Разминка мышц перед тренировкой дома

Перед началом тренировки необходимо как следует размяться. Зачем это нужно? Во-первых, ваши суставы и связки должны быть разогреты, чтобы снизить риск получения травмы. Во-вторых, ваша сердечно-сосудистая и дыхательная системы должны быть в рабочем состоянии. Если начать заниматься без вхождения в это состояние, можно не только не добиться результата, но и навредить своему организму. Сегодня мы с вами поговорим о правилах проведениях разминки. Это сделает ваши тренировки более продуктивными. Поехали!

Немного о разминке

Что такое разминка? Это комплекс специальных разогревающих упражнений, необходимых для приведения вашего тела в рабочее состояние. Оно характеризуется следующими признаками:

1. Ваш пульс составляет от 120 до 140 ударов в минуту.
2. Ваше тело горячее. То есть вы очень хорошо разогреты. В такие моменты ваши мышцы и связки обладают повышенной эластичностью.
3. Ваша дыхательная система работает нормально. Если вы без разминки будете сразу выполнять тяжёлые упражнения, то начнёте задыхаться. А когда будете размяты, ваша дыхательная система будет справляться с работой.

Как же нам достичь такого состояния? Для этого необходимо выполнять следующие виды упражнений:

1. Аэробные.
2. Разогревающие.

Аэробные упражнения разогреют ваше тело, подготовят к работе дыхательную систему и помогут добиться вам нужного пульса. К таким упражнениям относятся:

1. Бег.
2. Прыжки на скакалке.
3. Работа с боксёрской грушей.

Размять связки и суставы вам помогут упражнения, в которых вы можете сделать довольно много повторений. Это могут быть приседания, повороты корпуса, вращения суставами. Обо всех этих упражнениях мы с вами поговорим в следующих разделах.

Так, существует два вида разминки:

1. Общая.
2. Специальная.

Общая разминка — приведение тела в рабочее состояние. То есть, увеличение пульса и разогрев суставов.

Специальная разминка необходима при подготовке к выполнению тяжёлого упражнения. Например, приседаний со штангой. Суть в том, что сначала вы разогреваете все тело общей разминкой, а потом выполняете специальную. В чём заключается её смысл? Вы выполняете упражнение с лёгким весом — 30−50 процентов от рабочего веса. Это нужно для того чтобы вспомнить технику выполнения упражнения и закачать в мышцы максимальное количество крови.

Чтобы разминка была продуктивной, необходимо придерживаться следующих правил:

1. Необходимо задействовать абсолютно все мышцы вашего тела. Если вы плохо размяли какую-то часть вашего тела, есть вероятность, что на тренировке она будет травмирована. Не ленитесь — разминайте все!
2. Начинать разминаться необходимо плавно. Резких движений делать нельзя, ведь это тоже может привести к травме. Например, вы выполняете вращения плечевыми суставами. Первые 15—20 повторений необходимо выполнять в медленном темпе, после чего постепенно увеличивать скорость движения.
3. Идеальная длительность разминки — 15 минут.
4. После того как вы закончили разминаться, необходимо отдохнуть от 2 до 5 минут. Это время зависит от индивидуальных особенностей вашей дыхательной системы. Ориентируйтесь на свои ощущения. Когда дыхание восстановлено, можно переходить к основным упражнениям.
5. Во время разминки вы должны чувствовать лёгкое жжение в мышцах. Оно не должно быть сильным, так как это может сказаться на результатах тренировки.

Разминка перед тренировкой дома для мужчин

Неважно, где будет производиться тренировка, дома или в тренажёрном зале, вам необходимо очень хорошо разогреть ваше тело. Для мужчин идеально подойдёт следующий разминочный комплекс:

1. Вращения головой — 30 раз.
2. Вращения коленными суставами — 20 раз.
3. Вращения тазобедренным суставом — 20 раз.
4. Мельница — 20 раз на каждую сторону.
5. Повороты тела — 20 раз для одной стороны.
6. Наклоны туловища — 20 повторений для каждой стороны.

