Как правильно качать пресс: эффективные способы

Абсолютно каждый человек хоть раз в жизни задумывался о приведении своей фигуры в порядок. В первую очередь, люди начинают думать о том, как избавиться от живота и накачать пресс. Сделать это гораздо проще, чем вам кажется. Уже через несколько недель вы увидите первые результаты. Хотите узнать, как их можно добиться? Давайте поговорим об этом более подробно.

Как устроены мышцы живота

Пресс — это мышцы живота. Они условно разделяются на три отдела:

1. Верхний;
2. Нижний;
3. Боковой.

Верхний отдел пресса отвечает за скручивания вашего тела. То есть, когда вы просыпаетесь и встаёте, вы первым делом поднимаете туловище. Именно это и является функцией верхней части.

Нижняя часть пресса отвечает за подъём ног. То есть, когда вы ходите или бегаете, нижняя часть пресса постоянно находится в работе. Чаще всего этого бывает достаточно для того, чтобы не набирать лишний вес.

Косые мышцы живота отвечают за вращения туловища и наклоны в стороны. Вы, наверное, замечали, что у людей, занимающихся единоборствами, очень хорошо развиты косые мышцы живота. А все потому, что во время борьбы и нанесения ударов их туловище вращается.

Каждую из частей пресса необходимо прорабатывать. Для каждой из них необходимо выполнять определённые упражнения.

Для прокачки верхнего пресса вам подойдут:

• Скручивания на полу;
• Скручивания на римском стуле.

Нижний пресс можно прокачать с помощью следующих упражнений:

• Подъёмы ног до разных углов в положении лёжа;
• Подъёмы ног в висе;
• Тяга коленей к груди.

А для косых мышц живота вам подойдут:

• Косые скручивания;
• Подъёмы бедра вверх;
• Дворники.

О технике выполнения этих упражнений мы поговорим в следующих разделах.

Качаем верхнюю часть пресса

Для проработки этой части пресса пригодны любые варианты скручиваний. Однако следует отметить, что самая эффективная вариация этого упражнения — на полу. Техника его выполнения:

1. Лягте на пол.
2. Исходное положение — ступни, ягодицы, поясница и лопатки прижаты к полу. А ноги согнуты в коленном суставе под прямым углом.
3. Ваша задача — сделать скручивание туловищем. Движение должно происходить именно за счёт усилия мышц брюшного пресса.
4. Положение рук может быть любым — за головой, на груди или вдоль туловища. Однако для максимального напряжения мышц рекомендуется держать руки вдоль туловища. В таком варианте необходимо сфокусироваться на том, чтобы ладони касались ваших щиколоток.
5. В верхней точке задерживаться не нужно.
6. В нижней точке к полу должны быть прижаты только ступни и ягодицы. Спина не должна опускаться на пол, ведь благодаря этому мышцы пресса будут напряжены в течение всего подхода.

Техника выполнения скручиваний на римском стуле такая же. Однако этот вариант упражнения является менее эффективным. Более того, врачи утверждают, что занятия на римском стуле вредны для спины. Так что выбор варианта очевиден.

Тренируем низ живота

Для прокачки нижнего пресса необходимо поднимать ноги. Смысл всех упражнений здесь одинаковый, а разница только в уровне сложности.

Уровень первый — подтягиваем колени к груди:

1. Сядьте на пол.
2. Упритесь руками в пол. Ваше туловище должно находиться под углом 45 градусов к полу.
3. Подтяните колени к груди и задержитесь в верхней точке на полсекунды.
4. Выпрямите ноги и опустите их.
5. В нижней точке они не должны касаться пола. Благодаря этому, ваш пресс будет сильнее напрягаться во время подхода.

Уровень второй — поднимаем ноги в положении лёжа:

1. Лягте на пол.
2. Ваше тело должно быть прямым, а ноги должны быть вместе.
3. Положите ваши руки под поясницу, чтобы она была слегка оторвана от пола.
4. Медленно поднимите ноги.
5. В верхней точке не задерживайтесь.
6. Опустите ноги, но не прикасайтесь ими к полу.

Очень важный момент — движение ног должно осуществляться за счёт подъёма таза. Во время выполнения этого упражнения вы должны сфокусироваться на том, чтобы отрывать ягодицы от пола. Профессионалы советуют представлять, что у вас нет ног, чтобы движения совершались только тазом.

