Гакк-приседания в машине и со штангой: техника выполнения

Гакк-приседания — это хорошая альтернатива приседаниям со штангой на плечах для тех, кто занимается в тренажерном зале. В тренажёре упражнение делать проще, чем со свободным весом, и у новичков меньше опасности травмировать себя или ошибиться с техникой. К тому же Гакк-машина позволяет выполнять разнообразные вариации упражнения для проработки разных групп мышц.

Техника приседаний в Гакк-машине

Гакк-машина — это тренажёр для приседаний и других упражнений, который был создан русским борцом Гаккеншмидтом. Идея его изобретения заключалась в том, что тренажёр должен был создавать нагрузку на ноги и ягодицы, но при этом разгружал позвоночник.

Преимущества этой машины очевидны:

• Упражнения в ней можно выполнять без подстраховки, так как сама машина обеспечивает необходимую поддержку. Соответственно, травмоопасность снижается в разы.
• В отличие от классических приседов, Гакк-машина позволяет выполнять изолированные упражнения только на ноги, не нагружая при этом все остальное тело.
• Приседания в тренажёре хорошо способствуют целям похудения.
• В Гакк-машине можно также выполнять жим ногами.

Техника выполнения:

1. Нужно установить в тренажёре свой рабочий вес. До этого стоит выполнить разминку без веса, чтобы разогреть мышцы и суставы.
2. В тренажёре следует расположиться так, чтобы спина и таз прилегали к его спинке, руки располагаются на наплечниках.
3. На вдохе нужно начать медленно опускаться до момента, когда ноги станут параллельны тренажёру или глубже. Глубокие приседания не стоит выполнять людям с проблемными суставами, в остальных случаях они лучше прорабатывают мышцы.
4. На выдохе идёт подъем наверх, ноги выпрямляются не полностью, оставаясь слегка согнутыми в коленях.
5. Таким образом, делается необходимое число повторений.

Нюансы выполнения упражнения

В выполнении упражнений на тренажёре нет никаких сложных технических моментов, но некоторые нюансы все же присутствуют:

• Колени должны смотреть в одном направлении с носками ног. Нельзя выворачивать колени наружу или, наоборот, скручивать внутрь.
• Так же, как и в обычных приседаниях, колени не должны выходить за носки.
• Спина и таз не должны отрываться от спинки тренажёра.
• Стопы нужно разместить на опоре плотно и не отрывать пяток, которые выполняют функцию отталкивания и держат нагрузку. Нельзя толкаться носками и сосредотачивать вес на них.
• В случае если используются большие веса, стоит надеть атлетический пояс, который защитит внутренние органы от повреждений.
• В зависимости от расположения стоп меняется нагрузка на разные группы мышц: при широко расставленных ногах больше нагрузки приходится на внутреннюю часть бёдер и боковые мышцы, при ногах, стоящих рядом, работают квадрицепсы, ноги, расположенные посередине опоры задействуют все мышцы бёдер.
• При приседаниях нужно располагать ноги на верхнем крае либо на середине платформы.

Другие виды Гакк-приседаний

Гакк-приседания со штангой за спиной — это приседания вне тренажёра, при которых штанга расположена за спиной. Благодаря такому положению нагрузка на позвоночник остаётся минимальной, в отличие от вариантов, когда штанга лежит на груди или плечах.

Чтобы правильно выполнить такие приседания нужно:

1. Поставить ноги на ширину плеч, а носки слегка развернуть. В дальнейшем ширину можно варьировать, но начинать лучше всего с такой позиции.
2. Голова смотрит вперёд, а спина остаётся прямой, руки размещены вдоль корпуса, штанга держится прямым хватом.
3. На вдохе делается присед до положения бёдер в параллель полу.
4. На выдохе идёт подъем с полным выпрямлением ног.

Чтобы безопасно выполнять это упражнение, необходимо тщательно разогреть голени. А при работе с большими весами стоит использовать пояс и бинты на кисти, чтобы зафиксировать штангу.

Обратные Гакк-приседания — более сложное упражнение, к которому стоит переходить, когда классическая техника уже освоена. Обратный вариант хорош для проработки фронтального объёма бёдер. Техника остаётся такой же и вся разница заключается в том, что человек должен встать лицом к тренажёру. Поначалу лучше работать без весов, чтобы максимально освоить технику выполнения.

Плюсы и минусы тренировки

Упражнение хорошо подходит для тех, кто ещё не освоил технику приседаний со свободными весами. Новичкам лучше безопасно отработать приседы в тренажёре, после чего уже переходить к работе со штангой. А также именно этот вариант предпочтителен для людей, у которых есть проблемы с позвоночником или травмы спины. Точечная проработка ног также возможна именно в Гакк-машине. Подойдёт упражнение и девушкам, которые опасаются работать со слишком большими весами без подстраховки.

При наличии плоскостопия для тренировок понадобятся специальные стельки. Прежде чем заниматься, нужно проконсультироваться по этому поводу с врачом. В случае возникновения болей в коленях стоит фиксировать их эластичными бинтами, а при болях в спине использовать ортопедический пояс.

Если приседания по какой-либо причине невозможны, их можно заменить другим упражнением — жимом ногами в Гакк-машине. Техника у этого упражнения такая:

1. Спину нужно упереть в спинку машины. Плечи расположить под подплечниками, ноги прямыми поставить на платформу, на ширине плеч.
2. Далее платформа опускается со сгибанием коленей, пока не получится присед в параллель с полом.
3. После приседа делается толчок пятками и подъем вверх.

Итак, приседания в Гакк-машине — это отличный вариант для тех, кто только пришёл в тренажерный зал или вернулся после полученной травмы. Машина даёт разнообразие в проработке мышц и позволяет выстроить качественную технику для дальнейшей работы со свободными весами.

Originally posted 2018-01-09 08:25:17.