Показания и принципы скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба является популярным видом физической активности с использованием специальных палок. По своему внешнему виду такие палки напоминают лыжные. Принцип движения основан на летних упражнениях для лётчиков. Нордическая ходьба имеет давнюю историю.

История возникновения

Ещё в древние времена паломники пользовались подобными опорами, чтобы преодолевать пересечённую местность. Впервые вид ходьбы, который был максимально близок к современному Nordic Walking, появился в 1940 году в Финляндии, поэтому ходьба называется скандинавской. Для преодоления дистанций использовались простые палки от лыж. Название «Nordic Walking» было запатентовано Марком Кантаном, он же и выдал пособие с рекомендациями.

В конце 90-х этот вид физической активности был признан самостоятельным видом спорта. Скандинавская ходьба является эффективной заменой обычному бегу. Это объясняется тем, что нордическая ходьба задействует практически все группы мышцы, а это позволяет укрепить весь организм, в частности, и позвоночник.

Показания и противопоказания

Такой вид физической активности имеет множество показаний. В Германии он включён в обязательную реабилитационную программу после операций на опорно-двигательном аппарате.

Показания к занятию таким видом спорта следующие:

1. Лишний вес;
2. Проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
3. Патологии органов дыхания на лёгких стадиях;
4. Заболевания сердца и сосудов;
5. Неврозы;
6. Нарушение сна;
7. Болезнь Паркинсона;
8. Депрессия;
9. Восстановление после операции;
10. Вегетососудистая дистония.

По своей нагрузке такие занятия относятся к кардиотренировкам, так как укрепляется в первую очередь сердечная мышца. Если у вас присутствуют какие-либо заболевания, перед тем как начать занятия, обратитесь к врачу.

Польза.

Финская ходьба с палками — это вид спорта, который помогает:

1. Снизить давление на поясницу;
2. Уменьшить давление на тазобедренный, коленный и голеностопный суставы;
3. Улучшить тонус мышц;
4. Восстановить нервную систему;
5. Повысить выносливость;
6. Избавиться от проблем с суставами;
7. Исправить осанку;
8. Снизить вес.

Противопоказания.

Как и любой другой вид спорта, нордическая ходьба имеет следующие противопоказания:

1. Грипп;
2. Простуда;
3. Обострение хронических заболеваний.

Противопоказаний очень мало, поэтому этот вид спорта подойдёт практически всем вне зависимости от возраста и уровня физической подготовки. Важно помнить, что в первые дни занятий нельзя перегружать свой организм. Нагрузка всегда должна увеличиваться постепенно.

Профилактика заболеваний

Скандинавская ходьба помогает в профилактике следующих заболеваний:

1. Сахарный диабет. Чтобы снизить риск развития этой болезни, рекомендуется регулярно тренироваться, так как даже за один час можно значительно снизить количество глюкозы.
2. Лимфодренаж. Постоянные сокращения мышц помогают стимулировать движение лимфы.
3. Сердечно-сосудистые заболевания. Тренировки на свежем воздухе и активные сокращения мышц помогают снизить риск инсульта и инфаркта.
4. Деменция и болезнь Альцгеймера. Профилактика связана с нормальной работой митохондрий и АТФ.
5. Рак груди. Если за тренировку проходить около 5 км, то тогда риск развития онкологии снижается на 25%.

Похудение.

За счёт того, что 90% мышцы активно работают, а занятие проходит на свежем воздухе, происходит сжигание жира. Для сравнения следует отметить, что в зале человек может потерять не более 400 ккал, а на занятиях нордической ходьбой от 400 до 700 ккал за час.

Особенности Nordic Walking

Техника такой ходьбы обеспечивает разгрузку организма от части собственного веса. Это возможно за счёт того, что часть веса переходит на палки. Следовательно, вовремя ходьбы поясничный отдел и суставы ног не так сильно нагружаются, как во время бега.

Опора позволяет поддерживать спину прямой. Таким образом формируется мышечный корсет. Компрессия межпозвоночных дисков уменьшается, а питание хрящевой ткани улучшается. Все это благодаря шведской ходьбе с палками.

Техника выполнения должна быть правильной, только в этом случае в организме будут проходить следующие процессы:

1. Во время ходьбы работают одновременно как нижняя, так и верхняя часть тела — тренируется около 90% мышц;
2. Во время занятий задействуются все органы и системы;
3. Улучшается микроциркуляция и гемодинамика;
4. Увеличивается сердечный выброс;
5. Сердце и мозг работают активнее.

