Многие, кто желает похудеть, начинают думать о беге. Такие мысли не зря зарождаются, так как кардиотренировки лучше всего помогают избавиться от лишних килограммов. Приобретение тренажёра, как беговая дорожка, позволит полноценно тренировать своё сердце в домашних условиях. Однако есть несколько проблем: хорошие беговые дорожки довольно дорогие; не всегда найдётся для неё место; электроэнергия нынче дорогая. Так что лучше всего купить абонемент в зал или же заниматься на улице.
Как заниматься на беговой дорожке для похудения
Бег — это одно из самых эффективных кардионагрузок. Всего за час можно сжечь от 400 до 600 калорий. Эта цифра может варьироваться в зависимости от веса человека, скорости бега, роста. Высчитать количество потраченных ккал можно на сайтах с калькуляторами расхода энергии. Большой плюс таких тренировок в том, что они задействуют большие мышцы, которые много «едят».
Любые тренировки имеют ряд каких-то правил и советов. Чтобы похудеть с помощью бега, желательно выполнять следующие правила:
- Лучше всего бегать утром, до того как вы соберётесь завтракать. Именно утром запас энергии меньше всего из-за того, что ночью наш организм спал и пища не употреблялась. Первые двадцать минут израсходуют гликоген из мышц, а после начнут гореть жировые клетки. Конечно, можно будет позаниматься и в течение дня, но утром эффект будет лучше.
Если вы желаете похудеть, то 3−4 тренировок будет достаточно. При большем количестве тренировок неподготовленный организм будет уставать, что может сказаться на общем самочувствии. Длительность тренировки зависит от степени подготовки. У новичков это может быть 15−20 минут, постепенно эту цифру нужно увеличивать до 40−60 минут.- Если ваша тренировка будет в течение дня, то начинать можно будет только через час или полтора часа после еды. На голодный желудок не стоит тренироваться так же, как и на полный. Это время после еды оптимальное.
- Главной составляющей любых тренировок (для похудения или же для работы с железом для набора массы) требует соответствующего питания. Утром организму нужны сложные углеводы, которые дадут энергию на весь день. Завтрак предотвратит перееданий в течение дня. Перекус или же второй завтрак тоже может содержать сложные углеводы или же какие-то фрукты. На обед в вашей тарелке должны быть углеводы и белки (рыба, мясо, птица). Следующий перекус должен быть полностью белковым. На ужин лучше всего съесть салат из овощей или же нежирное мясо/рыбу. Перед сном разрешается выпить стакан кефира.
Кофе лучше всего заменить на зелёный чай. Сердце и так будет получать нагрузку во время тренировки, не стоит его нагружать ещё и в течение дня.- Пить нужно около двух литров в день. Это касается только воды, без каких-либо соков, напитков или же чая. Во время физической нагрузки тоже нужно пить, так как организм теряет достаточное количество воды во время занятия.
- После того как тренировочный процесс завершён, можно перекусить (яблоко, банан, творог с фруктами), а через час приступить к основному приёму пищи. Это делается для того, чтобы потраченные калории не восполнились сразу после тренировки.
- Для большей эффективности кардиотренировок можно выполнять силовые упражнения.
- Перед сном употребление пищи строго запрещено. Если хочется есть, то лучше всего подойдёт кефир.
- Следует исключить всю жирную и калорийную пищу. Жаренное или мучное ничего хорошего не даст вашему организму, кроме лишних калорий, а впоследствии лишних килограмм.
Занятия на беговой дорожке
Большинство считает, что дорожка — это скучно и неинтересно. Так оно и будет, если тренироваться неправильно. На дворе XXI век, современные технологии позволяют сделать довольно разнообразным даже бег. В беговых дорожках достаточно много функций, которые сделают тренировку более разнообразной.
Тренировки на беговой бывают двух видов:
- Постоянная, стабильная (кому как больше нравиться) — тренировка которая проходит в постоянном, неизменном ритме. Скорость на протяжении всего времени не меняется.
- Интервальная — бег интервалами, при котором скорость от минимальной меняется на максимальную. Именно от такого занятия результат будет быстрее.
При составлении или выборе программы тренировок стоит обратить внимание на уровень физической подготовки человека, на его вес. Не стоит сразу пытаться пробежать марафон, задыхаясь уже на 5-й минуте бега. Лучше всего проконсультироваться сначала с врачом, а потом с тренером.
При работе на беговой дорожке нужно учитывать, что сжигание жиров эффективнее всего происходит в диапазоне 60−70% от максимального чсс (частоты сердечного сокращения). Рассчитать это значение очень легко: от 220 отнимаем свой возраст и получаем максимальное чсс. Чтобы рассчитать частоту сердечных сокращений для жиросжигания, нужно полученное ранее число умножить на коэффициент 0,6−0,7. Например, у нас есть девушка которой 18 лет: 220−18=202, после 202*0,6=221, 202*0,7=141 — в этом диапазоне и нужно работать.
