Правильно выполнение упражнения гиперэкстензия

Гиперэкстензия — название упражнения, которое направлено на проработку мышц нижней части спины (поясничной зоны), ягодиц и бицепсов бёдер. На какую именно часть тела будет сделан акцент — зависит от техники выполнения упражнения. В этой статье будут рассмотрены различные варианты упражнения для получения максимального эффекта от тренировки.

Работающие мышцы

Как было указано выше, упражнения акцентированы в первую очередь на проработку нижней части спины — разгибателей мышц спины. Проработка этих мышц входит в обязательную программу при работе с мышцами пресса, так как именно они помогают держать мышечный корсет области живота. Второй вариант, для которого практикуется гиперэкстензия — это ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра (бицепс).

Многие люди не очень понимают нюансы выполнения упражнения, и поэтому оно кажется им неэффективным. Чтобы прорабатывать желаемую группу мышц, нужно соблюдать все правила техники. В этом случае гиперэкстензия покажет себя очень эффективным упражнением.

А также гиперэкстензия будет полезна в следующих случаях:

1. При болях в пояснице и проблемах со спиной.
2. Для подготовки спины к более сложным упражнениям с большими весами.
3. В качестве разминки перед упражнениями на спину.
4. Для укрепления мышечного корсета спины и позвоночника.

Правила выполнения

Во время выполнения гиперэкстензии стоит обратить особое внимание на следующие нюансы:

1. Осанка — поясница всегда должна быть выгнута, скругления допускать нельзя.
2. Для проработки мышц спины нужно максимально сгибать спину, опуская корпус как можно ниже, а при подъёме наверх прогибать поясницу. Но следует отметить, что такой вариант нагружает позвоночник и не рекомендуется для людей с проблемами спины.
3. В случае если сместить валик на середину бедра, а таз оставить в воздухе, то акцент упражнения сместится на ягодицы.
4. Опускаться нужно на вдохе, подъем происходит на выдохе.
5. В верхней точке упражнения нужно задержаться на одну или две секунды.
6. Если техника полностью освоена и хочется добиться больших результатов, можно выполнять гиперэкстензию с весом. Для этого берётся блин от штанги или гантель и прижимается руками к груди. Не стоит сразу начинать работать с дополнительными весами, это может принести вред спине.
7. Начинать занятия стоит с трёх подходов, каждый из которых содержит по 10−12 повторений.
8. Чтобы сделать перевод нагрузки на ягодицы, нужно выполнять упражнение со скруглённой спиной, но этот вариант сложнее и требует для начала освоения классической техники гиперэкстензии.

Упражнения в зале

Залы оборудованы специальными тренажёрами, с помощью которых можно выполнять гиперэкстензию.

Основные из них это:

Козел — это самый распространённый спортивный тренажёр, который есть не только в специальных залах, но и на любой физкультурной площадке, в том числе уличной. Помимо него для выполнения упражнения понадобится шведская стенка или помощь партнёра.

Чтобы выполнить упражнение с помощью козла и шведской стенки, нужно поставить тренажёр таким образом, чтобы в лежачем положении ноги спортсмена доставали до перекладин стенки. На козла нужно лечь лицом вниз, поместив таз на его поверхности, а стопы завести под перекладину. Ноги можно размещать на одном уровне с головой или ниже в зависимости от ощущения комфорта. Если стенки в зале нет, то ноги может придерживать помощник.

Руки фиксируются на груди в скрещенном состоянии, тело должно располагаться прямо. Нельзя округлять спину или сутулиться. После этого нужно выполнять наклоны вниз, сгибая тело в пояснице. После достижения угла в 90 градусов (либо меньше, если присутствуют проблемы с позвоночником) тело возвращается в исходное положение. Таким образом делается необходимое число повторений.

Вариант с козлом более сложный и требует дополнительной помощи, но большинство современных залов оснащены тренажёрами, на которых не потребуется помощи напарника. К тому же на них можно выполнять и другие упражнения, прорабатывая боковые мышцы пресса.

