Упражнения для рук и плеч - советы и примерыПочти каждая девушка мечтает обладать совершенными формами без особого труда. При этом ради упругости ягодиц и стройной талии они порой идут на всевозможные жертвы. Вот только не всегда бедра с животиком являются самыми проблемными участками — некоторым женщинам приходится комплексовать из-за полных плеч с руками.

Конечно, объем в области плеч и рук украшает больше мужчин, нежели женский пол. Можно подбирать разную одежду, скрывающую эти недостатки, но проблему это все равно в полной мере не решит. Поверьте, при желании вы можете достичь своей мечты — стать обладательницей красивых рук. Для этого существует целый комплекс упражнений. И тренироваться для уменьшения этих зон вы можете, не покидая пределов своего дома!

С чего начать

Фитнес для похудения для начинающих в домашних условияхК делу надо подходить основательно, только ваша задумка подарит вам положительные результаты. Нужно запастись терпением — процесс небыстрый, нет чудодейственных упражнений для похудения рук в домашних условиях, после которых уже на второй день положительный эффект визуально заметен. Так что обязательно настраивайтесь на положительный лад, и вперед!

Нужно помнить про регулярность. Упражнения для плеч дома нужно выполнять как минимум дважды в неделю в течение четырех месяцев. Тогда они похудеют, кожа на них станет более подтянутой и пластичной.

Не забывайте, что каждая физическая нагрузка начинается с зарядки. Похудение плеч с ручками исключением не являются. Так вы сможете подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам, при этом это станет гарантией того, что вы избежите травм при активных тренировках. Помните про свое дыхание — оно должно оставаться ровным. Выдохи надо производить на усилении.

Но давайте отдельно рассмотрим упражнения, которые могут стать полноценной разминкой для ваших нужных частей тела, подготовив их к дальнейшему комплексу занятий.

  1. Для шеи и плечевого пояса. Сначала встаньте прямо, руки расположите так, как вам удобно. Начинайте совершать головой горизонтальные сдвиги сначала вправо, потом влево, вперед, назад. По десять раз для каждой стороны.
  2. Для плечевых суставов. Исходное положение остается прежним начинайте вращать плечами назад и вперед по кругу двадцать раз.
  3. Для кистей. Начинается с такого же положения. Держите ручки перед собой прямо, пальцы сожмите. Начинайте поочередно вращать кулаками в разные стороны двадцать раз.
  4. Для дельтовидной мышцы и бицепса. Позиция такая же. Ручки согните в локтевом суставе, установите возле груди. Сведите лопатки, сделав пару рывков к спине, потом сделайте то же самое только с выпрямленными руками.
  5. Мельница. Стойка должна быть удобной для вас, ноги на ширине плеч. Сделайте наклон вперед, одну руку поднимите вверх, другую — опустите. И так выполняйте махи, касаясь пальцев ног. Нужно выполнять раз тридцать.
Читайте также:  Зарядка для спины — лечебная гимнастика для укрепления спины

Зарядку завершайте пробежкой по кругу или просто на месте, потом обязательно немного отдохните. Дышите медленно и полной грудью, приподнимая руки и стремясь вслед за ними всем своим туловищем.

Так вы подготовите тело к основательным нагрузкам, которые и помогут вам привести свои ручки с плечами в былую форму.

Комплекс упражнений

Как убрать жир с рук: упражнения для похуденияВыполнять упражнения легко — вам не потребуются даже гантели, просто начинайте переходить от зарядки к уже более серьезным нагрузкам. Они способны растянуть мышцы, а это залог хорошей подтяжки рук и их дальнейшего похудения. Все перечисленные упражнения надо делать с напряжением, спешить при этом не надо.

Начинайте с удобной позицией стоя, руки выпрямите, разведите ладонями вниз в стороны. Это и будет исходным положением для многих из предложенных вариантов занятий.

