Кардиотренировка дома: основные виды упражнений

Красивое тело является результатом не только правильного питания, но и регулярных занятий спортом. При отсутствии возможности посещения тренажёрного зала кардиоупражнения в домашних условиях помогут вам в кратчайшие сроки привести своё тело в прекрасную форму без использования сложных тренажёров.

Принцип кардиотренировки

При выполнении кардиоупражнений происходит активный расход энергии, которая образуется за счёт интенсивного расщепления жиров и углеводов. Наиболее ценными для организма являются белки, далее следуют жиры и в последнюю очередь — углеводы. В связи с этим при повышенных физических нагрузках организм в первую очередь будет избавляться от углеводов и пока не израсходуется весь углеводный запас, сжигание жира будет невозможным. Поэтому продолжительность кардиотренировки для сжигания жира не может составлять менее получаса. В течение этого времени успеет израсходоваться глюкоза, и начнётся интенсивное сжигание подкожных жиров.

Регулярные кардиотренировки дома помогут вам:

• укрепить сердечно-сосудистую систему;
• повысить выносливость организма;
• избавиться от подкожных жиров.

Для начинающих кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях не должны длиться более одного часа, поскольку неподготовленный организм в результате тяжёлых и длительных нагрузок может быть подвержен стрессу.

Преимущества и недостатки занятий

Очевидными плюсами при регулярно выполняемых кардиотренировках являются:

• улучшение работы дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
• повышение стрессовой устойчивости организма;
• бодрость и хорошее настроение;
• красивое тело.

Домашние тренировки можно проводить в любое удобное для вас время, не ориентируясь на график работы тренажёрного зала или запись к фитнес-тренеру. Этот тип тренировок включает в себя комплекс кардиоупражнений, которые прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин.

Основным минусом при выполнении подобных тренировок в домашних условиях является отсутствие контроля профессионального тренера, из-за чего некоторые упражнения могут выполняться неправильно. Лень и отсутствие самодисциплины также помешают добиться хороших результатов. Чрезмерно большие кардионагрузки, когда частота пульса сильно превышает допустимые нормы, могут привести к осложнениям в работе сердца.

Правила выполнения упражнений

При выборе кардиоупражнений в первую очередь необходимо учитывать размеры комнаты, в которой будет проходить тренировка. Существуют несколько правил, которые помогут вам достичь желаемого эффекта и предотвратить возможные травмы:

• Для того чтобы разогреть мышцы, занятия всегда следует начинать с разминки, которая включает в себя плавные наклоны и повороты туловища и нерезкие махи ногами и руками.
• Такие упражнения, как бег и прыжки оказывают высокую ударную нагрузку на суставы ног. Поэтому во время кардиотренировок, даже в домашних условиях требуется надевать кроссовки, которые благодаря своим амортизирующим качествам значительно снизят нагрузку на ваши суставы.
• Для достижения наибольшего эффекта необходимо комбинировать различные варианты упражнений. Это позволит включить в работу все группы мышц и сделает занятия более интересными.
• Для поддержания общего тонуса мышц, вполне достаточно двух тренировок в неделю, а для сжигания подкожного жира частоту занятий следует увеличить до четырёх раз.
• Каждое упражнение должно включать в себя не менее пятнадцати повторений и делаться в три подхода.
• Не стоит проводить тренировки сразу после сна, когда организм ещё окончательно не пробудился.
• Чтобы кардиотренировка была эффективной, во время её выполнения частота пульса должна повышаться приблизительно на 70% от максимального значения. Средняя частота пульса при оптимальных кардионагрузках колеблется в пределах 130 ударов в минуту.

Если во время тренировок вы можете разговаривать и при этом у вас не сбивается дыхание, значит нагрузка слишком мала и вы вряд ли добьётесь желаемых результатов.

Основные виды кардиоупражнений

Существует несколько основных видов кардиоупражнений, выполнение которых поможет вам похудеть и не потребует наличия специальных тренажёров:

• Бег относится к наиболее известным кардиоупражнениям, которые выполняются дома. Поскольку скромные размеры комнаты не позволяют бегать в полном понимание смысла этого слова, то бег на месте является лучшим вариантом. При выполнении этого упражнения все движения нужно делать очень энергично, активно работая не только ногами, но и руками. Бег можно усложнить, если выставить руки вперёд и при каждом подъёме ноги касаться коленом ладони.
• Прыжки на месте отлично способствуют похудению. Если чередовать мелкие прыжки с приседаниями и при этом осуществлять махи руками, жиросжигающий эффект усилится.
• Выпрыгивания на месте относятся к более сложным, но вместе с тем более действенным вариантам прыжков. Выпрыгивание нужно выполнять в три подхода, комбинируя его с более простыми упражнениями. Глубоко присев и коснувшись руками пола, необходимо сильно оттолкнуться ногами, одновременно подняв руки к потолку. Выпрыгивания дают высокоинтенсивную кардионагрузку и укрепляют мышцы ног и тазобедренного сустава.
• Отличным способом жиросжигать излишние подкожные отложения является упражнение под названием «Скалолаз». Для его выполнения необходимо принять упор лёжа и попеременно подтягивать ноги к рукам. Со стороны должно казаться, что вы быстро взбираетесь на крутую возвышенность.
• Удары ногами также относятся к самым распространённым кардиоупражнениям. Расставив ноги на ширине плеч и подняв кулаки к подбородку, нужно энергично производить удары ногами. Во избежание травмы коленного сустава ногу не следует разгибать до конца.
• Прекрасным дополнением к подобным тренировкам станут элементы классической аэробики и танцы.

Исходя из степени своей подготовленности, вы можете выбирать, какие кардиоупражнения вам более всего подходят, и самостоятельно составлять комбинированные программы кардиотренировок. Старайтесь выбирать для себя посильные кардионагрузки. Каждый день в домашних условиях можно успешно совершенствовать своё тело, не прибегая к помощи профессиональных фитнес-инструкторов. При регулярном выполнении кардиотренировок уже через несколько недель вы сможете заметить, насколько рельефной и подтянутой стала ваша фигура.

Originally posted 2018-01-09 08:23:42.