Как начать бегать - полезные советыКак вид тренировок бег привлекателен для большинства людей. Такие занятия не требуют финансовых затрат и подходят для людей различного возраста. Пробежки актуальны при любом уровне спортивной подготовки. Это полезный вид нагрузки, позволяющий не только сбросить лишний вес, но и поправить здоровье. Важно знать, как правильно начинать бегать.

Польза бега

Эти занятия обладают рядом положительных моментов:

  1. Ускорение процессов метаболизма;
  2. Укрепление мышц ног. Специалисты утверждают, что при беге заняты практически все мышцы тела;
  3. Тренировка выносливости;
  4. Укрепление сердечно-сосудистой системы;
  5. Появление бодрости, улучшение самочувствия;
  6. Развитие самодисциплины.

Условия регулярных тренировок

Как начать бегать - последовательность действий (таблица)Обязательным условием начала таких тренировок является правильный настрой. Должно присутствовать желание улучшить здоровье и красоту тела. Заставлять себя бегать нет никакого смысла. Если не полюбить это занятие, то тренировки прекратятся очень быстро. Важна осознанность действий.

Существуют факторы, на которые нужно обратить внимание:

  1. Мотивация.
  2. Постановка целей.
  3. Планирование графика и режима бега.
  4. Удобная спортивная одежда и обувь.

Выработка мотивации

При отсутствии проблем с лишними килограммами можно стремиться подтянуть тело, сделать его более совершенным. Целью может стать общее укрепление здоровья, иммунитета, осанки. Часто начинают бегать перед летним сезоном и в ожидании туристической поездки. Эту волну энтузиазма обязательно нужно использовать, начав тренироваться. Но обязательно следует настраивать себя на продолжение спортивного ритма жизни после отдыха и окончания лета.

Как заставить себя бегать каждый день - мотивацияЛюди с повышенной массой тела хотят похудеть. Бег — идеальный вариант для этого. Начинать можно с любым уровнем спортивной подготовки. К тому же бег прекрасно ускоряет процесс избавления от жировой прослойки. Важно настроить себя на кропотливую работу. Если ожидать резкого похудения за неделю, то наступит разочарование, и занятия будут заброшены. Результат будет возрастать со временем, нужно запастись терпением и силой воли.

Читайте также:  Что лучше: беговая дорожка или велотренажёр

Не стоит стесняться и ошибочно полагать, что на бегущего человека на улице все пристально смотрят. Эти мысли мешают полноценно отдаваться тренировке. Огромное преимущество бега в том, что он может стать средством релаксации, психологической разгрузки. Можно позволить себе в этот момент отрешиться от внешнего мира и погрузиться в свои мысли. Как вариант — совсем ничего не думать.

Постановка целей

Не стоит ограничивать себя одной задачей. Достижение её может оказаться процессом длительным и ослабить веру в себя. Важно ставить дополнительные промежуточные цели. Выполнение их будет вдохновлять двигаться дальше. Например, если стоит задача сбросить 20 кг, стоит разделить эту цифру, двигаясь определёнными периодами к главной цели.

График и режим пробежек

Бег для красоты и похудения - графикЭто главное, чему стоит уделить особое внимание. У многих людей нет представления, как правильно начать бегать. И от этого непонимания они часто отмахиваются от мыслей о спорте.

Лучше всего сначала заняться быстрой ходьбой, особенно людям с лишними килограммами. Необходимо постепенно увеличивать нагрузку, тренируя сердце и выносливость. Затем постепенно подключать бег. Сначала это медленный, спокойный ритм. С каждой неделей можно повышать скорость и время.

Часто специалисты предлагают следующую схему для начинающих, представленную в таблице:

неделя12345678910
время бега, мин.12356810121520
время ходьбы, мин.22221,51,51,511
кол-во циклов7543322221
общее время тренировки, мин.2120202122,51923263220

Когда организм привыкнет к нагрузкам, можно придумывать индивидуальную программу занятий. Например, бегать без ходьбы, увеличивая дистанцию. Или учиться интервальному бегу. В этом случае за основу можно взять эту же таблицу, но периоды ходьбы заменить медленным бегом и чередовать его с очень быстрым. Эта техника является сложной, но и результат похудения даёт более быстрый.

