Упражнение берпи для похудения: описание, особенности выполнения

Берпи — результативное упражнение, оказывающее влияние на все группы мышц: руки, пресс, бедра. За счёт интенсивного увеличения пульса до анаэробной величины оно оказывает содействие быстрому жиросжиганию за малый промежуток времени. Часто благодаря высокой эффективности занятия берпи вводят в кросс-фит как для женщин, так и для мужчин. Бурпи, другое наименование берпи, введено в середине XX столетия доктором из Соединённых Штатов Америки Royal H. Burpee как показавшее себя высокопроизводительным упражнением в тестах для фитнеса. В наше время на пике популярности кросс-фита и интервальных кардиотренировок берпи выступает одним из базовых.

Описание упражнения

Суть упражнения одновременно и проста, и достаточно сложна в осуществлении. Берпи состоит из трёх основных компонентов: прыжок, жим лёжа и планка.

Остановок между упражнениями быть не должно. Повторять следует столько раз, сколько представляется возможным:

• приседания как можно ниже;
• состояние планки, в которой выполняется отжимание;
• приседания;
• прыжки вверх.

Уникальность берпи заключается в равном воздействии на базовые группы мышц. Различные этапы задействуют всевозможные группы: плечи, трицепсы, пресс, спину и другие. Кроме того, прыжки, выступающие одним из этапов выполнения упражнения, оказывают влияние на частоту пульса, а следовательно, на то, чтобы сжечь калории в большом количестве.

Берпи является показателем физической подготовленности человека, так как для его выполнения необходимо обладать повышенной силой и выносливостью. Некоторые спортсмены не любят эту тренировку. Но важно помнить, что её можно модифицировать под свой уровень подготовки, убрав прыжки или жим лёжа из этапов.

Основные правила выполнения

1. Встать прямо, поставив ноги на ширину плеч. Сделать глубокий присед, оперев руки в пол.
2. Отпрыгнуть назад, встав в положение планки. При этом тело принимает вид прямой линии, никаких прогибов быть не должно.
3. Согнуть локти и коснуться пола грудью, оставаясь в положении прямой линии. Другой вариант — простое отжимание без касаний пола грудью.
4. Восстановить состояние планки.
5. Прыгнув, подтянуть колени, не поднимая слишком высоко ягодицы.
6. Прыжок как можно выше с поднятием рук. Следите за спиной, она должна быть прямой. Взгляд перед собой. Все движения выполняются с лёгкостью и в высоком темпе.
7. Встав ногами на пол, принять положение глубокого приседа и повторить все снова.

Очень важно ни в коем случае не прогибать спину и не делать ею горб. Тело — прямая линия. Необходимо все делать быстро, внимательно контролируя форму тела.

Польза и эффективность

• Берпи относится к наиболее высокоэффективным практикам, которые работают за счёт резкого увеличения пульса. Поэтому это наиболее качественное упражнение для похудения.
• При выполнении берпи участвуют многие группы мышц. Задействованы руки, плечи, пресс, спина, ноги — работают все части тела.
• Систематические занятия оказывают позитивное воздействие на состояние сердечно-сосудистой системы, влияют на развитие дыхательной системы и выносливости.
• Для выполнения упражнения не нужны никакие дополнительные приспособления, только собственный вес.
• Его можно делать как дома, так и на улице. Везде, где есть такая возможность и ваше желание.
• Можно выбрать любую вариацию выполнения упражнения: от простой до сложной.
• Берпи прекрасно подходит тем, кто занимается силовыми тренировками. Оно помогает размять мышцы и позитивно влияет на их рост.
• Кроме того, упражнение замечательно влияет на развитие координации.
• Универсальность практики берпи объясняется ещё и вариантами выполнения при увеличении проработки разных групп мышц. Так, если есть желание увеличить нагрузку на нижнюю часть тела, то рекомендуется делать два прыжка вместо одного. Если же хочется нагрузить пресс, то можно дважды подтягивать колени к груди. А если большое внимание уделяется рукам, то выполняется два отжимания.

Случаи нежелательного выполнения берпи

• заболевания суставов;
• кардиопатологии;
• повышенный вес (более 30% от нормального);
• варикоз;
• беременность.

Если есть какие-либо запреты на проведение тренировок высокой интенсивности, то можно использовать более щадящий вариант берпи. Важно знать, что для похудения и приведения себя в подтянутую форму совсем необязательно делать упражнения интенсивно. Иногда лучше выполнять тренировку дольше, но без меньшего риска.

Уровни выполнения упражнения

Даже если никогда не слышали о берпи, научиться ему очень просто. Существует схема этапов, применяемая для обучения этому упражнению на начальном уровне. Совсем не обязательно сразу приниматься за выполнение самой сложной версии. Можно применять вариант, наиболее привлекательный именно в данный момент физической подготовки, усиливая его количеством повторов.