После выполнения этих упражнений необходимо дать вашему телу кардионагрузку. Идеальный вариант — пятиминутная пробежка или прыжки на скакалке. Кстати, есть очень хорошее упражнение для разогрева всего вашего тела — бёрпи. Техника его выполнения:

1. Примите упор лёжа, как при отжиманиях.
2. Приблизьте ваши колени к груди с помощью прыжка.
3. Из этого положения необходимо сделать выпрыгивание и хлопок.
4. Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение — идеальный вариант для завершения разминки. Во-первых, ваш пульс будет подходящим для силового тренинга. Во-вторых, абсолютно все мышцы будут разогреты. Ну, а про работу дыхательной системы не стоит даже говорить, ведь всё и так понятно. Перед его выполнением, необходимо выполнить упражнения, которые мы предложили вам.

Такой разминочный комплекс сведёт к минимуму риск получения травмы и сделает ваш тренировочный процесс более результативным.

Вариант разогрева мышц для девушек

Разминочный комплекс для девушек более щадящий, чем для мужчин. Так как женское тело является более эластичным и подвижным, им необходимо потратить гораздо меньше сил для достижения рабочего состояния.

Очень хорошая разминочная программа для прекрасного пола:

1. Вращения головой — 30 раз.
2. Махи ногами — 20 повторений на каждую ногу.
3. Вращения плечевыми суставами — 2 повторений.
4. Ягодичный мостик — 15 раз.
5. Вращения тазом — 50 раз.
6. Приседания с широкой постановкой ног до параллели — 20 повторений.
7. Повороты тела — 15 раз в каждую сторону.

После выполнения этих разогревающих упражнений нужно выполнить какое-нибудь аэробное упражнение. Например, можно совершить пятиминутную пробежку или попрыгать на носочках.

Самые эффективные разминочные упражнения для девушек — прыжки на скакалке и разминочный танец.

Прыжки на скакалке позволяют не только хорошо разогреться, но и проработать рельеф ваших ног, а также избавиться от целлюлита и жира возле колен. Согласитесь, гораздо приятнее видеть девушку, не имеющую проблем с жиром на ногах.

Спортивный танец помогает поднять себе настроение и размять абсолютно все мышцы. Даже «уснувшие» мышечные волокна, которые обычно не находятся в движении, будут размяты во время этого танца. Смотрите обучающие видео и повторяйте за тренером. Вам понравится!

Как правило, девушки проводят разминку перед фитнесом. Ведь большинство девушек, работающих над своим телом, занимаются фитнесом. Именно поэтому разминочный комплекс у девушек легче. Для занятий бодибилдингом вам нужно будет разминаться по мужской программе.

Часто допускаемые ошибки

Многие спортсмены, сами того не зная, допускают ошибки. Они попросту не обращают внимания во время разминки на некоторые мелочи и это сказывается на тренировочном процессе. Так, самые распространённые ошибки во время разогрева тела:

1. Слишком длительная разминка — это плохо. Суть в том, что если вы долго разминаетесь, то на это уходит очень много сил. Соответственно, на выполнение упражнений, ради которых вы разминались, сил практически не остаётся.
2. Цель разминки — привести тело в рабочее состояние, а не хаотичные движения руками. Многие люди этого не понимают и перед тренировкой выполняют какие-то непонятные телодвижения. Это практически не влияет на разогрев тела. Такая ошибка может для вас плохо кончиться, ведь никто не застрахован от травмы во время работы с тяжёлыми весами.
3. Слишком короткая разминка — это тоже очень плохо. Здесь есть два варианта развития событий. Первый — вы практически не размялись, и это приведёт вас к тому же, что и предыдущая ошибка. Второй — за эти несколько минут вы сделаете огромное количество разогревающих упражнений. А выполнять вы их будете очень быстро, что тоже вредно для суставов и связок.
4. Многие спортсмены очень сильно мотивированы, и это прекрасно. Однако иногда это может навредить. Например, когда в начале тренировки у человека сильно проявляется спортивная злость, и он начинает разминку слишком резко. Это большой риск получить травму. Прежде чем совершать резкие движения, необходимо совершить несколько плавных. И только потом, постепенно наращивать скорость.
5. Самая страшная ошибка — это пренебрежение разминкой. Выглядит это примерно так: спортсмен приходит в зал и сразу же берёт штангу весом 50—60 килограмм. Он выполняет подход и с каждым новым он увеличивает вес. Конечно, сильная мотивация — это очень хорошо. Однако часто она выходит нам боком. Поэтому не стоит лениться тратить время на разминку. Поверьте, если вы получите травму, на реабилитацию уйдёт гораздо больше времени, чем на разминку.

