Пилатес для начинающих в домашних условиях

Пилатес является новым направлением, которое соединяет в себе элементы йоги, гимнастики и фитнеса. Основателем методики является врач-физиотерапевт из Германии Йозеф Пилатес. Упражнения комплекса помогают укрепить мышцы тела и развить гибкость позвоночника.

Эта техника популярна во всём мире. Комплекс упражнений включает в себя лёгкие действия, которые можно выполнить самостоятельно в домашних условиях вне зависимости от степени физической подготовки. Пилатес обладает общеукрепляющими свойствами, каждодневные тренировки сделают человека выносливым, пластичным и гибким.

Особенности пилатеса

Пилатес для начинающих в домашних условиях является универсальной системой упражнений. Он отличается от обычной тренировки следующим:

1. С помощью пилатеса можно растянуть и укрепить мышцы.
2. Методика направлена на качественное исполнение упражнений с минимальным количеством повторов. Если тренировка выполнена правильно, то задействованы даже мелкие мышцы.
3. Комплекс состоит из мягких и плавных движений, поэтому он является менее травмоопасным видом спорта.
4. Программа разработана таким образом, чтобы работали все группы мышц.
5. Пилатес является эффективным видом тренировки, который помогает избавиться от ненужного веса, целлюлита и сделать свою фигуру красивой и стройным.

Упражнения для начинающих дома:

1. Сотка. В этом упражнении принимают участие мускулы шеи, мышцы верхних и нижних конечностей и бёдра. Начальная позиция: надо лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Надо поднять ноги так, чтобы колени не сгибались, носки необходимо вытянуть вперед. Нужно поднять голову и верхнюю долю спины, а нижнюю часть не отрывать от пола, необходимо посмотреть на свой живот. Голова должна быть ровной, подбородок не должен быть прижат к груди. Руки необходимо поднять над полом. Надо совершать пружинистые движения руками вверх и вниз, при этом нельзя касаться поверхности пола. Размах рук должен быть маленьким. В движении должны участвовать только руки, тело должно оставаться неподвижным. В пилатесе упражнения для начинающих должны выполняться с правильным дыханием:
2. Вдохи и выдохи короткие, поверхностные, по 6 раз подряд. Количество повторов — 10, при выполнении упражнения ноги необходимо немного согнуть в коленях.
3. Балансировка — выполняя это упражнение, девушка улучшит осанку и мышцы живота. Необходимо сесть на ягодицы, ноги согнуть в коленях и притянуть их к грудной клетке, спину округлить. В итоге упор должен быть только на копчик. Ступни не должны касаться поверхности. В этой позиции необходимо задержаться 15 секунд, выполнить 10 повторов.

Растягивание ног по очереди

Пилатес дома для начинающих очень прост для выполнения, следующие упражнения направлены на улучшение ягодичных мускулов и больших мышц спины:

1. Надо лечь на спину, ноги вытянуть и соединить. Правую ногу нужно обнять и прижать к груди. Верхняя часть спины отрывается от пола, нижняя должна остаться на коврике, при этом нужно напрячь по максимуму мускулы пресса. Параллельно с этим необходимо поднять левую ногу, чтобы ее угол равнялся 30 градусам. В этой позиции надо задержаться 15 секунд.
2. Одновременная растяжка ног. Исходная позиция: лежа на спине, необходимо согнуть ноги и обхватить их в щиколотках руками. На выдохе нужно выпрямить ноги, чтобы они сформировали угол в 45 градусов. При этом единовременно руки нужно вытянуть в противоположную сторону. На вдохе необходимо вернуться в исходную позицию, при этом руками нужно провести по поверхности пола. Количество повторений 15 раз.
3. Уголок. Необходимо лечь на спину, нижние конечности поднять под углом 45 градусов, руки вытянуть за головой, копчик поднимать не нужно. На вдохе необходимо поднять корпус, а руки тянуть к ногам. Нужно задержаться в этой позиции несколько секунд. Упражнение необходимо выполнить 5 раз.
4. Растяжение спинных мышц. Исходная позиция: нужно сидеть на ягодицах, позвоночник должен быть вытянутым и ровным, ноги нужно немножко развести и вытянуть, носки должны быть направлены к себе, руками потянуться вперёд, голова при этом опущена. При вдохе необходимо напрячь мускулы живота, и тянуть голову к потолку, вытягивая позвоночник. При выдохе необходимо опустить голову на грудь, а туловище наклонить вперед. Это упражнение нужно повторить 8 раз.
5. Приседания у стенки. При выполнении этого упражнения работают тазобедренные и спинные мышцы. Для исполнения комплекса необходимо встать у стенки, прижаться к ней спиной, ноги вытянуть немного вперёд. При выдохе медленно присесть, чтобы ноги сформировали угол 90 градусов, руки необходимо вытянуть вперед. В этом упражнении можно применить ролик для пилатеса. Комплекс нужно повторить 8 раз.
6. Махи ногами лежа на боку. Необходимо лечь на спину, при этом позвоночник должен быть ровным. Нижней рукой надо удерживать голову, а верхней упереться в поверхность пола. Ноги должны оставаться выпрямленными, необходимо плавно поднимать и опускать верхнюю ногу. При этом нижние конечности должны быть прямые и неподвижные. Для каждой стороны нужно выполнить 10 повторов.
7. Мостик на плечах. Необходимо лечь на спину, руки протянуть вдоль корпуса, ноги согнуть. Ягодицы необходимо поднять с помощью мускулов. Нужно зафиксироваться в этой позиции. На выдохе ноги поднимаются и удерживаются 6 или 12 секунд. При выдохе ногу необходимо опустить. Есть вариант этого упражнения с фитболом. Тренировку необходимо повторить 6 раз.
8. Раскачка ног на боку. При выполнении этого упражнения происходит нагрузка на спину, живот, бедра и ягодицы. Необходимо встать на колени, опереться на нижнюю руку, при этом верхняя должна быть за головой, локоть направлен вверх, мускулы пресса напряжены. Руку необходимо плавно поднять параллельно поверхности пола. Таз должен оставаться неподвижным. Ногу необходимо раскачивать по 6 раз в каждую сторону, вперёд и назад, потом нужно повернуться на другую сторону и повторить. Как правильно выполнять упражнение, можно посмотреть в онлайн-уроке.
9. Скручивание туловища. Это упражнение помогает при похудении, происходит растяжение позвоночного столба, укрепляются мускулы спины и пресса. Упражнение хорошо подойдёт «чайнику», то есть новичку в пилатесе. Необходимо сесть на таз, при этом позвоночник должен быть прямой, ноги нужно согнуть и немного развести. Руки необходимо развести в стороны, лопатки при этом должны быть сдвинуты. При вдохе необходимо напрячь пресс, голову подтянуть к потолку, плечи опустить. При выдохе корпус нужно развернуть влево, потом вправо. Эту часть упражнения нужно повторить 2 раза.

Преимущества и недостатки пилатеса

Упражнения в пилатесе имеют следующие положительные влияния на организм:

1. Укрепляется и повышается тонус мускулатуры, происходит оздоровление позвоночника.
2. Развиваются дыхательные пути.
3. Прививается грациозность движений, и разрабатывается пластичность.
4. Корректируется осанка, происходит профилактика спинных болей.
5. Восстановление организма и похудение.
6. Происходит крепление нервной системы и формирование позитивного мышления.
7. Невысокая опасность травмирования, могут заниматься люди любого возраста.
8. Выполняя упражнения, человек учится сам контролировать тело и расслабляться.

