Тренировки кроссфита для начинающих

Кроссфит — сравнительно новое для России направление, хотя в мире существует уже около 20 лет. В отличие от бодибилдинга, который направлен на рост и проработку рельефных мышц и построение тела, кроссфит более универсален и ставит своей целью повышение таких показателей, как сила, выносливость и скорость. Что именно включает в себя этот тренинг и в чём его уникальность будет подробно рассмотрено в этой статье.

Тренировки кроссфита. Общее описание

Своё название crossfit получил от двух слов английского языка: cross — пересекать и fit — хорошая, подтянутая форма. Система была разработана американским гимнастом Грегом Глассманом. После двух десятилетий работы над программой, он презентовал свою систему в начале 21-го столетия.

Основной упор идёт на повышение силы и выносливости человека, развитие его ловкости и скоростных качеств. Похудение, приобретение рельефного тела являются уже побочными эффектами данной программы. В отличие от других видов спорта кроссфит не имеет узкой направленности, его тренировки разнообразны и нацелены на развитие всех видов силы: быстрой, медленной, статической и взрывной. А также динамической и статической выносливости.

Ещё одна особенность тренинга в том, что для занятий не требуется специально оборудованного зала или каких-то тренажёров. Упражнения можно выполнять на улице, в домашних условиях — практически в любом месте. Тренинги отличаются по времени: упражнения и комплексы для кроссфита поначалу могут занимать порядка 20 минут, если речь идёт о начинающих. В дальнейшем время тренировки растягивается на 40−60 минут, но редко бывает более длительным.

Каждое упражнение задействует сразу несколько мышечных групп, а сам принцип тренинга объединяет в себе кардио- и силовые тренировки. Это система, собранная из упражнений таких видов спорта, как:

1. Бодибилдинг.
2. Тяжёлая атлетика.
3. Лёгкая атлетика.
4. Пауэрлифтинг.
5. Гимнастика и акробатика.

Все тренировки проходят с высокой интенсивностью, тренируя не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему, как и в кардио. Со временем и приобретением опыта программа усложняется и позволяет прогрессировать даже опытным спортсменам. Программ кроссфита на данный момент существует множество, среди которых каждый может подобрать наиболее подходящую.

Упражнения и принципы

У начинающих возникает вопрос при изучении кроссфита — с чего начать и какую программу выбрать. Существует несколько кроссфит-упражнений для начинающих, называющихся базовыми, именно с них рекомендуется начинать тренинг, хотя продвинутые спортсмены также их используют. Нужно обратить внимание на место, в котором планируется проводить тренировки, и подобрать программу, исходя из возможностей площадки и наличия инвентаря. Как было указано раньше, кроссфитом можно заниматься вообще без тренажёров и снарядов, но некоторые программы подразумевают их наличие, в том числе, не помешают гантели или штанга.

Упражнения:

1. Приседания — классическое упражнение, которое в кроссфите выполняется разными способами: с выпрыгиванием, на одной ноге и различными утяжелениями.
2. Запрыгивания на скамью или другое возвышение — делаются из приседа.
3. Бурпи — оно же называется бёрпи. Упражнение, сочетающее в себе отжимания и выпрыгивания. Стартовая позиция на корточках, после чего делается выпрыгивание назад, одно отжимание, ноги в прыжке подтягиваются к груди и делается прыжок вверх с хлопком руками.
4. Отжимания и подтягивания. Эти классические упражнения также не обошли стороной кроссфит, однако, выполняются практически всем телом, а не одной основной группой мышц, как в бодибилдинге.
5. Упражнения на пресс. Например, подъёмы корпуса из положения лёжа на спине, с касанием руками носков.
6. Планка — эта статичная тренировка также включена в комплекс кроссфита.

Помимо этих, существует ещё множество упражнений, но, как видно, большинство из них действительно заимствовано из других спортивных дисциплин. А основным отличием кроссфита от других тренингов являются его принципы:

1. Задействование всех мышечных групп в тренировке.
2. Наличие упражнений из всех разделов: тянущих, толкающих, кардио, на ноги.

А также существует несколько принципов, по которым строится тренинг:

1. Круговая тренировка. За один раунд выполняется 3−4 упражнения без отдыха, это считается одним кругом. Таких кругов может быть от 3 и больше, перерыв между кругами не должен занимать более 3 минут. Программа повторяется.
2. Одна и та же программа выполняется за наименьшее время, здесь уже весомы не круги, а число повторов одного упражнения, которое удаётся выполнить. Ставится определённая планка — например, по 100 повторений каждого упражнения, после чего они выполняются в каждом круге до полного отказа, пока не будет сделано нужное число. С опытом количество времени на подходы сокращается, а число подходов увеличивается.
3. Кольцевая тренировка. В начале и конце тренировки ставится кардио: бег, скакалка или что-то другое, а в середине остальные упражнения, которые также делят на круги и стараются выполнять максимальное число в одном подходе.

Программа тренировок для начинающих

Как уже было указано, для тренировок по кроссфиту необязательно ходить в спортзал и использовать профессиональный инвентарь. Как снаряды можно использовать различные подручные средства: турники, которые установлены практически на любой площадке, скакалку, бутылки с водой вместо гантелей, скамейку или табуретку и прочее.

Лучше всего начинать с самых простых и базовых упражнений, постепенно увеличивая вес и темп. Новичкам рекомендуется начать заниматься с тренером, чтобы убедиться в правильности выполнения упражнений и избежать возможных травм или повреждений. К тому же групповые занятия обладают мотивирующим эффектом и проходят динамичней.

Тренировки кроссфита называют wod, что расшифровывается как workout of the day. Классических программ на данный момент существует немало и новичок может выбрать ту, что придётся ему по душе и физическим возможностям: барбара, энджи, мёрф, бенчмарка, фиткросс, джеки и другие.

Если возможности заниматься с тренером все же нет, то стоит подобрать программу исходя из её описания, внимательно изучить видео, где показана техника выполнения упражнений, составить таблицу графика своих тренировок, после чего уже приступать непосредственно к занятиям. Заниматься стоит не менее двух-трёх раз в неделю, а перед тренировкой обязательно выполнять разминку.

Кроссфит как интенсивный тренинг

Стоит учесть, что кроссфит — это очень интенсивный тренинг, который может сказаться на самочувствии неподготовленного спортсмена. Необходимо отслеживать пульс, общее состояние здоровья. В случае, если возникают неприятные ощущения, тошнота, головокружение, стоит прекратить тренировку и пересмотреть свой тренинг. Зачастую такие вещи происходят из-за неправильного питания или общей неподготовленности организма. Стоит перейти на правильно подобранный рацион и начинать заниматься постепенно, снизив темп.

Крайне важно соблюдать технику, иначе упражнения могут привести к травмам. Кроссфит довольно травмоопасный вид спорта за счёт скорости и интенсивности, а также того, что многие упражнения выполняются всем телом. Прежде чем начинать заниматься, нужно понять, нет ли противопоказаний к тем или иным видам упражнений.

Упражнения кроссфита подходят как мужчинам, так и девушкам. Конечно, важно выбирать подходящую лично для себя нагрузку и определять собственную программу исходя из возможностей. Ребёнку в маленьком возрасте кроссфитом заниматься рановато, лучше начать с общей физической подготовки и гимнастики. При правильном тренинге кроссфит позволяет довольно быстро привести себя в форму, подтянуться, нарастить силу и повысить бойцовые качества. Но только в том случае, если соблюдать все правила и принципы тренинга.

Originally posted 2018-02-07 10:21:27.