Отжимание для начинающих: программы, схемы

Совсем необязательно становиться членом какой-либо команды, чтобы ощутить пользу отжиманий от пола, выполняемых корректно. Базовые отжимания от пола являются одним из эффективных способов укрепления мышц груди и рук. Число выполняемых за один подход отжиманий можно постоянно увеличивать по мере того, как вы становитесь сильнее. Кроме того, обычные упражнения не требуют от занимающегося никакого специального оборудования, за исключением собственного веса тела и собственных рук, и могут выполняться в любом месте, где имеется твердая поверхность и достаточно пространства, чтобы растянуть свое тело.

Базовые аспекты

Перед тем как начать практиковать отжимания от груди, необходимо принять правильную позу, так как от этого зависит дальнейшая эффективность и безопасность выполнения упражнений. Для этого придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Примите позу лицом вниз к полу, держите ноги вместе, вес при этом должен опираться на грудь.
• В пол упритесь ладонями, разделенными приблизительно на ширину плеч. Ладони на полу должны находиться напротив ваших плеч, локти должны смотреть в сторону ног.
• Если вы находитесь на поверхности относительно мягкой, например, на ковре, вы также можете упереться в пол кулаками, перенося вес на первую и вторую фаланги пальцев, чтобы сделать отжимания более тяжелыми. Если же вы находитесь не на мягкой поверхности, существует возможность использования специальных захватов для отжиманий (они выглядят как ручки, которые располагаются на полу).
• Согните пальцы ног вверх (в направлении к вашей голове). Подушечки ваших пальцев должны касаться поверхности пола.

Когда вы находитесь в правильной стойке, поднимите свое тело, используя силу рук. Теперь ваши ладони и подушечки ваших пальцев должны держать весь вес тела. Постарайтесь разогнуть полностью руки и встать в позицию, при которой все ваше тело находится на одной линии, начиная от головы и заканчивая пятками. При этом следите за брюшной полостью: подтягивайте её, чтобы избежать ослабления бедер. Это положение тела называется «планка» и используется в других упражнениях. Для техники выполнения отжиманий эта позиция является как начальной, так и конечной.

Помимо правильной позиции, необходимо также выбрать наиболее подходящий тип отжиманий для вас. Существует три типа базовых отжиманий, которые задействуют разные группы мышц. Разница между этими типами заключается в расположении рук, когда вы находитесь в позиции «планка». При этом чем ближе ваши руки находятся друг к другу, тем больше нагрузки будет приходиться на ваши трицепсы. И наоборот, чем шире расположены руки, тем большую нагрузку принимает на себя грудь. Ниже приведены три базовых типа отжиманий:

• Нормальный тип: ваши руки должны быть разделены немного выше, чем расположение ваших плеч. Этот тип обеспечивает нагрузку как на руки, так и на грудь;
• Тип алмаза: соедините ваши руки, образуя ими форму алмаза, и расположите их под вашей грудью. Такая позиция переведет большую нагрузку на ваши руки, чем при стандартной позиции.
• Открытый тип: расположите ваши руки намного шире, чем расположение ваших плеч. Такая позиция главным образом будет физически нагружать вашу грудь и в меньшей степени руки.

Техника выполнения базовых отжиманий

Находясь в положении «планка» с прямыми руками, опускайте ваш торс к полу до того момента, пока локти не образуют угол в 90 градусов. Держите локти вблизи вашего тела, чтобы достигнуть большего сопротивления. Голову держите так, чтобы она смотрела вперед (кончик носа должен смотреть вперед вдоль пола). Постоянно поддерживайте все части вашего тела на одной линии, не позволяя бедрам опускаться. По мере опускания тела дышите.

Глубину опускания тела (величину сгибания угла в локтях) регулируйте, согласно имеющимся у вас силам и типу вашего тела, однако наилучшим уровнем опускания для начинающих является такой, при котором в низшей точке при выполнении упражнений ваше тело находится на расстоянии кулака от поверхности пола.