Заминка

Заминка — это выполнение определённых упражнений после тренировки. Эти упражнения помогут вам успокоиться и расслабиться. А также ускорить восстановление ваших мышц после тяжёлой работы. Как для мужчин, так и для женщин идеальный вариант заминки — простой комплекс упражнений на растяжку:

1. Тяга Рейдера — упражнение для растяжки спины и грудных мышц. Выполняется оно предельно просто. Ваша задача — найти какую-нибудь опору и расположить на ней руки. Далее нужно наклонять туловище вниз, а руки оставлять на опоре. Это поможет максимально растянуть грудь и спину.
2. Вис на турнике — очень полезное упражнение для восстановления нормальной работы позвоночника. После выполнения таких базовых упражнений, как приседания со штангой и становая тяга, позвоночник немного сжимается. Чтобы это исправить, необходимо его растянуть. Для растяжки позвоночника это упражнение одно из лучших.
3. Наклоны вперёд помогут вам растянуть подколенные мышцы и заднюю поверхность бедра. Незаменимое упражнение после тренировки ног.
4. Бабочка — упражнение для растяжки приводящих мышц бедра. Ваша задача — прикоснуться подошвами ног друг к другу и придерживать их руками. После чего, начать тянуться коленями вниз.
5. Выгибания спины также очень полезны для восстановления позвоночника после базовых упражнений. Ваша задача — выгибать спину, лёжа на животе. Необходимо сфокусироваться на подъёмах туловища.
6. Растяжка пресса на фитболе — очень приятное упражнение после тренировки. Особенно приятно его выполнять, если вы вчера качали пресс, а сегодня он у вас побаливает. Фитбол есть в каждом тренажерном зале. А если вы занимаетесь дома, то можно, лёжа на диване, тянуться туловищем вниз. Главное — попросить кого-нибудь держать вас за ноги.

Дополнительные рекомендации

В заключение хочется дать вам несколько советов, чтобы ваш тренировочный процесс был более продуктивным:

• Во время разминки необходимо правильно дышать. Если вы будете дышать неправильно, вам может стать плохо. Дышать необходимо также как во время бега — носом.
• В разминке тоже есть небольшие перерывы между упражнениями и подходами. Во время этих перерывов необходимо пить воду.
• Перед тренировкой необходимо поднять боевой дух. Для этого можно посмотреть мотивирующие видеоролики про успешных спортсменов. В таком настроении разминка и тренировка пройдут замечательно. Главное, — не переусердствуйте.
• Если у вас нет времени на тренировку — лучше, вообще, сегодня не тренируйтесь. Помните, что лучше отсутствие тренировки, чем плохая тренировка. Если у вас мало времени, скорее всего, вы будете торопиться и не уделите разминке должного внимания. К чему это приведёт, вы уже знаете.
• Разминка должна приносить вам как физическое, так и моральное удовлетворение. Поэтому регулярно меняйте разминочный комплекс упражнений. Тренировочной процесс должен быть разнообразным.
• Разминка в домашних условиях ничем не отличается от разминки в тренажёрном зале. Так что, если вы хотите следить за своим телом, вам необязательно посещать тренажерный зал. Можно заниматься дома и добиться отличных результатов. Все зависит только от вас!

Теперь вы знаете все о том, как проводить разминку. Благодаря этому, вы сможете избегать травм и приступать к силовым тренировкам в рабочем состоянии. Успехов вам!

Originally posted 2018-01-09 10:23:17.