Утяжелители для ног: разновидности, польза и вред, упражнения

Занятие спортом — это залог здорового образа жизни. Все, кто занимается спортом, в основном в своих тренировках используют разнообразный спортинвентарь, тренажёры и множество приспособлений. Одно из эффективных приспособлений — это утяжелители для ног. Они очень эффективны в таких занятиях, как бег, ходьба, фитнес, и различных тренировках в спортивном зале.

Они представляют из себя манжеты, браслеты из плотных видов тканей с множеством различных отсеков, которые наполнены различными утяжелительными материалами: солью, песком, металлическими пластинами. Спортинвентарь надевают на ноги там, где область щиколотки, и фиксируют специальными ремнями или липучками. С помощью таких креплений размер можно корректировать. Браслет хорошо охватывает и фиксирует щиколотку, тем самым удобно держится на ноге и не причиняет дискомфорта во время тренировки.

Утяжелители создают излишний вес, нагрузка приходится на ягодичные и бедренные мышцы. Во время тренировок человек тратит много сил и энергии, тем самым большое усилие тратится на выполнение упражнений. Эффективность тренировок из-за этого повышается, вследствие чего сжигается огромное количество калорий.

Разновидности моделей

1. Пластинчатые. Основой этих браслетов являются плотные брезентовые полотна, на которых нашиты специальные карманы, в них вставляются пластины из металла. С помощью такой удобной конструкции очень легко и быстро можно регулировать вес и тем самым нагрузку, высовывая и вставляя железные пластины. Срок эксплуатации пластинчатых утяжелителей намного больше, чем набивных, так как прорезиненый качественный материал не протирается очень долго.
2. Набивные. Эти модели более просты и примитивны. Выглядят они как мешочки из ткани, в которых находится наполнитель из песка или соли. Ещё встречаются мешочки с очень высокой плотностью, наполненные металлической дробью или стружкой. Их недостаток в том, что в них не регулируется вес. Для его увеличения придется покупать дополнительные утяжелители. Ещё один недостаток в том, что набивные утяжелители со временем протираются и из них высыпается наполнитель.

А также существуют утяжелители для тела, грузики на запястье и руки в форме перчаток или манжетов, на талию — в форме пояса, для торса — в форме жилета.

Для чего нужны утяжелители

Важнейшей ролью утяжелителя является увеличение сопротивления, а также из-за груза на ногах увеличивается нагрузка на мышцы тела и повышается результат аэробных упражнений. Они надеваются на ноги во время спортивных тренировок, чаще всего их используют для кардиотренировок и тренировок ягодиц и ног. И также их используют спортсмены, которые занимаются различными боевыми искусствами, бегом, единоборствами, для повышения резкости, скорости, увеличения силы удара.

Польза от упражнений с грузами

Этот спортинвентарь не самый распространённый и популярный по сравнению с более привычным инвентарём, таким, как штанга, гантели, эспандер и т. д. Разберёмся в пользе систематических тренировок с утяжелителями для ног.

• Первый и немаловажный положительный эффект: они способствуют эффективному похудению. При использовании данного инвентаря увеличивается нагрузка, и ваш организм сжигает огромное количество калорий и уменьшает жировые прослойки.
• При работе с утяжелителями ваша выносливость увеличивается во много раз, укрепляются сердечные мышцы, тренировка способствует отличной работе вашей сердечно-сосудистой системы.
• Дополнительный груз тонизирует ваши мышцы и делает тело более подтянутым и рельефным, что поможет избавиться от излишних проблемных зон, особенно на мышцах ног, ягодицах и бёдрах.
• С их помощью легко превратить обычную кардиотренировку в более сложную и эффектную. Некоторые пловцы используют утяжелители во время своих тренировок в бассейне.
• Вы сможете намного разнообразить тренировки и задействовать дополнительно множество других групп мышц. Их можно использовать не только в классических тренировках, силовых или кардио, но и в йоге, пилатесе, в парных тренировках, беге, танцах и т. д.
• В работе с утяжелителями вы сможете сформировать упругие ягодицы, стройные ноги, без приседаний и выпадов. Нагрузка идёт на нижнюю часть тела и мускулатуру, позволяет улучшить фигуру и множество групп мышц, включая спину.

После систематических и регулярных занятий с утяжелителями вы сами заметите эффект от тренировок и то, как улучшатся ваши показатели и состояние здоровья.

Возможный вред от тренировок

Особо вредных и негативных показателей нет. Вредными занятиями могут быть только из-за нарушения правил безопасности.

• Утяжелители усиливают давление и дают нагрузку на голеностоп и лодыжку, поэтому появляется риск получения травмы во время тренировочного процесса.
• Некоторые исследования доказывают, что многочисленная и чрезмерная ходьба или бег в утяжелителях плохо может сказаться на суставах и сухожилиях и травмировать их.
• А также давление приходится на тазобедренные и коленные суставы, поэтому не стоит сразу нагружать себя большим весом.

