Упражнения для талии, боков и живота

Если кто-то услышит фразу «женственная фигура», то первое, что приходит ему на ум — это тонкая талия. К сожалению, природа наградила этим богатством далеко не всех девушек. Многие недовольны тем, что талия не выраженная и не тонкая, как хотелось бы. У кого-то фигуру портят наличие боков, у кого-то — выпирающий живот. Справиться с подобными затруднениями, и обрести узкую талию вместе с плоским животом поможет физическая активность.

Планка — самое эффективное упражнение

Выполняя планку, можно добиться тонкой талии за короткий промежуток времени. Статистическая нагрузка помогает в укреплении косых мускулов живота, которые формируют талию. Кроме того, происходит работа рук, бедер, мышц спины, и укрепляется весь организм в целом. Как выполняется упражнение:

1. Нужно встать в позицию планки на полу, перенеси туловище на стопы и руки.
2. Правую ногу необходимо поднять, колено подтянуть в сторону.
3. При этом ноги должны располагаться параллельно полу.
4. Затем нужно возвратиться в исходное положение.
5. Упражнение исполняется в 2 или 3 подхода по 25 раз в обе стороны.

Упражнения с нагрузкой

Повороты с гантелями для талии

Когда выполняется тренировка, то используются все мышцы пресса, потому что приходится держать баланс. Благодаря этому талия подтягивается. Это упражнение нужно обязательно включить в комплекс для боков и талии. Для выполнения упражнения понадобятся две гантели весом 3 или 4 кг. Как правильно выполнять:

1. Необходимо сесть на коврик и согнуть колени.
2. Гантели взять в одну руку, удерживая их перед собой на уровне груди.
3. Ноги необходимо поднять, оторвав их от пола, тело наклонить немного назад для балансировки.
4. В медлительном темпе необходимо выполнять скручивания.
5. Нужно наклоняться вправо, затем выдержать паузу, потом возвратиться в исходное положение, и только после этого делается наклон влево.
6. Упражнение исполняется в 4 или 5 подхода по 18 скручиваний.
7. Одно скручивание означает наклон влево и вправо.

Упражнение с фитболом для талии

Упражнения для талии и боков на гимнастическом мяче хорошо подходят активным девушкам. Эффективность метода заключается в том, что упражнение является статистическим и динамическим. Из-за динамики происходит подтяжка мышц пресса, талия становится выраженной. Статистика помогает бороться с жировыми складками на животе и боках. Упражнение выполняется с помощью фитбола — крупного гимнастического мяча. Выполнение упражнения:

1. Необходимо принять позицию планки на локтях так, чтобы мячик располагался под плечами.
2. Нужно медленно выкатить мяч вперед настолько, насколько позволяет гибкость.
3. Потом нужно выдержать маленькую паузу и вернуть мяч в начальное положение.
4. Занятие подразумевает 2 или 3 подхода по 20 раз.

Повороты ног в положении лежа

1. Это упражнение для талии, боков и живота прекрасно подходит всем женщинам.
2. Действие предполагает, что необходимо удерживать и контролировать вес ног.
3. Вследствие этого превосходно прорабатываются косые мышцы живота, которые формируют привлекательную талию.

Как выполнять:

1. Необходимо лечь на спину, сомкнуть ноги, руки вытянуть в стороны.
2. Прямые сомкнутые ноги поднимаются и медленно опускаются вправо.
3. При выполнении действия нужно обратить внимание, чтобы спина была прижата к полу.
4. Занятие выполняется в 4 подхода по 20 поворотов ног в стороны.

Наклоны с гантелью

Это лучшее упражнение для талии и боков. Действие исполняется с весом — это дает возможность лучше проработать мускулы, чем при исполнении обычных боковых наклонов. Для выполнения упражнения понадобится гантель весом в 4 кг. Как выполнять:

1. Необходимо выпрямиться.
2. В правой руке нужно зажать гантель, левую поднять над головой.
3. Потом необходимо медленно наклоняться вправо, в одно и то же время, опуская гантель.
4. Она должна достать уровня лодыжки, потом нужно неспешно вернуться в исходную позицию.
5. Занятие повторяется по 12 раз в обе стороны. Всего необходимо выполнить четыре подхода.

