С возрастом мы все чаще ловим себя на мысли о здоровье и о серьезности заняться собой. Не только для красоты тела и духа, но и банально, для своего родного организма. Когда мы задаемся этим вопросом, следующим моментом становится выбор спорта с учетом своих физических, финансовых и временных возможностей.
Мода на аэробику
В Советском Союзе пристально уделяли внимание элементарной гимнастике. По радио ритмично зазывали разминаться и закаляться, повсюду были специализированные магазины с недорогим и незатейливым спортивным инвентарем, а книжные полки пестрили брошюрами с общедоступными методиками гимнастики. Открытое «окно в Европу» привнесло свое разнообразие в спортивную культуру среднестатистического гражданина. Появились фитнес-клубы, индивидуальные секции, видеоуроки и гаджеты. Специализированные магазины превратились чуть ли не в модные бутики, где уже не встретишь эспандеры, диски «Грация» и шахматы.
Мода на спорт принесла и его разнообразие на постсоветском пространстве. Сквош, джамп-фит и кардиострип, байло, паркур, орбитрек — эти слова и до сих пор многие слышат впервые. Одним из таких новомодных увлечений в нашей стране становится скандинавская ходьба, прежде своего из-за ее доступности как по возрасту и состоянию здоровья, так и по кошельку.
Популярность такой аэробики вызвана ее удобством, простотой и близостью со знакомой всем ходьбой и лыжными прогулками. Рассмотрим пользу и вред ходьбы с палками, и ее практику применения для различных возрастных групп.
Сравнительные преимущества для тела
Если сделать замеры своего роста вечером, перед сном и сразу после пробуждения, то на удивление можно увидеть разницу в показаниях. Во время сна, действие гравитации направлено горизонтально на все тело, благодаря чему уменьшается межхребтовое давление и скелет вытягивается. То же происходит с мышцами. На протяжении дня, при повседневной активности и даже в сидячем положении, корпус чувствует давление всего тела начиная с головы, и несет на себе вес всех органов и систем жизнеобеспечения.
Этот факт напрямую связан с пользой от финской ходьбы. Палки (правильное название — нордики), имея посредством ремешков-темляков сцепление с ладонью, как бы являются удлинителями рук. В результате при занятиях ходьбой часть массы тела переносится на вспомогательные опоры, разгружая тем самым зону колен, ступней и тазобедренных суставов.
Велотренировки или бег, наоборот, дополнительно задействует коленные суставы и голеностоп, при этом часто вызывая заболевания ног. В отличие от бега, в «скандинавке» отсутствует как бы фаза полета, так как нога в любом случае находится в контакте с покрытием. Из-за этого бег не только более травмоопасен, но и повышает нагрузку на суставы ног в целом, поэтому для пожилых людей предпочтительнее ходьба. Сравнивая с медленным бегом, хотя он и более энергозатратный, ходьба с нордиками идентична по показателям. И это, притом, что ходьбой могут заниматься все, а бегом нет.
Бег гораздо больше перегружает сердечно-сосудистую систему. То есть ходьба с опорой подходит людям, имеющим с ней проблемы, подходит как нетренированным пенсионерам, так и людям с избыточным весом.
Более того, благодаря технике ходьбы с нордиками, организм задействует в той или иной степени около 200 мышц и суставов, т. е. на 45% больше, нежели при беге и на 40% — чем при езде на велосипеде.
Конкретная польза скандинавской ходьбы
Универсальность этой физической активности поражает. Ее рекомендуют как пожилым людям, так и спортсменам и даже беременным женщинам без патологий. Желающие похудеть либо привести фигуру в норму активно скупают палки и дружно идут на природу или парк.
Худеем на природе
Ходьба с палками это отличный способ похудеть. Преимущество наблюдается и в количестве потребляемой энергии — в 1,5—2,5 раза больше чем при беге и велопробегах. А это, с учетом инерционного эффекта, до 700 калорий в час! Первые 15 минут тренировки сжигаются углеводы, а при продолжении физической нагрузки растет потребление кислорода, и уже жиры начинают выступать в качестве источника энергии.
В отличие от езды на велосипеде и занятия на велотренажере при ходьбе легче контролировать прямоту спины, что для людей с проблемным позвоночником имеет решающую роль при выборе типа аэробики.
Что же касается лыжных прогулок, то они требуют и соответствующего времени года и дорогостоящего инвентаря. Лыжная техника намного сложнее ходьбы, и она имеет гораздо больше противопоказаний.
