Комплекс упражненийДля тех, кто хочет иметь стройную, подтянутую фигуру и красивую осанку есть простой, но очень эффективный метод получить желаемое. Не нужны деньги на фитнес-инструктора, длительные тренировки в спортивных залах, многофункциональные тренажеры. Достаточно вашего твердого желания достичь цели и не более 5−10 минут времени в день.

Описание упражнения

Планка-это статическое изометрическое упражнение, которое прорабатывает сразу несколько групп мышц, увеличивает выносливость, повышает сбалансированность всех частей тела, улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы, ускоряет метаболизм и даже положительно влияет на психоэмоциональное состояние. Иными словами, это универсальное упражнение для укрепления и оздоровления организма.

Главный секрет эффективности планки заключается в свойствах изометрических упражнений. Изометрические упражнения — это статические упражнения, где в течение нескольких секунд происходит сокращение мышц без выполнения движений. При таких упражнениях энергия не расходуется на обеспечение движения, а полностью затрачивается на напряжение мышц, что приводит к их значительному развитию в очень короткие сроки. Кроме того, относительно непродолжительные мышечные сокращения при изометрических упражнениях позволяют мышцам отдыхать гораздо быстрее, а значит, и тренироваться можно чаще.

При выполнении упражнения главным образом задействуются мышцы кора. Это группа мышц, стабилизирующих корпус, в их число входят:

  • Какие мышцы действуютпоперечная мышца живота;
  • косые мышцы живота;
  • прямая живота;
  • средние и малые ягодичные;
  • приводящие;
  • мышцы задней поверхности бедра.
Читайте также:  Кросс-фитнес: формула тренировки, польза и противопоказания

Но помимо этой группы, участвуют также и шея, руки, плечи, грудь, спина, ноги. Можно сказать, что нагрузка распределяется по всему телу, но в разной степени. Какие группы больше нагружены, а какие меньше, зависит от приложенной нагрузки и вида планки.

Виды планки

Виды планки отличаются друг от друга положением корпуса, ног, рук, углом наклона тела. В соответствии с этим, разные группы мышц получают разную нагрузку. Правила и техника выполнения разных видов незначительно различаются между собой.

  • Правила выполнения планкина прямых руках или полная планка — стандартный вариант выполнения, наилучший способ развития стабилизационных способностей пресса;
  • на локтях — усложнённый вариант, кроме пресса, подключается грудь, плечевой пояс, спина и бедра;
  • с вытягиванием руки или ноги — усиливается нагрузка на мышцы кора, развивает равновесие;
  • боковая — усиленная нагрузка на боковые мышцы живота и внутренние мышцы бедер;

Вот самые основные и распространенные варианты упражнения (по версии сайта adme, планка насчитывает по меньшей мере 20 разновидностей).

Планка пятиминутный комплекс (для продвинутых).

Перед тем как браться за упражнения, необходимо ознакомиться с техникой правильного их выполнения, с целью повышения эффективности и во избежание получения возможных травм.

Рассмотрим технику выполнения упражнения на примере двух наиболее простых и доступных видов планки — на локтях и на прямых руках.

Планка на прямых руках:

  • Как выполнять планку каждый деньположение — упор лежа с опорой на прямые руки;
  • ладони расположены ровно под плечами и параллельно друг другу;
  • тело представляет собой прямую линию от пяток до макушки головы;
  • взгляд устремлён вперед, голова не поднимается вверх и не опускается;
  • ноги ровные (недопустимо сгибание колен);
  • поясница не прогибается вниз, филейная часть не выпячивается кверху;
Читайте также:  Синди Кроуфорд и ее программа красоты за 10 минут в день

Удерживать такое положение нужно максимально долго. Как только сил сохранять правильное положение тела становится недостаточно, следует прекратить упражнение.

Планка на локтях:

  • положение-упор лежа с опорой на предплечья;
  • локти располагаются под плечами;
  • тело вытянуто в прямую линию также как в предыдущем варианте;

В обоих вариантах дыхание должно быть ровное, непрерывное. Стопы и в первом, и во втором случаях можно ставить как вместе, так и развести на ширину плеч. В случае когда ноги разведены нагрузка, становится легче, но и эффект от этого тоже снижается.

Программа тренировок

Чем полезна планкаОзнакомившись с теоретической частью упражнения «планка», можно подходить к реальным тренировкам. Для того чтобы тренировки принесли желаемый результат, отнестись к занятиям нужно со всей строгостью. Заниматься нужно систематически, то есть должна быть программа тренировок (расписание или график занятий). Наиболее эффективная и распространенная программа по освоению планки и достижению существенных результатов является: «упражнение планка на месяц».

Упражнение планка на 30 дней

Начинать рекомендуется с простейших видов упражнения (на прямых руках или на локтях). Когда мышцы окрепнут, и организм привыкнет к нагрузкам, можно усложнить задания, увеличить время, использовать отягощения или более сложные варианты планки.

Читайте также:  Аэробика дома для начинающих с танцевальными элементами для похудения

При выполнении программы планка на 30 дней результаты не заставят себя ждать. То, как изменится тело и организм в целом, станет главной мотивацией и не позволит остановиться на достигнутом:

  • Программа выполнения планкиУкрепление мышц кора (от английского core — ядро) делает осанку правильной, избавляет от болей в спине при длительных нагрузках, является профилактикой остеохондроза. Становится статной и уверенной походка.
  • Мышцы ног обретают тонус, ягодицы подтягиваются, улучшается микроциркуляция крови в этой области, исчезает целлюлит.
  • За счет укрепления абдоминальных мышц (мышцы, сохраняющие внутренние органы) заметно улучшаются пищеварительная и выделительная системы. Снижается вес, все мышечные группы становятся гибкими и сильными.
  • Улучшается кровообращение, вследствие чего повышается выносливость.

Противопоказания для занятий

Несмотря на оздоровительный и общеукрепляющий эффекты планки существует ряд ограничений для ее выполнения. Перед тем как приступить к тренировкам, следует проконсультироваться с врачом и внимательно ознакомиться с противопоказаниями:

  • Какие есть противопоказаниясердечные заболевания (запрещены сильные статические напряжения);
  • защемление нервов;
  • межпозвоночная грыжа;
  • грыжа живота;
  • гипертония (низкое или высокое давление);
  • беременность;
  • глаукома;
  • варикоз;
  • обострение хронических заболеваний.

Занимаясь спортом, будьте внимательны к себе и максимально аккуратны. Каждый целеустремленный человек может стать суперменом для себя «вчерашнего», если не будет лениться, но работать над собой самоотверженно. Результат обязательно будет. «Дорогу осилит идущий!»

Внимание, только СЕГОДНЯ!