Как заниматься ходьбой с палкамиС возрастом мы все чаще ловим себя на мысли о здоровье и о серьезности заняться собой. Не только для красоты тела и духа, но и банально, для своего родного организма. Когда мы задаемся этим вопросом, следующим моментом становится выбор спорта с учетом своих физических, финансовых и временных возможностей.

Мода на аэробику

В Советском Союзе пристально уделяли внимание элементарной гимнастике. По радио ритмично зазывали разминаться и закаляться, повсюду были специализированные магазины с недорогим и незатейливым спортивным инвентарем, а книжные полки пестрили брошюрами с общедоступными методиками гимнастики. Открытое «окно в Европу» привнесло свое разнообразие в спортивную культуру среднестатистического гражданина. Появились фитнес-клубы, индивидуальные секции, видеоуроки и гаджеты. Специализированные магазины превратились чуть ли не в модные бутики, где уже не встретишь эспандеры, диски «Грация» и шахматы.

Техника скандинавской ходьбыМода на спорт принесла и его разнообразие на постсоветском пространстве. Сквош, джамп-фит и кардиострип, байло, паркур, орбитрек — эти слова и до сих пор многие слышат впервые. Одним из таких новомодных увлечений в нашей стране становится скандинавская ходьба, прежде своего из-за ее доступности как по возрасту и состоянию здоровья, так и по кошельку.

Популярность такой аэробики вызвана ее удобством, простотой и близостью со знакомой всем ходьбой и лыжными прогулками. Рассмотрим пользу и вред ходьбы с палками, и ее практику применения для различных возрастных групп.

Сравнительные преимущества для тела

Если сделать замеры своего роста вечером, перед сном и сразу после пробуждения, то на удивление можно увидеть разницу в показаниях. Во время сна, действие гравитации направлено горизонтально на все тело, благодаря чему уменьшается межхребтовое давление и скелет вытягивается. То же происходит с мышцами. На протяжении дня, при повседневной активности и даже в сидячем положении, корпус чувствует давление всего тела начиная с головы, и несет на себе вес всех органов и систем жизнеобеспечения.

Этот факт напрямую связан с пользой от финской ходьбы. Палки (правильное название — нордики), имея посредством ремешков-темляков сцепление с ладонью, как бы являются удлинителями рук. В результате при занятиях ходьбой часть массы тела переносится на вспомогательные опоры, разгружая тем самым зону колен, ступней и тазобедренных суставов.

Велотренировки или бег, наоборот, дополнительно задействует коленные суставы и голеностоп, при этом часто вызывая заболевания ног. В отличие от бега, в «скандинавке» отсутствует как бы фаза полета, так как нога в любом случае находится в контакте с покрытием. Из-за этого бег не только более травмоопасен, но и повышает нагрузку на суставы ног в целом, поэтому для пожилых людей предпочтительнее ходьба. Сравнивая с медленным бегом, хотя он и более энергозатратный, ходьба с нордиками идентична по показателям. И это, притом, что ходьбой могут заниматься все, а бегом нет.

Как заниматься скандинавской ходьбойБег гораздо больше перегружает сердечно-сосудистую систему. То есть ходьба с опорой подходит людям, имеющим с ней проблемы, подходит как нетренированным пенсионерам, так и людям с избыточным весом.

Более того, благодаря технике ходьбы с нордиками, организм задействует в той или иной степени около 200 мышц и суставов, т. е. на 45% больше, нежели при беге и на 40% — чем при езде на велосипеде.

Читайте также:  Польза и вред обливания холодной водой для организма

Конкретная польза скандинавской ходьбы

Универсальность этой физической активности поражает. Ее рекомендуют как пожилым людям, так и спортсменам и даже беременным женщинам без патологий. Желающие похудеть либо привести фигуру в норму активно скупают палки и дружно идут на природу или парк.

Худеем на природе

Ходьба с палками это отличный способ похудеть. Преимущество наблюдается и в количестве потребляемой энергии — в 1,5—2,5 раза больше чем при беге и велопробегах. А это, с учетом инерционного эффекта, до 700 калорий в час! Первые 15 минут тренировки сжигаются углеводы, а при продолжении физической нагрузки растет потребление кислорода, и уже жиры начинают выступать в качестве источника энергии.

Ходьба способствует похудению. Первые 15 минут от начала тренировки источниками энергии выступают углеводы, а при продолжении физической нагрузки потребности организма в энергетическом обеспечении резко повышаются. Растет потребление кислорода, и в качестве источника энергии начинают выступать жиры.

Елена Зятенкова, врач-кардиолог Московского государственного медицинского университета им. Сеченова

В отличие от езды на велосипеде и занятия на велотренажере при ходьбе легче контролировать прямоту спины, что для людей с проблемным позвоночником имеет решающую роль при выборе типа аэробики.

Что же касается лыжных прогулок, то они требуют и соответствующего времени года и дорогостоящего инвентаря. Лыжная техника намного сложнее ходьбы, и она имеет гораздо больше противопоказаний.

