Занимаемся домаПравильное питание в сочетании с умеренными физическими нагрузками оказывает положительное влияние на состояние организма — это прежде всего крепкое здоровье, хорошее настроение, нормализация сна, способность противостоять хроническому утомлению и, если есть желание, — возможность сбросить лишние килограммы.

Что такое фитнес

Фитнес можно назвать своеобразной терапией, способной существенно улучшить качество жизни. Для того чтобы заниматься спортом не нужны какие-то особые навыки или знания — достаточно просто желания начать. Причем начать можно даже дома без наличия специальной профессиональной экипировки. Все, что понадобится — это мотивация и свободное время.

История фитнеса берет свое начало еще со времен Древней Греции и Индии. В то время высоко ценилось красивое, атлетически сложенное тело. Как известно, греки уделяли немало внимания физическому развитию и внешним формам. В современном понимании фитнес появился в прошлом столетии как ответвление от бодибилдинга. Если основной целью бодибилдинга является набор мышечной массы и построение рельефного мускулистого тела, то фитнес больше направлен на общую физическую подготовку.

Сейчас выделяют следующие виды фитнеса:

  1. Аэробика — комплекс упражнений низкой интенсивности под ритмическую музыку, целью которых является активное насыщение организма кислородом. Аэробика способствует укреплению дыхательных мышц, увеличению объема легких, улучшению транспортировки кислорода по организму и улучшению циркуляции крови в целом. Особенностью аэробики также является и то, что даже при незначительных нагрузках на позвоночник происходит укрепление мышц спины и улучшение осанки.
  2. Бодифлекс-дыхательная гимнастикаБодифлекс — упражнения направлены на растяжку и укрепление мышц, главным условием выполнения которых является правильно дыхание.
  3. Пилатес — целью этого вида является развитие гибкости и эластичности всех мышц. Заниматься пилатесом может практически каждый — как опытные спортсмены, так и обычные люди без физической подготовки. Основное правило пилатеса — выполнять все движения с максимальной концентрацией и вниманием.
  4. Каланнетика — один из самых популярных жиросжигающих видов фитнеса. Каланнетика задействует почти все мышцы одновременно за счет выполнения статических упражнений. При регулярных занятиях улучшается обмен веществ. Этот вид фитнеса может помочь при остеохондрозе и боли в шейном отделе позвоночника.
  5. Тайбо — «боевой» фитнес, который основывается на приемах восточных единоборств и элементах аэробики. За одно занятие тратится примерно 700 килокалорий.
  6. Стрейтчинг — тренировки в основном направлены на развитие гибкости тела, растягивания мышц и повышения подвижности в суставах. Одним из плюсов направления является то, что им можно заниматься и в домашних условиях. Правило стрейтчинга — медленно и глубоко дышать, не делать резких движений и концентрироваться на той части тела, которая растягивается.
  7. Фитбол — в основе этого вида фитнеса лежит использование больших надувных шаров для выполнения упражнений. Такие занятия дают нагрузку на большинство мышц и помогают улучшить осанку.
Читайте также:  Разминка мышц перед тренировкой дома

Занятия фитнесом в домашних условиях

Комфорт и уют Можно, и даже нужно, особенно если ваша работа предполагает сидячий образ жизни. Первое, с чего стоит начать — определиться с интересующим вас видом фитнеса. Потом — выделить 2−3 дня в неделю для 40−50 минут упражнений. Чтобы лучше дисциплинировать себя, можно составить подробный график с планом упражнений и оставить напоминания на телефоне за несколько часов до занятий. Также можно заниматься с подругой или близким человеком, тем самым дисциплинируя друг друга и мотивируя не отлынивать от занятий.

Преимущества занятий дома

Из плюсов можно выделить:

  • Комфорт — можно заниматься в любое удобное время
  • Экономия — возможность не тратить деньги на спортзал и время на дорогу
  • Онлайн по запросу в поисковике «видеоурок фитнес-занятия в домашних условиях для начинающих» можно найти множество материалов

Минусы

  • Прокрастинация — откладывание занятий на потом
  • Отсутствие любого контроля за занятиями — вы сами себе тренер, что может впоследствии привести к первому пункту этого списка

С чего начать тренировки

Одежда для тренировокПервое, что нужно подготовить, это удобную, не сковывающую движения одежду. Это могут быть майка/футболка и спортивные штаны или же лосины. А вот в пижаме или джинсовой одежде лучше не заниматься. То же самое касается и обуви — не стоит заниматься, к примеру, в домашних тапочках. Лучше приобретите самые простые кроссовки или кеды специально для занятий, или занимайтесь без обуви вообще. Также не забудьте за необходимые для выбранного вида фитнеса атрибуты — гантели, боди-бар, степ-платформа, шар, скакали, обручи и т. п.

Следующий желательный атрибут — коврик для фитнеса. Самые дешевые синтетические коврики стоят от 300 рублей, они подходят для йоги, фитнеса, аэробики и пилатеса. Коврики из эластомера больше подходят именно для йоги, так как меньше скользят. А вот из вариантов подороже будут коврики из натуральных материалов, цена которых варьируется от 2000 до 3000 рублей. Они подойдут в том случае, если вы настроены на многолетние занятия фитнесом, поскольку изнашиваются гораздо меньше, чем аналогичные синтетические.

