Гантели являются великолепным спортивным снарядом для тренировки мышц спины, рук и ног. При этом упражнения можно выполнять как используя гантели самостоятельно, так и добавляя спортивную скамью, которая позволяет разнообразить комплекс упражнений.
Упражнения с гантелями являются весьма эффективными для красивых рук (мужчинам они помогают увеличить объем мышц, а девушкам привести мышцы в тонус, сжигая при этом лишний жир). Кроме того, этот спортивный снаряд хорошо подходит для укрепления мышц спины без риска сорвать ее, поскольку вес гантелей обычно не такой большой, как, например, вес штанги или гири. А также такую гимнастику можно проводить дома как взрослым, так и их детям.
Всегда начинать занятия нужно с легких снарядов, постепенно переходя к использованию более тяжелых. И также необходимо следить за техникой, чтобы избежать повреждений. Для постоянного обновления ваших тренировок и обогащения их новыми упражнениями, консультируйтесь время от времени со специалистом по фитнесу.
Для различных групп мышц
Рассмотрим комплекс упражнений с гантелями для различных групп мышц тела.
Для мышц спины
Ниже приведены наиболее популярные упражнения для мышц спины (крыльев и дельтовидных мышц), а также они являются очень полезными для поясницы. Кроме того, эти упражнения также приводят в тонус мышцы рук и ног. Итак, рассмотрим их подробнее:
Мертвая тяга. Является одним из самых эффективных упражнений, поскольку тренирует не только спину, но и другие мышечные группы тела. Чтобы выполнить это упражнение, возьмите спортивные снаряды и станьте прямо. Теперь сгибайте ноги в коленях, держа спину ровной, и опустите гантели на пол, затем встаньте. Другой вариацией мертвой тяги является выполнение этого упражнения с прямыми ногами. При этом вы наклоняетесь вперед, сгибаясь в области талии до тех пор, пока не коснетесь гантелями поверхности пола. Затем медленно поднимаетесь в исходное положение.- Упражнение «Весло». Встаньте на ноги, слегка их согнув в коленях. Держа гантели, немного наклонитесь вперед. Затем поднимите одновременно две верхние конечности до тех пор, пока они не будут параллельны вашему торсу. Удержав несколько секунд такое положение, опустите руки. При этом спина должна быть прямой, необходимо двигать лишь конечностями.
- Весло с разведенными руками. Возьмите снаряды, встаньте, согнув слегка колени, и наклонитесь так, чтобы голова оказалась на высоте талии. Затем поднимите гантели до груди, не изменяя угла изгибания ног в коленях. Руки должны быть удалены друг от друга на ширину большую, чем ширина плечей. Задержите их в положении на уровне груди, затем опустите их. Выдыхайте при подъеме конечностей и делайте вдох, когда их опускаете.
- Толчок плечами с ладонями, обращенными внутрь. Встаньте прямо и держите снаряды на уровне плечей. При этом ладони должны быть расположены друг напротив друга. Поднимите гантели вверх до полного выпрямления конечностей. Удержите стойку некоторое время и затем опустите руки в исходное положение, то есть до уровня плечей. Правильной техникой исполнения этого упражнения является та, при которой спина не двигается, а подъем гантелей выполняют только мышцы верхних конечностей.
- Выполнение приседаний с утяжелением. Возьмите спортивные снаряды и встаньте прямо, раздвинув ноги на ширину плечей. Сгибайте ноги в коленях, приседая до тех пор, пока бедренные мышцы ног не будут параллельны поверхности пола. Затем поднимите гантели до плечей и опустите их, находясь в положении полуприседания. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова. При выполнении этого комплекса необходимо выполнять подъем гантелей на выдохе и вдыхать, когда возвращаетесь в начальную позицию.
