После родов живот может оставаться округлым ещё длительный период. Связано это с нестабильным эмоциональным состоянием, перееданием, растяжением брюшной стенки при беременности, диастазом мышц или низкой физической нагрузкой.
Но не стоит расстраиваться. Главное — вовремя взять ситуацию под контроль. Избавиться от округлого животика вам поможет сбалансированное питание и физические упражнения. Дополнительно можно делать массаж или обертывание, записаться на фитнес или гимнастику, посещать занятия с фитболом. Подобные процедуры помогут в достижении цели, и в скором времени вы уже будете наслаждаться собственным отражением в зеркале.
Интересным является тот факт, что избавиться от лишнего веса будет легче кормящей мамочке, тем, кто рожает первый раз, и тем, кто за весь срок беременности набрал не больше 14 килограммов.
Когда начинать делать упражнения после родов
В этом деле поспешность не приветствуется. Упражнения, которые помогут убрать живот после родов и подтянуть пресс, нужно начинать совершать после полного восстановления обессиленного в период беременности организма — где-то через 8−9 недель после радостного события.
Если матери делали кесарево сечение, или были наложены швы, то необходимо подождать от 2 до 3 месяцев, пока они полностью не заживут. В противном случае швы могут разойтись, или опустятся стенки влагалища. Не исключается и повышенное внутрибрюшное давление.
Единственное, что вы можете сделать на этот момент, — уделить всё своё внимание правильному питанию: откажитесь от сладкого, жирного и жареного.
Принципы домашних тренировок
Придерживаясь несложных принципов, вы с лёгкостью добьётесь своей цели без нанесения ущерба здоровью:
За час до начала и через час после окончания тренировки запрещено есть.- При выполнении упражнений пресс всегда должен быть напряжён.
- Тщательно следите за техникой выполнения, ведь вы работаете на результат. Вот почему лучше сделать меньше точных упражнений, чем больше неправильных.
- Занятия нужно проводить регулярно: пресс формируется при выполнении упражнений как минимум два раза в неделю.
- Количество подходов и упражнений необходимо увеличивать постепенно. В частности, это касается тех женщин, которые раньше вообще не занимались спортом.
Перед началом работы рекомендуется сделать одно из предложенных упражнений:
- Глубоко вдохнуть — в этот момент брюшная стенка максимально округляется. Затем выдохнуть — брюшная стенка втянется и зафиксируется в подобном положении на пару секунд. Рекомендуется выполнить по 10 раз.
- Лечь на живот и максимально прогнуться назад. Зафиксировать такое положение тела на 6−8 секунд. Выполнить 10 раз.
Упражнения для подтяжки живота
Эффективные упражнения для похудения после родов, которые помогут быстрее восстановить мышцы живота:
Лягте на спину и согните ноги в коленях. Напрягите живот и приподнимите таз. Замрите в этой позе на 10 секунд. Беритесь за работу с 5 подходов и постепенно увеличивайте до 10, а затем и до 20 раз.- Лягте на спину и согните колени. Руки положите на грудь или разместите у висков. На выдохе напрягите мышцы живота, параллельно поднимая плечи и верхнюю часть корпуса к коленям. На вдохе спуститесь на пол. Обязательно следите, чтобы голова не лежала на полу. Начинать необходимо с нескольких раз и увеличивать до 20 упражнений в 2 подхода.
- Лягте на пол и согните колени. Поместите руки на груди, а ногами упритесь во что-то твёрдое. Поднимите туловище в положение сидя, при этом полностью отрывая спину от пола. Держите её ровно. Проделать это упражнение нужно сперва 5 раз, а после этого постепенно увеличить количество до 20. Если у вас есть силы сделать больше, то это только приветствуется.
- Лягте на живот, упираясь плечами в пол. Руки согните в локтях и упритесь ими в пол. Целиком приподнимите корпус. Теперь вся нагрузка ушла в предплечья и носки ступней. Держите спину максимально ровной, а таз не поднимайте. Простойте в такой позе столько, сколько сможете. Сделайте упражнение несколько раз.
Следует обратить внимание и на комплекс упражнений, которые подтянут не только пресс. Например, вы можете выполнять обычные приседания, которые помогут улучшить состояние всех мышц брюшного пресса, будут способствовать поддержке позвоночника и усовершенствуют внешний вид ног и ягодиц. Однако выполнять приседания стоит только лишь в том случае, если вы уже с лёгкостью справляетесь с ранее описанными упражнениями. Повторять приседания необходимо по 20 раз в несколько подходов.
Противопоказания к занятиям
Если у новоиспечённой мамочки диастаз мышц живота, то все вышеперечисленные упражнения выполнять запрещено. Диастаз — осложнение после беременности и родов, которое проявляется сильным расхождением мышц живота, вызванное растущей маткой.
Если у девушки наблюдается высокая степень диастаза (расхождение мышц более чем на 10 см), то традиционные упражнения для формирования пресса станут опасными: может возникнуть риск опускания внутренних органов или образование грыжи с защемлением.
Щадящие тренировки в домашних условиях
Для женщин, у которых есть подобные противопоказания, разработали более щадящие и безопасные упражнения для пресса:
- «Кошка»: встаньте на четвереньки, при выдохе округлите спину и втяните живот, при вдохе примите начальную позу. Выполняйте около 15 раз.
- Лягте на спину и попеременно сгибайте и распрямляйте ноги, не отрывая ступни от пола.
- Лежа на спине, согните ноги, стопы не отрывайте от пола. Под поясницей протяните полотенце и его концы возьмите в руки. При выдохе поднимайте голову и плечи, при этом туго стяните полотенцем талию, при вдохе — возвратитесь в исходную позу.
Есть такие упражнения, которые помогут укрепить фигуру, не отрываясь от повседневных дел, например:
На выдохе втягивайте брюшную стенку, на вдохе — расслабляйте.- В душе постоянно растирайте живот прохладной водой.
- Купаясь в реке или бассейне, можно делать массаж живота: для этого сцепите ладони и водите ими под водой на расстоянии 5 см от передней брюшной стенки.
- Как можно чаще держите спину ровно, а живот втянутым.
- Больше гуляйте с коляской: длительная ходьба с утяжелителем в виде коляски — отличная кардиотренировка.
Originally posted 2018-01-29 10:41:03.
Внимание, только СЕГОДНЯ!