Правила разминкиСесть на шпагат для многих так и остается мечтой. Вообще, гибкость в сознании обывателя окружена таким числом мифов, что становится трудно разобраться в данном вопросе.

На самом деле у человеческого организма большие возможности, и люди часто сами себя ограничивают, не используя их. Ведь развитие гибкости — это хорошая профилактика травм и дегенеративных заболеваний суставов, она позволяет двигаться с большей амплитудой, более полно задействовать в движении опорно-двигательный аппарат. Именно поэтому программы стретчинга входят в состав тренировок по многим видам спорта, а также являются частью некоторых комплексов упражнений лечебной физкультуры.

Но для начала немного теории.

Немного об опорно-двигательном аппарате

Опорно-двигательный аппарат, или скелетно-мышечная система, — это совокупность костей, суставов, мышц и сухожилий, которая обеспечивает движение, мимику, позу. Управляется наше движение нервной системой, наши мышцы связаны с ней нервно-мышечными синапсами.

Скелет

Как разминатьсяСкелет человека содержит в себе от 205 до 207 костей (разница в количестве сросшихся костей копчика). Кости соединены между собой тремя видами соединений — неподвижным (например, кости черепа у взрослого срастаются в коробку, тазовые к 17 годам образуют кольцо), полуподвижным (позвоночник) и подвижным (так крепятся наши конечности).

Подвижное соединение удерживается конструкцией сустава и связкой, но эта связка нужна для удержания головки кости в суставе, а не для ограничения движения. Связка может порваться в результате вывиха, но это уже травма. А в норме наши конечности могут двигаться в трехмерном пространстве. Словом, никаких ограничений со стороны скелета на возможность сесть на шпагат у человека нет.

Мышцы и сухожилия

Какие упражнения выполнятьК костям посредством сухожилий крепятся мышцы — это самая рабочая часть нашего тела. Состоят мышцы из белковых волокон и обладают интересным свойством: они реагируют на нагрузки. Если человек физически активен, он поддерживает свои мышцы в рабочем состоянии. Если лежит — после 35 лет у него начинается процесс деградации мышечной ткани, ее с каждым годом становится меньше. Если человек нагружает мышцы, то при сопутствующем правильном питании они растут.

Механизм роста мышцы выглядит (упрощенно) следующим образом: мышца получает сверхнагрузку, в ней образуются микроразрывы, организм восполняет их, и таким образом мышечное волокно увеличивается. Этот механизм лежит и в основе бодибилдинга, и в основе работы мышц на растяжение, только результат мы получаем разный. Хотя можно получить и то, и другое.

Другое дело — скорость процесса. Так как детский организм находится в фазе роста, все процессы в нем идут быстрее, воды в детском организме больше. Потому и не удивительно, что ребенок имеет видимый результат тренировок через пару недель, а взрослый — через полгода.

Читайте также:  Занятия по пилатесу на фитболе с Татьяной Рогатиной

Анатомия шпагата

Некоторые наивно полагают, что для растяжки нужно растянуть одну мышцу, и ошибаются. Если взять известные нам шпагаты — продольный и поперечный, то в них задействовано много мышц. Например, в продольном участвуют:

  1. длинная приводящая;
  2. портняжная;
  3. тонкая;
  4. гребенчатая;
  5. ягодичная;
  6. задняя;
  7. икроножная;
  8. напрягатель широкой фасции бедра.

В поперечном же задействованы:

  1. Правила разминки на шпагатягодичная;
  2. большая приводящая;
  3. двуглавая;
  4. тонкая;
  5. полусухожильная;
  6. полуперепончатая;
  7. подколенная;
  8. икроножная;
  9. задняя большеберцовая;
  10. передняя большеберцовая;
  11. сгибатель пальцев;
  12. сгибатель большого пальца.

Помимо этого, в шпагате задействованы мышцы спины — выпрямляющая и поясничная.

Оцениваем свои перспективы

На многих сайтах можно встретить обещания посадить вас на шпагат за двенадцать, семь, а то и три дня. Увидите такое обещание — смело закрывайте окно. За такие сроки не растянуть даже ребенка, не говоря уже о взрослом человеке.