Для пресса
Такие тренировки позволяют укреплять мышцы нижнего и верхнего пресса. Ниже приведены некоторые из них, которые требуют использование тренировочной скамьи. Упражнения таковы:
Сгибание туловища с нагрузкой. Лягте спиной на скамью и зафиксируйте одну гантель на вашей груди. Поднимайте верхнюю часть вашего тела так, чтобы лопатки не касались скамьи, после этого плавно опуститесь. На протяжении всего упражнения смотрите прямо, а не на свои колени.- Подъем ног с нагрузкой. Лягте спиной на скамью, возьмитесь крепко за ее края и зафиксируйте гантель между своих ног в области щиколоток. Поднимайте постепенно ваши выпрямленные ноги до того, пока они не займут перпендикулярное положение относительно поверхности пола, затем опустите их плавно. При выполнении этого упражнения, старайтесь не сгибать ноги в коленях.
- Боковые наклоны. Встаньте на ноги, возьмите один снаряд и зафиксируйте его сбоку вашего тела. Наклоните верхнюю часть тела в сторону, где находится гантель, задержавшись на секунду в этой позиции, вернитесь в исходное положение. После серии повторов поменяйте сторону наклона. Будьте осторожны и не наклоняйтесь слишком сильно, поскольку могут возникнуть трудности выпрямиться.
Для мышц ног
Такие упражнения нагружают в основном верхние и нижние бедренные мышцы ног. Ниже описаны наиболее популярные из упражнений:
Простые приседания. Встаньте на ноги и возьмите двумя руками спортивный снаряд, зафиксировав его между ваших ног. Приседайте, сгибая ноги в коленях, затем плавно поднимите ваше тело, распрямляя до конца ноги. При выполнении упражнения держите ваше туловище прямым.- Статическая эстакада. Встаньте так, чтобы одна нога была впереди, а другая сзади. Возьмите гантели, расположив их по бокам тела друг напротив друга. Не перемещая ноги, присядьте так, чтобы ноги в коленях согнулись на 90 градусов. После короткой паузы поднимите тело. При выполнении упражнения держите спину прямо.
- Эстакада с инверсией. Это упражнение является усложненной вариацией статической эстакады. Для его выполнения встаньте на ноги и возьмите спортивные снаряды, зафиксировав их по бокам тела. Ладони должны быть направлены внутрь, то есть должны смотреть друг на друга. Поставьте одну ногу сзади и согните ноги в коленях до угла 90 градусов, затем поднимите ваше тело, вернув ногу сзади в исходное положение. Выполните серию из 10 приседаний и поменяйте ногу. Спина должна быть прямой при выполнении упражнения.
- Равновесие с приседанием. Возьмите одну гантель, расположив ее между ног. Присядьте так, чтобы угол в коленях достиг 90 градусов, а затем, распрямляя ноги, поднимайте медленно гантель над головой на прямых руках. После короткой паузы вернитесь в исходное положение.
Включение тренировочной скамьи в занятия
Использование скамьи при занятиях с гантелями позволяет перераспределить физическую нагрузку по телу человека в сторону ее уменьшения на мышцы ног и увеличения на мышцы рук и спины. Упражнения таковы:
Упражнение «Весло» с опорой на скамью. Обопритесь о скамью правой рукой и слегка согнутым коленом правой ноги. Возьмите в левую конечность снаряд и, поддерживая равновесие левой ногой, поднимите гантель до уровня торса. После короткой паузы опустите гантель. Повторите 5−10 раз упражнение и поменяйте руки. А также такое упражнение можно выполнить, стоя на обеих ногах на полу и опираясь одной рукой на скамью, а другой поднимая до торса и опуская гантель.- Упражнение «весло» лежа на скамье. Лягте животом на скамью, будто вы пловец и возьмите в каждую руку снаряд. Выпрямите конечности в локтях, чтобы они стали параллельными полу, затем после короткой паузы опустите их. При выполнении этого упражнения лучше использовать легкие гантели. Кроме того, выдыхайте, когда поднимаете конечности, и вдыхайте при их опускании.
- Вариацией упражнения «весло» на скамье является следующее: лягте на скамью спиной, возьмите в каждую руку снаряд и встаньте на ноги. Опустите руки вдоль тела так, чтобы ладони были направлены наружу. Поднимите обе конечности, не сгибая их в локтях, чтобы гантели оказались на уровне ваших ушей, удерживайте это положение, затем опустите руки.
