Для некоторых людей процесс взвешивания веса своего тела часто оказывает деморализующий результат и даже может перейти в стадию одержимости. Весы никогда не врут, это так, но и не говорят всей правды. Они не могут сказать, набрали ли вы мышечную массу, потеряли жидкость или жировые отложения. Например, при похудении организм замещает жировые отложения большими запасами воды.
Строение вашего тела во многом определяет любую программу физических тренировок и режим питания. Конституция человека отражает количество жировой и мышечной тканей, образующих его тело. Именно конституция тела является лучшим индикатором здоровья, чем вес тела.
Например, ограничение поступления калорий в ваш организм путем различных диет может привести к значительной потере веса, однако по большей части эта потеря произойдет за счет мышечной ткани и воды. И с другой стороны, комбинированное здоровое питание совместно с правильно подобранным режимом физических тренировок поможет человеку потерять больше жировой ткани и набрать мышечную ткань.
Поэтому сойдите с весов и узнайте, прочитав данную статью, как измерять количество телесного жира, как улучшить свою форму и укрепить здоровье.
Измерение процентного содержания жировой ткани
Регулярное измерение этой величины является лучшим методом оценки вашего питания и тренировок по сжиганию жира. Существует несколько методов для расчета этой величины, однако большинство из этих методов имеют значительную погрешность измерения. Поэтому рекомендуется использовать профессиональные методы, а не измерять ваш телесный жир на домашних электронных весах. Ниже представлены методы, с помощью которых можно померить массу жира в вашем организме.
Визуальная оценка: в интернете можно найти фотографии мужчин и женщин, которые демонстрируют различное содержание жира в процентах от массы тела. Вам нужно лишь сравнить ваше тело.- Метод гидростатического взвешивания. Прямой, а поэтому самый точный метод измерения жира в теле человека.
- Электронные аналитические весы. Следует сказать, что это не такой надежный метод в сравнении с остальными методами по измерению процента жировых отложений.
- Специальный сканер тела, измеряющий биоэлектрический импеданс. Этот метод предоставляет детальную информацию о количестве и распределении по телу жира.
- Калиброванный инструмент по измерению количества жира в теле. Этот метод достаточно надежен, к тому же является самым дешевым методом измерения среди существующих.
Измерить количество жира в теле человека достаточно просто, для этого нужно отделить его от полного веса тела. Например, если вы весите 70 кг, из которых 10 кг является жиром, тогда процент последнего рассчитывается по простой формуле: (10/70)*100% = 14,3%. Вся сложность заключается в определении массы телесного жира.
Как было сказано выше, существуют несколько различных техник измерения содержания жира, тем не менее лишь метод гидростатического взвешивания дает прямую информацию о количестве жира в организме с ошибкой не более 20 г. Все остальные методы основаны на статистических данных и дают лишь косвенные оценки.
Гидростатическое взвешивание
Техника этого метода основана на базовых принципах физики: сначала нужно полностью погрузить тело в воду (разница в уровне воды в бассейне без тела и с ним говорит об объеме тела погруженного человека). Зная объем и вес человека, можно рассчитать нужную величину.
Аналитические весы
Функционирование электронных систем для анализа тела основано на использовании потока энергетических волн, которые проходят через ткани тела человека. Затем анализируют скорость распространения этих волн. Жир замедляет их скорость, в то время как мышцы и вода не изменяют ее.
Как понятно из принципа работы указанных весов, они не измеряют содержание жира, а лишь сравнивают полученные коэффициенты с имеющейся статистической базой данных. Последнее и позволяет получить приблизительную интересующую нас величину ошибки, определение которой зависит от числа электродов, температуры, количества пищи в желудке, состава тканей организма и других факторов.
Весы биоэлектрического импеданса
Эти весы являются наименее точными из всех представленных здесь методов по измерению количества жировой ткани и довольно дорогими. Принцип их работы следующий: направляется слабый поток волн в направлении одной ноги и принимается, когда волны пройдут через другую ногу. Процент жира оценивается по потере интенсивности этого потока. Однако причины такой потери могут быть самыми различными.
Пригодны эти весы только для оценки тенденции: даже если мы получили ошибочную цифру первый раз, измерив ее весами через, например, месяц, то можно сказать, процент жира в нашем организме увеличился или уменьшился.
Измеритель телесного жира
Этот инструмент предполагает измерение толщины складки подкожного жира в области желудка и сравнение полученного результата с табличными данными. Данные в таблице приводят толщину складки в миллиметрах и соответствующее ей приблизительное процентное содержание жира в теле. Измерения, выполненные с помощью такого инструмента, являются более точными, чем измерения с помощью электронных весов, поскольку толщина складки напрямую связана с жиром в организме.
Также преимущество этого метода заключается в простоте используемого калиброванного инструмента измерения. Техника измерения этим методом очень проста. Необходимо встать ровно, на своем теле найти область, находящуюся в 10 см справа от пупка и 3−4 см над костным выступом бедра. В этой области собрать складку и измерить ее толщину. Затем в интернете найти таблицу зависимости нормальной массы телесного жира от возраста и, зная толщину вашей складки, определить соответствующую цифру.