Ваш организм не может постоянно испытывать нагрузки, и вашим мышцам, суставам, сухожилиям необходимо отдыхать и избегать продолжительных нагрузок. Особенно в том случае, если у вас слабые суставы или имелись травмы в прошлом.

Противопоказания

1. Травмы различных конечностей.
2. Варикоз.
3. Проблемы с суставами.
4. Перенесённые операции.
5. Мочекаменные заболевания.
6. Сердечные заболевания, болезни пищеварительной системы и органов дыхания.
7. Дефекты зрения.
8. Избыточный большой вес.

Выбор веса грузов для ног

Важно запомнить, что вес нужно подбирать в соответствии со своими физическими возможностями, не стоит брать сразу большой вес, с которым у вас не получится работать. Лучше посоветоваться с вашим персональным тренером, потому что возможен риск травмы.

• Многие специалисты и тренеры рекомендуют начинать с веса 0,5 кг и постепенно наращивать его. Для любителей и новичков рекомендуют не превышать 5 кг. Манжеты весом более 5 кг используют профессиональные спортсмены.
• При занятиях ходьбой или бегом специалисты советуют начинать с 0,5 кг и не превышать 1−2 кг. Со временем, когда груз перестанет ощущаться, его можно увеличить в два раза — и так далее до определённого веса. Фиксировать браслеты следует на щиколотке, это позволит снизить риск травмирования. Важно помнить, что при ходьбе с грузом необходимо правильно выполнять технику и поставить шаг.
• Для силовых упражнений вес подбирается индивидуально, желательно с помощью тренера. Следует знать, что повышать вес следует в том случае, если упражнение без вспомогательного груза не даёт значительного эффекта.
• Для фитнеса и аэробных упражнений, которыми часто занимаются женщины, утяжелители — неотъемлемый инвентарь, который даёт нагрузку на поясницу, руки, ноги и т. д.
• Для кардиоупражнений используют вес 0,5−1 кг. Для тренировок на ягодицы, бедра, пресс используют вес от 1 до 1,5 кг, но со временем можно постепенно поднимать нагрузку до 3−4 кг.

Упражнения с утяжелителями

Для я​годиц:

• Это упражнение для проработки большой ягодичной мышцы. Встаньте в исходную позицию, упираясь на ладони, спина, колени и локти должны быть в прямом положении, лицом смотрим в пол. Поочерёдно поднимаем ноги, как бы отталкивая их от себя, при этом норма веса утяжелителей должна быть от 0,5 до 1 кг.
• Поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на пояс и поочерёдно делайте махи ногами в стороны, сначала одной ногой, затем другой.
• Стоя ровно, можно облокотиться руками на стену, согнуть ногу в колене и отводить ноги поочерёдно назад, поднимая их вверх.

Кардиотренировки:

• Бег на месте, высоко поднимая колени, касаясь коленями ладошек, вытянутых перед собой.
• Упражнение берпи: сначала делаете прыжок с вытянутыми руками вверх, затем приседаете и потом переходите в положение, как при отжиманиях на вытянутых руках, и повторяете это упражнение в обратном порядке.
• Прыжки и приседания: подпрыгиваете вверх и при приседании поворачиваете тело в разные стороны.​

Для живота и мышц ног:

• Примите упор лёжа на спине, сгибайте ноги в коленях, как будто едите на велосипеде, и продолжайте движение.
• Лягте на спину, ноги соедините вместе и, поднимая их, делайте круговые движения.
• Лёжа на спине немного приподнимаете прямые ноги, затем сгибаете их в коленях и подтягиваете как можно ближе к груди.

Почти все аэробные и кардиоупражнения можно делать с утяжелителями.

Как самому сделать утяжелители

Вам понадобится:

1. Плотный материал, можно взять джинс — 4 отрезка 55 на 30 см.
2. Липучка-застёжка — 2 м.
3. Лента капроновая — 2 м.
4. Молния-застёжка — 2 на 50 см.
5. Металлические вставки.
6. Наполнитель.

Первый вариант — для начала сшейте между собой два отрезка джинса, посередине нашейте капроновую полосу с липучкой, не дошивая до края 15 см. В другой конец полосы вставьте металлическую пластину. В итоге у нас получается металлическая вставка-застёжка, капроновая полоса с липучкой, конец из капрона и липкая часть на конце.

Ещё один вариант: сшиваем короткие края, вшиваем молнию в длинный край и получаем что-то наподобие сумки. Затем прямоугольник делим на 4 одинаковых отсека, прошиваем их, или можно прострочить на швейной машинке. Полученные кармашки наполняем песком, солью, крупой, металлической стружкой и т. д.

Вы узнали, для чего нужны утяжелители и как они используются, осталось их только приобрести или сделать самим и начать заниматься спортом. Желаем вам удачи в ваших тренировках!

Originally posted 2018-01-29 12:49:33.