Питание → Курс на сушку мышц и рельеф для мужчин и женщин

Питание

Курс на сушку мышц и рельеф для мужчин и женщин

Современная индустрия предоставляет большой набор продуктов питания для атлетов. Эти продукты выступают помощниками физических нагрузок при формировании курса на сушку. Однако зачастую спортсмены, стремясь нарастить мышечную массу, не учитывают качественность рельефа. Именно в этом помогает спортивное питание.

Специфика питания и рацион

Важным аспектом формирования хорошего рельефа мышц выступает жировая прослойка. Для высушивания тела в нормальной весовой категории необходимо соблюдать правильное питание, предполагающее увеличение в рационе белка и уменьшение жиров и углеводов.

Начать с диеты необходимо при чрезмерном весе, то есть первоначально следует сократить величину жира. Помочь в этом могут жиросжигатели — специальные препараты спортивного питания. А при недостаточном весе его следует сначала набрать, увеличив количество калорий в питании. Это является началом работы по созданию рельефного тела, заключающейся в уменьшении прослойки жира при поддержании мышечной массы.

Рацион включает в себя установленный перечень продуктов. Спортивное питание — добавки, обеспечивающие организм нужными элементами. Зачастую к этому списку причисляют стероиды, приносящие вред. Однако правильный рацион и подобранные к нему добавки полезны для организма.

Рацион должен содержать:

Постное мясо для увеличения массы мышц (куриная грудка, мясо кролика).
Обезжиренные молоко, йогурт, творог, а также яйца.
Жирная рыба.
10% растительных жиров.
40% — сложные углеводы (каша, цельнозерновые злаки, орехи).
Протеин в коктейлях или десертах.

Противопоказаниями для того, чтобы сесть на диету, являются заболевания почек, печени, ЖКТ, сахарный диабет, беременность и лактация.

Гендерные различия формирования рельефа

Специфика женского спортивного питания для создания рельефа:

Женский метаболизм и все биохимические процессы в организме происходят медленнее, чем у мужчин. Это обусловлено врождённой спецификой женского организма, который делает максимальное количество запасов жировой прослойки для выполнения фертильных функций. Увеличенная масса мышц обеспечивает высокую скорость метаболизма у мужчин.

Гормональный фон. Тестостерон, ответственный за увеличение силы и мышц, в большей степени преобладает у мужчин. Женский организм способствует выработке эстрогенов, отвечающих за накопления жира и задержку жидкости.

Гормональный фон напрямую зависит от фазы менструального цикла, в некоторые этапы которого девушек тянет к употреблению высококалорийных продуктов при спаде энергичности.

Главная цель — плавное сжигание калорий и жира без скачков.

Выбор продукта питания для рельефа мышц девушкам спортивной индустрии исходит из цели:

снижение веса, подтянутая фигура — уменьшение калорий с помощью применения быстрых белков;
набор веса, восстановление мышц — ВСАА, гейнер для дополнительной энергии.

Необходимо соблюдать эти условия при употреблении общего комплекса добавок для достижения рельефного тела.

Как правильно сушиться мужчинам:

Рацион. Мужчинам необходимо добавить больше белка, женщинам же — клетчатки.
Следует больше внимания уделять силовым упражнениям, девушкам — аэробике.

Других гендерных различий при сушке практически нет. Для увеличения эффективности этой кропотливой работы целесообразно проконсультироваться со специалистами.

Восстановительные процедуры при помощи добавок

Добавки — это важный аспект формирования рельефности. Они обеспечивают восстановительные процедуры между усиленными физическими упражнениями. Это своеобразный цемент, без применения которого невозможно построить рельеф.

К добавкам относят:

протеин;
гейнер — сложная углеводно-протеиновая смесь;
ВСАА;
креатин;
витамины и минералы;
жиросжигатели.

Предтренировочный комплекс

Предтренировочный комплекс способствует не только обогащению мышц необходимым питанием, но и их росту. Этот комплекс относится к, так называемым, элитным добавкам. Принимать следует за полчаса до физических нагрузок.

