Как накачать пресс: упражнения для мужчин и женщин

Как в домашних условиях накачать пресс Каждый день по телевидению показывают рекламу, где изображаются стройные женщины и сильные мужчины с красивыми кубиками пресса, каждый ролик демонстрирует возможные средства для заметного улучшения параметров фигуры. Женщины рекламируют препараты для снижения веса и приобретения большей сексуальности. Мужчины же показывают способы стать более накаченными и крепкими.

Но далеко не любой метод по накачке пресса сможет дать нужный эффект. Какие существуют упражнения для мужского тела, а именно для мышц живота? Если вы хотите начать упражняться в домашних условиях, то вам придётся запастись волей, терпением и самодисциплиной, чтобы заставить себя регулярно заниматься спортом. Вы должны точно понимать, в какие дни и сколько по времени вы будете осуществлять тренировку брюшного пресса.

Лучше всего будет качать пресс утром или днём, частота проведения тренировки — три раза в неделю. Тренировка на пресс длится около часа. Не стоит чрезмерно прорабатывать мышцы живота, перетренерованность быстро сжигает мышцы, в результате чего они не будут выраженными и рельефными.

Упражнения для мужского пресса

Скручивания

Скручивание. Начальное положение: лёжа на полу, ноги нужно согнуть в области коленей, руки убрать за шею, а локти развести в стороны. Медленно поднимайте корпус тела к ногам, а после возвращайтесь в исходное положение. Нужно сделать три подхода по 35−50 повторов.
Диагональные скручивания. Продолжайте оставаться в предыдущем положении, но тягу стоит совершать другим способом. В процессе скручивания нужно касаться левым локтем правого колена, а правым локтём левого. Такое упражнение помогает формировать косые мышцы живота, повторяйте скручивания в три подхода.
Обратное скручивание. Расположитесь на спине и растяните руки вдоль тела. Напрягите поясницу и плавно поднимите ноги вверх, а после осторожно опустите их. Вы должны ощущать нижнюю часть вашего пресса, такая методика хорошо тренирует низ живота. Совершите по 10 повторений в три подхода, этого хватит.
Выполнение двойного скручивания. Такое упражнение задействует сразу низ и верх живота, оно считается комплексным, а поэтому выполнять его будет гораздо сложнее. Лёжа на полу, согните ноги таким образом, чтобы возник угол в 45 градусов. Руки поместите за голову, а теперь самое сложное — поднимите корпус и ноги в одно и то же время, вы должны тянуться всем торсом и ногами к вашему прессу. Осторожно возвращайтесь в начальное положение, упражнение повторяется три подхода по 20 раз.

Другие упражнения

Подъём ног лёжа. Лёжа на спине, нужно поднимать вверх ровные ноги. Руки расположены вдоль корпуса, мышцы шеи полностью расслаблены. Можно совершать упражнение по очереди: поднимите вверх ногу так, чтобы возник угол, равный 90 градусов, а после поднимите вторую ногу. Подняв вверх ногу, нужно оставлять её в таком положении на 10 секунд, поэтапно опускайте и поднимайте другую ногу. Совершайте столько подходов, на сколько у вас хватит сил.
Брюшной вакуум. Упражнение, воздействующее на поперечные мышцы живота. Стоя в положении на четвереньках, удерживайте спину в полностью ровном положении. Выдохните весь воздух и втяните живот, тихонько дышите носом и втягивайте живот более частыми движениями. После максимально втяните его и в таком положении продержитесь 15 секунд, совершите несколько повторов упражнения. С течением времени вы сможете находиться в таком положении намного больше времени, увеличивая при этом число повторов.
«Велосипед». В положении лёжа на спине сцепите руки за головой. Ноги стоит согнуть в коленях и образовать угол в 45 градусов, а после представить, что вы просто катаетесь на велосипеде. Всё время следите за положением ног, держите их как можно ниже над полом и совершайте движения, так вы лучше проработаете мышцы всего брюшного пресса.
Упражнение «Книга». Лёжа на спине сомкните руки за головой. Медленно поднимайте туловище вместе с ногами, чтобы коснуться коленками лба, после этого примите обратно исходное положение, но обязательно помните о том, что ноги обязаны быть прямыми и сведёнными. Такое упражнение комплексного вида воздействует сразу как на низ, так и на верх брюшного пресса, с течением времени вы сможете совершать большее количество подходов, что сделает упражнение более эффективным. С самого начала стоит совершать три подхода по 10 повторений, с течением времени старайтесь увеличивать нагрузки или количество, а также повторение упражнения за один раз.

