Какие группы мышц работают при приседаниях

Приседания являются одним из самых популярных и эффективных видов упражнений. Многие задаются вопросом: «Какие группы мышц работают при приседаниях?». И ответ не может не радовать — прорабатываются несколько групп мышц одновременно: и мелкие, и крупные.

Какие мышцы задействованы

Существует много видов приседаний, естественно, каждый из них прорабатывает определенные мышцы в различной степени. Но все-таки можно выделить, какие из них работают при приседании у женщин и мужчин:

• четырехглавая мышцы бедра и квадрицепс — если часто приседать, то качаться будет мышца, ответственная за распрямление ноги в колене;
• мышцы спины ответственны в этих действиях частично, ведь им приходится помогать поддерживать туловище в прямом положении;
• пресс помогает удерживать равновесие, качать можно при приседах нижний и средний пресс;
• бицепсы бедра;
• икроножная поддерживает туловище в равновесии, сохраняя вертикальное положение, и помогает избегать падений;
• большая ягодичная мышцы и подколенная ответственны за то, что в момент упражнений ваши ноги распрямляются.

Как видим, одно упражнение задействует много групп мышц. Поэтому оно полезно для мужчин и женщин в одинаковой степени. Но больше его любит именно женский пол, ведь девушки могут с его помощью подтянуть ножки с ягодицами, проработав дополнительно спину. Упражнение можно смело относить к базовым, при должном подходе оно вам может заменить полноценный комплекс с тренажерами.

Какие мышцы работают — мы разобрались. Но перед тренировкой обязательно надо разогревать мускулатуру, чтобы подготовить ее к предстоящим нагрузкам — без этого никак не обойтись. Разминкой может послужить легкий бег (даже на месте), быстрая ходьба, занятия со скакалкой и многое другое. Разогрев предварительно мышцы, вы снижаете риск получения травм. А мышечные ткани с конечностями подготавливаются к приседаниям, кровообращение улучшается. Поэтому все нагрузки будут вашим телом восприниматься намного лучше.

Разновидности приседаний

Приседы можно поделить на три главных варианта: на пауэрлифтерские, бодибилдерские и тяжелоатлетические. Они все несколько иначе прорабатывают мышцы. Например, тяжелоатлетические приседания являются более глубокими, они сложны для новичков. Очень много мышц задействовано, усилий приходится прикладывать по максимуму. Нужно выполнять их глубоко.

Пауэрлифтеские приседы делаются до параллели, иногда даже ниже. Воздействие на ягодичные мышцы происходит по максимуму. А бодибилдерский вариант выполняется выше параллели, прорабатываются хорошо бедра. Но все-таки именно пауэрлифтеский вариант больше подойдет для новичков.

Если вы желаете нарастить мышечную массу, то вам стоит присмотреться к занятиям со штангой. Штанга поможет вам увеличить нагрузку, проработав мышцы ягодиц и квадрицепсы по максимуму. При этом камбаловидная и приводящие мышцы бедра тоже прорабатываются. А в качестве помощников работают бицепсы бедер, икры, пресс, разгибатели спины. Специалисты в таком случае рекомендуют выполнять упражнения с большим весом и в интенсивном темпе.

Популярна разновидность под названием плие, особенно любит этот вид приседов девушки. Это изолирующие упражнения. Прорабатываются ягодицы, бицепсы бедер, внутренняя поверхность бедра, которая часто является проблемной. Но лучше выполнять упражнения с гантелями, так как штанга плохо дополняет эти занятия. Только с точки зрения человеческой анатомии этот вид неестественный, ведь при его выполнении вся нагрузка идет с квадрицепса на бицепс бедра и ягодицы. Но при этом упражнения как раз за счет этого и эффективные.

Еще при плие работает камбаловидная мышца — она отвечает за вашу опору. Гантели снимают нагрузку с остальных групп. В небольшой степени работают бицепсы, но позвоночник разгружен — это очень важно. Коленный сустав тоже принимает участие, поэтому плие являются эффективными и столь любимыми многими девушками.

Особенности проработки мышц

Если освоить правильную технику исполнения классического приседа без утяжеления, то можно качественно проработать ноги. Это отличная тренировка для мускулатуры ног. Мышечная масса тоже хорошо наращивается. Классику можно при желании заменить приседанием сумо или плие. Часто люди применяют их в качестве разминки перед выполнением разных упражнений со штангой. Видоизменяя одно и то же занятие, вы сможете сами решать, какие сегодня будете тренировать мышцы.