Польза и вред скандинавской ходьбыЧем же тогда отличается спортивная ходьба с палками (международное название — Nordic walking) от обычной ходьбы? Во время занятия последней многие мышцы попросту не вовлечены в процесс. А ведь как раз все оздоровительные и реабилитационные процессы связаны именно привлечением всех мышц, особенно выше пояса. Палки задействуют плечевой пояс, туловище и пресс, при этом не требуется большая скорость и амплитуду движений. Через нордик происходит отталкивание от поверхности, чем создается ненавязчивое усилие этими мышцами. В этом и состоит смысл финской аэробики.

Показания к применению

Какая от финской ходьбы с палками польза показывает история ее возникновения. После того как эту методику освоили профессиональные лыжники для поддержания тонуса в период межсезонья, германские медики начали ее использовать с целью реабилитации людей, перенесших травму опорно-двигательного аппарата. К примеру, пациенты, перенесшие эндопротезирование шейки бедра, становятся на ноги уже через месяц после операции. А люди с остеохондрозом возвращаются к неотягощенной болезням жизни через два месяца.

Через полгода тренировок мышечный корсет укрепляется, что благотворно сказывается не только на осанке, но и снижает риск появления таких заболеваний органов движения, как артрит, остеохондроз, артроз.

Скандинавская ходьба помогает тренировать грудные и плечевые мышцы, трицепс и мышцы верхнего отдела живота. Она улучшает гибкость грудных и шейных хребтов, снимает шейную, плечевую боль, снижает общее напряжение мышц, что будет полезно офисным работникам и станочникам.

Доказано, что занятия спортивной ходьбой с палками при ее регулярности сокращает риск заболевания раком груди на 30% и облегчает предменструальные боли.

Виктория

Укрепляются мускулы дыхательной системы, остаются позади отдышка и бронхиты, снижаются приступы астмы и облегчается состояние больных эмфиземой легких. Повышается иммунитет.

Методика будет полезна тем, кто находится в стадии реабилитации после инсульта, инфаркта, нормализует артериальное давление. Она также подходит людям с ишемией, повышенным сахаром и холестерином.

Профессиональным же спортсменам техника, помимо всего прочего, будет незаменима для повышения выносливости организма без особых усилий, как активный отдых. Тем более что нагрузку можно регулировать как интенсивностью и применением утяжелителей, так и длиной палок — чем они выше, тем сложнее. Это прекрасный способ вырваться из душных тренажерных залов на природу без потери тонуса.

Читайте также:  Польза и вред контрастного душа для организма

Польза для пожилых

Мнение врачей о скандинавской ходьбеНесомненным преимуществом этого новомодного вида аэробики является укрепление суставов и костей. С годами костная ткань теряет кальций. Особенно это наблюдается у женщин предпенсионного возраста и старше. Остеопороз им знаком в подавляющем большинстве. При нем, под воздействием нарушенного обмена веществ, вымывается кальций, что увеличивает риск переломов, особенно перелома шейки бедра и лучевой кости. Польза скандинавской ходьбы для пожилых людей как раз и заключается в восстановлении кальциевого баланса и укреплении костной массы.

Как правило, с годами гнетет болезнь Паркинсона, нарушается координация движений и снижается способность к физическим нагрузкам в целом. Именно это является основной причиной, почему большинство пожилых людей, даже имея желание, не в состоянии начать активно заниматься спортом.

Финская ходьба дает им такую возможность. Все движения природные и не предъявляют высоких требований к уровню физической подготовки, а интенсивность и продолжительность легко регулируются по самочувствию. Неслучайно, можно все чаще наблюдать старичков, бодро вышагивающих с палками по аллее возле дома. Видимо, их заботливые дети подарили им инвентарь и научили непросто тренироваться, а радоваться своему возрасту.

Моральное удовлетворение

Говоря о плюсах рассматриваемой аэробики, нельзя сводить все лишь к физиологическим показателям организма. Занятия Nordic walking вызывают эффект наравне с употреблением антидепрессантов и психологической помощью. Одна из лондонских почитательниц «скандинавки» в своем ЖЖ поделилась методом преодоления апатии и лишней эмоциональности. Уже после четырехмесячных занятий она забыла о двухлетней терапии и походах к специалистам.

В частном исследовательском университете медицины (Северная Каролина) при исследовании людей 50 лет и старше выявили эффективность такой аэробики, проводимой по 30 минут три раза в неделю, которая полностью заменила ими употребление антидепрессантов.

Таких позитивных примеров много. Обосновать пользу для психики очень просто. На химическом уровне тут дело в выработке эндорфинов (эффект как от съеденной шоколадки), которые улучшают настроение, помогают совладать с ежедневными стрессами. Более того:

  1. Как правильно заняться скандинавской ходьбой Прогулки на свежем воздухе обеспечивают мозг большим количеством кислорода, нежели занятия в помещении. Это, в свою очередь, дает толчок умственному развитию. Например, в Финляндии эти тренировки включены в обязательную программу для школьников. Сейчас на родине скандинавской ходьбы ею занимается почти пятая часть населения страны.
  2. Организм без особых усилий задействует мышцы спины, ног, рук, корпуса, благодаря чему активизируется метаболизм (жиры и углеводы быстрее сгорают), а это залог физического развития и стройности, которая радует глаз.
  3. Пешие прогулки часто сопровождаются замечательными пейзажами парков, скверов и других мест. Они подсознательно успокаивают, помогая противостоять городским стрессам.
  4. Если же занятия проходят в компании единомышленников, то можно получить неподдельную радость от дружественного общения с близкими по духу людьми, собранными по интересам. Благо в любом крупном городе можно отыскать как специализированные курсы с тренером, так и группы энтузиастов из соседнего дома. Кстати, 3 октября отмечается Международный день ходьбы.

