Упражнения для бедер и ягодицДля всех женщин очень важно иметь красивую нижнюю часть тела, это не менее важно, чем симпатичное лицо. В шкале собственной привлекательности такой фактор занимает практически 50% места. Но современные реалии таковы, что многие люди ведут малоактивный образ жизни, а потому случаются проблемы с бёдрами.

Даже молодые девушки набирают лишний вес, у них появляются «ушки» или целлюлит. Но всё это легко исправить, необходимо только перестать лениться и выполнять специальный комплекс упражнений для похудения бёдер. А в случае худобы упражнения помогут прибавить объёма. Многие задаются вопросом о том, какая тренировка наиболее эффективна. Но этот вопрос не совсем корректен. Нужно только узнать о правильных упражнениях, и любая тренировка с применением этих движений станет эффективной.

Проблемы и их решения

Бедра и ягодицы могут иметь различные отклонения от нормы.

Самыми распространёнными проблемами считаются:

  1. Лишний объем и отложения в области бёдер.
  2. Дряблость мышц.
  3. Слабые и тонкие ягодицы.
  4. Худые бедра.

Как нормализовать объем бедерНо нормализовать объем можно довольно в короткие сроки, если придерживаться специальных упражнений. Благодаря им можно укрепить мышцы именно в этой области. Лишний вес из-за физических упражнений уйдёт, а худые бедра приобретут объем из-за развития мышечной ткани.

Основной проблемой считается обвисание кожи на внутренней поверхности бедра. Из-за того, что отсутствует регулярное движение в обычной жизни, такая проблема настигнуть может даже самых молоденьких девушек. Разумеется, с подобными неприятностями сталкиваются и дамы в более зрелом возрасте.

Необходимо особое внимание уделять не только тренировке, но и правильному питанию. Без этого никакая гимнастика не будет иметь смысла. Худеньким девушкам рекомендуется употреблять большое количество пищи, которая содержит белки. Пышнотелым красавицам следует делать упор на исключение из рациона сладкого, мучного, жирного, а питаться нужно в большей степени фруктами, овощами и зеленью.

Нюансы тренировок

Упражнения для ягодиц и бёдер выполняются не слишком сложно. Многие движения даже знакомы всем со школьных уроков физкультуры. А поэтому их можно с лёгкостью выполнять дома и не ходить в тренажерные залы.

Тренировки в домашних условияхКогда пришли с работы, первым делом поужинайте, а через пару часов сделайте приседания и помашите ногами. Лучше всего заниматься физической нагрузкой именно вечером, а не утром, как многие считают. Дело в том, что с утра придётся больше времени посвящать разминке, поскольку организм ещё не зарядился энергией. А после сна это делать очень сложно, да и практически всем нужно бежать на работу или учёбу. А вечером тело уже само по себе разомнётся от движений в течение дня, и к тренировке можно приступать почти сразу.

Только от настойчивости будет зависеть интенсивность эффективных занятий. Нужно выполнять все упражнения регулярно и выбирать время таким образом, чтобы хотя бы через день уделять время различным упражнениям. Если заниматься раз в неделю, то эффекта не будет совсем.

Читайте также:  Упражнения для уменьшения объема толстых икр ног для девушек

Основными упражнениями для проработки бёдер являются приседание плие и полуприседания, которые очень часто выполняют балерины при своих тренировках. Если в одиночку заниматься скучно, то можно записаться в тренажерный зал и заодно получить профессиональную консультацию от тренера. К тому же там можно найти интересных знакомых, вместе с которыми станет веселее тренироваться.

Упражнения для бёдер дома

Чтобы бедра стали упругими и привлекательными, необходимо выполнять следующие упражнения:

  1. Приседания для похудения бедерПриседание плие. Встаньте прямо, ноги широко расставьте, носки выверните наружу. Спину держите абсолютно прямой и постепенно начинайте опускаться, а после возвращаться вверх. Необходимо запомнить, что присед следует делать очень глубоким. Руки должны быть скрещены у груди. Обязательно нужно, чтобы в нижней точке бёдра располагались параллельно полу. При подъёме сильно напрягайте ягодицы. Эти приседания можно выполнять по определённой схеме, которая рассчитывается на месяц. Начинайте с 50 приседаний за одно занятие, а после наращивайте количество до 250. Каждый день прибавляется по 10 или 20 приседаний. Но не забывайте делать перерывы в один день. Такие упражнения можно выполнять, не отрывая стоп от пола или приподнимая пятки.
  2. Махи ногами. Встаём лицом к стене и упираемся в неё руками. Поднимаемся на носочек левой ноги, а правой ногой делаем мах вперёд и назад по 25 раз. Потом меняем ногу и выполняем те же самое упражнение. Можно выполнять и махи в стороны. Для этого следует повернуться к стене левым боком и держаться за неё. А после начинайте поднимать и опускать правую ногу. Это же нужно сделать с левой ногой. Не спешите, нет необходимости сразу же стараться закинуть ногу как можно выше. Так только растянутся связки. Все делается постепенно.
  3. Мышцы ног и ягодицМышцы ног и ягодиц будут работать в комплексе, если выполнять махи ногами в позиции на четвереньках. При этом работают бедренные и ягодичные мышцы. Опуститесь на четвереньки, спину держите абсолютно прямой. Выполняйте махи ногой назад и вверх. Старайтесь как можно сильнее поднимать ногу. 10−20 махов будет достаточно.
  4. Выпады. Это упражнение идеально подходит для развития внутренней части бедра. Встаньте ровно, спину держите абсолютно прямой, ноги расставьте по ширине плеч. Шагайте широко вперёд и приседайте на одну ногу, сделавшую выпад. Колено должно находиться вертикально над большим пальцем ноги. Колено на второй ноге практически касается пола. Возвращайтесь в исходное положение, после повторяйте действия, но смените при этом ногу. Необходимо сделать 10 или 20 выпадов каждой ногой. Будьте аккуратны и не занимайтесь этим движением на скользком линолеуме, так можно очень легко поскользнуться и растянуть мышцы.
  5. Подъем таза. Ложитесь на спину и сгибайте ноги в коленях. Ступни должны быть на ширине плеч. Руки вытягивайте вдоль туловища. Пятками отталкивайтесь от пола и поднимайте таз. Задержитесь так на несколько секунд, а после медленно опускайтесь. Сделайте 5 или 10 повторов.
  6. Комплекс эффективных упражнений для похуденияМахи лёжа. Ложитесь набок, а голову поддерживайте рукой. Поднимите и опустите ногу 20 или 30 раз. А затем лягте на другой бок и выполните такие же движения второй конечностью.
  7. «Велосипед». Ложитесь на спину. Поднимайте ноги и вращайте их так, словно крутите педали. «Велосипед» является очень действенным, но простым упражнением.
  8. «Ножницы». Продолжайте лежать на полу и максимально разведите ноги в стороны, а после скрестите их и вернитесь в исходное положение. Такие манипуляции проводите до появления чувства напряжения. Эти движения можно выполнять за просмотром сериала, к примеру, так занятие пройдёт веселее.
Читайте также:  Как убрать уши с боков на бедрах

Это самые эффективные упражнения для похудения. Все описанные движения являются базовым комплексом, который поможет развить мышцы бёдер. Отталкиваясь от него, можете придумать какие-то различные вариации этих упражнений. Например, совместить сразу два движения для получения большей нагрузки.

Если ходите в тренажерный зал, то можно подключить к занятиям ещё и тяжёлые снаряды. Так ноги сильнее станут напрягаться, а потому эффекта можно достигнуть скорее.

Преимущества занятий в тренажерном зале

Занятия в тренажерном залеПриседания плие необязательно выполнять без веса. Для этого можно использовать лёгкие гантели. Техника остаётся абсолютно той же, но в руках держится дополнительный груз. Таким образом будет увеличиваться напряжение. Так качать можно и таз. Штангу или гантели располагаем прямо на бёдрах и придерживаем руками, а после начинаем поднимать таз, как и в случае без утяжеления. Преимущество работы в спортивном клубе состоит в том, что для выполнения упражнений можно использовать различные снаряжение и тренажёры. Таким образом можно будет дать телу большие нагрузки, потому и результат будет получен быстрее.