Изначальная гибкость

Как разомнуться перед посадки Попробуйте сесть на шпагат со страховкой, хотя бы между двух стульев. Обратите внимание, на какой угол разошлись ноги. Они должны быть расслаблены. Чем угол больше, тем меньшее время вам потребуется до растяжки на 180 градусов.

Сделайте мах ногой. Попробуйте удержать ногу в таком положении. Тоже важный показатель того, насколько вы «деревянны».

Существуют 13% людей, которые не могут правильно сесть на поперечный шпагат (специфика строения тазобедренного сустава). Проверить, относитесь ли вы к этим людям, можно, поставив около себя сбоку стул и положив на него ногу. Можете прямо стоять, удерживая ногу в одной плоскости с телом? Значит, ограничений у вас нет.

Количество мышечной ткани

Если вы хорошо прокачаны, вам будет труднее заниматься стретчингом, ведь придется растягивать больший объем мышц. Поэтому, если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, в конце тренировки вам просто необходимо выполнять упражнения на растяжку. Это, кстати, поможет более эффективно тренироваться в дальнейшем. Впрочем, спортсмены об этом и так знают.

Возраст

В допубертатном периоде тренировки на растяжку действительно занимают меньше времени. У взрослого человека процесс может занять полгода и больше, а после 35 лет этот срок увеличивается. Впрочем, и пенсионера можно растянуть за пару лет. Главное — придерживаться двух принципов: постепенность и регулярность.

Ортопедические заболевания

Могут ограничить вас в движении. Не стоит заниматься стретчингом в острой фазе заболевания, в период ремиссии следует проявить осторожность. А лучше сходить к вашему лечащему врачу и проконсультироваться, что вам лучше делать, а что нет. В особенности это касается вашего позвоночника.

Хотя надо сказать, своевременное начало тренировок и постепенность помогут вам избежать этих проблем.

Виды растяжки

Как правильно провести разминкуТренера выделяют три основных вида: статическую, динамическую и баллистическую.

Статической называется пассивная растяжка, при которой мы растягиваем расслабленную мышцу. Она самая часто используемая и применяется в гимнастике, а так же как завершающая часть тренировок в других видах спорта.

Читайте также:  Как делать упражнение скручивание на лавке для пресса

Динамической является такая растяжка, при которой работа мышцы сочетается с ее растяжением. Она нашла свое применение в танцах и восточных единоборствах. Преимуществом такого вида стретчинга является то, что она одновременно является и растяжкой, и подготовкой к тренировке, к тому же дает постепенное закрепление нужного элемента, например, батман в балете или постановка удара ногой в единоборствах.

Самой небезопасной является баллистическая растяжка. Ее используют подготовленные люди, умеющие контролировать свое тело. Суть ее в том, что уже разогретое тело совершает резкое инерционное движение с максимальной амплитудой. Применяется в танцах, игровых видах спорта (в прыжке, например, чтобы увеличить силу удара по мячу).

С чего начать

С разминки. Чтобы избежать травм и выполнять упражнения эффективно, запомните важное правило: перед статической растяжкой надо разогреться!

Разминка перед растяжкой на шпагат

Как разогреть мышцы перед растяжкой на шпагат? В идеале лучше всего начинать растяжку непосредственно после часовой тренировки в спортзале или пробежки. Но не у всех есть такая возможность, поэтому мы расскажем, какие упражнения можно выполнять в качестве разминки для шпагата в домашних условиях. Итак, как разогревать мышцы перед растяжкой на шпагат?

  1. Как провести разминкуРазминочный бег на месте. Если у вас есть беговая дорожка — это хорошо, но можно обойтись и без нее.
  2. Прыжки. Лучше со скакалкой, но главное тут — умеренная интенсивность.
  3. Приседания. Важно: центр тяжести вашего тела должен находиться над пятками, а не впереди!
  4. Махи ногами. Старайтесь выполнять их в разные стороны. Возможно применение балетного станка, стула или иной опоры, чтобы избежать травм. Особенно это актуально для неподготовленных людей. Длительность разминки не должна быть меньше 10 минут, а лучше час.