Сгибание корпуса в положении лежа

Этот комплекс считается самым эффективным. Он помогает бороться с лишними отложениями на боках в домашних условиях. У скручивания имеется ряд вариантов, ниже будут рассмотрены наиболее популярные. Для исполнения процедуры необходимо лечь на коврик, руки заводятся за голову, локти направляются в сторону, при этом не нужно цеплять пальцы в замок.

Необходимо согнуть ноги, а стопы поставить на коврик, спина должна быть прижата к полу. Расстояние между грудью и подбородком должно быть приблизительно с кулак, и таким же его необходимо сохранять в течение выполнения комплекса.

Тело нужно поднять вверх, при этом необходимо следить, чтобы ноги не отрывались от пола. К этому упражнению нужно добавить скручивание корпуса. Для этого необходимо потянуться к левому колену противолежащим локтем. На пол нужно опускаться плавно, не падать резко на спину. При этом необходимо постоянно следить за поясницей. То же самое повторяется для другой стороны.

Сгибание корпуса в положении лежа и скручивание в эту же сторону

У этого упражнения начальное положение такое же, как и в предыдущем варианте. Для выполнения комплекса нужно лечь на коврик, согнуть ноги и завести руки за голову.

Комплекс выполняется так же, как и в предыдущем случае, но скручиваться нужной не к противоположному колену, а к тому, что располагается на этой же стороне. То есть правым локтем нужно тянуться к правому колену и наоборот.

Скручивание сидя

Упражнения для уменьшения талии и боков:

1. Необходимо сесть на коврик, ноги должны быть в согнутом положении, их нужно поставить на коврик, а корпус отклоняется назад приблизительно под углом 45 градусов.
2. Комплекс выполняется с закругленной поясницей. Мышцы пресса должны быть напряженными.
3. Руки необходимо согнуть в локтях. Нужно выполнять интенсивное вращение туловищем и локтями из одной стороны в другую.
4. А также это занятие поможет развить выносливость.

Боковое скручивание:

1. Нужно лечь на пол, перевернуться набок, ноги согнуть в коленях, одну положить на другую.
2. Нижняя рука должна расположиться на полу или животе, верхнюю нужно убрать за голову.
3. Теперь необходимо поднимать и скручивать корпус, как при обычном упражнении.
4. Благодаря этому комплексу, в процессе подъема тела, разрабатываются косые мышцы.
5. Нужно следить, чтобы корпус поднимался прямо.
6. Эффект скручивания гарантируется за счет фиксации ног.

Косой мост

Упражнения для похудения талии и боков выполняется на полу. Корпус нужно держать прямо, ноги вытянуть и поместить одну над другой. Нижняя рука должна находиться на локте, она служит упором. В результате получается прогиб тела в боковой плоскости. Верхнюю руку необходимо вытянуть и положить на бедро сверху.

Таз от пола поднимается до того момента, пока тело не станет ровным. Вес необходимо распределить между рукой, находящейся на локте и ребром ступни. Голову нужно отвести от плеча, чтобы шея с туловищем составляла прямую линию. Эта тренировка выполняется на время, девушка должна попытаться продержаться в этой позе столько, сколько сможет. Опускание таза и подъём происходит благодаря косым мышцам пресса, которые при выполнении этого упражнения хорошо формируются.

Упражнение лодочка

Этот комплекс позаимствован из пилатеса. Но для формирования красивой талии вариант немного изменён. Для выполнения упражнения девушка должна занять положение лежа на полу. Руки необходимо разместить за головой, не сцепляя их в замок. Необходимо одновременно отрывать от пола тело и прямые ноги, при этом нужно стараться согнуться пополам. В этом положении нужно задержаться максимально долго. При этом не должна перенапрягаться шея, а дыхание должно быть ровным. Нужно немножко отдохнуть, и повторить движение.