У римского стула есть упор для ног, который позволяет подстроить его под свой рост. К тому же тренажёр можно регулировать, делать его как горизонтальным, так и наклонным, располагая корпус почти вертикальным образом. Чтобы выполнять упражнение, нужно настроить тренажёр таким образом, чтобы таз мог плотно расположиться на подушке, а край подушки должен оказаться в месте сгиба тела. Задняя часть ног при этом упирается в валики. Руки точно так же скрещиваются на груди — это более безопасный способ для позвоночника, чем скрещивание рук за головой. Движения выполняются точно так же, как и на козле.

1. Козел.
2. Тренажёр для гиперэкстензии.
3. Римский стул.

Основные ошибки

1. Слишком большая амплитуда движений. Её можно применять для растяжки после завершения упражнения, но не стоит практиковать во время рабочих подходов, так как это создаёт дополнительную нагрузку на позвоночник.
2. Рывковые и слишком быстрые движения — упражнение должно делаться медленно, в размеренном темпе.
3. Удержание веса над головой — это создаёт лишнюю нагрузку на позвоночник, причём особый риск несёт тот факт, что нагрузка приходится на шейные позвонки, перегрузка которых равносильна смерти для начинающего спортсмена. Чтобы избежать повреждения шеи, стоит держать вес на груди.
4. Ложиться на тренажёр нужно так, чтобы тело чувствовало себя комфортно, не было неприятных или сдавливающих ощущений.

А также на римском стуле можно выполнять боковые наклоны, для этого нужно расположиться на тренажёре боком. Это поможет проработать косые мышцы живота. Помимо этого для укрепления спины, а также для того чтобы качать ягодицы, используют обратную гиперэкстензию — разгибание ног лёжа на животе. Это довольно короткие движения, которые при этом дают достаточное отягощение на мышцы.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Зачастую упражнение рекомендуют выполнять людям, у которых есть проблемы с позвоночником, но при этом к посещению зала у них имеются противопоказания. Либо человек просто не может посещать зал регулярно по каким-либо причинам. В этом случае можно выполнять гиперэкстензию дома. Удобнее всего будет делать это с фитболом — специальным надувным мячом для спортивных занятий.

Для того чтобы выполнить гиперэкстензию с мячом, нужно поставить его на пол, лечь сверху на живот, поставив ноги на пол, таз положить на мяч. Руки стоит вытягивать, чтобы воспрепятствовать мячу, если он покатится. В этом положении делаются наклоны, которые могут достигать угла в 45−60 градусов. Техника выполнения при этом такая же, как и на специальных тренажёрах.

Помимо фитбола можно использовать спортивные площадки во дворе дома. Иногда они оборудованы и козлом, но если тот отсутствует, то можно использовать параллельные горизонтальные трубы, расположенные на разной высоте. Под нижнюю трубу нужно будет завести ноги, а на верхнюю лечь бёдрами. Лучше положить на трубу полотенце или что-то мягкое, чтобы не оставлять синяков. Но такой способ не очень комфортен.

Если не подошёл ни один из этих вариантов, то можно выполнять упражнение даже на диване, ложась на него ногами и бёдрами и наклоняясь корпусом к полу. Правда, для этого понадобится напарник, который сможет придержать ноги.

Многие интересуются, в чём отличие терминов суперэкстензия, экстензия и гиперэкстензия. Разница следующая: экстензия — это термин, означающий разгибание конечности, например, спины. Он используется в том числе в медицине. А гиперэкстензия — конкретное упражнение на спину, описанное выше. Суперэкстензия — это то же самое, что и гиперэкстензия, но такое название распространено куда меньше. Некоторые также путают термин гиперэкстензия с гипертензией или гиперестезией, но это совершенно разные понятия.

При правильной технике выполнения гиперэкстензия принесёт большую пользу позвоночнику, поможет укрепить мышцы пресса и подтянуть ягодицы, придав им желаемый вид.

Originally posted 2018-01-09 10:21:13.