Для развития трицепса

Эти упражнения помогут развить трицепс:

  1. Медленно заведите свои ладони за шею, вернитесь в исходную позицию, направляя пальцы вверх (ладони как бы смотрят в стороны). Выполните три коротких рывка выпрямленными руками вниз. Потом вновь верните руки за голову. И так двадцать раз.
  2. Поднимите руки, ладони с силой соедините вместе, сохраняя созданное давление в течение всего этого упражнения. Опустите ладошки до уровня живота, направьте пальчики вниз. И так пятнадцать раз.
  3. Направляйте ладони вверх в стороны, делайте повороты на 360 градусов, стараясь вовлечь всю длину рук. Достаточно повторить тридцать раз.
  4. Ножницы — это упражнение не только для ног, есть разновидностей и для верхних конечностей. Ноги располагайте на ширине плеч, корпус слегка наклоните вперед. Сделайте тридцать коротких рывков руками внизу, потом над головой, выпрямив тело.
  5. Ручки в стороны, согните их в локтях (угол 90 градусов). Ладони обратите вперед. Начинайте опускать верхнюю часть рук книзу, чтобы локти оставались на прежнем месте. Двадцать раз. Помните, что каждое действие выполняется с усилием.

Отжимания и гантели

Упражнения с гантелями для рукПожалуй, всем известны простые отжимания, вот только для эффективности выполняться они могут совершенно по-разному. Да и про занятия с гантелями многим доводилось слышать. Вот отжимания можно делать так:

  1. Выполните пятнадцать отжиманий от опоры или пола с полной нагрузкой, если вы не сомневаетесь в силе своих рук. После короткого отдыха выполните еще один подход. Спина должна быть ровной, руки старайтесь сгибать под прямыми углами. Ладошки располагаются под грудью.
  2. Новичкам можно начинать с другой исходной позиции: опуститесь на колени, но вес тела перенести на руки. Подходов тогда будет два, а повторений — двадцать.
Читайте также:  Безоперационная подтяжка лица с Маргаритой Левченко

Чтобы добиться быстрого похудения, нужно тренировать регулярно основные мышцы — на них зачастую и откладывается весь жирок. К ним относятся трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы, которые располагаются в передней, верхней и задней части руки.

Упражнения на растяжку вы можете дополнить нагрузкой. Для этого просто используйте две гантели одинакового веса (не очень тяжелые). Выполняйте каждое упражнение по двадцать раз.

Сгибание рук

Тоже эффективные занятия, направленные на похудение рук. Нужно лишь выделить для этого свободные минутки.

  1. Сгибание рук и гантели - чтобы руки были без жираВытяните перед собой руки, отправьте их плавно за голову, стараясь не сгибать. Потом вернитесь в исходное состояние.
  2. Согните немного колени, спина прямая. Начните поднимать ручки через стороны вверх, туловище наклоняйте вперед. Можно выполнять с гантелями.
  3. Делается и сидя. Сгибайте руки в локтевом суставе, прижимая их с груди. Темп должен быть быстрым. Обычном так качают руки спортсмены, используя дополнительно гантели.
  4. Опустите ручки вниз, сведите их вместе, начинайте плавно поднимать руки к подбородку. Не напрягайте плечи — вся нагрузка должна идти именно на руки.
  5. Лягте на спину, руки у груди сложите по бокам, выпрямив. Начинайте направлять к потолку, скрещивая.

Отдых после тренировки

Начинать тренировку надо плавно, это же касается и ее окончания. После последних физических нагрузок сделайте пару расслабляющих движений, чтобы снять остатки усталости и напряжение. Так вам легче будет переходить в привычный темп жизни. Движения могут быть такими:

  1. Как правильно отдыхать после тренировкиЗакройте глаза, все внимание на дыхание вдохните через нос, потянитесь кверху, сосчитайте до десяти. Выдохните достаточно шумно через рот, наклонившись вперед. Ручки пускай повиснут в расслабленном состоянии. Расслабьте их и весь плечевой пояс.
  2. Разведите ладони, потом ими обнимите себя, стараясь дотянуться пальчиками до позвоночника. Вернитесь в исходную позу и так десять раз.
  3. Выполняйте сидя: руками схватите согнутые колени, спина будет круглой, откиньтесь назад и начинайте покачиваться.
  4. Теперь растянитесь на полу, вверх поднимите и ручки, и ноги. Слегка потрясите ими, посчитав до десяти.