Разминка для шпагата для начинающих может стать испытанием похлеще самого шпагата, а потому возьмите в привычку выполнять эти упражнения заранее. Эта рекомендация касается всех, вне зависимости от того, собираетесь ли вы садиться на шпагат. К сожалению, физическая активность людей с каждым годом становится все меньшей: автомобилизация и сидячая работа захватывает все больше народу, а еда, напротив, становится все доступнее.

Чтобы не было скучно, лучше разнообразить комплекс упражнений и другими, дабы задействовать все тело — так разминка станет эффективнее. Включите в комплекс следующие упражнения:

  1. Наклоны вперед с прямой спиной.
  2. Выпады поочередно на одну и на другую ногу.
  3. Перекаты из стороны в сторону, перенос веса тела.

После разминки можно приступать к самой растяжке.

Упражнения на растяжку

А теперь приступим к самим упражнениям.

Поскольку у нас два вида шпагата — продольный и поперечный, мы дадим вам комплексы для каждого по отдельности.

Поперечный шпагат

Как сесть на шпагат1. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Выполняем наклон вперед, стараясь не сгибать спину в пояснице. Тянемся ладонями к полу. Удерживаем максимально возможный наклон 30 секунд.

Читайте также:  Как сесть на шпагат в домашних условиях

2. Ноги на угол 90 градусов. Тело переносим с одной ноги на другую, из стороны в сторону. Ненагруженную ногу тянем. С каждой стороны удерживать позицию также полминуты. Это же правило будет касаться всех дальнейших позиций.

3. Плие. Ноги на ширине плеч, тазобедренные суставы максимально развернуть. Сесть как можно ниже, оставив центр тяжести над пятками. Далее делаем так же, как и в предыдущем упражнении.

4. Сесть на пол, ноги максимально развести в стороны. Спину держать ровно. Соединить руки вместе. Тянемся вперед, не сгибая спины. Удерживаем. При возможности для выполнения упражнения можно привлечь помощника (надавить на спину — только аккуратнее!).

5. Расставить ноги на максимальную ширину. Опереться на согнутые руки. Распределить массу между руками и ногами и сесть как можно ниже до появления болезненности в мышцах. Удерживать положение.

Продольный шпагат

Виды шпагатов1. Одну ногу ставим вперед и приседаем на нее, делаем упор на руки. Вторую ставим назад («старт бегуна»). Тянем вторую ногу пяткой назад. Важно! Спина должна быть прямой. После удержания ногу меняем.

2. Встать на одно колено, вторую ногу вытянуть вперед. Стопу вытянутой ноги тянем к себе, корпус прогибаем вперед. Спина прямая. Затем поменять ногу.

3. Полушпагат. Встать на четвереньки, одно колено выдвигаем к запястью, голень отводим к другой ноге. Руками держимся за пол. Вторую ногу максимально тянем назад. Спину удерживаем прямо перпендикулярно полу.

Последняя фаза тренировки

1. Лечь на пол. Поднять ноги перпендикулярно полу и развести их максимально в стороны, не сгибая в коленях.

2. Сесть на пол, прижать колени к полу. Постепенно разводить ноги в стороны, удерживая спину прямо.

3. Сесть на пол, одну ногу под себя. Вторую максимально вытягиваем в сторону, носок тянем на себя. Тянемся корпусом к носку.

4. Встать к балетному станку (подоконнику), положить одну ногу на него. Колени максимально выпрямлены. Нагибаемся вперед к полу.

В заключение хотелось бы отметить еще кое-что. Садиться на шпагат или нет — это ваш выбор. Но есть категории людей, которым эти упражнения просто необходимы.

Во-первых, это люди, получившие травму. Стретчинг должен обязательно включаться в программу реабилитации для возвращения максимальной подвижности и профилактики хромоты. Во-вторых, это подростки, особенно те, кто занимался спортом. Если в фазе роста забросить тренировки, рост мышц не успеет догнать рост скелета, и все ваши успехи пропадут даром. Ни в коем случае не бросайте тренировки! Ну и, наконец, растяжку необходимо выполнять после силовых тренировок. Это помогает мышцам восстановить их длину и лучше прорабатывать их в дальнейшем. Помимо этого, растяжка выводит из мышц избыток молочной кислоты и избавляет от болевых ощущений.

Удачи вам в тренировках!

Внимание, только СЕГОДНЯ!