Отжимания на одной рукеОтжиматься на одной руке технически сложно, зато довольно эффектно. Это говорит о физических навыках и подготовке спортсмена. Для того чтобы начать отжиматься на одной руке, следует иметь определенную базу — физическую подготовку, а также способность поддерживать баланс тела при помощи стабилизирующих мышц.

Есть определенные правила, знание которых поможет вам освоить программу выполнения и усилить эту технику.

Польза техники

Техника отжиманий на одной руке не только впечатлит ваших знакомых — она еще и очень полезна:

  • Упражнение содействует развитию силы и выносливости верхней части тела.
  • Можно проработать те же группы мышц, что и при классическом отжимании, однако, имеются определенные отличия.
  • Интенсивность нагрузки на мышцы вдвое больше, чем во время классических отжиманий .
  • Польза отжимания на одной рукеДля выполнения этого упражнения нужно быть действительно сильным спортсменом.
  • Помимо довольно высокой нагрузки на мышцы во время выполнения этого упражнения необходимо правильно держать баланс, что не так-то легко. Необходимо задействовать весь корпус.
  • В особенности сложно поддерживать состояние равновесия во время движения. Без сомнения, это в разы сложнее, чем простое отжимание, но и эффективность выше.
  • Задействует почти все мышцы тела, что дает лучший результат.
  • Подобная тренировка укрепляет связки и мускулатуру, повышает выносливость и ловкость. Постоянные тренировки способствуют устранению лишнего веса, улучшению обмена веществ, укрепляют кости и дыхательный аппарат. Но при неправильной технике выполнения можно получить травму.
  • В процессе задействованы: трицепс, грудные мышцы, мышцы плечевого пояса, пресс и мышцы ног.

Как правильно отжиматься

Отжиматься можно по-разному — все методы имеют разную сложность выполнения. Одни из них более трудные, другие проще и легче для новичков.

Читайте также:  Ходьба для похудения — сколько нужно проходить в день пешком

Эталонный способ

Эталонный способ отжимания на одной рукеПоложение корпуса во время выполнения практически такое же, как при классическом отжимании. Разница лишь в том, что опираться надо не на две, а на одну ладонь, которая ставится под корпус. Иначе говоря, тело подобно прямой линии, плечи параллельны полу, а ноги на ширине плеч.

Это то, к чему в идеале нужно стремиться, но вряд ли кто-то сможет сразу освоить ее, даже имея внушительную физическую силу, по той причине, что умения держать баланс и координировать работу различных групп мышц недостаточно.

В идеале нужно отжиматься так. Принять исходное положение, т. е. упор лежа. Одну руку убрать за спину, кистью на уровне ягодиц или немного ниже. Корпус держим прямо, ноги касаются лишь на носках, Стопы на уровне плеч или чуть шире. На вдохе, рука сгибается в локте, грудь опускается практически до земли. Поясницу при этом следует держать прямо. При выдохе надо «вытолкнуть» себя в начальную позицию.

Техника отжимания на одной рукеСледующие нехитрые приемы помогут облегчить выполнение упражнения. Если развести шире ноги, станет легче удерживать равновесие, что позволит отставить рабочую руку подальше от среднего уровня корпуса. В итоге немало нагрузки переносится с трицепса на грудные мышцы, отвезти таз к рабочей руке и чуть приподнять противоположное плечо, то станет легче балансировать.

Эти приемы следует использовать лишь на начальном этапе тренировок, когда вы только осваиваете эту технику. Иначе можно привыкнуть к подобному варианту выполнения, что помешает прогрессировать дальше.

Ввиду сложности научиться отжиманию на одной руке не так легко, и необходимы постоянные тренировки. Следовательно, стоит начать с ряда подготовительных упражнений, с помощью которых можно подготовить свое тел для требуемой — эталонной техники отжимания.

С частичной опорой на вторую руку

Для выполнения этого упражнения вам понадобится какая-нибудь опора: мяч, табурет или что-то еще. Отжимание будет выглядеть следующим образом: Сперва необходимо принять упор лежа. Руку, которая при идеальном варианте убрана за спину, надо выпрямить и отвести в сторону, ладонью на опору.