У этого упражнения тоже есть несколько уровней сложности. У каждого уровня свой угол подъёма ног. Начинающим необходимо поднимать ноги до угла 30 градусов. Когда почувствуете, что вам стало слишком легко, прибавляйте по 15 градусов. Ваша задача — постепенно дорасти до угла 90 градусов.

Уровень третий — поднимаем ноги в висе или в упоре.

Задача здесь такая же, как и при подъёмах ног лёжа. Отличие лишь в том, что мышцы работают совсем под другим углом.

У этого упражнения также есть свои уровни сложности:

1. Начать можно с подъёмов коленей к груди. Как правило, после нескольких тренировок вы сможете работать с прямыми ногами.
2. Далее, нужно постепенно увеличивать угол подъёма ног.
3. Средний уровень — подъём ног до угла 90 градусов. Это угол между вашими ногами и туловищем.
4. Когда почувствуете, что вам это легко, увеличивайте угол. Поставьте себе цель — в каждом повторении доставать ногами до турника. Если вы будете в состоянии это сделать, у вас в любом случае будет отлично накачен пресс.

Проработка косых мышц

Большинство людей совершает ошибку. А именно пренебрегает тренировкой боковой части пресса. Делать этого нельзя, так как непропорциональное развитие вашего тела вряд ли вписывается в ваши планы. Помимо заветных восьми кубиков, необходимо иметь узкую талию. Поверьте, это будет смотреть очень эффектно. Так, для прокачки этой части пресса также есть упражнения с разными уровнями сложности:

Уровень первый — поднимаем бедра:

1. Лягте набок.
2. Обопритесь на голову.
3. Чуть приподнимите ногу и согните её в коленном суставе.
4. В таком положении поднимайте согнутую ногу.
5. Сфокусируйтесь на том, чтобы ваше колено двигалось вверх.

Уровень второй — выполняем боковые скручивания:

1. Исходное положение такое же, как при обыкновенных скручиваниях.
2. Ваши руки должны быть за головой.
3. Поднимите туловище и дотянитесь левым локтем до правого колена.
4. В верхней точке задержитесь на секунду. Ваша задача — максимально прочувствовать напряжение косых мышц живота.
5. Сделайте повторение для противоположной стороны.

Уровень третий — упражнение дворники:

1. Повисните на турнике.
2. Сделайте короткое подтягивание. Ваши руки должны быть согнуты под прямым углом в локтевом суставе.
3. Поднимите ноги. Угол между вашим туловищем и ногами должен быть менее 90 градусов.
4. После этого начинайте вращать ногами.

Общие принципы тренировки

Для каждой мышцы есть определённые тренировочные принципы, которым необходимо следовать. И пресс не является исключением. Чтобы стать счастливым обладателем узкой талии и заветных восьми кубиков, необходимо придерживаться некоторых правил:

• Количество повторений неважно. Ваша задача — ощущать жжение в мышцах. Неважно, когда наступит это жжение, на десятом повторении или на сотом. Именно жжение в мышцах является показателем того, что вы делаете все правильно.
• После того как вы почувствовали жжение, необходимо сделать ещё 15—20 повторений.
• Следите за техникой выполнения упражнения. Вы должны выполнять упражнение не ради количества, а ради качества.
• Не следует перенапрягаться. Если вы выполните несколько сотен или тысяч повторений, это может вызвать рвоту и переутомление. Оно вам надо?
• Оптимальная частота тренировок — 3 раза в неделю. Начинать следует с двух тренировок в неделю. А опытным спортсменам необходимо 4—5 тренировок в неделю.
• Длительность занятий не должна превышать 30 минут.
• Если вы прорабатываете все мышечные группы вашего тела, качайте пресс всегда в конце тренировки.
• Все тренировочные принципы применимы как для парней, так и для девушек.

Часто встречающиеся вопросы

Перед тем как начать тренировки, люди задаются вопросами. И для того чтобы они не мешали вам и не вводили вас в сомнения, мы сейчас на них ответим.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Среди обывателей бытует мнение, что для похудения и избавления от живота необходимо качать пресс. Это не более чем миф. Оттого что вы накачаете мышцы, лишние килограммы не уйдут.

