Комплекс упражнений на растяжку спины в домашних условиях

Растяжка спины Боль в спине — проблема многих людей, которые ведут сидячий образ жизни в связи с работой в офисах. Помимо этого, существуют заболевания спины, которые периодически обостряются и создают дискомфорт при ходьбе, сидении и стоянии.

Растягивание спины полезно и при различных заболеваниях, и для профилактики и расслабления мышц. Если имеются серьезные заболевания, связанные с болезненными ощущениями в позвоночнике, то предварительно требуется получить консультацию у специалиста. Это необходимо для того чтобы не усугубить ситуацию и не обострить различные заболевания.

Необходимость растяжки

Мышцы спины довольно часто затекают, что выражается в виде временной боли в пояснице, лопатках или других частях тела. Даже в периоды сна позвоночник не может быть расслабленным и чувствовать себя комфортно. Неудобная кровать, подушка или просто поза, в которой спит человек, способны напомнить о себе после пробуждения.

Затекшие мышцы придают дискомфорт всему телу и не дают человеку насладиться жизнью в полную силу. К тому же это может привести к проблемам:

Из-за нарушения кровоснабжения «испаряются» мышцы;
Сокращается расстояние между позвонками, межпозвоночные диски подвергаются разрушению.

Чтобы этих проблем не возникло, нужно постоянно заниматься растяжкой спины. Необязательно заниматься этим профессионально, обращаться к тренерам. Для поддержания здоровья позвоночника достаточно растяжки в домашних условиях. Некоторые из упражнений, направленные на придание гибкости позвоночника, можно делать даже на рабочем месте в минуты перерыва.

Правила растягивания

Их необходимо знать, чтобы не навредить позвоночнику и не обострить некоторые хронические заболевания. В начале выполнения комплекса упражнений важно помнить следующее:

Первая нагрузка не должна быть слишком большой, чтобы не повредить мышцы и не получить вместо расслабления травму;
Тянуть спину нужно аккуратно, без резких телодвижений. Во время растягивания не должно быть боли;
Рекомендуется выполнять упражнения во второй половине дня, например, вечером;
Важно уделять время на занятия ежедневно;
Правильное дыхание — гарантия успеха. Без него не удастся расслабиться и полноценно выполнить необходимые упражнения.

Еще одно основное правило — посещение врача перед началом занятий. Специалист сможет подсказать какую нагрузку можно выполнять конкретному человеку и стоит ли заниматься растягиванием спины. Иногда упражнения могут принести вместо пользы вред.

Виды и способы

Выделяют несколько видов и способов растяжки спины:

Активная. Она может подойти спортсменам, которые могут выдержать большие нагрузки и активные упражнения;
Пассивная. Идеальна для новичков, которые хотят постепенно придать гибкость позвоночнику и защитить его от болей;
Динамическая. Этот вариант хорош для профессиональных спортсменов.
Статическая подходит для людей, обладающих хорошей выносливостью.

Эффективные упражнения

Существуют специальные комплексы упражнений, которые позволяют максимально расслабить спину и поясничный отдел. Для того чтобы занятия были эффективными, требуется соблюдать несколько правил:

Сделать разминку перед комплексом. Важно максимально разогреть мышцы, которые будут задействованы во время занятий;
Каждая группа мышц должна растягиваться от 15 секунд до минуты;
Все упражнения необходимо выполнять плавно, без рывков;
Спокойное дыхание;
Регулярность упражнений — один из основных факторов, которые отвечают за итоговый результат.

Как растянуть мышцы спины и позвоночника? Максимально эффективными в этих целях считаются следующие упражнения:

Висение на специальной перекладине. По времени это упражнение выполняется столько, насколько хватит сил.
Нужно выпрямиться, руки поместить на плечи и потянуть голову вверх.
Сесть на коврик для занятий, ноги вытянуть перед собой и плавно наклониться сначала в одну сторону, затем в другую.
Лечь на спину, согнув в коленях ноги. Голову обхватить руками. Напрягая мышцы живота, слегка приподняться, удерживать позу 3 секунды.
Встать, напрячь шею и сделать наклоны головой.
Ноги соединить, обхватить икры руками и делать наклоны вперед.
Сесть на стул, руки опустить. Поворачивать головой влево и вправо, наклоняя ее к плечу.

Эти незамысловатые упражнения помогут расслабить и растянуть спину, сделать ее более гибкой и выносливой.

Йога для позвоночника

С помощью асан йоги тоже можно выполнить растяжку позвоночника. Наиболее эффективными считаются следующие асаны:

Кошка: опуститься на четвереньки и прогнуть спину вниз, глубоко вдохнув, а затем выправить ее, постепенно выдыхая и втягивая живот. Делать упражнение 10 раз.
Замкнутый плуг: лечь на спину, руки убрать за голову. Поднять ноги до образования прямого угла, задействовав мышцы живота. При этом важно тянуть пальцы ноги к себе, пятки — от себя. Опустить ноги за голову, взять пальцы ног руками. Потянуться, удерживать позу 1 минуту. Если гибкость не позволяет настолько согнуть ноги, то можно опустить их так, насколько это становится возможным.
Кобра: лечь на живот, стопы соединить вместе. Подбородок поместить на коврик, руки прижать к полу. Не отрывая низ живота, поднять туловище на максимально возможную высоту. Голову запрокинуть назад, глаза поднять вверх. Медленно вернуться назад. Повтор упражнения выполняется от 5 до 10 раз.

Чаще всего растягивают спину при помощи йоги гибкие люди, так как некоторые упражнения довольно сложные и требуют определенных навыков.

Стретчинг как способ вытягивания мышц

В стретчинге есть комплекс упражнений, которые можно выполнять дома без тренера. К ним относятся следующие:

Выпрямиться, одну руку опустить, другую завести по максимуму за голову.
Максимально отвести голову вперед и сделать наклоны сначала в одну, а затем в другую сторону.
Встать спиной к стене, развернуть плечи, поднять руки вверх и прижать их к стене. Начать приседать, не опуская рук.
Встать на четвереньки и попеременно поднять левую ногу и правую руку, а затем правую ногу и левую руку.

Выполняя этот несложный комплекс, можно навсегда забыть о дискомфорте в спине.

Противопоказания и меры предосторожности

Практически любое упражнение может иметь те или иные противопоказания. Поэтому важно сначала их изучить и только после этого начинать заниматься.

К противопоказаниям при выполнении упражнений для расслабления поясницы и спинного отдела относят следующие:

Наличие таких заболеваний как остеопороз, артрит, тромбоз, сердечно-сосудистые заболевания;
Проблемы со спиной, например, если были серьезные травмы позвоночника. Остеохондроз также может быть противопоказанием, если идет обострение заболевания;
Беременность. Есть ряд упражнений, которые рекомендуются к выполнению, но только после консультации у врача;
Простуда, грипп, повышенная температура.