Растяжка, или стретчинг, это важная часть тренировки. Обычно ее выполняют, когда мышцы уже разогреты — в конце тренировки или в начале после разминки. Стретчинг — отличное упражнение, которое благотворно влияет на организм. Стоит знать как правильно её делать, чтобы избежать травм, а также комплекс упражнений для растяжки всего тела.
Польза стретчинга
Стоит ли делать стретчинг тем, кто не является спортсменом или занимается бодибилдингом? На этот вопрос помогут ответить следующие факты:
- Растягивание мышц ведёт к изменению внешнего вида мускулатуры: мышцы удлиняются, становятся более эластичными и слегка разглаживаются, из-за чего мускулатура теряет в объёме, но становится, на взгляд многих, более эстетичной.
- Мышцы наполняются кислородом и питательными веществами, а время их восстановления после тренировки значительно сокращается, что помогает избежать боли и травм.
- Суставы становятся более подвижными, в результате чего повышается общая гибкость тела, а также снижается риск отложения солей.
- Растяжка даёт организму отдых от сидячей работы, помогает снять напряжение, улучшает общий тонус организма, а также полезна для осанки.
- Лёгкая расслабляющая растяжка на ночь обеспечивает здоровый сон.
Таким образом, растяжка будет полезна и бодибилдерам, которые хотели бы сделать свои мышцы более гладкими и эластичными, и офисным работникам, и всем, кто заинтересован в оздоровлении организма.
Виды растяжки
Для того чтобы стретчинг был эффективен для организма, к нему, как и к любому физическому упражнению, надо подходить с умом. Следует помнить, что существует две основных техники растяжки: статическая и динамическая. Различаются они способом выполнения: при статической растяжке необходимо принять определённую позу и замереть в ней на некоторое время, при динамической же акцент делается на равномерных повторяющихся движениях с постепенным увеличением их амплитуды.
Статическая растяжка больше подходит для новичков. Такую растяжку рекомендуется выполнять каждому человеку, разумеется, за исключением тех, кому растяжка противопоказана по состоянию здоровья, например, из-за травмы позвоночника. Для всех остальных же эта растяжка будет очень полезна. Подтипом статической растяжки является растяжка пассивная, которая выполняется не самостоятельно, а вместе с партнёром. При работе с компетентным партнёром такой стретчинг будет даже более эффективен, чем обычный.
Динамическая растяжка, в свою очередь, подходит для более продвинутых занимающихся, хорошо знакомых с принципами её выполнения. Она позволяет улучшить кровообращение и максимально подготовить организм к тренировке. Благодаря тому, что при динамической растяжке предусматривается краткая задержка тела в крайней точке упражнения, а не длительная его фиксация в определённой позе, такая растяжка занимает намного меньше времени, чем статическая.
Существует также баллистическая растяжка — она, как и динамическая, основана на движениях, но не мягких и плавных, а на резких, энергичных рывках. Этот вид стретчинга достаточно травмоопасен, при неправильном выполнении может привести к разрыву мышц и вывиху суставов, ввиду чего его не рекомендуется использовать в оздоровительных целях.
Правила выполнения
Есть несколько основных правил, которые должен знать каждый, кто собирается заниматься стретчингом:
Перед тем как приступить к растягиванию мышц, требуется разогреть их, то есть выполнить разминку. Выполнение растяжки на «холодные» мышцы может привести к травмам. Можно использовать разные упражнения для разогрева мышц перед растяжкой: пробежка, прыжки на скакалке, занятие на велотренажере и т. д. — любой аэробной тренировкой.- Все упражнения должны выполняться плавно, без резких движений — за исключением баллистической тренировки, но даже здесь необходимо тщательно контролировать свои движения.
- Не следует напрягать мышцы. Расслабленные мышцы растягиваются лучше.
- Позвоночник при выполнении упражнений должен быть ровным, в противном случае мышцы и связки становятся менее эластичными и гибкими.
- Необходимо обращать внимание на дыхание: оно должно быть ровным и спокойным, вдох должен приходиться на исходное положение, выдох — на растягивание. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений.
- Растягивать следует именно мышцы, а не связки — это непременно приведёт к травмам. Чтобы обезопасить связки, необходимо действовать плавно и осторожно, избегать сильных болевых ощущений. Работая над растяжкой ног, следует слегка сгибать их в коленях и направлять носки вверх, чтобы уменьшить боковую нагрузку на колени.
Упражнение в идеале должно выполняться в течение 60 секунд, нона первых порах допускается более короткое время выполнения. Новичкам следует начинать с 5—10 секунд, постепенно увеличивая время. Полностью тренировка, направленная на развитие гибкости, должна продолжаться около 30—50 минут. На начальном этапе, естественно, время может быть сокращено до 15—20 минут.- Тренировки должны быть регулярными, только в этом случае они будут эффективны. Минимальное количество тренировок в неделю — три, идеальное — семь.
- При совместных тренировках необходимо помнить, что партнёр не телепат, и сообщать ему обо всех нюансах своего самочувствия, чтобы избежать ненужных травм.
- Упражнения следует прекратить при появлении таких неприятных ощущений, как головокружение, сильная боль, хруст, щелчки или мышечный спазм.
Следование этим нехитрым правилам поможет эффективно выполнять растяжку мышц и в тренажерном зале, и в домашних условиях.
Комплекс упражнений
Существует множество упражнений на развитие гибкости тела. Ниже представлены 34 позы, направленные на растягивание различных групп мышц. Эти позы подходят как для мужчин, так и для женщин. Обычно растяжка выполняется сверху вниз, начиная с упражнений для шеи и заканчивая упражнениями на ноги. В каждой позе необходимо задержаться на 5—60 секунд, в зависимости от подготовки.
