КроссФит дома: программа занятий, комплекс упражнений и советы

КроссФит сейчас стремительно набирает популярность. Это направление фитнеса включает в себя многофункциональные круговые тренировки, которые не только помогут вам укрепить мышцы или похудеть, но и улучшат вашу ловкость и выносливость.

Для этого занятия вам не нужно ходить в фитнес-зал или в какое-либо другое специальное место: CrossFit — это домашний вид фитнеса. Вы можете заниматься им где угодно, а для инвентаря, подойдут любые подручные снаряды. Главное здесь — регулярность. Остаётся только определить, какой должна быть кроссфит-тренировка дома.

Необходимый инвентарь для тренировок

Если вы собрались тренироваться дома, то вам понадобятся:

• Любая подстилка, мат или гимнастический коврик.
• Гири, гантели или же просто бутылки, наполненные водой — проще говоря, всё, что можно будет использовать как утяжелители.
• Турник или шведская стенка.
• Скакалка.

В случае если вы занимаетесь на улице, вам нужно будет найти:

• Турник или брусья.
• Поверхность средней высоты, на которую вы сможете запрыгивать.
• Велосипед или же место, где вы сможете заниматься бегом.

Упражнения КроссФит дома

Правильный подбор и выполнение упражнений для КроссФита — залог успешных тренировок. КроссФит — это как упражнения с тяжёлым весом, так и активные занятия. В обоих случая важно четко следить за техникой выполнения. После КроссФита вы должны сильно уставать, это является важным эффектом тренировок. Распределяйте упражнения по дням так, чтобы в течение недели вы выполняли максимально разнообразный комплекс тренировок.

Принципы CrossFit’а не сильно отличаются от принципов занятия в спортзале. Само же направление фитнеса включает в себя упражнения из других видов спорта. Вам нужно будет подобрать оптимальный комплекс упражнений дома для мужчин или женщин. Также в CrossFit’е очень важно выполнять упражнения быстро, не давая мышцам отдохнуть.

Основными упражнения КроссФита для мужчин дома будут:

• Бёрпи. Это занятие включает себя обычное отжимание, после которого вам нужно выпрыгнуть вверх из приседания и опуститься тем же способом.
• Пресс.
• Приседания.
• Прыжки на скакалке.
• Занятия со штангой, гантелями, гирями.
• Выпады.
• Отжимания.
• Киппинг (подтягивание с рывком, это позволит сохранить темп КросФита).

Обычные упражнения можно изменять и усложнять, например, обычные приседания заменяются так называемыми «взрывными приседаниями». При их выполнении вы не просто приседаете, а резко выпрыгиваете, совершая хлопок руками над головой. Также выполняются «взрывные отжимания». А обычные приседания нужно усложнять, добавляя утяжелители.

Ещё одним популярным упражнением КросФита является «Медвежья походка». Вам нужно встать на четвереньки, а ягодицы приподнять. Таким образом вы должны передвигаться вперёд, одновременно шагая одной из сторон: сначала шагаете левой рукой и ногой, потом правой рукой и ногой. Когда вы освоите это упражнение, начинайте бегать в таком положении и усложнять его, добавляя груз.

Для девушек нужно начинать уроки КроссФита в более мягких условиях: не берите сразу большие грузы и не пытайтесь сразу усложнить все тренировки. Пусть ваш организм привыкнет к ритму фитнеса, а когда вы поймете, что готовы к серьёзным испытаниям, начинайте усложнять занятия.

Комплексы для начинающих

На самом деле начало занятий КроссФитом включает в себя три основных тренировки: приседания, отжимания и подтягивания. Начинайте именно с них, используя их варианты без усложнений и отягощений. Программы комплексов CrossFit’а обычно называются WOD.

Например, для начинающих будет легко освоить WOD Синди. По нему вы выполняете 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседания. Перерыв между кругами составляет 3 минуты. Занимайтесь, пока не наберёте 20 минут чистой тренировки. Хорошим результатом для начинающих является 7−8 кругов за 20 минут.

Более сложным является WOD Кенди, он включает в себя

• 20 подтягиваний;
• 40 отжиманий;
• 60 приседаний;

Он предполагает исполнение пяти кругов. Отдых также 3 минуты.

Для улицы прекрасно подходит WOD Мёрф. Он включает в себя всего:

• 1,5 км бега трусцой (идеально перед тренировкой и после);
• 100 подтягиваний;
• 200 отжиманий;
• 50 приседаний.

Программа на неделю для новичков

Если вы хотите заняться КроссФитом для похудения, повышения выносливости или других целей, вам понадобится программа.

Заниматься нужно 3 раза в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу.

В таком случае вы будете отдыхать 4 дня, а тренироваться 3.

В первый день занятий скомбинируйте несколько упражнений, например, так:

• 10—17 берпи;
• 10 подтягиваний;
• 10 взрывных отжиманий;
• 15 упражнений на пресс.

Пытайтесь ускоряться от начала тренировки к концу. И не забывайте, что нужно делать несколько кругов.

Во второй день возьмите те же упражнения, только попытайтесь усложнить их, например, к бёрпи добавьте не сильно тяжёлый рюкзак, увеличивайте количество отжиманий и подтягиваний.

А на третий день замените некоторые упражнения первого дня на другие, например, на бег на месте или упражнения с гантелями.

Постепенно изменяйте и усложняйте программу по своему усмотрению. Главное — сохраняйте регулярность и технику выполнения упражнений.

Originally posted 2018-01-29 12:26:03.