Программы и техники отжиманий для парней и девушек

Отжимания — это базовое физическое упражнение. Отличается простотой выполнения, эффективностью и универсальностью. Отжимания не требуют специально оборудованного пространства, с легкостью реализуются в домашних условиях. Плодотворно развивают мышцы груди, рук, плеч и предплечий, пресс. Улучшают общую физическую форму, развивают выносливость, силу, укрепляют суставы. Способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы, корректируют осанку.

Отжимания от пола

По эффективности и пользе для общей физической подготовки отжимания обогнали все другие физические упражнения. Их широкий функционал можно сравнить с целым комплексом различных фитнес-тренажеров. Правильная техника выполнения отжиманий благотворно воздействует на весь организм в целом, оказывая как укрепляющий, так и оздоравливающий эффекты. Нормализуется кровоток, сосуды и суставы очищаются от продуктов распада, удаляются спайки и заживляются рубцовые ткани, улучшается общий обмен веществ, сердечнососудистая система, развивается дыхательный аппарат. Если обобщить, то отжимания — это сила, здоровье, красота!

Рекомендации и противопоказания

Перед началом тренировок нужно обратить внимание на некоторые базовые элементы техники отжиманий, без выполнения которых упражнения не только не дадут положительного результата, но могут даже навредить.

1. В исходном положении спина и ноги (от плеч до пяток) должны быть вытянуты в прямую линию. Не рекомендуется ни задирать таз вверх, ни прогибать поясницу.
2. Взгляд должен быть направлен вперед, шея продолжает прямую линию корпуса.
3. Ноги старайтесь держать вместе. При широко расставленных ногах нет необходимости стабилизировать во время движения корпус, что делает отжимания более легкими.
4. Вес тела удерживается на прямых руках, но локти рекомендуется держать слегка согнутыми, для того чтобы снизить нагрузку на суставы.
5. Дыхание ровное. При опускании корпуса – вдох, при подъеме — выдох. Если дыхание сбивается, сделайте дополнительный вдох.

Правильное положение тела во время выполнения упражнений обеспечивает рациональное распределение нагрузки на тело и соответственно максимальный эффект.

Отжимания от пола — это очень интенсивные упражнения, вследствие чего есть ряд ограничений по здоровью, или, другими словами, противопоказаний:

• хронические заболевания легочной и кровеносной системы;
• гипертония;
• травмы суставов;
• растяжение мышц;
• периоды обострения заболеваний.

Кроме этого, отжимания от пола не рекомендуются людям с избыточной массой тела в связи с чрезвычайной нагрузкой на суставы.

Программы и техники

Существует большое разнообразие различных программ и техник отжиманий. Программы отличаются между собой в зависимости от цели, достижение которой является результатом выполнения той или иной программы. Например, такой целью может являться:

• увеличение мышечной массы;
• увеличение силы;
• повышение выносливости;
• придание телу рельефа.

Целью может стать даже просто желание отжиматься большее количество раз. Например, разогнать количество отжиманий с нуля до ста раз в день. Одна из программ так и называется «100 отжиманий от пола». На ее примере и разберем план упражнений.

Программа рассчитана на шестинедельный режим плодотворных занятий. Для тех, кто решил серьезно подойти к своему здоровью и взяться за выполнение программы тренировок, в первую очередь следует ознакомиться с противопоказаниями и проконсультироваться с врачом.

Программа тренировок будет различаться для людей с разной подготовительной базой. Эта база определяется простым тестом и включает в себя три категории подготовки.

1. Новичок — выполнение менее 5 отжиманий в результате теста.
2. Средний — от 6 до 10 отжиманий в тесте.
3. Выше среднего – от 11 до 20 отжиманий.

Если уровень подготовки превышает перечисленные (например, вы умеете правильно отжиматься более 30 раз), то можно сразу переходить к той неделе программы, в которой общее количество отжиманий будет оптимальным для тренирующегося.

