Польза для здоровья от занятий на беговой дорожкеМногие, кто желает похудеть, начинают думать о беге. Такие мысли не зря зарождаются, так как кардиотренировки лучше всего помогают избавиться от лишних килограммов. Приобретение тренажёра, как беговая дорожка, позволит полноценно тренировать своё сердце в домашних условиях. Однако есть несколько проблем: хорошие беговые дорожки довольно дорогие; не всегда найдётся для неё место; электроэнергия нынче дорогая. Так что лучше всего купить абонемент в зал или же заниматься на улице.

Как заниматься на беговой дорожке для похудения

Бег — это одно из самых эффективных кардионагрузок. Всего за час можно сжечь от 400 до 600 калорий. Эта цифра может варьироваться в зависимости от веса человека, скорости бега, роста. Высчитать количество потраченных ккал можно на сайтах с калькуляторами расхода энергии. Большой плюс таких тренировок в том, что они задействуют большие мышцы, которые много «едят».

Любые тренировки имеют ряд каких-то правил и советов. Чтобы похудеть с помощью бега, желательно выполнять следующие правила:

  • Лучше всего бегать утром, до того как вы соберётесь завтракать. Именно утром запас энергии меньше всего из-за того, что ночью наш организм спал и пища не употреблялась. Первые двадцать минут израсходуют гликоген из мышц, а после начнут гореть жировые клетки. Конечно, можно будет позаниматься и в течение дня, но утром эффект будет лучше.
  • Как правильно заниматься на беговой дорожкеЕсли вы желаете похудеть, то 3−4 тренировок будет достаточно. При большем количестве тренировок неподготовленный организм будет уставать, что может сказаться на общем самочувствии. Длительность тренировки зависит от степени подготовки. У новичков это может быть 15−20 минут, постепенно эту цифру нужно увеличивать до 40−60 минут.
  • Если ваша тренировка будет в течение дня, то начинать можно будет только через час или полтора часа после еды. На голодный желудок не стоит тренироваться так же, как и на полный. Это время после еды оптимальное.
  • Главной составляющей любых тренировок (для похудения или же для работы с железом для набора массы) требует соответствующего питания. Утром организму нужны сложные углеводы, которые дадут энергию на весь день. Завтрак предотвратит перееданий в течение дня. Перекус или же второй завтрак тоже может содержать сложные углеводы или же какие-то фрукты. На обед в вашей тарелке должны быть углеводы и белки (рыба, мясо, птица). Следующий перекус должен быть полностью белковым. На ужин лучше всего съесть салат из овощей или же нежирное мясо/рыбу. Перед сном разрешается выпить стакан кефира.
  • Советы по проведению занятий на беговой дорожкеКофе лучше всего заменить на зелёный чай. Сердце и так будет получать нагрузку во время тренировки, не стоит его нагружать ещё и в течение дня.
  • Пить нужно около двух литров в день. Это касается только воды, без каких-либо соков, напитков или же чая. Во время физической нагрузки тоже нужно пить, так как организм теряет достаточное количество воды во время занятия.
  • После того как тренировочный процесс завершён, можно перекусить (яблоко, банан, творог с фруктами), а через час приступить к основному приёму пищи. Это делается для того, чтобы потраченные калории не восполнились сразу после тренировки.
  • Для большей эффективности кардиотренировок можно выполнять силовые упражнения.
  • Перед сном употребление пищи строго запрещено. Если хочется есть, то лучше всего подойдёт кефир.
  • Следует исключить всю жирную и калорийную пищу. Жаренное или мучное ничего хорошего не даст вашему организму, кроме лишних калорий, а впоследствии лишних килограмм.
Читайте также:  Как завязывать шнурки правильно: советы взрослым и детям

Занятия на беговой дорожке

Большинство считает, что дорожка — это скучно и неинтересно. Так оно и будет, если тренироваться неправильно. На дворе XXI век, современные технологии позволяют сделать довольно разнообразным даже бег. В беговых дорожках достаточно много функций, которые сделают тренировку более разнообразной.

Тренировки на беговой бывают двух видов:

  • Постоянная, стабильная (кому как больше нравиться) — тренировка которая проходит в постоянном, неизменном ритме. Скорость на протяжении всего времени не меняется.
  • Интервальная — бег интервалами, при котором скорость от минимальной меняется на максимальную. Именно от такого занятия результат будет быстрее.

Беговая дорожка: занятия для похуденияПри составлении или выборе программы тренировок стоит обратить внимание на уровень физической подготовки человека, на его вес. Не стоит сразу пытаться пробежать марафон, задыхаясь уже на 5-й минуте бега. Лучше всего проконсультироваться сначала с врачом, а потом с тренером.

При работе на беговой дорожке нужно учитывать, что сжигание жиров эффективнее всего происходит в диапазоне 60−70% от максимального чсс (частоты сердечного сокращения). Рассчитать это значение очень легко: от 220 отнимаем свой возраст и получаем максимальное чсс. Чтобы рассчитать частоту сердечных сокращений для жиросжигания, нужно полученное ранее число умножить на коэффициент 0,6−0,7. Например, у нас есть девушка которой 18 лет: 220−18=202, после 202*0,6=221, 202*0,7=141 — в этом диапазоне и нужно работать.