Теперь поднимитесь, будто хотите оттолкнуть пол. Выдыхайте во время подъема вашего тела. При выполнении разгибания рук усилие приходится на мышцы ваших плеч и груди. Трицепс (мышца, находящаяся в задней части плеча) также участвует в процессе разгибания, однако в этом упражнении она не является основной, на которую приходится нагрузка. Также следите за тем, чтобы не вовлекать в процесс разгибания мышцы ваших бедер или брюшного пресса. Продолжайте выполнять разгибание до тех пор, пока ваши руки не окажутся в практически выпрямленном состоянии.

Повторяйте опускания и поднимания (сгибания и разгибания рук) в постоянном ритме, при этом подъем и опускание тела считаются одним отжиманием. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока не достигнете своего предела либо не выполните запланированную серию.

Для начинающих

Если вы начинаете практиковать отжимания и только лишь овладели базовой техникой, описанной в предыдущем пункте, а также если вы не обладаете большой физической силой либо имеете ограничения по здоровью на интенсивность физических нагрузок, тогда вам подойдут описанные ниже простые техники выполнения:

• Выполнение сгибаний-разгибаний с колен: если вы не готовы осуществлять полные упражнения, тогда попутайтесь опираться на ваши колени, вместо опоры на пальцы ног. Выполняйте упражнения так, будто они нормальные, и когда вы достаточно потренируетесь и будете чувствовать себя уверенно, тогда перейдите с облегченной к нормальной технике;
• Выполнение упражнений в наклонном положении: можете выполнять облегченные отжимания, располагая ладони на опоре, поднятой над опорой ваших ног. Для этого нужно найти какую-нибудь горочку либо использовать мебель и выполнять тренировки до тех пор, пока не будете готовы выполнять их на ровной поверхности.

Для продвинутых

В данном разделе описываются различные усложненные техники выполнения сгибания-разгибания рук, которые подходят для более или менее тренированных людей, обладающих определенной силой, которые уже научились схемам отжиманий от пола с нуля, и прошли программу отжиманий для начинающих. Итак, ниже приведены техники отжиманий для продвинутых:

• упражнения с хлопками: отталкивайтесь с достаточной силой от пола, чтобы иметь возможность сделать хлопок ладонями (или несколько хлопков), когда вы находитесь в воздухе;
• техника отжиманий алмаза: в положении «планка» соедините ваши руки под грудью и выполняйте отжимания, выполнение которых требует значительной силы рук;
• техника «скорпион»: начинайте выполнять сгибание рук в локтях из стандартного базового положения, когда вы будете находиться в самой нижней точке, поднимите одну ногу от пола и согните ее в колене в направлении к вашей спине. Выполняйте серию отжиманий для каждой ноги либо чередуйте ноги;
• техника «человек паук»: начинайте выполнять базовую технику сгибания рук, когда закончите опускаться, поднимите одну ногу от пола и переведите колено в сторону, пытаясь им достать до плеча. Если вы выполняете упражнение правильно, то помимо рук и груди также задействуются и мышцы верхней части тела.
• техника с одной рукой: раздвиньте ноги шире нормального положения, чтобы сохранить равновесие, расположите одну из рук на вашей спине и выполняйте упражнения, сгибая и разгибая всего одну руку;
• техника отжиманий на кулаках: вместо использования ладоней рук для опоры, используйте ваши кулаки, стараясь опираться на две первые фаланги (то есть на указательный и средний пальцы). Чтобы выполнять это упражнение, нужно обладать большой силой рук и кистей. Такая техника является также хорошим способом приспособить ваши кулаки к боксу и другим боевым искусствам;
• техника отжиманий на пальцах: если вы обладаете большой силой, то можете попытаться выполнить сгибания-разгибания рук, опираясь вместо ладоней лишь на пальцы ваших рук;
• техника с поднятыми ногами: вы можете увеличить сложность выполнения упражнений, подняв немного уровень опоры для ваших ног.

