Если вы до сих пор думаете, что спортивное питание — это ужасные стероидные инъекции, спешим разочаровать. Сегодня речь пойдёт о настоящем спортивном питании. Те, кто хоть немного знаком с физическими нагрузками, знают, что сбалансированное питание и активные добавки — это 80% успеха при построении своего тела. Сегодня речь пойдёт о гейнере, его составе, свойствах и принципе влияния на организм при наборе мышечной массы.
Состав и принцип действия
В переводе с английского «gain» означает «достигать, увеличивать». Это уже отвечает на вопрос о его действии. Гейнер представляет собой питательную смесь из белков и углеводов. Процентное соотношение варьируется в зависимости от производителя, но чаще всего пропорция такова: 1:3, где 50—70% углеводов и 20—30% белка. Чтобы правильно применять эту спортивную смесь, необходимо понимать действие компонентов в её составе.
Углеводы представлены простыми и сложными сахарами, которые дают энергию для организма на протяжении всего дня. Сложные углеводы обладают низким гликемическим индексом, за счёт чего такие углеводы расщепляются медленно, постепенно восполняя потребность организма в энергии. Простые или быстрые углеводы закрывают так называемое углеводное окно после тяжёлой силовой тренировки, т. е. помогают организму быстро восполнить энергозатраты и не сжигать мышцы для восстановления. Такое сочетание углеводов в составе даёт ощутимый прирост выносливости и более быстрое восстановление после тренировки.
Для производства этого спортивного питания применяются животные белки высокой очистки. Белки используются организмом для строительства мышечной ткани. Условно гейнеры можно разделить на:
- Высокобелковые (соотношение белков к углеводам 1:2 и в составе углеводы с низким гликемическим индексом).
- Высококалорийные (соотношение белков к углеводам 1:4 и в составе преобладают быстрые углеводы). Такой тип гейнеров рекомендуется использовать только профессиональным спортсменам с высокой затратой энергии и силовых нагрузок.
Также в составе гейнеров имеются минеральные комплексы и аминокислоты, призванные обеспечить организм спортсмена необходимыми микроэлементами. Очень часто производители спортпита включают в состав белково-углеводной смеси активные добавки в виде креатина и глутамина. Креатин представляет собой органическое соединение, которое ускоряет рост мышц и прекрасно работает в комплексе с углеводами. Глутамин — это аминокислота, входящая в состав белка. Она замедляет катаболические процессы в мышцах после тяжёлых тренировок.
Таким образом, становится ясно, что гейнер используется для:
- Восполнения углеводов и нутриентов перед тренировкой в целях увеличения её эффективности.
- Восполнения затрат белков и углеводов после тренировки для роста мышечной массы.
Правила употребления
Из азов пищевой химии известно, что белки лучше усваиваются в комплексе с углеводами. Поэтому бодибилдеры со стажем использовали углеводно-белковую смесь для мышечного роста уже довольно давно. Роль гейнера раньше выполняла смесь из яичных белков, сахара и молока.
Современные технологии спортивного питания позволяют вывести спортсмена на совершенно другой уровень, повысить его работоспособность и снизить риск травм. Главное — выбрать правильный способ употребления. Нередко гейнер используется для повышения калорийности рациона атлета в период набора массы. В таком случае следует пить гейнер 1—2 раза в сутки как дополнительный приём пищи при 5−6 разовом питании. Где 3—4 раза — основной приём пищи, 1—2 раза — гейнер.
В день тренировки рекомендуется использовать углеводно-белковую смесь за час до тренировки и в течение получаса после её окончания. Такой способ помогает организму восполнить энергозатраты, закрыв углеводное окно. В день без тренировки от гейнера можно не отказываться, а сократить потребление смеси до 1 раза в сутки. В день отдыха лучше употреблять смесь в первой половине дня.
Дозировка расщитывается индивидуально исходя из веса спортсмена, интенсивности тренировки, количества приёмов пищи в день. К общим принципам употребления гейнера можно отнести правило — не более 100—150г. за один раз. Большее количества белка просто не усвоится организмом.