Читайте также:  Как почистить белые кроссовки от грязи в домашних условиях

Отжимание с частичной опорой на одну рукуПолностью опираться на нее не получится, но, она даст вам частичную поддержку, что упростит выполнение, кроме того, вы не будете ставить ее на пол. Отжимаясь, сконцентрируйтесь на усилии мышц опорной руки.

Такое выполнение отжимания проще полноценного отжимания, однако, сложней, чем классические. Постепенно старайтесь перенести вес всего тела на опорную руку, а другую отрывать от опоры.

На тыльной стороне кисти

Надо принять стандартное положение для отжимания, ладонь поместить на пол, но другую руку поставьте ладонью на тыльную сторону.

Отжимание на тыльной стороне рукиПри таком подходе отжиматься довольно сложно и неудобно, оттого вы непроизвольно будете переносить большую часть веса на первую. Для этого следует: Принять положение, как при классическом отжимании, только ладонью одной руки, повернутой к тыльной стороне, и вес тела надо перенести на другую.

При отжимании все усилия концентрируйте на той, что находится ладонью вниз.

Руки выше ног

Такое упражнение уменьшает нагрузку на опорную руку, из-за чего мышцам легче привыкнуть. Выполняется оно так. Опорная ставится на небольшую возвышенность. Ею может послужить ступенька, скамейка либо край кровати.

Отжимание когда руки выше ногЭто снизит нагрузку на мышцы, благодаря чему позволит максимально сфокусироваться на отработке балансировки. Корпус прямой, вторая убирается за спину, при сгибании остается полое пространство. Когда вам станет легко отжиматься в этом положении, высоту опоры нужно понемногу снижать, постепенно доходя до пола.

Выполнение на пальцах

Отжимание на пальцахТакже есть более сложный вариант техники — отжимание с опорой на один палец.

Отжимание на одном пальце возможно, но к этому приходят постепенно: начиная, отжимаются на четырех пальцах, поэтапно снижая их количество.

Читайте также:  Изготовление утяжелителей для рук и ног своими руками

Нужно помнить, что пальцы при этом сильно нагружаются, поэтому здесь очень важна правильная подготовка и постепенность.

Есть еще одна интересная техника — ожимания без рук. Хотя это, скорее, приседания.

Меры предосторожности

Несмотря на то что, упражнение довольно сложное, y него практически нет противопоказаний.

Как правильно отжиматься на одной рукеПротивопоказания те же, что и при обычном отжимании. Так, не разрешены упражнения при наличии травм в локтевом, плечевом и лучезапястном суставах.

Отложите отжимания на одной руке, если ощущаете боль или дискомфорт в суставах или мышцах. В противном случае польза от выполнения упражнений будет сведена к минимуму, а вот вред можете получить достаточно серьезный. Кроме того, важно то, какая у вас физическая подготовка. Новичкам в спорте не следует начинать сразу так отжиматься. Необходимо освоиться с классическим отжиманием, а уж потом постепенно приближаться к намеченной цели.

Чтобы избежать травм, следует учесть некоторые рекомендации:

  • Эксперименты с переносом нагрузки с двух на одну следует оставить до тех пор, пока вы не освоитесь правильно и легко выполнить хотя бы 30 раз в классическом варианте двумя. Для упражнения нужны сильные плечи и трицепсы, особенно при большой массе тела.
  • Травмы при отжиманияхЧтобы добиться нужной силы в мышцах кора, можно выполнять отжимания на локтях, при этом используя технику одной руки.
  • Если устали прежде чем завершили подход, то потерпите, а затем продолжайте пока не выполните все. Такое преодоление себя— это лучший способ добиться результата.
  • Усталость является нормальной, однако, если вы чувствуете, что сил совсем нет, то остановитесь. Ведь если вы не выдержите вес, то просто упадете лицом о землю.
  • При резкой и сильной боли также необходимо остановиться. Если же болевые ощущения не прекратятся, следует незамедлительно проконсультироваться у специалиста, так как не исключено получение травмы.

Внимание, только СЕГОДНЯ!