Вы хотите проработать квадрицепсы, мышцы ягодиц и икр, приводящую мышцу? Тогда выбирайте классику со штангой (можно с бодибаром). На пресс приходится хорошая нагрузка, бицепс бедра становится стабилизатором, работают разгибающие мышцы спины.

Для проработки внутренней части бедра надо ноги ставить достаточно широко, как при технике сумо и плие. Если же нужен эффект на внешней стороне, то ноги надо ставить максимально близко друг к другу.

Если перед вами стоит цель нарастить мышечную массу, то приседайте глубоко, чтобы ваши ягодицы уходили с полом на параллель. Утяжелители помогут нарастить массу на ягодицах и бедрах. Такие приседания хорошо сказываются на гормональном фоне, на кровообращении и процессе метаболизма. Неважно, какую цель вы преследуете — лучше выполнять комплекс разных вариаций классического приседа, чтобы накачка мышц происходила сбалансировано. Тогда все тело будет выглядеть подтянутым. И после тренировок оно не будет так сильно болеть.

Если у вас есть проблемы с коленными суставами или тазовыми костями, то лучше приседать в воде — так вы снижите давление на суставы, сможете минимизировать риски негативного влияния на ваше состояние. Для проработки рельефа следите за углом приседания — 90 градусов подойдет лучше всего.

Распространенные ошибки

Правильная техника поможет проработать мышцы качественно, возникновение травм сводится к нулю, нет никакой нагрузки на коленные суставы и спину. Но новички часто совершают распространенные ошибки, которые могут привести к непоправимым последствиям.

1. Колени выходят за пределы пальцев. Суставы нагружаются чрезмерно, повышается риск травмы и растяжения. Колени должны всегда находиться на той же линии, что и пальцы ног.
2. Расслабление спины и плеч. Ваша спина автоматически при приседе округляется? Надо что-то с этим делать! Позвоночник должен находиться в нейтральном положении, тогда упражнение будет для вас эффективным и безопасным. Можно слегка опускать лопатки вниз, чтобы прорабатывалась и зона кора.
3. Плохая глубина. Многим новичкам не по силам приседать достаточно глубоко, они опасаются за свои колени. Но если делать все верно, то опасности в этом нет. Следите за своими бедрами: они должны опуститься ниже ваших колен. Тогда можно считать такой присед эффективным.
4. Недостаточная регулярность. Трижды в день как минимум надо вспоминать про занятия. Для накачки разных групп мышц сочетайте разные варианты данного занятия.

Правила выполнения

Стоит рассмотреть упражнение в классическом варианте, где используется собственный вес. Изучив эту технику, вы сможете без особых проблем выполнять и другие разновидности приседаний.

1. Встаньте прямо, ваши ступни должны быть немного шире ваших плеч. Перенесите на пятки свой вес, а также на подъем свода стопы.
2. Колени над щиколотками, бедра над вашими коленами. При движении позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, не напрягайте его.
3. Вытяните руки перед собой, они будут параллельно полу. Направьте ладони вниз. Вдохните, начинайте отводить бедра назад, медленно сгибая ноги.
4. Взгляд — прямо в одну точку, спина ровная, плечи не опускайте. При углублении приседа следите за своими коленями и ступнями — они должны оставаться на одной линии!
5. Опуститесь максимально низко по мере ваших сил. Бедра можно опускать до уровня коленей либо ниже, если вы сможете.
6. Отталкивайтесь пятками, когда возвращаетесь в начальное положение. Тогда будут вовлечены в работу и мышцы кора.

Приседание — эффективное и одновременно очень простое упражнение. С его помощью вы сможете проработать нужные вам группы мышц, сформировав красивое и подтянутое тело, которое точно будет вызывать восхищенные взгляды. Помните про регулярность их выполнения, не забывайте про технику безопасности, тогда положительные результаты не заставят себя долго ждать. Попробуйте — только так можно убедиться в результативности занятий, для выполнения которых совсем необязательно покидать пределы своего дома.

Originally posted 2018-01-29 11:56:34.