Особенности выполнения упражнений Что же делать в том случае, если все упражнения уже сделаны, а пресс так и не подкачен? Тогда стоит использовать дополнительную нагрузку, к примеру, гантели, держать их у себя за головой либо разместить диск от штанги над грудью. Таким способом вы значительно повысите нагрузку на верхнюю часть пресса, которая хорошо натренирована у многих спортсменов.

Никогда не выполняйте тренировку после еды. Если вы хорошо поедите и начнёте сильно тренироваться, то у вас появится отрыжка и дискомфорт в животе, вплоть до развития рвотных позывов. Лучше всего будет осуществлять тренировку через час либо полтора после еды. Нужно помнить об употреблении белковых продуктов для укрепления мышц в области живота, к примеру, яиц, мяса и творога.

Можно ли подкачать прессс за 2 недели

Любой желающий создать накаченный пресс может легко осуществить своё желание, для этого нужно лишь свободное время и мотивация. Также важно правильно подобрать действенные упражнения, которые дадут результат со 100% гарантией. Для начала стоит воспользоваться базовыми нагрузками, которые обеспечат максимальный эффект.

Вы должны совершать упражнения на пресс не меньше пяти раз в неделю, если хотите достигнуть настоящих результатов. Число подходов и повторов должно увеличиваться с каждым последующим разом.
Слегка раздвиньте ноги и расслабьте туловище, а после хорошенько напрягите пресс. После снова расслабьтесь и повторяйте данное упражнение. Его можно использовать как в транспорте, так и на рабочем месте.
Обопритесь рукой о стенку, а свободную поднимите вверх по ширине стены. Правую руку стоит направить в сторону, а после с силой прогнуться назад. Повторите такое упражнение сразу несколько раз, после уберите левую ногу и продолжайте делать упражнение уже для другой части живота. Такие действия влияют на косые мышцы пресса, формируя их структуру.
Лягте на спину и закиньте руки за голову, ноги нужно согнуть в коленях. Слегка поднимите корпус и попытайтесь поднять его к ногам, выдыхая, возвращайтесь в начальную позицию. При этом колени должны располагаться выше поверхности пола, не нужно опускать их до конца.
Лёжа на животе, вытяните ноги и упритесь локтями о пол. Поднимайте медленно ноги вверх одну за другой, добиваясь чувства нагрузки в области мышц пресса. Повторите упражнение три подхода по 10−15 повторов, но не больше.
Лягте на живот, а руки вытяните вперёд. Постепенно поднимайте корпус тела, руки и ноги, как только ощутите напряжённость мышц живота, опуститесь в изначальное положение. Повторите упражнение три подхода по 10 раз.
Сидя на стуле, сожмите его стопами и постепенно поднимите вверх, стул должен располагаться прямо напротив вас. Удерживать предмет стоит на протяжении семи-десяти минут, но мышцы пресса при этом качественно напрягаются. Повторите упражнение несколько раз.

Для большего эффекта вам нужно продолжать тренировать пресс каждый день, но если вам не нравится тренироваться в домашних условиях, то вы всегда можете обратиться в фитнес-центр. Для начала проконсультируйтесь у инструктора, который подробно объяснит и покажет вам, какие упражнения стоит делать, также он подберёт комплекс тренировок. Если же вы ленитесь посещать инструктора, то скачивайте видеоматериалы в Интернете и осуществляйте занятия именно по ним. Так вы лучше освоите технику выполнения упражнений.