Читайте также:  Утяжелители для ног: разновидности, польза и вред, упражнения

Спортивная форма

Обувь и одежда для пробежекОдежду можно выбирать любую, в которой комфортно. Не принципиально леггинсы это или свободные спортивные штаны. Главное — выбирать вещи из хлопка или специального спортивного трикотажа. В холодное время года одевать следует тёплые, но лёгкие вещи. Шея должна быть защищена от ветра, можно одеть бадлон или тонкий свитер под спортивную куртку. Необходимо позаботиться и о шапочке на голову.

Важным моментом для девушек является покупка спортивного бюстгальтера. В обычной повседневной модели (тем более с косточками) бегать нельзя. Это неудобно — лямки будут сползать. Кроме того, только специальная спортивная модель способна обеспечить поддержку и фиксацию груди. Подпрыгивающая при беге, она очень отвлекает. Если принято решение заниматься регулярно, то такая нагрузка на кожу груди не принесёт пользы.

Обувь — самый сложный момент. Не следует бегать в кедах или спортивных тапочках без шнурков. Со временем скажется нагрузка на суставы. Только кроссовки обеспечат защиту ступне от ударов о твёрдую поверхность. Необходимо подобрать хорошую беговую модель. Новичкам советуют приобретать варианты с высоким голеностопом. Они исключают травмы этой зоны. Именно на обуви экономить не следует, так как это напрямую связано со здоровьем суставов.

Основные правила

Следует обратить внимание на следующие моменты:

  1. Огромную роль играет разминка. Перед началом бега обязательно следует разогреть мышцы ног и рук. Рекомендуются махи в стороны, приседания, растяжка.
  2. Завершать пробежку также следует ходьбой в течение нескольких минут.
  3. Не тренироваться на голодный желудок. Оптимальным вариантом будет перекус за час до пробежки.
  4. Важно следить за правильным положением тела.
Читайте также:  Какие кроссовки выбрать для бега: советы и рейтинг

Не прижимать и не вытягивать вперёд подбородок, смотреть прямо перед собой. Локти образуют угол в 90 градусов, двигаются амплитудно, ровно, не прижимаясь к телу. Ноги делают равномерные чёткие движения, не вилять ими и не закидывать назад. Корпус держится прямо, без сутулости и наклонов. Ступни плавно пружинят, приземляясь на середину стопы, не на пятку или носок, плавно перекатываясь.

Сезонность и время суток

Не нужно начинать бегать зимой. Активные занятия на морозном воздухе и при ветре подходят лишь людям со спортивным стажем. Новичку заняться бегом лучше всего в конце весны, в летний период. Начинать в конце октября — не лучшее решение, так как с началом холодов есть риск забросить тренировки. Организм ещё не успеет адаптироваться к нагрузкам и дополнительные трудности с погодными условиями станут непреодолимым барьером.

Время суток для похудения не имеет значения. Выбор зависит от рабочего расписания, образа жизни и привычек. Вечерние занятия или бег по утрам — для начинающих график имеет большое значение. В любом случае его следует придерживаться, приучая организм к определённому ритму жизни.

Дневной вариант имеет преимущество, так как можно подключать к пробежке дополнительные нагрузки с упражнениями. Перед работой изнуряющие занятия отнимут энергию, но умеренные запустят метаболические процессы, ускорят обмен веществ. Вечером чрезмерная активность может помешать заснуть. Поэтому важно просчитывать интенсивность занятий в зависимости от времени.

При разумном подходе к этому вопросу можно извлечь максимальную пользу от бега, подтянуть тело и укрепить здоровье.

Внимание, только СЕГОДНЯ!