После этих действий можно сходить в теплый душ, чтобы насытить тело новыми силами. Кроме того, так вы приведете себя в порядок — смоете весь пот, который обязательно выступит при занятиях.

Подтягивание мышц после похудения

Конечно, похудеть в этой области — это только половина дела. Потом требуется создать красивый упругий рельеф. В этом помогут методичные занятия. Закрепить полученный результат можно с помощью несложных упражнений, которые опять-таки легко выполняются в домашних условиях. Темп исполнения — медленный, но движения при этом должны быть четкими.

  1. Выполняйте отжимания наоборот. Невысокая опора может быть любой — скамья, стул. Повернитесь спиной к опоре, присядьте на корточки, ладонями зацепитесь за край опоры и выполните десять отжиманий. Нагружайте мышцы не ног! Можно делать как на корточках, так и с вытянутыми ногами.
  2. Упражнения для поддержания формы - сильные красивые рукиПоднимите вверх на прямых руках швабру или любую другую палку. Заведите приспособление за голову, верните обратно.
  3. Ручки сцепите в замок сзади, начните плавно тянуться ими к затылку. Повторяйте десять раз.
  4. Присядьте, возьмите тяжелую книгу, установите на колено локтем. Груз получится на весу, напрягайте бицепс, считая до пятнадцати. Потом просто поменяйте руки. Это упражнение делается несколько минут — не меньше.
Читайте также:  Внутренняя сторона бедра: упражнения для подтягивания мышц

Если вы задались целью сохранить эстетичный вид ручек, да и фигуры в целом, то постоянно прибегайте к физическим нагрузкам. Если есть возможность — отправляйте в тренажерный зал, там тренер подберет для вас индивидуальную программу. Хотя и в домашней обстановке результаты будут не хуже, если помнить про регулярность исполнения выбранных упражнений.

Особенности питания

Не забывайте про комплексный подход, который гарантирует хорошее похудение всех частей тела. Конечно, не стоит садиться на жесткую диету — от нее бывает больше вреда, чем пользы. Но вот питание должно быть правильным, если вы хотите добиться максимального успеха. Поэтому стоит следовать простым рекомендациям, которые скажутся благоприятно не только на ваших предплечьях, но и на все вашем организме!

  1. В вашем рационе должны быть не только компоты и чаи. Пейте много чистой воды — до полутора литров как минимум. Это помогает сжигать жир, обмен веществ нормализуется, токсины со шлаками будут выводиться гораздо быстрее.
  2. Откажитесь от газированных напитков, сластей, жареной и жирной пищи — это все осядет на вашем теле в виде жировых отложений, избавиться от которых не так уж и просто.
  3. Откажитесь от вредных привычек: никаких алкогольных напитков, про курение тоже лучше позабыть.
  4. Ешьте больше овощей и фруктов. Этот совет подходит абсолютно всем, даже тем, кто не планирует худеть. Утро начинайте с каши, замените белый хлеб на серый.
  5. Кушайте натуральные йогурты и пейте больше кефира, только выбирайте не очень жирный молочный продукт.

Если вы будете заниматься усердно, то уже через пару месяцев ваш гардероб пополнится нарядами, которые демонстрируют во всей красе ваши плечи с руками. В среднем при регулярном исполнении этих тренировок вы уже за три месяца сможете похвастаться изящными похудевшими ручками, только будьте усердными и не останавливайте на полпути.

Внимание, только СЕГОДНЯ!