Особенности тренировок для рельефного прессаМечтой каждого мужчины, который задумывается о здоровье и культуре собственного тела, является хороший рельефный пресс. Правильно сформированный, он, кроме красивого внешнего вида, важен для здоровья всего организма, в том числе поясницы. Процесс придания рельефа является трудоёмким, требует времени, специальной диеты и спортивного питания, но результат будет достоин потраченных сил.

Как же накачать рельефный пресс, и какие упражнения наиболее эффективны? Все это вы узнаете из нашей статьи.

Строение мышц живота

Давайте вспомним, из чего состоит пресс и что влияет на его формирование. На изображении показаны основные мышцы живота. К ним относятся:​

  • Описание мышц животаПрямая мышца чаще всего на ней акцентируют внимание при подчёркивании эстетической красоты.
  • Наружная косая мышца берёт начало от области подмышек и заканчивается в нижней части живота.
  • Внутренняя косая мышца — расположена под внешней косой и фактически не просматривается.

Основными мышцами, которые участвуют в формировании рельефа, являются прямая мышца живота и наружная косая мышца, ведь именно они просматриваются визуально и создают образ эстетичного каменного пресса.

Чтобы пресс был виден, необходимо значительно уменьшить количество жира в организме — для этого нужно применять специальные диеты. Уменьшается количество мучного, сладостей, сахара, животного жира (шпик, сало, сливки и т. д.), вводятся в рацион содержащие белок продукты (рыба тресковая, творог с минимальной жирностью, нежирная курица и т. д.).

Читайте также:  Спортивный инвентарь: что выбрать для домашних тренировок

После снижения жировой прослойки мышцы живота начнут проявляться, но, чтобы придать прессу ту самую рельефность, необходимо тренировать их по специальным программам, в которые будут входить определённые комплексы упражнений — многие из них применимы в домашних условиях.

Как заниматься в домашних условиях

Как заниматься в домашних условиях для рельефа прессаСледует отметить, что на начальном этапе тренировок возникает мышечная боль в области тренируемого участка тела, связано это с рассасыванием застоявшейся молочной кислоты в мышцах.

Это чувство пройдёт после нескольких тренировок, поэтому не стоит особо акцентировать на этом внимание. В этом случае цель оправдывает средства.

Важным моментом является то, что отдельно прокачать определённые мышцы не выйдет, так как при проведении тренировок по разным программам работают все мышцы живота, а отличием комплексов друг от друга, по направленности нагрузки на мышцы, будет лишь незначительное их перераспределение (около 3% между верхним и нижним прессом).

Верхний пресс, в силу физиологических особенностей, является более плотным относительно нижнего, поэтому формирование рельефа верхней части живота проходит быстрее. Все эти особенности следует учесть при проведении тренировок и подборе программы занятий для прокачки пресса дома.

Читайте также:  Как научить ребёнка подтягиваться на турнике и правильно отжиматься

Комплекс упражнений

Рассмотрим программу, состоящую из шести упражнений, по которым выполняется прокачка пресса дома (для мужчин):

  1. Описание комплекса упражнений для рельефа пресса в домашних условияхЭто упражнение является наиболее простым и знакомо многим. Нужно лечь на пол, при этом зафиксировать ноги, согнутые в коленях (можно использовать для фиксации мебель или попросить о помощи близких), руки заблокировать в положении замка, далее поднимаем туловище в направлении согнутых колен (на начальном этапе тренировок можно касаться локтями колен, в дальнейшем головой). Количество подходов выполнения этого упражнения — 3, повторений в подходе — 10.
  2. Нужно лечь на скамью спиной, при этом ноги должны фиксироваться на полу, руки снова в положении замка, поднимаем туловище на сорок пять градусов и опускаем вновь на скамью. Подходов — 4, повторений — 5.
  3. Это упражнение напоминает первое, ложимся так же на пол, фиксируем ноги, согнутые в коленях, руки опять в замок, при подъёме туловища необходимо чтобы правый локоть касался левого колена и наоборот. Количество подходов — 3 в каждую из сторон, повторений в подходе — 10 (упражнение нацелено на увеличение нагрузки на боковые мышцы пресса).
  4. Нам снова понадобится скамья. Нужно сесть на её край, обхватить его руками, ноги сгибаем в коленях и не спеша поднимаем и выпрямляем. Конечным положением ног является то, при котором колени находятся на уровне груди, а голени направлены вниз, пресс в этот момент максимально напрягается. Подходов — 4, повторений — 5.
  5. Выполняя это упражнение, необходимо в положении на полулёжа расположить руки под ягодицами, ноги ровные, в несогнутом положении, медленно поднимаем и опускаем. Подходов — 3, повторений — 12.
  6. Для этого упражнения нужен турник. Необходимо зацепившись руками за перекладину турника, повиснуть на выпрямленных руках, далее нужно, согнув ноги в коленях, поднять их к груди, затем опустить ноги и уже поднимать к груди их, находящимися в прямом положении. Подходов — 4, повторений — 10.
Читайте также:  Отжимания на одной руке от пола

Как видите, красивый торс сделать не так уж и сложно: придерживаемся специальной диеты, выполняем правильные упражнения и таким образом быстро придаем прессу рельеф. Помните, что большое количество упражнений делать не нужно — это неэффективно. Удачи!

Внимание, только СЕГОДНЯ!