Спортивное питаниеСовременная индустрия предоставляет большой набор продуктов питания для атлетов. Эти продукты выступают помощниками физических нагрузок при формировании курса на сушку. Однако зачастую спортсмены, стремясь нарастить мышечную массу, не учитывают качественность рельефа. Именно в этом помогает спортивное питание.

Специфика питания и рацион

Важным аспектом формирования хорошего рельефа мышц выступает жировая прослойка. Для высушивания тела в нормальной весовой категории необходимо соблюдать правильное питание, предполагающее увеличение в рационе белка и уменьшение жиров и углеводов.

Начальный этап по созданию рельефного телаНачать с диеты необходимо при чрезмерном весе, то есть первоначально следует сократить величину жира. Помочь в этом могут жиросжигатели — специальные препараты спортивного питания. А при недостаточном весе его следует сначала набрать, увеличив количество калорий в питании. Это является началом работы по созданию рельефного тела, заключающейся в уменьшении прослойки жира при поддержании мышечной массы.

Рацион включает в себя установленный перечень продуктов. Спортивное питание — добавки, обеспечивающие организм нужными элементами. Зачастую к этому списку причисляют стероиды, приносящие вред. Однако правильный рацион и подобранные к нему добавки полезны для организма.

Рацион должен содержать:

  • Постное мясо для увеличения массы мышц (куриная грудка, мясо кролика).
  • Продукты питания при сушкеОбезжиренные молоко, йогурт, творог, а также яйца.
  • Жирная рыба.
  • 10% растительных жиров.
  • 40% — сложные углеводы (каша, цельнозерновые злаки, орехи).
  • Протеин в коктейлях или десертах.

Противопоказаниями для того, чтобы сесть на диету, являются заболевания почек, печени, ЖКТ, сахарный диабет, беременность и лактация.

Гендерные различия формирования рельефа

Специфика женского спортивного питания для создания рельефа:

Особенности женского спортивного питанияЖенский метаболизм и все биохимические процессы в организме происходят медленнее, чем у мужчин. Это обусловлено врождённой спецификой женского организма, который делает максимальное количество запасов жировой прослойки для выполнения фертильных функций. Увеличенная масса мышц обеспечивает высокую скорость метаболизма у мужчин.

Читайте также:  Сыроедение: польза и вред, отзывы и особенности системы питания

Гормональный фон. Тестостерон, ответственный за увеличение силы и мышц, в большей степени преобладает у мужчин. Женский организм способствует выработке эстрогенов, отвечающих за накопления жира и задержку жидкости.

Гормональный фон напрямую зависит от фазы менструального цикла, в некоторые этапы которого девушек тянет к употреблению высококалорийных продуктов при спаде энергичности.

Главная цель — плавное сжигание калорий и жира без скачков.

Выбор продукта питания для рельефа мышц девушкам спортивной индустрии исходит из цели:

  • снижение веса, подтянутая фигура — уменьшение калорий с помощью применения быстрых белков;
  • набор веса, восстановление мышц — ВСАА, гейнер для дополнительной энергии.

Необходимо соблюдать эти условия при употреблении общего комплекса добавок для достижения рельефного тела.

Количество жира в теле и его внешний видКак правильно сушиться мужчинам:

  • Рацион. Мужчинам необходимо добавить больше белка, женщинам же — клетчатки.
  • Следует больше внимания уделять силовым упражнениям, девушкам — аэробике.

Других гендерных различий при сушке практически нет. Для увеличения эффективности этой кропотливой работы целесообразно проконсультироваться со специалистами.

Восстановительные процедуры при помощи добавок

Добавки — это важный аспект формирования рельефности. Они обеспечивают восстановительные процедуры между усиленными физическими упражнениями. Это своеобразный цемент, без применения которого невозможно построить рельеф.

К добавкам относят:

  • Примеры добавокпротеин;
  • гейнер — сложная углеводно-протеиновая смесь;
  • ВСАА;
  • креатин;
  • витамины и минералы;
  • жиросжигатели.

Предтренировочный комплекс

Предтренировочный комплекс способствует не только обогащению мышц необходимым питанием, но и их росту. Этот комплекс относится к, так называемым, элитным добавкам. Принимать следует за полчаса до физических нагрузок.

Комплекс включает в себя:

  • L-арганин — повышение кровоснабжения, а, следовательно, подпитка мышц;
  • креатин — рост силы, улучшение рельефа;
  • витамины.

В дни отсутствия тренировок следует помочь мышцам стать сильными, принимая креатин моногидрат.

Протеин для создания мышц

Рельефное тело у женщинПротеин — это основной компонент, принимающий участие в создании мышц. При его отсутствии происходит самопоглощение мышц. Рост активности при снижении белка приводит к уменьшению мышечного объема.

