Как правильно приседать на одной ногеВ настоящее время большинство молодых людей, увлекающихся силовыми видами спорта, больше внимания уделяют развитию мышц верхней половины тела, в частности, рук. Подобное отношение — показатель неграмотности согласно методическим основам физической подготовки. Давно известно, что настоящая сила заключается не в объёме бицепсов, а в мышцах ног. Можно сколько угодно выполнять разнообразные подъёмы штанги на бицепс и разгибания рук на блоке и при этом оставаться физически неразвитым как в силовом, так и в эстетическом смысле.

Приседания являются одним из важнейших упражнений в развитии физического качества силы. Особую роль играет отдельный вид приседаний — на одной ноге, или упражнение «пистолет».

Упражнение является очень сложным, требующим определённого уровня подготовки. Кроме мышечной силы, для его выполнения требуется также неплохая координация, чувство равновесия, умение владеть собственным телом.

Плюсы и минусы

Приседания на ногеПольза приседа колоссальна. Это упражнение практически единственное, с помощью которого можно увеличить силу нижней половины тела без дополнительного отягощения. Оно способствует развитию силы мышц бедра, голени, таза, разгибателей позвоночника. Также улучшаются скоростные способности.

Читайте также:  Cпортивная ходьба в домашних условиях

Кроме того, «пистолет» укрепляет суставно-связочный аппарат коленного и голеностопного суставов, активирует кровообращение в тканях, способствует развитию гибкости. Приседания «пистолетом», как и большинство упражнений с собственным весом тела, соответствуют требованиям современного ритма жизни: их можно делать везде и всегда, для выполнения не требуется специального инвентаря или площадки.

Недостатком упражнения является отсутствие влияния на мышечный рост.

Техника выполнения

Исходное положение: стоя прямо, поднимите одну прямую ногу вверх приблизительно на 30−40 см (в зависимости от роста). Прямые руки держите перед собой. Начните медленно опускаться, пока бедро не коснётся голени (ягодица — пятки), это конечное положение. Контролируйте движение, исключите силу ускорения, не опускайтесь резко вниз, не наклоняйтесь в одну из сторон. Задержитесь внизу на 2−3 секунды. Выпрямите согнутую ногу. Держите спину прямо, не отрывайте пятку от пола. Вернувшись в исходное положение, повторите движение.

Как научиться приседать пистолетиком

Для того чтобы приступить к полноценному выполнению упражнения, необходимо овладеть навыком классических приседаний на двух конечностях, при этом выполнять за один подход 25−30 повторений. После этого стоит задействовать так называемые подводящие упражнения:

  1. Как правильно приседатьНеполный присед — техника выполнения соответствует полноценным приседаниям, за исключением следующего момента: рабочую ногу стоит сгибать до уровня параллели её бедра полу. Если самостоятельно присесть не удаётся, используйте опору — стену, шведскую стенку, тумбу для прыжков.
  2. Разновысокие приседания — особенность заключается в том, что выпрямленная голень находится на предмете, выполняющем поддерживающую роль. Это может быть баскетбольный мяч, парапет, гимнастический кирпичик. Голень, находящаяся, например, на баскетбольном мяче, не будет излишне напрягаться, что поможет сосредоточиться на технике выполнения.
Читайте также:  Техника выполнения отжиманий на брусьях

Также к числу подводящих упражнений относят приседания на тумбе, приседания с наклоном тела вперёд. Но, согласно мнению экспертов в области спорта, самым эффективным и правильным является присед с опорой.

Тренировочная норма

Для людей, только научившихся приседать «пистолетом», рекомендуется выполнять 1 цикл из 5−7 повторений на обе ноги. Для людей среднего уровня подготовки тренировка будет состоять из 2 циклов по 20−30 повторений для каждой ноги. Если вы с лёгкостью выполняете норму среднего уровня, переходите к уровню мастера — 2 цикла по 50 повторений на обе стороны.

Основные ошибки при выполнении упражнения

  • Ошибки при приседанияхНеполные приседания — важно выполнять достаточный по глубине присед, то есть пятка должна касаться ягодиц.
  • Касание выпрямленной ногой пола — необходимо выполнять движение медленно, задерживаться в конечном положении и удерживать ногу выпрямленной. Если всё-таки её не удаётся удержать, попробуйте в качестве вспомогательного упражнения выполнять подъёмы прямых ног в висе на турнике.
  • Касание руками пола — очень распространённая ошибка, являющаяся следствием недостаточно развитого чувства равновесия. Если у вас имеется такая проблема, выполняйте элементы с поддержкой. Из вспомогательных упражнений выполняйте те, что развивают вестибулярный аппарат: разнообразные кувырки, прыжки.
  • Неполное разгибание в конечной фазе — для коррекции недостатка необходимо выполнять присед с опорой и только после достаточного овладения этим навыком переходить к полноценным приседаниям на одной ноге.
Читайте также:  Какие мышцы тренирует тренажер степпер

Усложнённые приседания на одной ноге

Варианты приседанийЕсли вы достигли определённого уровня подготовки, то есть без труда можете выполнить 2 подхода по 50 повторений для каждой конечности, и хотите продолжать увеличивать силу ног или добиться неплохого мышечного объема, выполняйте комбинированные приседания с использованием дополнительных отягощений: штанги, гири, гантелей, мешков с песком.

В заключение хочется отметить, что приседания на одной ноге подойдут для тренировки людей, занимающихся такими видами спорта, как бег, рукопашный бой, спортивная гимнастика, а также для тех, кто хочет повысить уровень своей общей физической подготовки.

Внимание, только СЕГОДНЯ!