Существуют такие физические упражнения, которые позволяют проработать все тело. Причем на это затрачивается намного меньше времени, чем на попеременную работу над разными группами мышц. Одним из таких универсальных способов тренировки является берпи (или бурпи). Оно стало широко известным благодаря кроссфиту. Существуют разные варианты его исполнения, поэтому любой, даже мало подготовленный человек, может включить бурпи в свою тренировочную программу.
Секрет популярности упражнения
Многие привыкли тренировать различные группы мышц по очереди. Но в последнее время ценятся многосуставные упражнения с собственным весом. Хорошим примером является бурпи — оно позволяет за короткое время затратить очень много энергии и включает в работу основные группы мышц:
- плечи;
- мышцы ног;
- грудные;
- мышцы кора (около трех десятков парных мышц, которые стабилизируют и поддерживают все тело).
При помощи одного лишь упражнения без использования тренажеров прорабатывается все тело. Бурпи состоит из нескольких элементов:
- Приседание.
- Прыжок (можно без него, если трудно).
- Отжимание.
- Выпрыгивание.
Они чередуются следующим образом: из положения стоя делается глубокое приседание. Из него спортсмен прыжком переходит в стойку, делает отжимание. Очередной прыжок возвращает ноги в положение глубокого приседа — это наиболее сложная часть упражнения. Выпрыгивание наверх завершает цикл. Чем лучше физическая форма, тем больше повторов сможет сделать человек за единицу времени.
Каковы же преимущества, почему каждому, кто хочет стать сильным, следует «бурпеть»?
- Универсальный способ тренировки, который может использоваться дома, в дороге, на улице. Не требуется ни оборудование, ни много места.
- Ускорение обменных процессов, тренировка дыхательной системы и сердечной мышцы. Несколько минут занятий утром гарантируют бодрость на весь день!
- Развитие координации, скорости.
- Высокий расход калорий — идеальный вариант для тех, кто стремиться сжечь жировые отложения.
- Зарядка не займет много времени, достаточно тренироваться по несколько минут в день.
Имеются противопоказания: травмы, обострение хронических болезней, болезни сердца и сосудов. Остальным ничто не мешает включить берпи в свой план занятий.
История создания
Название упражнению дано по фамилии человека, который придумал столь многофункциональное занятие для любителей спорта. Задача американского физиолога Р. Берпи состояла в том, чтобы протестировать уровень физической подготовки новобранцев, желающих проходить службу в армии. Он соединил в один блок несколько движений, придумав новое многосуставное упражнение, и дал ему свое имя. Так в 30-е годы прошлого столетия появилось берпи, которое до сих пор заставляет потеть множество людей по всему миру. За минуту солдат должен был выполнить 4 десятка берпи (исключая выпрыгивание), тогда считалось, что он прошел тест.
Правильная техника выполнения
Берпи является достаточно сложным видом физической активности, поэтому очень важно освоить его надлежащим образом: это позволит избежать травм.
- После выполнения приседа руки надо поставить сбоку от корпуса. Ладонь должна надежно опираться в пол, ведь дальше предстоит выполнить прыжок. Голова держится прямо, поднимать ее не следует.
На выдохе вес переносится на руки, стопами надо резко оттолкнуться от пола, переходя в позицию планки.- Отжимание производится также на выдохе. Руки согнуть в локтях и опустить грудь вниз. Постановка рук не играет принципиальной роли. Важно держать спину прямо. Вернуться в планку на выдохе.
- На вдохе носками оттолкнуться от пола, возвращая ноги в положение приседа. Таз во время толчка уходит вверх.
- Чтобы из приседа выпрыгнуть вверх, придется мобилизовать все тело. Проще это сделать на выдохе, руками надо тянуться как можно выше. Приземляться следует на слегка согнутые ноги.
По завершении цикла сразу начать новый, пока не закончится отведенное время. Классический вариант должен быть выполнен без перерывов между движениями. Если не хватает сил, то следует выполнять упрощенную версию — например, не делать выпрыгивание в конце. Техника выполнения берпи для девушек и мужчин абсолютно одинакова. Но представительницы прекрасного пола могут исключить отжимание, если пока эта часть не удается.
Вариации выполнения
Отжимания с прыжком могут быть не самой сложной частью занятий. Продвинутые спортсмены усложняют бурпи различными способами:
- надевают специальные утяжелители;
- добавляют различные элементы.
Например, завершающий выход производится на гимнастических кольцах, дополняется подтягиванием, подъемом ног и т. п.
Вместо подпрыгивания на месте прыжки берпи производятся на специальную платформу.
Иногда девушки заменяют выход в планку и подтягивание «плугом» — для тренировки пресса и развития гибкости, делается на спине (прямые ноги заводятся за голову). Каждый сможет подобрать подходящий вариант для себя, в зависимости от поставленных целей.
Как составить тренировку
Начинать занятия можно с полутора минут или даже с одной. Важно составить сеты по определенной схеме: интенсивный тренинг чередуется с отдыхом. После паузы начинается новый круг. Как правило, их должно быть сделано не менее трех. Продвинутые доводят количество повторов до 10. Продолжительность выполнения постепенно доводится до 3 минут, отдых между сетами, наоборот, сокращается. Новички отдыхают по 2 мин., опытные — по 1 мин. Отдых желательно делать активным — не стоять, а ходить.
По протоколу табата на выполнение упражнения отводятся 20 сек., на отдых — 10, но самих повторов делается больше — их 8. Это будет один сет, после которого дается продолжительный отдых (минута). Цикл делается несколько раз (от 3 и больше для опытных).
Для наибольшего эффекта бурпи рекомендуют сочетать с силовыми занятиями. Особенно актуален этот совет для тех, кто находится на сушке и хочет сжечь побольше жировых отложений. Согласно исследованиям 2014 г., упражнения из кроссфита сжигают больше энергии, чем традиционные силовые. Правда, на первом месте не берпи, а волны с канатами, но все равно оно лучше многих привычных вариантов. Выпады, приседания и становая тяга оказались не столь эффективными в плане потребления кислорода. Также оказалось, что берпи по эффективности не уступает бегу и езде на велосипеде. Для тех, кому надо быстро набрать форму или скинуть лишний вес, это упражнение не имеет себе равных.
Originally posted 2018-01-09 10:02:22.
Внимание, только СЕГОДНЯ!