- Толчок плечом в положении сидя с чередованием рук. Держите одну гантель на уровне груди, а вторую — над собой на вытянутой конечности. Ладони при этом должны быть направлены друг к другу. В то время, когда вы сидите на скамье, опустите одну руку с гантелью до уровня плечей, затем поднимите другую гантель. Поднимайте и опускайте снаряды, чередуя конечности.
Вращение предплечьем наружу. Лягте боком на тренировочную скамью. Возьмите в верхнюю руку гантель весом от 1 кг до 9 кг, при этом конечность должна быть согнута в локте под углом 90 градусов, а ладонь направлена внутрь. Медленно, сохраняя угол в локте неизменным, поднимайте конечность, как бы вращая ее наружу, на максимально возможную амплитуду. Сделайте две серии по 10 повторов этого упражнения, затем поменяйте руку.- Вращение предплечьем внутрь. Это упражнение противоположно по способу движения руки предыдущему. Лягте также набок на скамью, возьмите гантель в руку, находящуюся вверху, и, поддерживая ее согнутой в локте на 90 градусов, выполняйте ею вращения внутрь, то есть в сторону вашей талии. Выполните две серии по 10 повторений и поменяйте руку. При выполнении этого упражнения старайтесь перемещать конечность медленно и уверенно, не совершайте резких движений.
Меры предосторожности
Необходимо использовать спортивную одежду, которая не будет затруднять разнообразные движения во время выполнения комплексов упражнений. Выбирайте удобный для вас костюм, который не сильно прилегает к телу. Как правило, свободная спортивная одежда великолепно выполняет свои функции. Выбирайте материал костюма, хорошо впитывающий пот. Следует отметить, что для тренировок лучше использовать удобную закрытую спортивную обувь, например, тренировочные кроссовки. Надежно зашнуруйте обувь, чтобы не торчали шнурки, так как их свободные концы могут стать причиной травм и повреждений.
Если вы начинающий спортсмен, тогда занятия с легкой гантелью (гирей) являются наилучшим для вас выбором. Легкие снаряды имеют массу от 2−3 до 5 килограммов. Постепенно увеличивайте вес ваших снарядов по прошествии нескольких недель тренировок. Например, если вы тренируетесь 2 раза в неделю, то через 4 недели можете увеличить вес. Если вы находитесь в состоянии беременности или же имеете родственников с проблемами в конечностях или спине, то вам необходимо проконсультироваться у врача по вопросу предела веса при подъеме тяжестей.
Очень важно посвящать некоторое время перед тренировками разогреву тела и разминке рук, чтобы взять в руки дополнительный вес. После разогрева мышц лучше начать выполнять упражнения с легкими гантелями, а затем уже сменить их на более тяжелые.
Неверно принятое положение при выполнении упражнения может стать причиной растяжения мышц и связок. Нужно избегать движений спиной или руками, когда вы поднимаете тяжести. Если у вас есть некоторые сомнения по поводу техники выполнения того или иного упражнения, то необходимо проконсультироваться с тренером и попросить его показать, как правильно выполнять это упражнение. А также можно посмотреть по необходимой тематике видеоматериалы, которые всегда можно найти в интернете.
Если вы устали, у вас появилась одышка, то нужно положить гантели на пол. Когда вы чувствуете себя усталым, то увеличивается вероятность получения травмы при подъеме снарядов, поскольку ваши мышцы могут не удержать вес. Заниматься лучше всего не одному, а с другом (подругой). Во-первых, занятия с другом более безопасные, во-вторых, — более веселые и увлекательные. Занятия с тяжелыми гантелями являются в некотором смысле опасными, если вы выполняете их самостоятельно, так как при возникновении каких-либо проблем вам будет некому помочь.
Originally posted 2018-01-29 10:38:52.
Внимание, только СЕГОДНЯ!