Противопоказания и возможный вред

При скандинавской ходьбе польза и вред неравны. Но она, впрочем, как и любой спорт, при несоблюдении элементарной техники безопасности и без учета противопоказаний, все же чревата теми либо иными неприятностями. Но в нашем случае, такой вред несоизмерим с возможной пользой, даже от самого присутствия на свежем воздухе.

Аэробика не для всех

Внимательно разберемся с рисками, присутствующими при применении даже умеренной нагрузки на организм. К противопоказаниям можно отнести наличие таких болезней, как:

  • Особенности скандинавской ходьбывоспалительные процессы малого таза и брюшной полости и, вообще, серьёзные изменения в структуре мышц и суставов, особенно у стариков;
  • сердечно-сосудистая недостаточность, но только в тяжелых случаях и стенокардия;
  • повышенная температура (и не только от ОРЗ и гриппа) не принесет радости от спорта;
  • недавно проведенные операции;
  • контролировать нагрузки необходимо гипертоникам и диабетикам;
  • первый триместр беременности с увеличением околоплодных вод и нарушения хода беременности, грозящие выкидышем;
  • противопоказано при тромбофлебите;
  • нежелательно при обострении любых хронических недугов;
  • неприятно при сколиозе.

В общем, это те болезни и состояния, при которых лучше, вообще, постельный режим. При наличии таких недугов желательно не мучить свое тело нагрузками. За исключением суставных проблем, состояния эти, в большинстве своем, временные и после консультации врача можно будет снова вернуться к любимой прогулке с палками.

Соблюдаем технику и общие правила спорта

Из окна своей квартиры все чаще можно наблюдать бабушку в спортивных гамашах и палками от черенков лопаты, бодро вышагивающею по аллее. Или группу «женщин в теле» в тапочках с лыжными палками. Мода на спорт набирает обороты, но, к сожалению, подавляющее большинство ходоков просто «выгуливают палки». И Nordic walking такую ходьбу не назовешь. Неправильный подход к спорту может не только быть малоэффективным, но и вредным.

Читайте также:  Как поставить банки на спину: их польза и вред

Немаловажными факторами, провоцирующими вред от занятия любым видом спорта, являются:

  1. Кому полезно заниматься скандинавской ходьбойНеподходящая экипировка. Хоть для занятия норвежской ходьбой и необходимы только специальные палки — нордики, их длина и качество напрямую зависят от эффективности и безопасности рассматриваемой техники. Палки из низкокачественного алюминия ломаются в неподходящий момент, а телескопические складываются; острие может поранить ногу, а длинные нордики — нежелательно усилить нагрузку.
  2. Пренебрежение или незнание правильной техники ходьбы. Рекомендуется найти инструктора и освоиться с аэробикой за 4−5 занятий. Смысл тренировки не в палках, они лишь как продолжение рук, отталкивающихся от земли. Постукивая ими, без осанки, без вращения корпуса — это просто безвредная ходьба.
  3. Перегибы — это во всем плохо, особенно в спорте. Необходимо рассчитывать свои силы и учитывать состояние здоровья, не гоняться за инструктором и напарником, а получать удовольствие.

Во избежание вреда от занятий необходимо придерживаться тех же правил, что и при любых физических упражнениях. Если кратко, то прием пищи не ранее, чем за полтора часа до тренировки и одного часа после нее. Перед началом «путешествия» необходима разминка для разогрева суставов и активизации кровообращения. Техника довольно проста и сходна с лыжной. При откидывании левой руки работает правая нога, и наоборот. А тонкости для более продуктивной работы подскажет инструктор.

Общее правило для тренировок умеренной интенсивности, к которым относится Nordic walking на оздоровительном уровне: чтобы получить преимущество для здоровья, ходьба должна длиться 30 минут пять раз в неделю — это рекомендация ВОЗ.

руководитель учебного центра Русской национальной ассоциации скандинавской ходьбы (RNWA) Андрей Волков

Заканчивать же занятия необходимо дыхательными упражнениями и легкой растяжкой.

Пожалуй, такой метод физического воздействия на здоровье людей различных возрастных групп уже не требует рекламы. Ибо это наиболее лояльная спортивная техника с максимальным количеством позитивных результатов. Детям и пожилым, беременным и просто людям для поддержания тела в тонусе — метод будет кстати. Так что взяли нордики в руки, просунули пальцы в темляки, улыбка — и вперед.

Внимание, только СЕГОДНЯ!