Процентное содержание жира у мужчин и женщин
Каждый человек запасает жировую ткань в различных областях тела, что во многом зависит от генетических факторов. Мужчины обычно запасают ее в брюшной области, в то время как женщины — в области бедер. Некоторый процент данной ткани запасается внутри организма и расходуется для поддержания нормальной жизнедеятельности, когда человек следует какой-либо диете. Потеря этого внутреннего жира никак не отражается на внешней форме тела.
Возраст является фактором, который также необходимо учитывать при расчете данной цифры. По мере старения люди обычно полнеют, что объясняется снижением ритма метаболизма и гормональными изменениями. Интересно отметить, что число жировых клеток, содержащихся в организме человека, устанавливается постоянным в возрасте 16 лет. Затем увеличение содержания жира в организме обуславливается увеличением размера этих клеток, а не их числа.
Ниже приведена информация по жировым отложениям в организмах взрослых мужчин и женщин и ее интерпретация.
Мужчины
Выше 40% — ожирение. Такая величина ассоциируется с повышенными рисками для здоровья человека такими, как диабет, кровоизлияние в мозг, проблемы с сердцем и другие.- Выше 20% — умеренный уровень. Легкий избыток жировой ткани, из-за которого не видно мышц на теле человека.
- 15−19% — нормальный здоровый уровень. Наблюдается легкое выражение мышечной ткани на теле человека (на верхней части рук). Мышцы брюшной области не видны.
- Между 12% и 14% — тело в отличной форме. Наблюдается мышечная ткань на груди и спине. Визуально появляются мышцы на брюшном прессе.
- 6−12%. Мышечная ткань отчетливо выражается на руках, груди, ногах, спине, а также брюшной области. Лицо и челюсть имеют угловатые черты. Могут быть видны некоторые вены.
- Между 2% и 5% — критический уровень. Минимальный процент жира, необходимый для протекания физиологических процессов. Мышцы и вены отчетливо проявляются.
Исходя из приведенных данных, процент жира в теле мужчины 6−13% означает, что все мышцы (в том числе и брюшной пресс) хорошо выделяются, уровень 14−17% свойственен атлетической фигуре с небольшим количеством жира в проблематичных местах, цифра 18−25% соответствует средней фигуре, а уровень жировой ткани выше 25% говорит о проблемах ожирения той или иной степени.
Женщины
Как правило, в организме женщины содержится большее процентное содержание телесного жира, чем у мужчины. Тело женщины производит больше женских гормонов (эстрогенов), которые влияют на жировые накопления. Также женщинам необходимо больше жира для некоторых жизненно важных процессов таких, как рождение ребенка.
Выше 45% — ожирение. Такой уровень ассоциируется с повышенными рисками диабета, а также с проблемами с сердечно-сосудистой системой.- Выше 26% — умеренный уровень. Данный процент соответствует небольшому избыточному содержанию жировой ткани, мышцы тела не проявляются.
- 20−25% — нормальный уровень. В некоторых местах видна мышечная ткань (плечи, руки).
- Уровень 17−19% соответствует телу в хорошей форме. Видны мышцы на руках и спине. Появляется брюшной пресс.
- При 14−17% видны мышцы на руках, груди, ногах, спине и брюшной зоне. Лицо и челюсть выглядят угловатыми.
- Содержание жировой ткани 10−13% является минимально необходимым для нормального развития физиологических процессов в организме. Хорошо видны мышцы и вены на теле.
Как следует из вышеприведенной информации, процент жира у женщин 14−20% говорит о великолепной физической форме, цифра 21−24% соответствует средней фигуре, в то время как уровень выше 25−31% говорит о наличии ожирения. Содержание жира ниже 10% опасно для женского метаболизма и может приводить к нарушениям в менструальном цикле.
Уменьшение содержание жира в организме
Если вы хотите достигнуть и поддерживать здоровое содержание жировой ткани в организме, то ниже приведены некоторые советы, которые помогут вам снизить ее соотношение в пользу мышечной ткани.
Во-первых, необходимо питаться здоровой пищей, поскольку именно этот аспект жизнедеятельности дает вклад 80% в конечный результат. Лучший способ потерять лишний жир заключается в сокращении потребления калорий. Необходимо питаться натуральными продуктами, которые богаты белками, сложными углеводородами и растительными жирами, то есть нужно употреблять в пищу больше зелени и овощей. Количество потребляемой еды должно соответствовать вашему росту, полу, конституции и возрасту.
Наряду со здоровым питанием, другим важным аспектом для быстрого сжигания лишнего жира является выполнение физических упражнений, которые помогают привести в тонус все мышцы тела и придают силы. Чтобы сделать свое тело красивым и мускулистым, рекомендуется выполнять упражнения на силу.
Силовые упражнения, такие как подъем тяжестей и упражнения с использованием веса собственного тела, являются фантастическими способами увеличить мышечную массу. Некоторые виды упражнений, например, упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью за короткие промежутки времени, позволяют увеличить расход калорий в течение последующих 48 часов после занятий. Отметим, что развитие мускулатуры тела — эффективный способ сжигания жира в организме. Чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы израсходуете в течение дня.
В настоящее время существует множество комплексных программ по сжиганию жира и развитию мускулатуры тела, которые объединяют современные достижения в науке здорового питания и эффективных физических нагрузок на организм. Заниматься по таким программам можно как с тренером, так и самостоятельно, при этом постоянно нужно следить за своим самочувствием.
Originally posted 2018-01-09 08:30:43.
Внимание, только СЕГОДНЯ!