Экипировка и инвентарь

Чтобы занятия были максимально эффективными, следует обратить внимание на следующие нюансы:

1. Спортивная форма должна быть удобной и по погоде;
2. Обувь следует выбирать для пеших прогулок или же спортивную;
3. Палки должны быть качественными.

Для зимних тренировок можно использовать одежду для лыжных занятий. Термобелье и лыжный комбинезон помогут не замёрзнуть. Для лета подойдёт простая футболка из натурального материала и удобные шорты. Кроссовки должны хорошо фиксировать стопы, а также иметь плотную, но гнущуюся подошву. Чтобы не возникало мозолей, можно надевать две пары хлопчатобумажных носков.

Выбор палок

Первые специальные палки для такой ходьбы были выпущены в 1997 году. Длину палок следует подбирать индивидуально в соответствии с ростом. Чтобы вычислить, какая длина вам подойдёт, следует умножить рост на специальный коэффициент 0,7. Стандартные модели палок имеют расхождение в длине на 5 см.

В спортивных магазинах можно также найти и телескопические палки, которыми сможет пользоваться вся семья. Такой инвентарь отлично подойдёт для детей, так как они постоянно растут и приходиться часто менять палки.

Изделия из алюминиевых сплавов будут стоить дешевле, но лучше отдать предпочтение карбону.

Техника ходьбы

Перед началом занятий следует провести разминку. Она должна состоять из махов руками и ногами, поднятий на цыпочки, а также небольших прыжков с ноги на ногу. Можно также выполнять специальные упражнения с палками. Это могут быть наклоны вправо-влево с поднятыми руками с палками.

Технология тренировки заключается в правильной ходьбе. Главное правило гласит, что левая рука с палкой идёт с правой ногой, и наоборот. Должен получиться противоход. Палка должна находиться возле ноги и под небольшим углом. Как только палка касается земли, нужно делать шаг. Ступню следует ставить на пятку, а только потом перекатываться на носок. Во время походки колени должны быть немного согнутыми, руки в локтях тоже немного сгибаются. Во время движения руки следует отталкивать от поверхности и поднимать под углом в 45 градусов. Чтобы не создавать сильное давление на опорно-двигательный аппарат, опора на палки не должна быть сильной.

Важно также правильно держать палки. Благодаря специальным петлям это сделать легко. При помощи широких полос следует охватить основания больших пальцев — так вы убережёте себя от неправильных движений кистью. Держать приспособления следует без напряжения, расслабленно. Если вы планируете ходить по влажным участкам, то тогда лучше одеть специальные наконечники на концы палок. Чтобы инвентарь не выпадал из рук, следует заранее отрегулировать размер петли.

Признаки того, что вы правильно выполняете упражнения, следующие:

1. Руки двигаются свободно;
2. Корпус наклоняется незначительно;
3. Движения рук и ног максимально амплитудные и естественные.

Альпийская ходьба для пожилых.

Такие физические нагрузки рекомендуются людям в любом возрасте, так как они позволяют укрепить организм. За счёт того, что физическая нагрузка небольшая, таким спортом могут заниматься даже пожилые люди.

Во время северной ходьбы движения являются тактильно естественными, а это очень важно для людей, у которых есть проблемы с координацией движений. Для начала не нужно никакой специальной физической подготовки, главное — правильно распределить нагрузку.

Для пожилых людей лечебная ходьба является самым эффективным и безопасным способом, который поможет замедлить процессы старения и улучшить своё физическое состояние. Канадские исследователи утверждают, что люди, которые занимаются исландской ходьбой, будут жить больше и выглядеть лучше.

10 типичных ошибок

1. Использование самодельных палок.
2. Неправильное удержание инвентаря.
3. Совершение поворота корпуса для отталкивания.
4. Сильное напряжение рук.
5. Во время отталкивания используется сила кисти, а не локтя.
6. Использование неудобной обуви.
7. Чрезмерная нагрузка на первых тренировках.
8. Совершение шага одноимённой рукой и ногой.
9. Быстрый темп ходьбы.
10. Кисть не зафиксирована в петле.

Как итог следует отметить, что приступать к занятиям следует после того как вы изучите показания и противопоказания скандинавской ходьбы. Ввиду того, что такой спорт мало кому противопоказан, пользы он принесёт очень много.

Originally posted 2018-01-09 10:20:30.