Упражнение гиперэкстензия бывает двух типов: горизонтальная и наклонная. Какие же здесь нюансы? Принципиальной разницы между наклонной и горизонтальной нет.
Наклонную делать легче, потому что часть веса у вас уходит в пол. Как правило, большинство новичков и даже девушек вполне справляются с горизонтальной гиперэкстензией, но если вы по тем или иным причинам не можете ее делать, то начинайте с наклонной. В дальнейшем же нужно переходить именно на горизонтальную, так как она эффективнее. То есть чем больше у нас наклон, то тем меньше эффект, потому что нагрузка на мышцы ослабевает.
Какие мышцы задействованы
В гиперэкстензии работает три группы мышц:
- поясница;
- ягодицы;
- задняя поверхность бедра.
Причём нагрузка ослабевает примерно сверху вниз. Активно в работу включаются именно поясница и ягодицы, а бедро выполняет так называемую статическую работу, то есть оно находится в растяжении, но тем не менее это работа и вы всё равно заднюю часть бедра почувствуете.
Техника выполнения
Общее описание
Техника в принципе простая, но есть свои нюансы. Опускаться нужно, чем ниже, тем лучше. В нижней точке вы должны чувствовать, как ваша спина растягивается, а подниматься нужно либо до одной линии с ногами, либо чуть-чуть выше. Это касается как наклонной гиперэкстензии, так и горизонтальной. При этом нужно стараться, чтобы спина у вас была прямая. Если у вас нет дополнительного веса, то руки либо на груди, либо за головой. Лучше за головой, так как проще держать спину прямой.
Упражнения для ягодиц
В классическом варианте спина должна быть выпрямлена, но есть вариант и с прогнутой спиной. Руки в таком случае ложатся на грудь, спина округляется, и происходит движение с круглой спиной. Для чего это делается? В таком варианте нагрузка снимается с поясницы и больше уходит на ягодичные мышцы.
Что касается проблем со спиной и противопоказаний? Гиперэкстензия — это одно из немногих упражнений, которое практически не имеет никаких противопоказаний, есть ее могут делать все. Дело в том, что в этом упражнении отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, но при этом тренируются мышцы-разгибатели спины, то есть мышцы, которые этот самый позвоночник окружают.
Более того, в нижней точке, наоборот, спина растягивается, поэтому упражнение обязательно нужно выполнять, если есть проблемы со спиной. При грамотном подходе гиперэкстензия практически полностью безопасна. Независимо от наличия проблем со спиной это упражнение должно выполняться хотя бы раз в неделю. Последний момент, который хотелось бы затронуть, это вес. В гиперэкстензии используются в качестве отягощения как диски, так и грифы. Принципиальной разницы нет, но с дискомвыполнять немного легче. Здесь действуют обычные законы физики, то есть если в штанге центр тяжести расположен посередине, то диск имеет довольно большую площадь.
В том случае, если вы диск размещаете за головой или на груди, то центр тяжести будет на уровни груди, а, соответственно, рычаг от места сгиба до центра тяжести веса уменьшается. Поэтому, используя один и тот же вес, с диском выполнять упражнение гораздо легче. Это будет короткая гиперэкстензия для женщин с упором под бедра .
Что касается мужчин, им советуют привыкать к штанге, потому что те, кто покрепче, будут в дальнейшем поднимать 30 и 40 кг. Что касается ширины, то есть длины гиперэкстензии, ее конец должен находиться примерно на месте сгиба. Если вы сделаете слишком короткую гиперэкстензию, то выполнять ее будет неудобно.
Гиперэкстензия лежа на полу
Для выполнения этого упражнения вам не нужно использовать никакие дополнительные снаряды. Цель гиперэкстензии — нагрузить заднюю линию тела. Также здесь работает позвоночный столб, в частности, подвижность грудного отдела. Ложимся на пол животом вниз и руки вытягиваем вдоль торса. Голова и руки не должны касаться пола.
Теперь макушкой тянемся вперед, а лопатки должны быть разведены и немножко устремлены вниз. Мышцы спины должны быть сильно напряжены и находиться в глубоком тонусе. На вдохе приподнимаемся вверх, отрывая грудной отдел. Приподнимаемся вверх, после чего бьём всем массивом руки вверх по воздуху. Делаем 10−15 ударов, на выдохе опускаемся, но не расслабляемся.
Какие здесь могут быть ошибки?
- Излишнее переразгибание головы. Помните о том, что ваша голова является продолжением корпуса и должна находиться с ним в одной плоскости.
- Прижатие плеч к голове. Ваши плечи должны быть расслаблены и опущены.
- Излишнее переразгибание вверх. Сохраняйте золотую середину и поднимайтесь до нижнего края ребер.
Также когда вы опускаетесь, то полностью не расслабляйтесь, а сохраняйте мышцы в тонусе. Гиперэкстензия на полу — это очень эффективное упражнение, которое включает в работу большое количество мышечных групп. Оно необходимо тем, кто всегда хочет быть подвижным и активным. Поэтому используйте это упражнение не только дома, но и в тренажерном зале.
Originally posted 2018-01-09 09:01:15.
Внимание, только СЕГОДНЯ!