Суть в том, что какой бы сильный пресс у вас ни был, если он находится под слоем жира, то он там и останется. Чтобы ваш пресс был виден, вам необходимо сбросить лишний вес. А для этого необходимо:

• Бегать;
• Правильно питаться.

В каком случае человек худеет? Когда тратит больше энергии, чем потребляет. И качание пресса здесь ни при чём.

Поэтому если вам нужно все и сразу, то делать нужно все и сразу. Качайте пресс, бегайте и соблюдайте диету, и тогда, после избавления от лишних килограммов, вы будете сразу иметь каменный пресс. А качать пресс для похудения живота — глупо.

Когда лучше качать пресс: утром или вечером

При накачке пресса время суток не играет никакой роли. Главное, чтобы вам было удобно заниматься именно в это время. Например, вы очень много работаете, а каждый вечер у вас дела. Как поступить в этой ситуации? Правильно, заниматься с утра. Во-первых, физические нагрузки с утра дадут вам энергию и хорошее настроение на весь день. Во-вторых, вы быстрее проснётесь.

Если вы сделаете тренировку пресса вашим утренним ритуалом, то будете добиваться вашей цели, не задумываясь об этом. Все пройдёт гораздо быстрее, и вы начнёте задаваться вопросом: «Почему я раньше не качал пресс и не делал зарядку по утрам?»

Если у вас свободный вечер, например, после работы, можно заниматься вечером. Главное, чтобы после последнего приёма пищи прошёл час. Как известно, во время тренировки пресса происходит перистальтика и газообразование повышается. Если заниматься сразу после приёма пищи, можно вызвать рвоту.

Не стоит качать пресс перед сном. Как известно, физические нагрузки перед сном не очень полезны. Если вы привыкли заниматься вечером, идеальное время для тренировки — за три часа до сна.

Необходимо ли соблюдать режим питания

Конечно, без соблюдения диеты не обойтись. Давайте представим, что вы тренируете пресс, но при этом постоянно едите жирную пищу и пьёте пиво. Эти продукты являются очень калорийными, а тренировка пресса неспособна все эти калорий сжечь. Таким образом, мы получаем результат, которого вы вряд ли хотите достичь — сильные и крепкие мышцы пресса под слоем жира.

Какие есть выходы из этой ситуации? Вести более подвижный образ жизни и есть низкокалорийную пищу.

Советы по питанию

Наверняка читатель сейчас подумал о том, что нужно будет соблюдать какую-то сложную диету, и начал морально готовиться к трудностям. Все гораздо проще, чем вы думаете. Для максимально быстрого достижения результата необходимо выполнять следующие рекомендации:

• Пейте не менее двух литров воды в день. Она способствует сжиганию жира и ускоряет обмен веществ.
• В течение дня необходимо есть 5—6 раз, но очень маленькими порциями.
• Утром — максимум углеводов, днём — одинаковое количество белков и углеводов, вечером — максимум белков.
• Еды должна быть вкусной. Не стоит мучить себя ради похудения. Один приём пищи ничего не решит, а психологическое состояние гораздо важнее.
• Не ешьте за 2 часа до сна.
• Если хотите перекусить после тренировки, подождите два часа.

В заключение хотелось бы дать вам несколько советов, которые помогут вам добиться результата быстро:

• Регулярно смотрите на фотографии людей, у которых есть пресс вашей мечты. Они будут вас мотивировать и помогать вам тренироваться более результативно.
• Правильный подход в этом деле — не думать о результате. Вы когда-нибудь слышали фразу «За что боролся, на то и напоролся»? Это значит, что, когда человек зациклен на одной мысли, у него ничего не получается. Научитесь получать удовольствие от тренировок. Жжение в мышцах брюшного пресса должно вас радовать.
• Для развития необходим прогресс. Поэтому нужно регулярно увеличивать количество повторений за подход.

Теперь вы знаете, как убрать живот и накачать пресс. Применяйте на практике рекомендации, которые мы вам дали, и уже через несколько недель вы сможете удивить ваших друзей и знакомых красотой своей фигуры. Успехов вам!

Originally posted 2018-01-09 10:29:59.