Упражнения для укрепления и подтяжки живота после родов

После родов живот может оставаться округлым ещё длительный период. Связано это с нестабильным эмоциональным состоянием, перееданием, растяжением брюшной стенки при беременности, диастазом мышц или низкой физической нагрузкой.

Но не стоит расстраиваться. Главное — вовремя взять ситуацию под контроль. Избавиться от округлого животика вам поможет сбалансированное питание и физические упражнения. Дополнительно можно делать массаж или обертывание, записаться на фитнес или гимнастику, посещать занятия с фитболом. Подобные процедуры помогут в достижении цели, и в скором времени вы уже будете наслаждаться собственным отражением в зеркале.

Интересным является тот факт, что избавиться от лишнего веса будет легче кормящей мамочке, тем, кто рожает первый раз, и тем, кто за весь срок беременности набрал не больше 14 килограммов.

Когда начинать делать упражнения после родов

В этом деле поспешность не приветствуется. Упражнения, которые помогут убрать живот после родов и подтянуть пресс, нужно начинать совершать после полного восстановления обессиленного в период беременности организма — где-то через 8−9 недель после радостного события.

Если матери делали кесарево сечение, или были наложены швы, то необходимо подождать от 2 до 3 месяцев, пока они полностью не заживут. В противном случае швы могут разойтись, или опустятся стенки влагалища. Не исключается и повышенное внутрибрюшное давление.

Единственное, что вы можете сделать на этот момент, — уделить всё своё внимание правильному питанию: откажитесь от сладкого, жирного и жареного.

Принципы домашних тренировок

Придерживаясь несложных принципов, вы с лёгкостью добьётесь своей цели без нанесения ущерба здоровью:

1. За час до начала и через час после окончания тренировки запрещено есть.
2. При выполнении упражнений пресс всегда должен быть напряжён.
3. Тщательно следите за техникой выполнения, ведь вы работаете на результат. Вот почему лучше сделать меньше точных упражнений, чем больше неправильных.
4. Занятия нужно проводить регулярно: пресс формируется при выполнении упражнений как минимум два раза в неделю.
5. Количество подходов и упражнений необходимо увеличивать постепенно. В частности, это касается тех женщин, которые раньше вообще не занимались спортом.

Перед началом работы рекомендуется сделать одно из предложенных упражнений:

• Глубоко вдохнуть — в этот момент брюшная стенка максимально округляется. Затем выдохнуть — брюшная стенка втянется и зафиксируется в подобном положении на пару секунд. Рекомендуется выполнить по 10 раз.
• Лечь на живот и максимально прогнуться назад. Зафиксировать такое положение тела на 6−8 секунд. Выполнить 10 раз.

Упражнения для подтяжки живота

Эффективные упражнения для похудения после родов, которые помогут быстрее восстановить мышцы живота:

• Лягте на спину и согните ноги в коленях. Напрягите живот и приподнимите таз. Замрите в этой позе на 10 секунд. Беритесь за работу с 5 подходов и постепенно увеличивайте до 10, а затем и до 20 раз.
• Лягте на спину и согните колени. Руки положите на грудь или разместите у висков. На выдохе напрягите мышцы живота, параллельно поднимая плечи и верхнюю часть корпуса к коленям. На вдохе спуститесь на пол. Обязательно следите, чтобы голова не лежала на полу. Начинать необходимо с нескольких раз и увеличивать до 20 упражнений в 2 подхода.
• Лягте на пол и согните колени. Поместите руки на груди, а ногами упритесь во что-то твёрдое. Поднимите туловище в положение сидя, при этом полностью отрывая спину от пола. Держите её ровно. Проделать это упражнение нужно сперва 5 раз, а после этого постепенно увеличить количество до 20. Если у вас есть силы сделать больше, то это только приветствуется.
• Лягте на живот, упираясь плечами в пол. Руки согните в локтях и упритесь ими в пол. Целиком приподнимите корпус. Теперь вся нагрузка ушла в предплечья и носки ступней. Держите спину максимально ровной, а таз не поднимайте. Простойте в такой позе столько, сколько сможете. Сделайте упражнение несколько раз.

Следует обратить внимание и на комплекс упражнений, которые подтянут не только пресс. Например, вы можете выполнять обычные приседания, которые помогут улучшить состояние всех мышц брюшного пресса, будут способствовать поддержке позвоночника и усовершенствуют внешний вид ног и ягодиц. Однако выполнять приседания стоит только лишь в том случае, если вы уже с лёгкостью справляетесь с ранее описанными упражнениями. Повторять приседания необходимо по 20 раз в несколько подходов.

Противопоказания к занятиям

Если у новоиспечённой мамочки диастаз мышц живота, то все вышеперечисленные упражнения выполнять запрещено. Диастаз — осложнение после беременности и родов, которое проявляется сильным расхождением мышц живота, вызванное растущей маткой.

Если у девушки наблюдается высокая степень диастаза (расхождение мышц более чем на 10 см), то традиционные упражнения для формирования пресса станут опасными: может возникнуть риск опускания внутренних органов или образование грыжи с защемлением.

Щадящие тренировки в домашних условиях

Для женщин, у которых есть подобные противопоказания, разработали более щадящие и безопасные упражнения для пресса:

• «Кошка»: встаньте на четвереньки, при выдохе округлите спину и втяните живот, при вдохе примите начальную позу. Выполняйте около 15 раз.
• Лягте на спину и попеременно сгибайте и распрямляйте ноги, не отрывая ступни от пола.
• Лежа на спине, согните ноги, стопы не отрывайте от пола. Под поясницей протяните полотенце и его концы возьмите в руки. При выдохе поднимайте голову и плечи, при этом туго стяните полотенцем талию, при вдохе — возвратитесь в исходную позу.

Есть такие упражнения, которые помогут укрепить фигуру, не отрываясь от повседневных дел, например:

• На выдохе втягивайте брюшную стенку, на вдохе — расслабляйте.
• В душе постоянно растирайте живот прохладной водой.
• Купаясь в реке или бассейне, можно делать массаж живота: для этого сцепите ладони и водите ими под водой на расстоянии 5 см от передней брюшной стенки.
• Как можно чаще держите спину ровно, а живот втянутым.
• Больше гуляйте с коляской: длительная ходьба с утяжелителем в виде коляски — отличная кардиотренировка.

Originally posted 2018-01-29 10:41:03.