Эффективные упражнения для бёдер в тренажерном зале

  1. Упражнения для бедер и ягодиц на тренажерахПриседания. Подходим к специальной стойке, нагружаем на штангу необходимый вес. Начинаем приседать. Такие упражнения помогут убрать лишние складки на бёдрах, а также нарастить объем из-за набора мышечной массы. Тренер подскажет необходимое количество повторов, а также нагрузки, которые следует устанавливать на штангу. Все движения старайтесь сделать как можно плавнее и медленнее.
  2. Сгибание ног в тренажёре. Чтобы выполнить это упражнение, не нужно обращаться к тренеру, поскольку всё очень просто. Всего лишь ложитесь на скамью вниз лицом. Колени должны немного свисать. Ноги заводятся под специальный валик, а руками держитесь за рукояти. Из этого положения разгибайте ноги примерно по 10 или 20 раз.
  3. Выпады с гантелями. Гантели берутся в обе руки. Начинайте широко шагать вперёд. Делайте глубокие выпады. Убедитесь, что ничего не будет мешать. Если впереди на дороге стоят другие занимающиеся, то сначала попросите уступить дорогу. Проблем возникнуть не должно, это обычная просьба в тренажёрном зале.
Читайте также:  Упражнения для талии, боков и живота

Благодаря различным утяжелителем в виде гирь или гантелей можно в более короткие сроки накачать свои мышцы.

Махи ногами в положении лежаНо необязательно ходить в тренажерный зал, чтобы заниматься с гантелями. Вполне реально купить их самостоятельно и хранить в помещении квартиры. Многие люди просто не имеют желания заниматься в спортивных клубах, а потому такой вариант идеально подойдёт. Если не хочется загромождать свою квартиру гирями или гантелями, то вполне можно использовать обычные книги для тренировки. Просто соберите все самые тяжёлые книги, которые имеются в доме, и свяжите их верёвкой, предварительно сделав из нее ручки.

Купите, если их нет дома, обычные напольные весы — так можно будет измерять вес книг. Всё это говорит о том, что заниматься можно даже в домашних условиях и без специального оборудования. Всё можно подобрать для тренировок. Необходимо только желание и сила воли, чтобы победить лень.

Советы и рекомендации

  1. К сожалению, не у всех есть возможность заниматься физическими нагрузками из-за состояния здоровья. Но даже если считаете, что имеете здоровый и подготовленный организм, то всё равно перед тренировками на всякий случай обратитесь за консультацией к специалистам. Относитесь к своему здоровью бережно.
  2. Для тренировок дома необязательно покупать кроссовки, поскольку заниматься удобнее босиком или в носках. Но если ходите в тренажерный зал, то позаботьтесь о покупке качественной спортивной одежды и обуви. Так намного удобнее будет заниматься физическими нагрузками.
  3. Разогрев мышц перед тренировкойПри домашних занятиях убедитесь в том, что в помещении не будет находиться ничего лишнего во время тренировки. Если на полу разбросаны книги, шариковые ручки или иные мелкие предметы, то лучше предварительно их убрать, поскольку можно споткнуться и нанести себе тяжёлую травму.
  4. Если используете утяжелители, то позаботьтесь о том, чтобы в доме всегда находился ещё один человек. В случае травмы он сможет доставить вас в больницу или оказать первую медицинскую помощь.
  5. Попросите домочадцев не беспокоить вас во время тренировки. Ведь необходимо сконцентрироваться на выполнении упражнений, чтобы добиться максимальных результатов. А лишние разговоры будут отвлекать от занятий.
  6. Весьма удобно будет, если ваша подруга является соседкой по квартире. Тогда можно скооперироваться и заниматься у кого-то в доме вдвоём, так будет намного комфортнее и веселее.
  7. Во время упражнений включаете любимую музыку, так тренировки буду поднимать настроение.
  8. Ни в коем случае не забывайте про разминку. Мышцы должны быть хорошо разогретыми перед началом тренировки. Если игнорировать разминку, то мышцы можно потянуть, а это приведёт к серьёзным травмам, от которых придётся очень долго лечиться.

Для большей эффективности посмотрите видео с упражнениями, чтобы понять технику. Ознакомьтесь с упражнения Голтиса против «ушек», с гимнастикой для бёдер. Это станет хорошим подспорьем для тренировок.

Внимание, только СЕГОДНЯ!