Большинство гейнеров имеют добавки и ароматизаторы, улучшающие вкусовые качества продукта. Гейнер можно разводить водой, соком или молоком. В последнем случае смесь по вкусу становится похожа на молочный коктейль. Молоко лучше использовать с минимальным процентом жирности. Температура жидкости, в которой разводится смесь, должна быть комнатной, т. к. в горячей жидкости белки свернутся, а в холодной порошок будет плохо растворяться.
Как и какой гейнер выбрать
Основным фактором при выборе гейнера является его калорийность, проще говоря, содержание сахара. Если вам сложно набрать вес даже при тяжёлых интенсивных нагрузках, можно выбирать гейнер с высоким содержанием сахара. В противном случае вы не будете сжигать излишних калорий, и все они пойдут в жир. Не стоит выбирать смесь с содержанием белка ниже 20%.
Есть закономерность: чем ниже содержание протеина, тем смесь дешевле. Но в погоне за экономией можно начать набирать вес посредством жира, а не мышц. Изучите природу происхождения белка в составе. Если протеин казеиновый или сывороточный — это хороший продукт. Не стоит тратиться на смесь с соевым белком.
В калорийности сахаров стоит обратить внимание на гликемический индекс. Чем он ниже, тем лучше будет действовать такой гейнер. Чем более качественный и очищенный протеин используется в составе смеси, тем гейнер дороже. Стоимость хорошо очищенной и обогащённой нутриентами белково-углеводной смеси начинается от 700−800 рублей за килограмм. Более дешёвые аналоги будут содержать много сахара или соевый белок. Останавливайте выбор на проверенных временем брендах. Такие производители трепетно относятся к своей репутации и составам своих смесей.
Противопоказания и отзывы
Главным противопоказанием к применению белково-углеводной смеси, как, впрочем, и любого спортпита, является неверная дозировка и способ применения. В желании стать больше и сильнее начинающие спортсмены не могут объективно оценить вред и пользу гейнеров. Для набора массы выбираются большие дозировки, которые способны оказать вредное влияние на организм. Желудочно-кишечный тракт не справляется с возросшим количеством сахара в рационе, что приводит к побочным эффектам в виде расстройства пищеварительной системы и повышению уровня сахара в крови.
Не советую применение гейнера людям с низкой физической активностью. Если частота ваших нагрузок сводится к посещению спортивного зала 1—2 раза в месяц, вы рискуете набрать лишний вес в очень короткие сроки. Вес будет расти за счёт набора жировой прослойки, а не мышц. Категорически запрещено употребление подобной смеси при гормональных заболеваниях и сахарном диабете.
К минусам гейнера можно отнести аллергию, возникающую всё по той же причине передозировки. Однако если дозировка соблюдена, а аллергия всё же есть, скорее всего, у вас непереносимость отдельных компонентов смеси. Людям с непереносимостью лактозы не следует выбирать гейнер с сывороточным протеином в составе. Также можно отказаться от смесей с дополнительными добавками. Нужные аминокислоты можно употреблять отдельно.
Высокобелковое спортивное питание не рекомендовано людям с пиелонефритом или иными заболеваниями почек. Увеличение количества белка в рационе окажет дополнительную нагрузку на почки. Однако нет однозначного противопоказания к применению до того выявления отклонений по анализам. Придерживайтесь рекомендованной производителем дозировки.
Как ни странно, но главный плюс гейнера — увеличение массы тела — способен нанести вред как фигуре, так и организму в целом. Неверно подобранный гейнер может привести к увеличению жировой прослойки за счёт большого количества углеводов в составе. Большое количество сахара в рационе приводит к расстройству ЖКТ, коликам, метеоризму, диарее, нарушению сальности кожи, снижается физическая активность.
На данный момент не существует достоверных исследований, подтверждающих однозначный вред для организма от использования гейнера. Однако большинство побочных эффектов вызвано индивидуальной реакцией организма на отдельные компоненты смеси. Не стоит забывать, что это, по сути своей, биологически активная добавка, которая требует применения в правильных дозировках, рекомендованных производителем.
Originally posted 2018-03-11 07:53:21.
Внимание, только СЕГОДНЯ!