Позы и упражнения для эффективной растяжки Растяжка, или стретчинг, это важная часть тренировки. Обычно ее выполняют, когда мышцы уже разогреты — в конце тренировки или в начале после разминки. Стретчинг — отличное упражнение, которое благотворно влияет на организм. Стоит знать как правильно её делать, чтобы избежать травм, а также комплекс упражнений для растяжки всего тела.

Польза стретчинга

Стоит ли делать стретчинг тем, кто не является спортсменом или занимается бодибилдингом? На этот вопрос помогут ответить следующие факты:

  • Растягивание мышц ведёт к изменению внешнего вида мускулатуры: мышцы удлиняются, становятся более эластичными и слегка разглаживаются, из-за чего мускулатура теряет в объёме, но становится, на взгляд многих, более эстетичной.
  • Мышцы наполняются кислородом и питательными веществами, а время их восстановления после тренировки значительно сокращается, что помогает избежать боли и травм.
  • Суставы становятся более подвижными, в результате чего повышается общая гибкость тела, а также снижается риск отложения солей.
  • Растяжка даёт организму отдых от сидячей работы, помогает снять напряжение, улучшает общий тонус организма, а также полезна для осанки.
  • Лёгкая расслабляющая растяжка на ночь обеспечивает здоровый сон.

Таким образом, растяжка будет полезна и бодибилдерам, которые хотели бы сделать свои мышцы более гладкими и эластичными, и офисным работникам, и всем, кто заинтересован в оздоровлении организма.

Виды растяжки

Виды растяжкиДля того чтобы стретчинг был эффективен для организма, к нему, как и к любому физическому упражнению, надо подходить с умом. Следует помнить, что существует две основных техники растяжки: статическая и динамическая. Различаются они способом выполнения: при статической растяжке необходимо принять определённую позу и замереть в ней на некоторое время, при динамической же акцент делается на равномерных повторяющихся движениях с постепенным увеличением их амплитуды.

Статическая растяжка больше подходит для новичков. Такую растяжку рекомендуется выполнять каждому человеку, разумеется, за исключением тех, кому растяжка противопоказана по состоянию здоровья, например, из-за травмы позвоночника. Для всех остальных же эта растяжка будет очень полезна. Подтипом статической растяжки является растяжка пассивная, которая выполняется не самостоятельно, а вместе с партнёром. При работе с компетентным партнёром такой стретчинг будет даже более эффективен, чем обычный.

Динамическая растяжка, в свою очередь, подходит для более продвинутых занимающихся, хорошо знакомых с принципами её выполнения. Она позволяет улучшить кровообращение и максимально подготовить организм к тренировке. Благодаря тому, что при динамической растяжке предусматривается краткая задержка тела в крайней точке упражнения, а не длительная его фиксация в определённой позе, такая растяжка занимает намного меньше времени, чем статическая.

Читайте также:  Какие кроссовки лучше выбрать для фитнеса

Существует также баллистическая растяжка — она, как и динамическая, основана на движениях, но не мягких и плавных, а на резких, энергичных рывках. Этот вид стретчинга достаточно травмоопасен, при неправильном выполнении может привести к разрыву мышц и вывиху суставов, ввиду чего его не рекомендуется использовать в оздоровительных целях.

Правила выполнения

Есть несколько основных правил, которые должен знать каждый, кто собирается заниматься стретчингом:

  1. Правила выполненияПеред тем как приступить к растягиванию мышц, требуется разогреть их, то есть выполнить разминку. Выполнение растяжки на «холодные» мышцы может привести к травмам. Можно использовать разные упражнения для разогрева мышц перед растяжкой: пробежка, прыжки на скакалке, занятие на велотренажере и т. д. — любой аэробной тренировкой.
  2. Все упражнения должны выполняться плавно, без резких движений — за исключением баллистической тренировки, но даже здесь необходимо тщательно контролировать свои движения.
  3. Не следует напрягать мышцы. Расслабленные мышцы растягиваются лучше.
  4. Позвоночник при выполнении упражнений должен быть ровным, в противном случае мышцы и связки становятся менее эластичными и гибкими.
  5. Необходимо обращать внимание на дыхание: оно должно быть ровным и спокойным, вдох должен приходиться на исходное положение, выдох — на растягивание. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений.
  6. Растягивать следует именно мышцы, а не связки — это непременно приведёт к травмам. Чтобы обезопасить связки, необходимо действовать плавно и осторожно, избегать сильных болевых ощущений. Работая над растяжкой ног, следует слегка сгибать их в коленях и направлять носки вверх, чтобы уменьшить боковую нагрузку на колени.
  7. Полный комплекс упражненийУпражнение в идеале должно выполняться в течение 60 секунд, нона первых порах допускается более короткое время выполнения. Новичкам следует начинать с 5—10 секунд, постепенно увеличивая время. Полностью тренировка, направленная на развитие гибкости, должна продолжаться около 30—50 минут. На начальном этапе, естественно, время может быть сокращено до 15—20 минут.
  8. Тренировки должны быть регулярными, только в этом случае они будут эффективны. Минимальное количество тренировок в неделю — три, идеальное — семь.
  9. При совместных тренировках необходимо помнить, что партнёр не телепат, и сообщать ему обо всех нюансах своего самочувствия, чтобы избежать ненужных травм.
  10. Упражнения следует прекратить при появлении таких неприятных ощущений, как головокружение, сильная боль, хруст, щелчки или мышечный спазм.

Следование этим нехитрым правилам поможет эффективно выполнять растяжку мышц и в тренажерном зале, и в домашних условиях.

Читайте также:  Комплекс тренировок Джиллиан Майклс, программа для похудения

Комплекс упражнений

Существует множество упражнений на развитие гибкости тела. Ниже представлены 34 позы, направленные на растягивание различных групп мышц. Эти позы подходят как для мужчин, так и для женщин. Обычно растяжка выполняется сверху вниз, начиная с упражнений для шеи и заканчивая упражнениями на ноги. В каждой позе необходимо задержаться на 5—60 секунд, в зависимости от подготовки.

Упражнения для верхней части туловища

Сюда входят позы для растягивания таких мышц, как грудино-ключично-сосцевидная мышца, разгибатель предплечья, дельтовидная мышца, трапециевидная мышца, прямые и косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины.

Упражнения на растяжку шеи:

  • Упражнения для растяжкиТянитесь ухом к плечу, заложив противоположную руку за спину.
  • Держа подбородок прямо, поверните голову.
  • Вытяните шею и наклоните голову назад. Не выполняйте упражнение при повышенной подвижности шейных позвонков и при остеохондрозе.
  • Тянитесь ухом к правому плечу, положив правую руку на левое ухо.
  • Обхватите руками затылок и тянитесь подбородком к груди. Это упражнение также направлено на растяжку мышц спины.

Упражнения для мышц рук:

  • Вытяните руку перед собой и, опустив кисть, другой рукой потяните её на себя.
  • То же самое, только опустите руку вниз.
  • Упражнение для дельтовидной мышцы: вытяните руку перед собой и, не сгибая, прижмите её к груди, помогая себе другой рукой.

Упражнения для мышц груди:

  • Встаньте у стены на расстоянии вытянутой руки и положите ладонь на стену, а затем отверните корпус от стены.
  • Упритесь руками в стену и выгните спину. Тянитесь грудной клеткой к стене, тазом — вверх.
  • Выполняется с партнёром. Лёжа на спине, поднимите руки вверх. Партнёр тянет за руки.
  • Выполняется с партнёром. Лёжа на животе, вытяните руки за спиной. Партнёр тянет за руки.

