Многие люди начинают заниматься спортом, чтобы получить рельефные мышцы живота, которые в народе называют просто «кубиками». Но именно с прессом и возникают трудности — прокачать эти мышцы крайне сложно, быстро осуществить это не получится. Особенно трудно выполнить такую задачу, как накачать нижний пресс живота. Какие упражнения будут для этого результативными? Сначала надо ознакомиться с некоторыми анатомическими особенностями тела.
Особенности нижнего пресса
Сразу стоит отметить, что у всех людей имеются одинаковые группы мышц пресса, но вот количество кубиков и их форма может сильно отличаться и у женщин, и у мужчин. Мышцы пресса можно условно поделить на три главных отдела:
- Верхний — работает при поднятии корпуса;
- Нижний — действует при поднятии ног;
- Боковой — работает при наклонах корпуса.
Следовательно, для прокачки нижней части пресса придется выполнять упражнения, которые будут направлены на движения низа. Качать мышцы пресса нелегко, так как именно в этой части тела жир скапливается наиболее обильно. Верхний пресс в этом плане накачивается легче. Если жировая прослойка толщиной хотя бы в пару сантиметров, мышцы будут просто незаметны под ней, даже если качание будет приносить свои плоды. Поэтому придется все упражнения сочетать с коррекцией вашего питания. Для этого у спортсменов есть собственная диета, которая называется «Сушка».
Как правильно питаться
Опытные бодибилдеры утверждают, что прокачку нижнего пресса нужно делать не только в тренажерном зале, но и на кухне. Если не соблюдать определенные правила, то вопрос о том, как накачать нижние кубики пресса, для вас так и останется без ответа. Слой жира попросту не даст показаться вашим результатам!
С помощью питания вы должны ликвидировать подкожный жирок на животе. Этого жира должно быть не более 10%. А без определенной диеты сделать это будет невозможно. При этом после диеты вы все равно должны придерживаться правильного питания в паре с активными тренировками — это главное условие.
В вашем рационе сладостей должно быть по минимуму, откажитесь от «жидких калорий» (газированные напитки, магазинные ненатуральные соки). Помимо этого, придерживайтесь и других правил:
- Подсчитывайте дневную норму калорий;
- Треть вашего рациона должна состоять из белков (курицы, телятины);
- Сложные углеводы тоже должны присутствовать в меню (крупы, фрукты с овощами, цельнозерновые изделия);
- Минимум жиров;
- Кушайте часто, но понемногу. Не отказывайтесь от завтраков;
- Выпивайте до двух литров чистой воды.
Особенности качания пресса
Все домашние упражнения эффективные, но только если выполнять их правильно. Если же не соблюдать технику выполнения, то вы не только не получите красивый пресс, но и можете испытывать сильные боли в спине. Очень важно при занятиях правильно дышать. Ведь мышцы на вдохе расслабляются, следовательно, при выдохе нужно выполнять само упражнение.
Но не бойтесь, если вы ощутите боль в пояснице. Если они не очень сильные, то вам просто нужно время — мышцы укрепятся и болеть уже после тренировок ничего не будет. Но если болит сильно и часто, то незамедлительно обратитесь к врачу.
Совсем необязательно сразу выбирать сложный тренировочный комплекс и частить с упражнениями. Подберите только пару простых упражнений, которые направлены на нужную вам область. Ведь ни к чему хорошему не приведет то, что вы будете себя изводить тренировками, которые вам даются сложно. Вам для начала достаточно одного упражнения по двадцать раз в три подхода. Нагрузка будет плавно повышаться, так как вы и сами начнете понимать, что вам этого становится уже мало.
Упражнения на нижний пресс
Стоит рассмотреть самые эффективные упражнения, которые при желании несложно делать в домашних условиях.
Обратные скручивания. Хорошее упражнение для нижнего пресса. Лягте на спину, согните ноги под прямым углом. Напрягите нижнюю часть живота, оторвите таз от пола, а коленки подтяните к голове. При этом старайтесь не двигать спиной! Донесите колени до уровня груди и задержитесь в таком положении, потом вернитесь в начальное положение. И так по двадцать раз. Когда вы уже привыкните к нагрузкам, можно между ног положить небольшую гантель, чтобы усложнить себе задачу.- Сидячее скручивание с удержанием угла. Садитесь на плоскую скамью, тело располагается перпендикулярно ее длине. Опустите корпус назад, взявшись за скамью, ноги вытягивайте вперед. Втяните нижний пресс, а верхний напрягите — животом сформируется буква V. Повторяйте пятнадцать раз. Потом усложните задачу, добавив между ног гантели.
- Обратные скручивания + жим ногами вверх. Безусловно, это упражнение весьма эффективно, но и очень сложное. Ложитесь на спину, руки под таз. Напрягите нижний пресс, поднимите ноги, чтобы из тела сформировался прямой угол. Эту позицию назовем исходной. Сожмите ягодицы, бедра и пресс, ноги подтолкните вверх. Не сгибайте колени! Задержитесь в верхней точке, опустите ноги, а тазом дотроньтесь до пола. Повторяйте максимально быстро.
- Поза лодки. Это упражнение имеет и другое название — «Удержание V». Лягте на плоскую скамейку или пол, руки по бокам. Одновременно поднимите обе ноги с туловищем (угол в 45 градусов). Ваше тело должно сформировать букву V. При этом ваши ноги прямые, старайтесь сохранить нужную позу, напрягите мышцы. Для начала достаточно удерживать туловище в позе тридцать секунд, потом вам и несколько минут будут даваться легко.
Подъем ног. Тут вам потребуется гимнастический мяч. Лягте на спину, мячик уложите между лодыжек, напрягите пресс, а мяч сожмите лодыжками. Теперь поднимите ноги кверху, они должны быть под прямым углом. Напрягите пресс, медленно опустите ноги вниз, не давая мячу коснуться пола. Повторите это упражнение несколько раз.- Планка с фитболом. Фитбол поможет вам накачать нужные мышцы. Ноги уложите сверху на мяч, полностью их выпрямив. Свой вес удерживайте на предплечьях. Напрягите мышцы живота, верхняя часть тела остается строго прямой. Задержитесь в этом положении на минуту, не прогибайтесь, иначе спина перенапряжется.
- Подъем на мяче. Для новичков очень сложное. Лучше уже делать его после определенной подготовки. Плотно положите голени и стопы на фитбол, вытяните прямые руки. Не сгибайте колени, спину не округляйте. Перекатите мяч так, чтобы тот оказался под пальцами ног. Напрягайте пресс, а таз поднимайте в воздух. Сформируйте телом букву V (перевернутую), потом вернитесь в начальную позу. Повторять раз пятнадцать.
- Подъем ног в висячем положении. Турник тоже поможет в накачивании нижней части пресса. Возьмитесь прямыми руками за перекладину, спина прямая, потом начинайте качать кубики, напрягая их и медленно приподнимая ноги вверх. Действуйте медленно, когда ноги окажутся параллельно полу, застыньте на пару секунд. Повторяйте для начала десять раз. Потом можно и количество подходов, и высоту подъема увеличивать. Если получится — поднимайте ноги до самой перекладины. Для женщин существует упрощенный вариант — начинать можно с поднятием согнутых колен.
Если комплекс упражнений сочетать с правильным питанием, то положительные результаты не заставят себя долго ждать. Ваш пресс станет рельефным и подтянутым. Но помните про упражнения на косые и верхние мышцы, прорабатывайте и другие части тела — тогда вы будете довольны своим телом.
Originally posted 2018-01-09 09:21:34.
Внимание, только СЕГОДНЯ!