О пользе шпагата сказано достаточно, но для многих эта цель кажется недостижимой. Отсутствие мотивации и лень не позволяют добиться ощутимых результатов от занятий даже людям с хорошей гибкостью. Настойчивость, упорство и правильные упражнения позволят сесть на шпагат в короткие сроки.
Общие рекомендации
Для достижения наилучших результатов растяжку ног для шпагата в домашних условиях лучше проводить дважды в день. Необязательно уделять этому много времени, достаточно получасовой тренировки утром и вечером.
В утреннее время мышцы находятся в расслабленном состоянии, и поэтому аккуратные, бережные движения на растяжку гарантируют хороший результат. Вечернее занятие — лучшее время для проработки проблемных зон. За день мышцы разогрелись и пришли в тонус, поэтому растяжка будет эффективной и почти безболезненной.
Если цель сесть на шпагат ограничивается определённым сроком, то наилучшей схемой тренировок будут ежедневные занятия по 40−45 минут. Пропускать дни крайне не рекомендуется, поскольку мышцы за день отдыха вернутся к начальному состоянию и программу придётся начинать заново.
Заниматься необходимо в теплом помещении либо надевать гетры, которые помогут избежать возможных травм и обеспечат связкам тепло.
Специальный тренажёр — лёгкий и быстрый способ растянуть мышцы. Его назначение — заменить тренера или партнёра, который тяжестью своего веса помогает опустить корпус ниже. Силу и нагрузку устанавливает сам пользователь, что позволяет в процессе тренировки обойтись без болезненных ощущений и правильно растянуть мышцы.
Комплекс подготовительных упражнений
Любую растяжку для шпагата необходимо начинать с разогрева. Варианты разминки могут состоять из бега на месте до 10 минут, махов ногами по 15 раз на каждую, прыжков на скакалке до 5 минут или активных танцевальных движений.
Во время упражнений спина должна быть прямой. Необходимо следить за ритмом дыхания. При наклонах опускаться животом на бедра. Возвращаясь в исходное положение, макушкой устремляться вверх. Если в мышцах чувствуется острая боль, занятие необходимо прекратить.
Для лучших результатов в каждой статичной позе задерживаться на 30 секунд. Рекомендуется выполнять несколько подходов.
Очень важно равномерно растягиваться на обе ноги, поэтому все упражнения выполняются в одну сторону, потом положение меняется.
На выдохе сделать выпад вперёд. Руки опустить на коврик. При недостаточной растяжке на помощь придут гимнастические блоки. Одна нога образует прямой угол, колено второй не сгибается. На вдохе вытянуть руки над головой, тазом продолжить тянуться вниз.- Из предыдущей позы руки перевести в одну сторону напротив передней ноги. Опуститься на локти. Спину не округлять.
- Выпрямить руки, второе колено опустить на коврик. Потянуться макушкой вверх и сделать несколько пружинящих движений. Задержаться в положении на 30 секунд.
- На выдохе выпрямить колени, потянуться тазом вверх. Голову опустить к коленям.
- Из предыдущего положения. Второе колено опустить на коврик. Носок передней потянуть на себя. Локти опустить на коврик. Сохранить наклон на несколько циклов дыхания. Усилить растяжение мышц поможет стул, подставленный под ногу, находящуюся сзади.
- Лёжа на спине с согнутыми коленями. Одну ногу поднять и на выдохе потянуть на себя стопу, помогая руками или ремешком. Таз от пола не отрывать.
- Из положения «собака мордой вниз». Сгибая одну ногу в колене, стараться поставить пятку второй на пол. Сделать несколько повторов. Прижать обе пятки к коврику и задержаться в положении.
- Вертикальный шпагат из предыдущей позиции. Одну ногу на вдохе поднять как можно выше. Задержаться на несколько циклов дыхания.
Техника выполнения
При подготовке к шпагату большую помощь окажет гимнастическая перекладина (станок), которой пользуются гимнастки и балерины. Закинув одну ногу на перекладину, выполнять приседания или скользящие движения вдоль неё. Дома для этой цели можно использовать тумбочку или крепко стоящий стул.
Выполнив все подготовительные упражнения, можно осваивать полноценный продольный шпагат. Понадобится два гимнастических блока или стопка книг.
Встать на одно колено, переднюю ногу выставить перед собой под прямым углом. Спина прямая, плечи расправлены, живот втянут. Сделать вдох и на выдохе начать разъезжаться ногами в стороны, опуская таз ниже. Дойдя до положения полушпагата, зафиксироваться на несколько циклов дыхания. И дальше постепенно выпрямлять ноги в коленях. Осторожно выйти из положения шпагата, перевести ноги перед собой и слегка покачать ими, снимая напряжение. Выполнить для другой ноги.
Поперечный шпагат
То, какие упражнения помогут быстро освоить поперечный шпагат, рассмотрим ниже.
Предварительная растягивающая гимнастика состоит из следующих упражнений:
Лёжа на спине, ноги поднять под прямым углом. Из этого положения разводить их в стороны, увеличивая амплитуду.- Поза бабочки из практики йоги также подготавливает связки. Сидя на полу, соединить стопы вместе, сделать упор локтями на колени и с небольшим нажимом опускать их к полу.
- Сесть на правую пятку, левую ногу выпрямить. Делать наклоны с прямой спиной к стопе. Повторить на другую сторону.
Продолжить освоение помогут далее идущие упражнения.
Сидя на полу, опустившись ягодицами на пятки, стопы свести вместе, колени развёрнуты в стороны. Правая нога выводится в сторону. Левой рукой выполнить наклон к стопе. Свободная рука выводится вперёд. В процессе выполнения растягиваются мышцы обоих боков, пресса и паховые.- Сидя на полу, ноги развести в стороны, носки на себя. Разводя руки, выполнять наклоны вперёд и поочерёдно на каждую ногу.
- Выполнять боковые выпады на каждую ногу, задерживаясь в положении на несколько циклов дыхания.
- Ноги на ширине плеч, глубокие приседания. Руки тянутся вверх.
Садиться на шпагат или нет, — решение сугубо личное. Однако польза от таких занятий ощутимая. Регулярные физические нагрузки позволят не только хорошо выглядеть, но и чувствовать себя значительно лучше.
Originally posted 2018-01-09 08:58:20.
Внимание, только СЕГОДНЯ!