Комплекс включает в себя:

L-арганин — повышение кровоснабжения, а, следовательно, подпитка мышц;
креатин — рост силы, улучшение рельефа;
витамины.

В дни отсутствия тренировок следует помочь мышцам стать сильными, принимая креатин моногидрат.

Протеин для создания мышц

Протеин — это основной компонент, принимающий участие в создании мышц. При его отсутствии происходит самопоглощение мышц. Рост активности при снижении белка приводит к уменьшению мышечного объема.

Употребление пищи, содержащей белок, недостаточно для создания рельефа. Кроме того, в продуктах питания, кроме белка, содержатся жиры и углеводы, которые отражаются на проблемных местах. В природе не существует продуктов, в которых содержится чистый белок. Этот недостаток компенсировала спортивная химическая индустрия, создав такие вещества, в которых не только содержится чистый, но и легкоусвояемый белок.

Количество порций определяется индивидуально. В одной порции — 20−30 г.

В зависимости от происхождения белки бывают:

Молочные: имеет высокую скорость всасывания и может применяться с другими элементами, принимать утром натощак, за час до физических нагрузок или через полчаса после; казеин — медленный протеин, принимать 1 порцию на ночь.
Яичные: высокоусваиваемые белки, содержащие уникальное сочетание аминокислот.
Растительные: соевый и гороховый — применяются при низкой переносимости молочных продуктов и вегетарианцами.

Креатин для увеличения выносливости

Креатин — добавка для увеличения выносливости при повышенных физических нагрузках и роста мышц. Он предоставляет мышцам необходимую дополнительную энергию и создаёт рельефность, а также способствует увеличению работоспособности во время физической активности с большим весом на наращивание массы.

Сжигание жира и снижение аппетита

ВСАА — система аминокислот, направленных не только на поддержку мышц во время тренировочного процесса, но и на сжигание жира и снижение аппетита. Эти аминокислоты не могут вырабатываться живыми организмами. В связи с этим они вырабатываются только при расщеплении некоторых продуктов или искусственно. Принимать следует во время тренировочного процесса.

Жиросжигатель L-карнитин

Один из самых надёжных жиросжигателей, обладающих протекторскими качествами, является L-карнитин. При отсутствии побочных эффектов и противопоказаний, он позитивно влияет на сердечно-сосудистую систему. L-карнитин оказывает воздействие не только во время тренировок в зале, но и при любых других физических нагрузках. Принимать надо утром натощак, за полчаса до начала тренировки. В дни перерывов от тренировок принимать утром и в обед.

Витамины и минералы

Формирование рельефа, сопровождающееся ускорением метаболизма, ростом мышц и снижением количества жира как у мужчин, так и у женщин, невозможно без влияния витаминов и минералов, которые, чаще всего, собраны в специализированные комплексы, оптимизированные для спортсменов.

Коллаген для укрепления костей

Коллаген — важный белок, имеющий прямое отношение к структуре соединительных тканей. Коллаген отвечает за хрящи, связки, волосы, кожу и так далее. Женщинам и мужчинам с проблемой остеопороза следует употреблять коллаген для укрепления костей. Важно ознакомиться с инструкцией препаратов перед применением и строго соблюдать все рекомендации.

Не обязательные, но важные опциональные компоненты:

Блокаторы кортизола — угнетает выработку гормона кортизола. Этот гормон влияет на формирование запасов жира и деструкцию мышц. Особенно сильно его воздействие ощутимо во время физических нагрузок, направленных на развитие мышц и создание рельефа. Принимать по 1 порции трижды в день.
Омега-3 — жирные кислоты, влияющие на метаболизм и похудение, оказывают защиту сердечно-сосудистой системе, снижают боль. Предпочтение следует отдать капсулам, так в других формах происходит быстрое окисление. Принимать 3 дозы дважды в день.
Анаболические комплексы — влияет на уровень тестостерона, сохраняя мышцы. Принимать 3 дозы дважды в день во время еды.