Пред началом тренировки обязательно следует провести разминку. Разминка способствует разогреву организма, мобилизации мышц тела и позволяет избежать получения травм в процессе занятий. Разминка включает в себя махи руками, бег на месте, прыжки и растяжки. От пяти до семи минут разминки будет достаточно для подготовки к занятиям.

Нагляднее всего будет представить всю программу тренировок отжиманий от пола в виде таблицы.

Таблица программы отжиманий от пола:

Как видно из таблицы (расписания), заниматься нужно три раза в неделю, это обусловлено тем, что мышцам необходим отдых, во время которого мышечные ткани восстанавливаются. Однако, если перерыв в занятиях превысил шесть дней, то лучше начать блок упражнений сначала. Если какой-то из блоков дается особенно тяжело, и выполнить его в срок не представляется возможным, то правильнее всего будет просто продлить срок его выполнения и лишь потом переходить к следующему.

Кроме перерывов между занятиями, есть еще и паузы между подходами. Не стоит надрывать свой организм высоким темпом и интенсивностью нагрузок. Рекомендуемый интервал между подходами 1-1,5 минуты. В случае если вам недостаточно этого времени, можно увеличить паузу до трех минут.

После прохождения программы целиком, успешного ее завершения, пробуйте усложненные варианты отжиманий. Не останавливайтесь на достигнутом. Можно продолжать те же техники отжиманий, какие использовались в программе, но при этом использовать утяжелители (блины, диски, специальные отягощающие жилеты), или перейти к более сложным техникам.

Техники отжиманий отличаются друг от друга в зависимости от того, на что делается упор (на проработку или «прокачку» групп мышц) при использовании той или иной техники. Разнообразие видов отжиманий сделает процесс вашего развития и физической трансформации более увлекательным и будет мотивировать к достижению новых высот.

Техника отжиманий для девушек

Перед тем как рассказать о разновидностях техник отжиманий, следует выделить упражнения для девушек и женщин. Несмотря на то что женщины считаются слабым полом, такой вид физических нагрузок, как отжимания, не только допустим для них, но даже необходим. Отжимания помимо всех положительных свойств, перечисленных ранее, девушкам помогают поддерживать красивую форму груди, стройность рук и изящную осанку. Есть небольшое отличие в технике.

Девушкам на начальном этапе тренировок рекомендуются отжимания с колен. Такой вид упражнений снимает нагрузку на руки почти в два раза, позволяя тем самым больше уделять внимания правильному положению спины и корректности исполнения техники. Если силы рук все равно не хватает для полного выполнения упражнения, то можно использовать возвышения, для более высокого положения рук. После освоения отжиманий с колен можно переходить к более сложным разновидностям.

Наиболее распространенные разновидности техник отжиманий от пола:

• с широкой постановкой рук — главным образом нагружает грудные мышцы;
• с узкой постановкой рук – прорабатывается в первую очередь трицепс;
• отжимания на пальцах – укрепляет мышцы предплечий и кистей;
• с хлопком – хорошо развивают скоростные качества и силу;
• с опорой на одну ногу – дополнительная сложность вызвана необходимостью соблюдать равновесие и баланс;
• отжимания на одной руке – эффективно укрепляет грудные мышцы, предплечья, трицепсы;
• с опорой руками на фитбол — разрабатываются все группы мышц верхней и средней части туловища;
• с опорой ногами на фитбол – основная нагрузка на грудь, спину, пресс и трицепс;
• отжимания с опорой на медбол – развивается равновесие, устойчивость мускулатуры средней части туловища;
• отжимания с ногами на возвышении – укрепляется верхняя часть груди и руки.

Если вы решили привести в порядок или просто улучшить свою физическую форму, здоровье, внешний вид и душевное состояние, то лучше всего начать с отжиманий. При таком ассортименте упражнений очень просто сохранить увлекательность тренировок и постоянно поддерживать мотивацию на высоком уровне. Лучше всего раз в два или три месяца разнообразить свою программу, проводить так называемый «апгрейд» системы, и результаты не заставят себя долго ждать. И помните: «В здоровом теле — здоровый дух!»

Originally posted 2018-01-09 10:26:01.