам потребуется преодолеть большее расстояние от плоскости до вашей головы, а значит увеличиться амплитуда и сложность.
- Использовать специальные утяжелители для ног — логично, что если вы поднимаете больший вес, мышцы напрягаются сильнее, а значит, и вы значительно эффективнее выполняете движения.
Хотя обычные скручивания гораздо легче в выполнении, но и результат они приносят соответствующий. Поэтому не переживайте за сложность обратных и начинайте заниматься уже сегодня, главное — чинным образом выполняйте упражнения, и рельефный пресс не заставит себя долго ждать!
Originally posted 2018-01-29 10:48:53.
Внимание, только СЕГОДНЯ!