1. Простой вариант с использованием стула. Поставить руки на стул и, быстро шагая назад, встать в планку. Сделав шаг вперёд, принять положение стоя. После завершения 15 повторов подряд сложность упражнения можно увеличить. Обратите внимание на высоту стула: чем выше, тем легче выполнять упражнение.
2. Простой уровень на полу. Выполнять берпи следует так же, как и на предыдущем уровне, но вместо стула использовать пол. Перейти на следующий уровень можно после того, как будет освоено два подхода по 15 повторов. Если присутствуют заболевания в коленных суставах, дальше этого варианта продвигаться не стоит.
3. Берпи без применения прыжка и жима лёжа. Этот уровень относится к классическому, однако не содержит в себе некоторых его элементов. Такой вид берпи применяется в облегчённых кардиотренировках. Третий уровень подходит для новичков, которые находятся на подступах приобретения опыта этого вида занятий. Переходить на следующий уровень с выпрыгиванием можно после реализации двух подходов по 15 повторов этого варианта.
4. Берпи без использования отжимания. Этот уровень применяется при условии отсутствия навыков отжимания. Однако если есть желание делать жим лёжа, то это допускается делать с колен. Все же стоит выполнять отжимание от пола, так как иначе снижается скорость выполнения всего упражнения в целом.
5. Классический вариант с жимом лёжа. К этому же уровню относится и ещё один вариант — с касанием пола грудью и ногами. Именно эта модификация применяется в кросс-фите. Дома и в группе же зачастую используется просто отжимание.

Независимо от применяемого уровня очень важно не забывать правильно дышать.

Модель реализации

Наиболее распространённая и действенная модель приобретения навыков освоения упражнения — увеличение количества повторов. Начинают тренировки обычно с 10 берпи в день, увеличивая их. Целесообразно установить для себя определённую цель и стремиться к её достижению.

В качестве цели может быть, например, 50 повторов. Важно каждый день делать на несколько берпи больше, чем в предыдущий, независимо от варианта выполнения упражнения, который был выбран.

В случае установления цели в 100 берпи её можно достичь за месяц. Для этого необходимо начинать с 10 повторов, увеличивая на 5 каждый день. Каждый четвёртый день выполняется планка начиная с двух подходов по 30 секунд, увеличивается сначала количество подходов до четырёх, а затем и доводится время до 45 секунд. На 28-й день занятий выполняется планка по 60 секунд в пять подходов.

При выполнении всех этих требований цель будет достигнута на 30-й день тренировок.

Кроме увеличения количества повторов, можно модифицировать его сложность. Например, на одной неделе подключая прыжки, на другой — отжимания.

Планка является показателем прогресса упражнения.

Дыхание во время выполнения упражнения

Основная проблема как для новичков, так и для спортсменов, находящихся на продвинутом уровне физической подготовки, является дыхание, которое зачастую сбивается во время выполнения берпи.

Для того чтобы этого избежать, необходимо выполнять следующие правила:

1. В положении лёжа при упоре на руках: на вдох/выдох делается отжимание.
2. При прыжке к рукам: вдох/выдох, и после совершается прыжок.
3. При приземлении: вдох/выдох.

Другими словами, на одно упражнение — три дыхательных этапа.

Сколько калорий сжигается

Следует проанализировать количество сжигания калорий при свершении берпи и сравнить с другими способами физической активности в соответствии с весовыми категориями.

Так, при совершении обычной ходьбы со скоростью до 4 км/ч человек в весе около 90 кг затрачивает 167 калорий, при совершении прыжков через скакалку — 695 калорий, при проделывании упражнения берпи на протяжении более 7 минут — 1201 калорию. Совершая те же действия, человек при весе 50 кг переводит энергию в: 97 калорий, 386 калорий и 775 калорий соответственно.

Для того чтобы рассчитать данные показатели, использовался следующий метод: на выполнение одного берпи затрачивается 2,8 калории в темпе 7 упражнений в одну минуту. Если дальше выполнять упражнения в том же темпе, то в среднем будет сожжено 1200 ккал/час (при весе спортсмена 90 кг).

Рекорды

Сейчас насчитывается два мировых рекорда по воплощению берпи:

• Первый — у англичанина Ли Ряну. Выполняя упражнение без прыжка и хлопка над головой, он сделал его 10100 раз за сутки. Произошло это 10 января 2015 года в Дубае.
• Второй — у россиянина Игоря Кима. Он выполнил классический берпи 4555 раз.

Берпи или, как его ещё называют, бурпи — замечательное упражнение для ускорения метаболизма и общего поддержания тела в тонусе. При занятиях кардиотренировками это упражнение занимает первостепенное место по важности и эффективности. Сначала, вполне возможно, оно будет даваться достаточно сложно, но со временем, с повышением силы и выносливости, показатели по выполнению будут расти. Это приведёт как к увеличению физических возможностей и спортивной формы, так и к улучшению самочувствия в целом.

Originally posted 2018-01-09 10:18:05.