Скручивания на фитболе

Если тренировка выполняется на фитболе, то поясница получает дополнительную нагрузку. А также нагружаются мышцы-стабилизаторы и самые мелкие бицепсы. Как правильно выполнять упражнение:

1. Необходимо лечь на фитбол поясницей.
2. Правую руку необходимо согнуть в локте, и поместить ее за голову.
3. Левую нужно вытянуть перед собой.
4. Когда поднимается корпус, нужно стараться левой рукой дотянуться до правого колена.
5. То же самое необходимо проделать в другую сторону.

Упражнение вакуум

Этот комплекс помогает бороться с жиром на животе, благодаря этому талия кажется тоньше. Действие очень простое, но в то же время очень полезное. Таким образом, уменьшается объем живота и талии, улучшается осанка и укрепляются мышцы. Это действие помогает произвести полезный массаж на внутренние органы. Тренировка является прекрасным методом улучшения общего тонуса тела. Правильное и регулярное выполнение вакуума поможет убавить талию на несколько сантиметров. Суть упражнения:

1. Сначала нужно предельно сильно втянуть живот, и задержать дыхание настолько, насколько получится. Для начала задержка не должна составлять более 15 секунд, но в будущем время нужно увеличивать. Если дыхание не получается задерживать, то нужно стараться не опускать пупок, но дышать понемногу.
2. Тренировка выполняется в разном положении. Новичкам советуется начать с позиции лежа, затем переходить в положение стоя или прямо, или на четвереньках. Этот комплекс обладает множеством вариаций, для достижения максимального эффекта рекомендовано чередовать между собой разные способы выполнения упражнения.

Кручение обруча

Обруч является эффективным методом в борьбе с жировыми отложениями на боках. Благодаря ему уменьшается объем талии, а также производится дополнительный массаж кожи. Сейчас в магазинах можно найти много различных разновидностей обручей, и каждый из них хорош по-своему. Тонкий и легкий снаряд будет тяжело удержать, за счёт этого движения станут активными. Многие эксперты советуют применять утяжелённый хула-хуп с массажными шариками, которые помогают сжигать жир на талии. Техника выполнения:

1. Необходимо выпрямиться, руки завести за голову. Обруч располагается на талии, при вращении корпуса он приводится в движение. Таким образом, выполняется тренировка для похудения.
2. Нужно выполнять упражнение не менее 10 минут. Постепенно его нужно увеличить до 40 минут. Это упражнение хорошо тем, что в процессе выполнения можно слушать любимую музыку или смотреть телевизор. Категорически запрещается крутить обруч во время критических дней или после еды.

Вышеперечисленные упражнения являются наиболее эффективными в борьбе с жировыми отложениями на животе и талии. Чтобы достичь максимального эффекта, нужно заниматься регулярно. Если девушка хочет похудеть, то необходимо откорректировать рацион. В сочетании с физической активностью это даст наилучший результат.

Упражнения для талии в тренажерном зале

Все посетители тренажерного зала знают, что индивидуальных упражнений для талии не существует. Если делается упор на какую-то группу мышц, то обязательно задействованы другие бицепсы. То же самое случается и с талией. Когда хочется прокачать другие части корпуса, она тоже затрагивается. Поэтому упражнения для талии рекомендуется выполнять не чаще, чем 2 раза в неделю. Иначе произойдет ее перекачка, и она увеличится в объеме. Как сделать талию тоньше в спортзале:

1. Нужно встать на колени около кроссовера, верхний блок тянется вниз, локти нужно опускать как можно ниже происходит как бы «сгибание рёбер».
2. Необходимо использовать нижний блок кроссовера. Нужно встать боком к тренажеру в одном метре от него, при этом ноги расставить широко.
3. Блок нужно держать обеими руками. Необходимо присесть, и опустить блок.
4. Когда происходит движение вверх, нужно тянуть его по диагонали в противоположную сторону.

Необходимо прижаться боком на уровне ягодиц на тренажере «Римский стул». Руки вытянуты вверх или находятся на затылке. В этом положении нужно задержаться 50 секунд. Это статическое упражнение помогает сильно напрячь боковые мышцы. Бока прорабатываются поочередно по 5 подходов.

Originally posted 2018-01-09 08:58:00.