Читайте также:  Вода с лимоном для похудения: польза и противопоказания

Употребление пищи, содержащей белок, недостаточно для создания рельефа. Кроме того, в продуктах питания, кроме белка, содержатся жиры и углеводы, которые отражаются на проблемных местах. В природе не существует продуктов, в которых содержится чистый белок. Этот недостаток компенсировала спортивная химическая индустрия, создав такие вещества, в которых не только содержится чистый, но и легкоусвояемый белок.

Количество порций определяется индивидуально. В одной порции — 20−30 г.

В зависимости от происхождения белки бывают:

  • Примеры продуктов, содержащих различные виды белкаМолочные: имеет высокую скорость всасывания и может применяться с другими элементами, принимать утром натощак, за час до физических нагрузок или через полчаса после; казеин — медленный протеин, принимать 1 порцию на ночь.
  • Яичные: высокоусваиваемые белки, содержащие уникальное сочетание аминокислот.
  • Растительные: соевый и гороховый — применяются при низкой переносимости молочных продуктов и вегетарианцами.

Креатин для увеличения выносливости

Креатин — добавка для увеличения выносливости при повышенных физических нагрузках и роста мышц. Он предоставляет мышцам необходимую дополнительную энергию и создаёт рельефность, а также способствует увеличению работоспособности во время физической активности с большим весом на наращивание массы.

Сжигание жира и снижение аппетита

ВСАА в спортивном питанииВСАА — система аминокислот, направленных не только на поддержку мышц во время тренировочного процесса, но и на сжигание жира и снижение аппетита. Эти аминокислоты не могут вырабатываться живыми организмами. В связи с этим они вырабатываются только при расщеплении некоторых продуктов или искусственно. Принимать следует во время тренировочного процесса.

Жиросжигатель L-карнитин

Один из самых надёжных жиросжигателей, обладающих протекторскими качествами, является L-карнитин. При отсутствии побочных эффектов и противопоказаний, он позитивно влияет на сердечно-сосудистую систему. L-карнитин оказывает воздействие не только во время тренировок в зале, но и при любых других физических нагрузках. Принимать надо утром натощак, за полчаса до начала тренировки. В дни перерывов от тренировок принимать утром и в обед.

Витамины и минералы

Витамины и минералыФормирование рельефа, сопровождающееся ускорением метаболизма, ростом мышц и снижением количества жира как у мужчин, так и у женщин, невозможно без влияния витаминов и минералов, которые, чаще всего, собраны в специализированные комплексы, оптимизированные для спортсменов.

Читайте также:  Польза и вред яблочного уксуса: как принимать для лечения

Коллаген для укрепления костей

Коллаген — важный белок, имеющий прямое отношение к структуре соединительных тканей. Коллаген отвечает за хрящи, связки, волосы, кожу и так далее. Женщинам и мужчинам с проблемой остеопороза следует употреблять коллаген для укрепления костей. Важно ознакомиться с инструкцией препаратов перед применением и строго соблюдать все рекомендации.

Не обязательные, но важные опциональные компоненты:

  • Блокаторы кортизола — угнетает выработку гормона кортизола. Этот гормон влияет на формирование запасов жира и деструкцию мышц. Особенно сильно его воздействие ощутимо во время физических нагрузок, направленных на развитие мышц и создание рельефа. Принимать по 1 порции трижды в день.
  • Продукты с омега-3Омега-3 — жирные кислоты, влияющие на метаболизм и похудение, оказывают защиту сердечно-сосудистой системе, снижают боль. Предпочтение следует отдать капсулам, так в других формах происходит быстрое окисление. Принимать 3 дозы дважды в день.
  • Анаболические комплексы — влияет на уровень тестостерона, сохраняя мышцы. Принимать 3 дозы дважды в день во время еды.

Важно понимать, что без соблюдения специализированной диеты и программ тренировок продукты спортивной индустрии не принесут никакого результата.

Рекомендации по созданию рельефа

Сделать рельефным тело можно, но:

  • Рацион должен содержать белки и медленные углеводы.
  • Нельзя исключать углеводы из рациона.
  • Рельефное телоНе принимать углеводы перед сном. Питаться необходимо за 3 часа до сна.
  • Пить много воды.
  • Заменить лёгкие жиры на насыщенные.
  • Принимать добавки.
  • Пить протеиновые коктейли как из молока с фруктами, так и из сухого порошка.
  • Завтракать калорийными продуктами с белками и медленными углеводами.
  • Регулярно тренироваться, препятствуя трансформации глюкозы в жир.

Формирование и поддержка рельефа тела — это большая работа как для мужчин, так и для девушек. Её можно облегчить, если принимать правильные добавки, соблюдать диету, регулярно тренироваться, полноценно восстанавливаться и избегать стрессы.

Внимание, только СЕГОДНЯ!