Планы тренировок
Итак, частоту сердечных сокращений вы уже знаете, а значит можно приступить к примерным планам тренировки.
Длительные
Для новичков именно такие тренировки больше всего подойдут. В самом начале можно будет даже заниматься обычной быстрой ходьбой и постепенно увеличивать нагрузку. Можно также ходить с наклоном беговой дорожки, чтобы потратить больше калорий.
Более подготовленные могут бегать со скоростью 8 км в час:
- Немного разогреться и подготовить тело обычной ходьбой — 5 минут.
- Бег со скорость 7−9 км в час — 40 минут (это примерное время).
- Заминка — постепенное снижение скорости в течение пяти минут.
Интервальные
Такие занятия считаются более эффективными. Пример такой тренировки:
- Разминка в течение пяти минут.
- Бег со скоростью 8 км в час — три минуты.
- Увеличение скорости до максимальной — одна минута.
- Отдых — ходьба или лёгкий бег в течение трёх минут.
Более интенсивный интервальный тренинг
Такие занятия подойдут более подготовленным людям, которые раньше занимались физическими нагрузками:
- Разминка в течение 5 минут.
- Три минуты бега.
- Минута бега на максимальной скорости.
- Минута бега для того чтобы восстановить дыхание.
- Минута бега на максимальной скорости.
Интервальные тренировки должны длиться не более 20−25 минут, этого времени будет более чем достаточно, чтобы спалить калории и жиры.
Беговая дорожка: польза
Во время занятий мы сжигаем большое количество калорий. Из-за сидячего образа жизни такая активность просто необходима, чтобы потратить все то, что в течение дня поступило с пищей.
Весь организм насыщается кислородом, что, безусловно, хорошо скажется на общем самочувствии и улучшит здоровье. Ускоряется обмен веществ, что поможет в похудении.
Можно улучшить выносливость организма, укрепить сердце. Во время пробежек уменьшается уровень холестерина и нормализуется кровяное давление.
Тонус мышц и укрепление костей тоже можно отнести в раздел «польза».
Отзывы похудевших
Я много лет боролась с лишними килограммами. Диеты, фитнес, правильное питание, ничего не помогало. При росте 165 я весила 70 килограммов. Однажды я наткнулась на статью девушки, которая похудела, бегая по утрам, и я загорелась желанием начать бегать. Так как дома дорожки не было, а встать утром и заставить пойти себя бегать я не могла, пришлось купить абонемент в зал. Я подбила свою подругу ходить со мной, одной было страшновато.
Сначала бегать было очень тяжело, и мне приходилось ходить, скорость 6 км/час. Соблюдая правильное питание и занимаясь 4 раза в неделю, я скинула 5 килограмм за две недели (притом что в питании я себе позволяла многое, кроме жирных и мучных продуктов).
После двух недель интенсивной ходьбы я начала бегать. Пять минут бежала и минуту или две шла. В итоге довела время бега до 20 минут без перерыва. Чем худее я становилась, тем легче было пробежать больше. Сейчас я вешу 55−57 килограмм и очень довольна этим результатом, а бегать я не перестала и в еде больше себя не ограничиваю.
После беременности поправилась на 10 килограммов. О том, что бег полезный и просто, как волшебная таблетка, в похудении, я начиталась и наслышалась от многих. Вначале были сомнения, но отражение в зеркале настолько мне не нравилось, что я всё-таки нашла в себе силы и начала бегать. Выходила утром и бегала по парку каждый день. Это давалось очень тяжело, так как мне удавалось еле-еле пробежать пять минут, после чего мне приходилось переходить на шаг.
Через некоторое время я увидела изменения, талия стала уже, бедра стали меньше. Это меня ещё больше мотивировало, и я решила пойти в зал. От подруг наслышалась о разных функциях и плюсах беговых дорожек и решила попробовать.
Лучше всего мне помогли интервальные тренировки с изменением скорости. С беговой дорожкой это удобнее контролировать, так как ты знаешь, с какой скоростью ты бежишь, и можно отследить прогресс в тренировках.
Мой муж занимается в тренажерном зале. После того как я начала поправляться, он взял меня за руку и притащил в зал. Сам составил программу тренировок и тренировал. Помню только, что совмещала кардио и силовые тренировки. Бегала интервалами в день без силовых и с постоянной скорость после силовых. Разогнала обмен веществ, привела в тонус мышцы, похудела. Тренировки так затянули, что, спустя полгода после моего волшебного похудения, я все ещё продолжаю заниматься и позволяю себе вкусняшки без страха, что они куда-то отложатся.
Многие, кто похудел с помощью бега, довольны полученным результатом. И, как видно из отзывов, некоторые все ещё продолжают заниматься. Тяжело себя заставить, но ради красивой фигуры можно и потерпеть, тем более потом, скорее всего, спорт затянет вас к себе, и расстаться с дорожкой будет сложно.
Originally posted 2018-01-29 11:56:12.
Внимание, только СЕГОДНЯ!