Эта спортивная тренировка обладает негативными сторонами. К примеру, когда составляется программа упражнений, необходимо учитывать травмы, которые были прежде у человека. При выполнении упражнений нагрузку нужно увеличивать постепенно, иначе может появиться растяжка или большие разрывы мышечных волокон. Перед выполнением упражнения обязательно нужно провести разминку. Особенно это касается новичков.

И если не совсем понятно, как делается упражнение, то лучше посмотреть видеоурок фитнес-программы. Пилатес в качестве зарядки подойдет любым людям, даже неподготовленным к спорту. Пилатес эффективен только в том случае, когда человек осознанно выполняет упражнения и знает, что происходит с организмом. Чтобы упражнения дали максимальный эффект, необходимо четко следовать рекомендациям по выполнению тренировки.

Показания и противопоказания

Основное назначение пилатеса — это восстановление после болезни или травмы мышечного каркаса. Выполняя методику, можно предотвратить начальный остеоартрит и остеопороз. Это спортивное упражнение прекрасно подходит на первых стадиях развития сколиоза, но тренировки должны происходить под присмотром тренера или врача.

Специалисты подберут упражнения для поддержания мышечного корсета без ненужной нагрузки на позвоночник. Эти рекомендации касаются людей с межпозвоночной грыжей. Технология может облегчить страдания людей, которые мучаются от мигрени. Упражнения помогают избавиться от боли и предотвратить приступы болезни. Этот вид спорта подойдет для детей и подростков.

Особенно упражнения рекомендуются людям, ведущим сидячий образ жизни, и школьникам в период гормональной перестройки организма. Комплекс поможет предотвратить боли в мышцах, усталость и перепады настроения. А также система прекрасно подойдет людям, обладающим избыточным весом, у которых слабо развита мускулатура и постоянная одышка. Пилатес способен постепенно сжигать подкожный жир без вреда для самочувствия.

Главные противопоказания:

1. Инфекционные болезни, повышение температуры до 38 градусов, простуда, нарушение координации.
2. Опухоль может спровоцировать переломы или развитие болезни.
3. Травмы связок, мускулов и костей, которые были в прошлом. В этом случае может быть замечен рецидив.
4. Искривление позвоночника, деформация стопы 3 степени, разные повреждения.
5. Если у человека психическое расстройство, то это может помешать координации движений.
6. Предрасположенность к кровотечениям.

Перед тренировкой обязательно нужно провести полное медицинское обследование.

Правила занятий

Опытные эксперты советуют начинать с простейших упражнений, имеющих низкую нагрузку на мускулы. Для занятий понадобится коврик. Одежда должна быть свободной и не сковывать движения, для лучшей концентрации можно включить релаксирующую музыку. При выполнении упражнений нужно следовать следующим правилам:

1. Необходимо сконцентрировать внимание на упражнении, которое выполняется. Нужно постоянно следить за нагрузкой мышц, интенсивностью напряжения и не думать о лишнем.
2. Правильное дыхание. При выполнении упражнений важно дыхание: его нужно совершать через нос, а выдох через рот, при этом мускулы живота должны быть напряжены. Нижняя часть легких должна быть активной, дышать необходимо глубоко. Это очень тяжело, но со временем такое дыхание войдет в привычку.
3. Во время упражнений спина должна быть прямая, голова направлена к потолку, нижний отдел позвоночника втянут в себя, лопатки расправлены. Мускулы живота должны быть напряжены.
4. Даже при минимальных повторах упражнения нужно выполнять качественно.
5. Пилатес должен восприниматься как танец, необходимо двигаться плавно, глубоко дышать, попытаться расслабиться и получать удовольствие.
6. При выполнении некоторых упражнений нужно визуализировать.
7. В пилатесе необходимо учиться регулировать разные группы мышц.

Отзывы о методике

Пилатес, как и любой другой вид спорта, вызывает множество споров. Одни люди не верят в его эффективность, а другие говорят, что он является лучшим видом спорта. Отзывы о пилатесе следующие:

Originally posted 2018-01-29 12:49:11.