Читайте также:  Как играть в резиночку на руках и ногах: правила и схемы

Ошибочные заблуждения

  1. Нельзя также резко увеличивать нагрузку. Если вы только начинаете занятие, а план упражнений предполагает, к примеру, выполнение какого-либо упражнения за 3 подхода на 15 повторений, то не следует выжимать из себя 5 подходов на 20 раз.
  2. При помощи упражнений, направленных на одну группу мышц — например, приседания или пресс, нельзя похудеть локализировано. Очень часто можно найти подобную информацию на просторах интернета, но одними только приседаниями не получится убрать лишние килограммы в области бедер, упражнениями на пресс — с живота.
  3. Лишний вес из проблемных областей уйдет только при условии похудения организма в целом. Поэтому если ваша цель занятий — это сжигание лишнего веса, включайте в программу тренировок упражнения на все тело. К тому же при помощи таких занятий в виде бонуса можно получить не только сжигание лишнего веса из проблемных областей, но и стройное подтянутое тело в целом.
  4. Популярная ошибка — начинать занятия без разминки. Мышцы нужно как следует разогреть и растянуть, чтобы уберечь себя от травм.

Правила фитнеса в домашних условиях

  1. Правила фитнесаРегулярные тренировки. Например, понедельник — среда — пятница. Или же наоборот — вторник — четверг — суббота.
  2. Длительность занятия от 30 до 50 мин.
  3. Прием пищи за 1,5−2 часа до тренировки.
  4. Что касается питания, то рацион должен быть богатым и разнообразным. Только в таком случае организм будет получать все необходимые элементы для энергичной интенсивной тренировки и для поддержания жизнедеятельности в целом.

Упражнения для занятий в домашних условиях для начинающих

1. Как уже было упомянуто выше, любые занятие спортом — и аэробикой в том числе — начинают с разминки. Длительность разминки — от 5 до 7 минут, повторение движений — в среднем 10 раз. Обязательный атрибут аэробики в домашних условиях — энергичная музыка.

  • Шаги на месте
  • Шаги на месте + переменное поднятие рук: на 1 — вверх правую руку, 2 — левую, 3 — правую вниз, 4 — левую вниз
  • Разминка суставов: разнообразные круговые движения кистями рук, локтевыми, плечевыми, тазобедренными суставами
  • Исходное положение: ноги на ширине плеч. На 1 — сгибаем левую руку в локте, правое колено поднимаем к левому локтю, на 2 — наоборот.

2. Основные упражнения — это собственно сама аэробика для похудения в домашних условиях.

  • Приседания с боди-баром (он же в простонародье «палка для фитнеса»). ИП: ноги на ширине плеч, на плечи — боди-бар. Садимся вниз, будто выставляя таз назад. Весь вес переносим на пятки, при этом нижняя часть бедра остается параллельна полу.
  • Подъем на возвышение/степ-платформу. В быстром темпе восходите на платформу правой ногой на 1, левой — на 2.
  • Исходное положение: лежа на полу/коврике выпрямите ноги и прижмите их друг к другу. Интенсивно поднимаем вверх и опускаем вниз, руки при этом находятся на полу/коврике. Количество повторений — 20 раз.
  • Правильные выпады Попеременные выпады с прыжком. Исходное положение: одна нога впереди, другая согнута сзади, колени согнуты под углом 90 градусов. Подпрыгните вверх, сменив положение ног в воздухе и приземлитесь с другой ногой впереди. К примеру — если впереди была правая нога, а сзади левая, то в прыжке вы меняете их местами, и теперь впереди будет левая нога и, соответственно, сзади правая. Количество повторений — 15 раз.
  • Приседания с прыжком. ИП: ноги на ширине плеч, ступни параллельно. Глубоко приседаем и выпрыгиваем вверх. Ноги при этом должны словно пружинить. Повторение — 20 раз.
  • Разные виды планки — чередование стойки на руках и локтях, с попеременным поднятием рук и колен.
  • Прыжки на скакалке.
Читайте также:  Обруч хула-хуп: как крутить, чтобы похудеть

3. Заминка.

  • ИП: ноги на ширине плеч. На 1 — немного приседаем на левой ноге, правой ногой делаем выпад в сторону. На 2 — возвращаемся в И. П. На 3 — меняем позицию.
  • ИП: лежа на левом боку, правая нога немного согнута, колено выставлено вперед. На 1 — выпрямить ногу, поднять ее вверх и в сторону. На 2 — И. П. Повторить два раза, дальше сменить позицию.
  • Исходное положение: лежа на спине поднять одну ногу к себе, не сгибая ее и помогая руками. Задержаться в такой позиции, затем сменить ногу.

Выполнение этих упражнений поможет вам поддерживать организм в тонусе. Если ваша цель — сжигание лишних килограммов, то следует помнить, что похудеть конкретно в одном проблемном месте невозможно. Для того, чтобы откорректировать эту проблемную зону, следует сбросить вес в целом. Для аэробики в домашних условиях не требуется много — время, желание и наличие некоторых атрибутов. Уже сами уроки фитнеса можно найти в свободном доступе в интернете — было бы желание!

Активный фитнес — это именно то, что поможет избавиться от лишнего веса, скорректировать фигуру, укрепить здоровье, замедлить процессы старения, улучшить сон, настроение и качество жизни в целом.

Внимание, только СЕГОДНЯ!