Читайте также:  Как научить ребёнка подтягиваться на турнике и правильно отжиматься

Планы тренировок

Итак, частоту сердечных сокращений вы уже знаете, а значит можно приступить к примерным планам тренировки.

Длительные

Пример программ тренировок на беговой дорожкеДля новичков именно такие тренировки больше всего подойдут. В самом начале можно будет даже заниматься обычной быстрой ходьбой и постепенно увеличивать нагрузку. Можно также ходить с наклоном беговой дорожки, чтобы потратить больше калорий.

Более подготовленные могут бегать со скоростью 8 км в час:

  1. Немного разогреться и подготовить тело обычной ходьбой — 5 минут.
  2. Бег со скорость 7−9 км в час — 40 минут (это примерное время).
  3. Заминка — постепенное снижение скорости в течение пяти минут.

Интервальные

Такие занятия считаются более эффективными. Пример такой тренировки:

  1. Разминка в течение пяти минут.
  2. Бег со скоростью 8 км в час — три минуты.
  3. Увеличение скорости до максимальной — одна минута.
  4. Отдых — ходьба или лёгкий бег в течение трёх минут.

Более интенсивный интервальный тренинг

Такие занятия подойдут более подготовленным людям, которые раньше занимались физическими нагрузками:

  1. Разминка в течение 5 минут.
  2. Три минуты бега.
  3. Минута бега на максимальной скорости.
  4. Минута бега для того чтобы восстановить дыхание.
  5. Минута бега на максимальной скорости.

Интервальные тренировки должны длиться не более 20−25 минут, этого времени будет более чем достаточно, чтобы спалить калории и жиры.

Беговая дорожка: польза

Беговая дорожка: какие мышцы работаютВо время занятий мы сжигаем большое количество калорий. Из-за сидячего образа жизни такая активность просто необходима, чтобы потратить все то, что в течение дня поступило с пищей.

Весь организм насыщается кислородом, что, безусловно, хорошо скажется на общем самочувствии и улучшит здоровье. Ускоряется обмен веществ, что поможет в похудении.

Можно улучшить выносливость организма, укрепить сердце. Во время пробежек уменьшается уровень холестерина и нормализуется кровяное давление.

Тонус мышц и укрепление костей тоже можно отнести в раздел «польза».

Отзывы похудевших

Я много лет боролась с лишними килограммами. Диеты, фитнес, правильное питание, ничего не помогало. При росте 165 я весила 70 килограммов. Однажды я наткнулась на статью девушки, которая похудела, бегая по утрам, и я загорелась желанием начать бегать. Так как дома дорожки не было, а встать утром и заставить пойти себя бегать я не могла, пришлось купить абонемент в зал. Я подбила свою подругу ходить со мной, одной было страшновато.

Сначала бегать было очень тяжело, и мне приходилось ходить, скорость 6 км/час. Соблюдая правильное питание и занимаясь 4 раза в неделю, я скинула 5 килограмм за две недели (притом что в питании я себе позволяла многое, кроме жирных и мучных продуктов).

Читайте также:  Правила выбора палок для скандинавской ходьбы

После двух недель интенсивной ходьбы я начала бегать. Пять минут бежала и минуту или две шла. В итоге довела время бега до 20 минут без перерыва. Чем худее я становилась, тем легче было пробежать больше. Сейчас я вешу 55−57 килограмм и очень довольна этим результатом, а бегать я не перестала и в еде больше себя не ограничиваю.

 

После беременности поправилась на 10 килограммов. О том, что бег полезный и просто, как волшебная таблетка, в похудении, я начиталась и наслышалась от многих. Вначале были сомнения, но отражение в зеркале настолько мне не нравилось, что я всё-таки нашла в себе силы и начала бегать. Выходила утром и бегала по парку каждый день. Это давалось очень тяжело, так как мне удавалось еле-еле пробежать пять минут, после чего мне приходилось переходить на шаг.

Через некоторое время я увидела изменения, талия стала уже, бедра стали меньше. Это меня ещё больше мотивировало, и я решила пойти в зал. От подруг наслышалась о разных функциях и плюсах беговых дорожек и решила попробовать.

Лучше всего мне помогли интервальные тренировки с изменением скорости. С беговой дорожкой это удобнее контролировать, так как ты знаешь, с какой скоростью ты бежишь, и можно отследить прогресс в тренировках.

Наташа

Мой муж занимается в тренажерном зале. После того как я начала поправляться, он взял меня за руку и притащил в зал. Сам составил программу тренировок и тренировал. Помню только, что совмещала кардио и силовые тренировки. Бегала интервалами в день без силовых и с постоянной скорость после силовых. Разогнала обмен веществ, привела в тонус мышцы, похудела. Тренировки так затянули, что, спустя полгода после моего волшебного похудения, я все ещё продолжаю заниматься и позволяю себе вкусняшки без страха, что они куда-то отложатся.

Катя

Многие, кто похудел с помощью бега, довольны полученным результатом. И, как видно из отзывов, некоторые все ещё продолжают заниматься. Тяжело себя заставить, но ради красивой фигуры можно и потерпеть, тем более потом, скорее всего, спорт затянет вас к себе, и расстаться с дорожкой будет сложно.

Внимание, только СЕГОДНЯ!