Обратные отжимания — особый тип тренировки трицепса. Про него мало кто слышал, но он, несомненно, очень эффективен. Упражнение получило такое название из-за выполнения в упоре сзади так, чтобы руки находились позади корпуса. Выполнять его можно в домашних условиях от пола, но в таком случае амплитуда выполнения очень мала, поэтому лучше использовать опору, будь то стул, табуретка, диван или скамья.
Это упражнение можно выполнять также и в зале для дополнительной нагрузки на заднюю поверхность рук. Оно отлично подходит как для мужчин, так и для девушек. Различные способы выполнения позволяют эффективно варьировать уровень нагрузки.
Польза упражнения
Выполнение этих отжиманий направлено на проработку трицепса, то есть трехглавых мышц плеча. При этом в работу дополнительно включаются дельтовидные и верхние грудные мышцы. Также грудные немного растягиваются, что способствует снятию напряжения и скорейшему восстановлению после тренировок.
Следует выделить пользу и преимущества упражнения.
- Во время выполнения в работу включаются все головки трицепса. Это позволяет полностью проработать заднюю поверхность руки. Многие не знают, но трицепс намного больше бицепса, поэтому, если вы хотите большие руки, это упражнение поможет приблизиться к вашей цели.
- Девушкам такая нагрузка позволяет привести в тонус тело и подтянуть заднюю поверхность рук, которая считается проблемной зоной.
- Выполнять это упражнение можно в любых условиях, будь то зал, офис или дом. При этом не требуется дополнительного оборудования, нужно иметь лишь какую-нибудь возвышенность, например, стул, скамейку или диван.
- Можно постоянно увеличивать нагрузку посредством различных техник выполнения или использования дополнительных весов, рюкзака с весом, блина или гантели на ногах.
- Трицепс находится под нагрузкой в позитивной и негативной фазе движения, что позволяет полноценно проработать разные типы мышечных волокон.
- Обратные отжимания подходят как для новичков, так и для опытных спортсменов. Новички могут начинать тренировки с согнутыми в коленях ногами, что намного проще. Затем усложнять посредством выпрямления ног, поднятия их на возвышенность, и дальнейшим использованием дополнительных весов.
Техника выполнения
Существует несколько способов того, как правильно отжиматься, но для начала стоит использовать классическую технику отжимания от стула в упоре сзади. Она позволяет максимально проработать мышцы трицепсовой области. Для этого нужно иметь два стула или лавки. Техника состоит из следующих этапов.
- Две возвышенности необходимо расставить параллельно друг другу на таком расстоянии, чтобы удобно было расположить ноги, а при сгибании рук не возникало дискомфорта. Можно использовать два стула. Спиной следует повернуться к одному стулу и принять упор сзади, оперившись ладонями обеих рук на край стула так, чтобы пальцы смотрели в сторону ног. Ноги нужно поставить на противоположный стул. Очень важно при этом ровно держать спину.
- Выполнять упражнение нужно опусканием таза при сгибании рук в локтевом суставе до прямого угла. Предплечья должны сохранять перпендикулярное положение к полу, а локти не должны расходиться в сторону или сдвигаться внутрь. При опускании корпуса нужно делать вдох.
- Затем нужно сделать мощною и резкое движение вверх до исходного положения. Очень важно сохранять корпус в статичном положении, отжимания следует выполнять только с помощью сокращения трицепса. При подъеме нужно выдыхать. Очень важно соблюдать правильный режим дыхания, не задерживая его.
Разновидности отжиманий
Существует несколько вариаций выполнения подобных отжиманий.
- Отжимания от лавки сзади. Это классическая техника выполнения, которая позволяет максимально нагрузить трицепс и снять нагрузку с пресса. Очень важно принять правильный упор на ноги и соблюдать баланс тела при отжиманиях.
- Отжимания на брусьях. Более универсальное упражнение, так как позволяет проработать не только трицепс, но и все мышцы верхней части тела. Рекомендуется к выполнению подготовленным спортсменам, способным выполнять до 10 классических повторений на брусьях. Для выполнения нужно принять положение спиной к брусьям, приняв исходное положение обратным хватом, подняться на них. Вдыхая, нужно опустить корпус с небольшим отклонением ног назад. Выдыхая, следует принять исходное положение, максимально напрягая мышцы.
- Обратные отжимания на трицепс от пола. Отлично подойдут для девушек, так как позволяют дополнительно проработать пресс. Это происходит из-за положения, похожего на планку. При выполнении данного упражнения важно удерживать корпус и ноги в ровном положении посредством напряжения мышц корпуса и ног.
Противопоказания и советы
Как и большинство типов физической нагрузки, обратные отжимания имеют некоторые противопоказания, ведь при их выполнении происходит значительная нагрузка на суставы и связки. Поэтому в случае наличия проблем с плечами от таких действий стоит отказаться. Также не рекомендуется прибегать к отжиманиям после физических травм плеча. Что минимизировать риск получения травмы, следует опускаться до такого уровня, чтобы угол сгиба рук составлял 90 градусов.
Следует выделить наиболее частые ошибки:
- разведение локтевых суставов в стороны;
- слишком большая амплитуда опускания корпуса;
- чрезмерное заваливание торса вперед;
- слишком низкая амплитуда выполнения, при которой нагрузка переносится с мышц на суставы;
- выполнение отжиманий в конце тренировки, когда запаса энергии недостаточно.
Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, стоит придерживаться нескольких рекомендаций, указанных ниже.
- Локти должны располагаться максимально параллельно, примерно на ширине плеч.
- Вдыхать воздух рекомендуется через нос, а выдыхать через рот. Правильное дыхание и насыщение организма кислородом очень важно для повышения эффективности тренировки.
- Дополнительный вес следует располагать на бедра, максимально отдаленно от колена, чтобы минимизировать нагрузку на сустав.
- Подъем корпуса нужно выполнять с помощью напряжения трицепса, чтобы свести к минимуму включение в работу других групп мышц.
- Переходить к использованию дополнительных весов можно только после полного освоения стандартной техники. Увеличение нагрузки стоит выполнять постепенно, а при малейшем чувстве дискомфорта снизить ее.
- Для получения максимальной нагрузки на трицепс следует держать ноги максимально ровными в коленях.
- Разведение локтей в стороны могут привести к риску получения травмы плеча.
- Амплитуда выполнения должна быть максимальной, опускать корпус нужно прямого угла в локтевом суставе, а поднимать до полного выпрямления рук.
- Лучше выполнить меньше отжиманий, но правильных и качественных, чем много, но с неправильной техникой и неполной амплитудой.
Обратные отжимания — высокоэффективное упражнение, доступное большинству людей, выполнение которого, при соблюдении правильной техники и рекомендаций, может помочь добиться желаемых результатов в кратчайшие сроки.
Originally posted 2018-01-29 10:34:21.
Внимание, только СЕГОДНЯ!