Чем же тогда отличается спортивная ходьба с палками (международное название — Nordic walking) от обычной ходьбы? Во время занятия последней многие мышцы попросту не вовлечены в процесс. А ведь как раз все оздоровительные и реабилитационные процессы связаны именно привлечением всех мышц, особенно выше пояса. Палки задействуют плечевой пояс, туловище и пресс, при этом не требуется большая скорость и амплитуду движений. Через нордик происходит отталкивание от поверхности, чем создается ненавязчивое усилие этими мышцами. В этом и состоит смысл финской аэробики.
Показания к применению
Какая от финской ходьбы с палками польза показывает история ее возникновения. После того как эту методику освоили профессиональные лыжники для поддержания тонуса в период межсезонья, германские медики начали ее использовать с целью реабилитации людей, перенесших травму опорно-двигательного аппарата. К примеру, пациенты, перенесшие эндопротезирование шейки бедра, становятся на ноги уже через месяц после операции. А люди с остеохондрозом возвращаются к неотягощенной болезням жизни через два месяца.
Через полгода тренировок мышечный корсет укрепляется, что благотворно сказывается не только на осанке, но и снижает риск появления таких заболеваний органов движения, как артрит, остеохондроз, артроз.
Скандинавская ходьба помогает тренировать грудные и плечевые мышцы, трицепс и мышцы верхнего отдела живота. Она улучшает гибкость грудных и шейных хребтов, снимает шейную, плечевую боль, снижает общее напряжение мышц, что будет полезно офисным работникам и станочникам.
Доказано, что занятия спортивной ходьбой с палками при ее регулярности сокращает риск заболевания раком груди на 30% и облегчает предменструальные боли.
Укрепляются мускулы дыхательной системы, остаются позади отдышка и бронхиты, снижаются приступы астмы и облегчается состояние больных эмфиземой легких. Повышается иммунитет.
Методика будет полезна тем, кто находится в стадии реабилитации после инсульта, инфаркта, нормализует артериальное давление. Она также подходит людям с ишемией, повышенным сахаром и холестерином.
Профессиональным же спортсменам техника, помимо всего прочего, будет незаменима для повышения выносливости организма без особых усилий, как активный отдых. Тем более что нагрузку можно регулировать как интенсивностью и применением утяжелителей, так и длиной палок — чем они выше, тем сложнее. Это прекрасный способ вырваться из душных тренажерных залов на природу без потери тонуса.
Польза для пожилых
Несомненным преимуществом этого новомодного вида аэробики является укрепление суставов и костей. С годами костная ткань теряет кальций. Особенно это наблюдается у женщин предпенсионного возраста и старше. Остеопороз им знаком в подавляющем большинстве. При нем, под воздействием нарушенного обмена веществ, вымывается кальций, что увеличивает риск переломов, особенно перелома шейки бедра и лучевой кости. Польза скандинавской ходьбы для пожилых людей как раз и заключается в восстановлении кальциевого баланса и укреплении костной массы.
Как правило, с годами гнетет болезнь Паркинсона, нарушается координация движений и снижается способность к физическим нагрузкам в целом. Именно это является основной причиной, почему большинство пожилых людей, даже имея желание, не в состоянии начать активно заниматься спортом.
Финская ходьба дает им такую возможность. Все движения природные и не предъявляют высоких требований к уровню физической подготовки, а интенсивность и продолжительность легко регулируются по самочувствию. Неслучайно, можно все чаще наблюдать старичков, бодро вышагивающих с палками по аллее возле дома. Видимо, их заботливые дети подарили им инвентарь и научили непросто тренироваться, а радоваться своему возрасту.
Моральное удовлетворение
Говоря о плюсах рассматриваемой аэробики, нельзя сводить все лишь к физиологическим показателям организма. Занятия Nordic walking вызывают эффект наравне с употреблением антидепрессантов и психологической помощью. Одна из лондонских почитательниц «скандинавки» в своем ЖЖ поделилась методом преодоления апатии и лишней эмоциональности. Уже после четырехмесячных занятий она забыла о двухлетней терапии и походах к специалистам.
В частном исследовательском университете медицины (Северная Каролина) при исследовании людей 50 лет и старше выявили эффективность такой аэробики, проводимой по 30 минут три раза в неделю, которая полностью заменила ими употребление антидепрессантов.
Таких позитивных примеров много. Обосновать пользу для психики очень просто. На химическом уровне тут дело в выработке эндорфинов (эффект как от съеденной шоколадки), которые улучшают настроение, помогают совладать с ежедневными стрессами. Более того:
Прогулки на свежем воздухе обеспечивают мозг большим количеством кислорода, нежели занятия в помещении. Это, в свою очередь, дает толчок умственному развитию. Например, в Финляндии эти тренировки включены в обязательную программу для школьников. Сейчас на родине скандинавской ходьбы ею занимается почти пятая часть населения страны.- Организм без особых усилий задействует мышцы спины, ног, рук, корпуса, благодаря чему активизируется метаболизм (жиры и углеводы быстрее сгорают), а это залог физического развития и стройности, которая радует глаз.
