Для тех, кто хочет иметь стройную, подтянутую фигуру и красивую осанку есть простой, но очень эффективный метод получить желаемое. Не нужны деньги на фитнес-инструктора, длительные тренировки в спортивных залах, многофункциональные тренажеры. Достаточно вашего твердого желания достичь цели и не более 5−10 минут времени в день.
Описание упражнения
Планка-это статическое изометрическое упражнение, которое прорабатывает сразу несколько групп мышц, увеличивает выносливость, повышает сбалансированность всех частей тела, улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы, ускоряет метаболизм и даже положительно влияет на психоэмоциональное состояние. Иными словами, это универсальное упражнение для укрепления и оздоровления организма.
Главный секрет эффективности планки заключается в свойствах изометрических упражнений. Изометрические упражнения — это статические упражнения, где в течение нескольких секунд происходит сокращение мышц без выполнения движений. При таких упражнениях энергия не расходуется на обеспечение движения, а полностью затрачивается на напряжение мышц, что приводит к их значительному развитию в очень короткие сроки. Кроме того, относительно непродолжительные мышечные сокращения при изометрических упражнениях позволяют мышцам отдыхать гораздо быстрее, а значит, и тренироваться можно чаще.
При выполнении упражнения главным образом задействуются мышцы кора. Это группа мышц, стабилизирующих корпус, в их число входят:
поперечная мышца живота;- косые мышцы живота;
- прямая живота;
- средние и малые ягодичные;
- приводящие;
- мышцы задней поверхности бедра.
Но помимо этой группы, участвуют также и шея, руки, плечи, грудь, спина, ноги. Можно сказать, что нагрузка распределяется по всему телу, но в разной степени. Какие группы больше нагружены, а какие меньше, зависит от приложенной нагрузки и вида планки.
Виды планки
Виды планки отличаются друг от друга положением корпуса, ног, рук, углом наклона тела. В соответствии с этим, разные группы мышц получают разную нагрузку. Правила и техника выполнения разных видов незначительно различаются между собой.
на прямых руках или полная планка — стандартный вариант выполнения, наилучший способ развития стабилизационных способностей пресса;- на локтях — усложнённый вариант, кроме пресса, подключается грудь, плечевой пояс, спина и бедра;
- с вытягиванием руки или ноги — усиливается нагрузка на мышцы кора, развивает равновесие;
- боковая — усиленная нагрузка на боковые мышцы живота и внутренние мышцы бедер;
Вот самые основные и распространенные варианты упражнения (по версии сайта adme, планка насчитывает по меньшей мере 20 разновидностей).
Планка пятиминутный комплекс (для продвинутых).
Перед тем как браться за упражнения, необходимо ознакомиться с техникой правильного их выполнения, с целью повышения эффективности и во избежание получения возможных травм.
Рассмотрим технику выполнения упражнения на примере двух наиболее простых и доступных видов планки — на локтях и на прямых руках.
Планка на прямых руках:
положение — упор лежа с опорой на прямые руки;- ладони расположены ровно под плечами и параллельно друг другу;
- тело представляет собой прямую линию от пяток до макушки головы;
- взгляд устремлён вперед, голова не поднимается вверх и не опускается;
- ноги ровные (недопустимо сгибание колен);
- поясница не прогибается вниз, филейная часть не выпячивается кверху;
Удерживать такое положение нужно максимально долго. Как только сил сохранять правильное положение тела становится недостаточно, следует прекратить упражнение.
Планка на локтях:
- положение-упор лежа с опорой на предплечья;
- локти располагаются под плечами;
- тело вытянуто в прямую линию также как в предыдущем варианте;
В обоих вариантах дыхание должно быть ровное, непрерывное. Стопы и в первом, и во втором случаях можно ставить как вместе, так и развести на ширину плеч. В случае когда ноги разведены нагрузка, становится легче, но и эффект от этого тоже снижается.
Программа тренировок
Ознакомившись с теоретической частью упражнения «планка», можно подходить к реальным тренировкам. Для того чтобы тренировки принесли желаемый результат, отнестись к занятиям нужно со всей строгостью. Заниматься нужно систематически, то есть должна быть программа тренировок (расписание или график занятий). Наиболее эффективная и распространенная программа по освоению планки и достижению существенных результатов является: «упражнение планка на месяц».
Упражнение планка на 30 дней
Начинать рекомендуется с простейших видов упражнения (на прямых руках или на локтях). Когда мышцы окрепнут, и организм привыкнет к нагрузкам, можно усложнить задания, увеличить время, использовать отягощения или более сложные варианты планки.
При выполнении программы планка на 30 дней результаты не заставят себя ждать. То, как изменится тело и организм в целом, станет главной мотивацией и не позволит остановиться на достигнутом:
Укрепление мышц кора (от английского core — ядро) делает осанку правильной, избавляет от болей в спине при длительных нагрузках, является профилактикой остеохондроза. Становится статной и уверенной походка.- Мышцы ног обретают тонус, ягодицы подтягиваются, улучшается микроциркуляция крови в этой области, исчезает целлюлит.
- За счет укрепления абдоминальных мышц (мышцы, сохраняющие внутренние органы) заметно улучшаются пищеварительная и выделительная системы. Снижается вес, все мышечные группы становятся гибкими и сильными.
- Улучшается кровообращение, вследствие чего повышается выносливость.
Противопоказания для занятий
Несмотря на оздоровительный и общеукрепляющий эффекты планки существует ряд ограничений для ее выполнения. Перед тем как приступить к тренировкам, следует проконсультироваться с врачом и внимательно ознакомиться с противопоказаниями:
сердечные заболевания (запрещены сильные статические напряжения);- защемление нервов;
- межпозвоночная грыжа;
- грыжа живота;
- гипертония (низкое или высокое давление);
- беременность;
- глаукома;
- варикоз;
- обострение хронических заболеваний.
Занимаясь спортом, будьте внимательны к себе и максимально аккуратны. Каждый целеустремленный человек может стать суперменом для себя «вчерашнего», если не будет лениться, но работать над собой самоотверженно. Результат обязательно будет. «Дорогу осилит идущий!»
Originally posted 2018-01-09 09:17:28.
Внимание, только СЕГОДНЯ!