Упражнения для верхней части туловища
Сюда входят позы для растягивания таких мышц, как грудино-ключично-сосцевидная мышца, разгибатель предплечья, дельтовидная мышца, трапециевидная мышца, прямые и косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины.
Упражнения на растяжку шеи:
Тянитесь ухом к плечу, заложив противоположную руку за спину.- Держа подбородок прямо, поверните голову.
- Вытяните шею и наклоните голову назад. Не выполняйте упражнение при повышенной подвижности шейных позвонков и при остеохондрозе.
- Тянитесь ухом к правому плечу, положив правую руку на левое ухо.
- Обхватите руками затылок и тянитесь подбородком к груди. Это упражнение также направлено на растяжку мышц спины.
Упражнения для мышц рук:
- Вытяните руку перед собой и, опустив кисть, другой рукой потяните её на себя.
- То же самое, только опустите руку вниз.
- Упражнение для дельтовидной мышцы: вытяните руку перед собой и, не сгибая, прижмите её к груди, помогая себе другой рукой.
Упражнения для мышц груди:
- Встаньте у стены на расстоянии вытянутой руки и положите ладонь на стену, а затем отверните корпус от стены.
- Упритесь руками в стену и выгните спину. Тянитесь грудной клеткой к стене, тазом — вверх.
- Выполняется с партнёром. Лёжа на спине, поднимите руки вверх. Партнёр тянет за руки.
- Выполняется с партнёром. Лёжа на животе, вытяните руки за спиной. Партнёр тянет за руки.
Упражнения для пресса:
Примите «позу верблюда»: сидя на пятках, заведите руки за спину и возьмитесь за пятки. Тянитесь корпусом вверх. Не запрокидывайте голову. В этой позе растягивается прямая мышца живота и наружная косая мышца.- Для выполнения этого упражнения понадобится гимнастическая палка. Возьмите палку в руки и широко разведите их. Выполняйте наклоны корпуса в стороны. Не прогибайте спину, держите таз неподвижным. Эта поза полезна, если требуется растянуть косые мышцы живота.
- Ноги на две ширины плеч, руки в стороны, корпус параллельно полу. Одной рукой коснитесь пола, другую же тяните вверх. Поза используется для растягивания косых мышц.
- Держась руками за стену, тяните корпус в другую сторону. Поза используется для растягивания внешней косой мышцы живота.
Упражнения для мышц спины:
- Повисните на турнике, выпрямив руки.
- Взявшись руками за стену, оттягивайте бедра и корпус в стороны.
- Стоя на четвереньках, тянитесь бёдрами по направлению к пяткам, затем опуститесь на пятки, а лбом коснитесь пола.
- Лёжа на спине, отведите согнутую в локте руку в сторону и коснитесь пола тыльной стороной ладони.
- Стоя на коленях, вытяните левую ногу вперёд. Возьмитесь правой рукой за правую стопу, тяните стопу к ягодице.
Упражнения для нижней части туловища
Здесь описаны позы для растягивания квадрицепса, ягодичных и паховых мышц, бицепса бедра, камбаловидной и икроножной мышцы.
Упражнения для паховых мышц:
- Примите «позу лягушки»: стоя на коленях на мягкой поверхности, разведите их как можно шире, опустите таз.
- Ноги на две ширины плеч. Переведите руки к одной ноге, одновременно сгибая её в колене. Опустите таз рядом с пяткой.
- Примите «позу бабочки»: сидя на обеих седалищных косточках, сведите стопы вместе, головой тянитесь вверх.
Упражнения для ягодичных мышц:
Глубокий присед. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Опустите таз к полу, руками коснитесь пола.- Сидя, согните одну ногу в колене и притяните её к груди так, чтобы голень была параллельна груди.
- Лёжа на спине, согните одну ногу и перенесите её через тело, коленом упритесь в пол. Не отрывайте плечи от пола.
Упражнения для ног:
- Выполняется сидя. Спина прямая, ноги широко раздвинуты в стороны. Плавно сделайте максимальный наклон вперёд. Упражнение также можно выполнять лёжа на полу, закинув ноги на стену.
- Выполняется сидя. Вытяните ноги, держите спину прямо. Максимально наклонитесь вперёд, не сгибая спину и колени.
- Выполняется сидя. Вытяните ноги, одну согните в колене и положите на бедро другой.
- Выполняется у шведской стенки. Расположите пальцы ног на самой нижней перекладине, поворачивайте лодыжки внутрь и наружу, растягивая мышцы голени.
- Сделайте широкий выпад назад, после чего медленно выпрямляйте колени, распределяя вес на обе ноги. Для лучшего растяжения разведите ноги шире.
- Одна нога перед собой, на пятке, другая согнута в колене. Наклоняйтесь вперёд, уперевшись руками в бедра.
- Упритесь ладонями в стену и сделайте выпад назад. Обе пятки должны быть прижаты к полу.
Растяжка выполняется после любой тренировки — и аэробной, и анаэробной, а иногда и вместо — например, просто чтобы расслабить перед сном напряжённые мышцы. Особое внимание нужно уделять тем группам мышц, которые были больше всего задействованы в процессе тренировки. Следует помнить о правилах техники безопасности: выполнять стретчинг плавно и прислушиваться к своим ощущениям, и тогда любая тренировка принесёт только приятные эмоции.
Originally posted 2018-04-06 08:50:09.
Внимание, только СЕГОДНЯ!