- Пешие прогулки часто сопровождаются замечательными пейзажами парков, скверов и других мест. Они подсознательно успокаивают, помогая противостоять городским стрессам.
- Если же занятия проходят в компании единомышленников, то можно получить неподдельную радость от дружественного общения с близкими по духу людьми, собранными по интересам. Благо в любом крупном городе можно отыскать как специализированные курсы с тренером, так и группы энтузиастов из соседнего дома. Кстати, 3 октября отмечается Международный день ходьбы.
Противопоказания и возможный вред
При скандинавской ходьбе польза и вред неравны. Но она, впрочем, как и любой спорт, при несоблюдении элементарной техники безопасности и без учета противопоказаний, все же чревата теми либо иными неприятностями. Но в нашем случае, такой вред несоизмерим с возможной пользой, даже от самого присутствия на свежем воздухе.
Аэробика не для всех
Внимательно разберемся с рисками, присутствующими при применении даже умеренной нагрузки на организм. К противопоказаниям можно отнести наличие таких болезней, как:
воспалительные процессы малого таза и брюшной полости и, вообще, серьёзные изменения в структуре мышц и суставов, особенно у стариков;- сердечно-сосудистая недостаточность, но только в тяжелых случаях и стенокардия;
- повышенная температура (и не только от ОРЗ и гриппа) не принесет радости от спорта;
- недавно проведенные операции;
- контролировать нагрузки необходимо гипертоникам и диабетикам;
- первый триместр беременности с увеличением околоплодных вод и нарушения хода беременности, грозящие выкидышем;
- противопоказано при тромбофлебите;
- нежелательно при обострении любых хронических недугов;
- неприятно при сколиозе.
В общем, это те болезни и состояния, при которых лучше, вообще, постельный режим. При наличии таких недугов желательно не мучить свое тело нагрузками. За исключением суставных проблем, состояния эти, в большинстве своем, временные и после консультации врача можно будет снова вернуться к любимой прогулке с палками.
Соблюдаем технику и общие правила спорта
Из окна своей квартиры все чаще можно наблюдать бабушку в спортивных гамашах и палками от черенков лопаты, бодро вышагивающею по аллее. Или группу «женщин в теле» в тапочках с лыжными палками. Мода на спорт набирает обороты, но, к сожалению, подавляющее большинство ходоков просто «выгуливают палки». И Nordic walking такую ходьбу не назовешь. Неправильный подход к спорту может не только быть малоэффективным, но и вредным.
Немаловажными факторами, провоцирующими вред от занятия любым видом спорта, являются:
Неподходящая экипировка. Хоть для занятия норвежской ходьбой и необходимы только специальные палки — нордики, их длина и качество напрямую зависят от эффективности и безопасности рассматриваемой техники. Палки из низкокачественного алюминия ломаются в неподходящий момент, а телескопические складываются; острие может поранить ногу, а длинные нордики — нежелательно усилить нагрузку.- Пренебрежение или незнание правильной техники ходьбы. Рекомендуется найти инструктора и освоиться с аэробикой за 4−5 занятий. Смысл тренировки не в палках, они лишь как продолжение рук, отталкивающихся от земли. Постукивая ими, без осанки, без вращения корпуса — это просто безвредная ходьба.
- Перегибы — это во всем плохо, особенно в спорте. Необходимо рассчитывать свои силы и учитывать состояние здоровья, не гоняться за инструктором и напарником, а получать удовольствие.
Во избежание вреда от занятий необходимо придерживаться тех же правил, что и при любых физических упражнениях. Если кратко, то прием пищи не ранее, чем за полтора часа до тренировки и одного часа после нее. Перед началом «путешествия» необходима разминка для разогрева суставов и активизации кровообращения. Техника довольно проста и сходна с лыжной. При откидывании левой руки работает правая нога, и наоборот. А тонкости для более продуктивной работы подскажет инструктор.
Общее правило для тренировок умеренной интенсивности, к которым относится Nordic walking на оздоровительном уровне: чтобы получить преимущество для здоровья, ходьба должна длиться 30 минут пять раз в неделю — это рекомендация ВОЗ.
Заканчивать же занятия необходимо дыхательными упражнениями и легкой растяжкой.
Пожалуй, такой метод физического воздействия на здоровье людей различных возрастных групп уже не требует рекламы. Ибо это наиболее лояльная спортивная техника с максимальным количеством позитивных результатов. Детям и пожилым, беременным и просто людям для поддержания тела в тонусе — метод будет кстати. Так что взяли нордики в руки, просунули пальцы в темляки, улыбка — и вперед.
Originally posted 2018-03-28 04:54:24.
Внимание, только СЕГОДНЯ!