Некоторые советы

• Если у вас имеется зеркало на стене, то используйте его, чтобы смотреть на форму вашего тела при выполнении упражнений;
• Сконцентрируйтесь на вовлечении мышц вашей груди в работу, сокращая их, когда находитесь в верхнем положении «планка». Эта особенность позволяет развить мышцы быстрее. Также можете выполнять упражнения напротив зеркала, наблюдая за сокращениями мышц вашей груди, чтобы удостовериться, что вы вовлекаете их в работу;
• Разогрейтесь перед тренировкой. Выполните простые растяжки рук, вращательно-поступательные движения ими. Предварительный разогрев тела снижает риск повреждений и готовит мышцы для выполнения тяжелой работы. Кроме того, разогретые мышцы способны развивать большую силу, чем холодные. При выполнении упражнений разгибайте руки до конца, а после тренировки выполните некоторые растяжки и движения, охлаждающие мышцы;
• Если вы начинающий, тогда лучше использовать для тренировки немного мягкую поверхность, например, тонкий ковер или коврик для занятия йогой, чтобы выполнять отжимания более удобно для кистей;
• Одним из главных преимуществ отжиманий является возможность их выполнения практически в любом месте. Найдите ровную поверхность, чтобы вы могли лечь на ней беспрепятственно. Поверхность не должна быть скользкой или сильно твердой;
• Обычно нормальная техника сгибаний-разгибаний сложна для выполнения новичкам. Если вы немного дрожите при выполнении обычных отжиманий, это означает, что для вас эти упражнения сложны и нужно переходить к более простым техникам, либо вы не разогрели достаточно мышцы.

Меры предосторожности

Во избежание травм необходимо выполнять следующие простые меры предосторожности при выполнении отжиманий от пола.

• Прекратите выполнять упражнения, если нижняя часть спины устала. Продолжение занятий может нанести вред вашим мышцам;
• Как и в любых силовых тренировках, если вы почувствовали острую колющую боль в груди или плече, прекратите немедленно тренировку. Сильная боль в груди или плечах говорит о том, что вы дали на них нагрузку большую, чем можете вынести. Также, возможно, до выполнения отжиманий нужно сделать комплекс более легких упражнений, вовлекающих в работу мышцы груди. Если же боль появилась в других частях тела, то вы что-то делаете не так. Если болевые ощущения не проходят, проконсультируйтесь с врачом;
• Слишком близкое расположение рук при практике более тяжелой техники выполнения упражнений имеет и отрицательные последствия. Если их расположить слишком близко, то можно испытывать проблемы с равновесием, что приведет к избыточной нагрузке на кости рук и плечей. Последнее может стать причиной возникновения болей в верхних конечностях и даже может нарушить их артикуляцию. Поэтому нужно следовать простому правилу: «Когда располагаете руки близко друг к другу, большие пальцы вытягивайте в сторону противоположной руки. Когда пальцы коснулись друг друга, вы достигли предела сближения рук».
• Еще одной техникой, при выполнении которой могут возникнуть проблемы с равновесием, являются отжимания с хлопком. Удостоверьтесь, что положение вашего тела надежно перед выполнением таких упражнений.

В заключение отметим, что в настоящее время существует множество разработанных программ и систем отжиманий от пола по таблице для мужчин и девушек. Такие программы предусматривают прохождение первоначального теста для определения ваших физических возможностей и последующего предписания вам конкретной программы тренировок.

Расписания самих программ тренировок обычно разбиваются на недели, 15 дней, 30 дней, месяц, с конкретным графиком занятий, с ежедневными комплексами упражнений, представляющими собой четкую дозировку количества подходов, количества отжиманий на каждой тренировке и конкретным количеством тренировок в неделю. При этом программа обычно направлена на достижение конкретного результата.

Originally posted 2018-01-09 10:07:53.