Упражнения для пресса:

  • Растяжка прессаПримите «позу верблюда»: сидя на пятках, заведите руки за спину и возьмитесь за пятки. Тянитесь корпусом вверх. Не запрокидывайте голову. В этой позе растягивается прямая мышца живота и наружная косая мышца.
  • Для выполнения этого упражнения понадобится гимнастическая палка. Возьмите палку в руки и широко разведите их. Выполняйте наклоны корпуса в стороны. Не прогибайте спину, держите таз неподвижным. Эта поза полезна, если требуется растянуть косые мышцы живота.
  • Ноги на две ширины плеч, руки в стороны, корпус параллельно полу. Одной рукой коснитесь пола, другую же тяните вверх. Поза используется для растягивания косых мышц.
  • Держась руками за стену, тяните корпус в другую сторону. Поза используется для растягивания внешней косой мышцы живота.

Упражнения для мышц спины:

  • Повисните на турнике, выпрямив руки.
  • Взявшись руками за стену, оттягивайте бедра и корпус в стороны.
  • Стоя на четвереньках, тянитесь бёдрами по направлению к пяткам, затем опуститесь на пятки, а лбом коснитесь пола.
  • Лёжа на спине, отведите согнутую в локте руку в сторону и коснитесь пола тыльной стороной ладони.
  • Стоя на коленях, вытяните левую ногу вперёд. Возьмитесь правой рукой за правую стопу, тяните стопу к ягодице.
Читайте также:  Обзор тренировки Джиллиан Майклс «Нет проблемным зонам»

Упражнения для нижней части туловища

Здесь описаны позы для растягивания квадрицепса, ягодичных и паховых мышц, бицепса бедра, камбаловидной и икроножной мышцы.

Упражнения для паховых мышц:

  • Примите «позу лягушки»: стоя на коленях на мягкой поверхности, разведите их как можно шире, опустите таз.
  • Ноги на две ширины плеч. Переведите руки к одной ноге, одновременно сгибая её в колене. Опустите таз рядом с пяткой.
  • Примите «позу бабочки»: сидя на обеих седалищных косточках, сведите стопы вместе, головой тянитесь вверх.

Упражнения для ягодичных мышц:

  • Растяжка мышцГлубокий присед. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Опустите таз к полу, руками коснитесь пола.
  • Сидя, согните одну ногу в колене и притяните её к груди так, чтобы голень была параллельна груди.
  • Лёжа на спине, согните одну ногу и перенесите её через тело, коленом упритесь в пол. Не отрывайте плечи от пола.

Упражнения для ног:

  • Выполняется сидя. Спина прямая, ноги широко раздвинуты в стороны. Плавно сделайте максимальный наклон вперёд. Упражнение также можно выполнять лёжа на полу, закинув ноги на стену.
  • Выполняется сидя. Вытяните ноги, держите спину прямо. Максимально наклонитесь вперёд, не сгибая спину и колени.
  • Выполняется сидя. Вытяните ноги, одну согните в колене и положите на бедро другой.
  • Выполняется у шведской стенки. Расположите пальцы ног на самой нижней перекладине, поворачивайте лодыжки внутрь и наружу, растягивая мышцы голени.
  • Сделайте широкий выпад назад, после чего медленно выпрямляйте колени, распределяя вес на обе ноги. Для лучшего растяжения разведите ноги шире.
  • Одна нога перед собой, на пятке, другая согнута в колене. Наклоняйтесь вперёд, уперевшись руками в бедра.
  • Упритесь ладонями в стену и сделайте выпад назад. Обе пятки должны быть прижаты к полу.

Растяжка выполняется после любой тренировки — и аэробной, и анаэробной, а иногда и вместо — например, просто чтобы расслабить перед сном напряжённые мышцы. Особое внимание нужно уделять тем группам мышц, которые были больше всего задействованы в процессе тренировки. Следует помнить о правилах техники безопасности: выполнять стретчинг плавно и прислушиваться к своим ощущениям, и тогда любая тренировка принесёт только приятные эмоции.