Упражнения для женского пресса

Женский пресс Не только мужской пол хочет обладать красивыми кубиками на животе, этого также хотят и женщины. В этом случае важно не только следовать общей программе тренировок, но и правильно питаться. Питание должно содержать в себе небольшое количество простых углеводов и жиров. Нужно помнить, что тренировки должны совершаться регулярно.

Все упражнения, представленные ниже, созданы именно для девушек, ведь их пресс более хрупкий, чем у мужчин. Все мышцы качественно поддаются тренировке, главное — увеличивать нагрузку на них с течением времени. Заниматься следует не больше трёх раз в неделю, а продолжительность одной тренировки варьируется от 30 до 50 минут. В каждом упражнении содержится три подхода с общими повторениями от 10 до 15 раз.

Скручивания. В положении лежа на спине согните ноги и разведите их на ширину плеч, живот стоит втянуть, а стопы расположить на полу. Руки заносим за голову, а поясницу прижимаем к полу, чтобы не произошло травмирование либо растяжение. Осуществляйте тягу корпуса к коленям и возвращайтесь в изначальную позу. Совершать подъём стоит медленно, чтобы хорошо прочувствовать всю нагрузку на область живота. Ни в коем случае не стоит отрывать ноги от поверхности пола, поясница тоже держится на полу, в противном случае нагрузка распределится по всем мышцам вашего туловища. Дыхание должно быть ровным и спокойным на протяжении всего упражнения.
«Велосипед». Лёжа на спине, приподнимите ноги и согните их в коленях, удерживайте параллельно полу. Закиньте руки за голову и сцепите в замок, а после хорошо напрягите пресс и выпрямите одну ногу под углом, равным 45 градусов. В процессе совершения движения нужно тянуться к левой ноге всем туловищем — головой, шеей, лопатками и правым плечом. Возвращайтесь в изначальную позу, а после выполняйте те же самые действия, но уже к другой ноге.
Подъёмы ног из положения лёжа. Лёжа на полу, растяните руки вдоль всего корпуса, поднимите ноги вверх под углом в 90 градусов. Ноги должны быть ровными, но если вам некомфортно, то можете немного согнуть их в коленах, совершайте движения медленно. Совершите несколько подходов с повторениями в 15 раз.
Подъём коленей на полу. Лёжа на спине, согните ноги в коленях и поднимайте их к груди. Руки положите за голову, выпрямите ноги и опустите таз. В это время ваш пресс сильно напрягается. Сделайте выдох и начните тянуть коленки обратно к груди.
Выполнение косых скручиваний. Лёжа на правом боку, правую руку выпрямите перед собой, а после положите на пол. Правая рука —это ваша главная опора. Уберите левую руку за голову, а ноги сведите вместе и попытайтесь выпрямить. После вы должны согнуть в колене правую ногу, а левую держать в прямом положении. Не отрывайте правую руку от пола, в противном случае вся нагрузка распределится по другим частям туловища. Совершите несколько повторов, а после смените руку и совершите опору уже на левую.

Советы для эффективных тренировок

Советы по накачиванию пресса Многие новички делают серьёзные ошибки, когда начинают прокачивать тело при помощи сложных упражнений. Натренировать мышцы в области пресса непросто, если в этом месте имеется прослойка жира, а она есть у большинства людей, особенно у мужчин.

Чтобы устранить жир в области живота, начните плавать либо бегать. Измените рацион питания, включите в него большее количество овощей, белков и сложных углеводов. Устраните все насыщенные жиры и углеводы простого характера. Лишь в этом случае вы сможете начать тренировать пресс и достигать впечатляющих результатов.

В обязательном порядке устраивайте себе отдых между подходами упражнений, так как они требуют больших усилий и затрачивают много энергии.