Очень тяжело добиться идеальной фигуры. Самой проблемной областью у большинства людей является животик и талия. У женщин от природы заложена прокладка жира, которая очень важна при рождении и зачатии деток. В зависимости от образа жизни и состояния здоровья толщина подкожной жировой прослойки постепенно увеличивается. А перешагнув сорокалетний порог, удерживать постоянный вес и стройную фигуру становится куда сложней.
У мужчин совершенно другой вид ожирения, когда жиром покрываются все внутренние органы.
Избавиться от таких недостатков замечательно помогают физические нагрузки для определённых зон.
Какие нагрузки важны для мышц живота
В наш век технологий можно найти всевозможные тренажёры. Но также есть великое множество тренировок, которые дают превосходный эффект в домашних условиях, без походов в тренажёрные залы и фитнес-клубы. Вы сами будете выбирать, какая из тренировок поможет подобрать живот и растопить жир на боках.
Для того чтобы сделать живот плоским и привлекательным, нужен комплекс мер. Не думайте, что выбрав одно физическое упражнения для пресса, вы избавитесь от проблемы с лишним весом. Надо подобрать комплекс упражнений, который будет затрагивать косые мышцы пресса, корсет спины и мышцы ног. Для того чтобы достичь максимального эффекта, упражнения надо выполнять в определённой последовательности. Для достижения скорого и большего эффекта важно помнить о правильном питании. Режим дня, питания и сна, контроль за качеством и количеством съедаемых продуктов и тренировки — это залог отличного настроения, красивого тела и здоровья.
Эффективные упражнения
Для того чтобы увидеть эффект от упражнений, вам не нужно покупать дорогостоящие тренажёры и супермодные снаряды, пригодится лишь коврик для фитнеса. Предложенный комплекс упражнений идеально подойдёт для домашних тренировок и сделает ваш живот плоским. Скручивания лёжа на полу, упражнения на прокачку пресса сами по себе не будут слишком результативными. Без аэробных нагрузок и сбалансированного правильного питания идеальной фигуры не получится.
Занимаясь тренировкой мышц, уже через 3 месяца вы увидите в отражении идеальную талию и плоский животик. Процесс формирования красивой фигуры довольно долгий, но первые результаты обрадуют вас уже через 2 недели. Вы привыкнете к физическим нагрузкам, вас будет постоянно тянуть заняться спортом. Результат вам придётся по нраву и останется всего лишь поддерживать занятиями вашу форму. Любая тренировка начинается с разминки, около 5 минут:
- взмахи руками и ногами, в стороны, вверх, вниз;
- наклон и повороты корпуса;
- выпады и приседания для растяжки и разогрева мышц.
Тренировка для сжигания жира в области живота
Скручивания отлично напрягают и тренируют прямую и косую мышцу, а также верхний и нижний пресс. Для устранения спасательного круга с вашего живота нужно, чтобы заработали все мышцы туловища. Постоянно нагружая свой организм, вы уменьшите объём талии на достаточное количество сантиметров за один лишь месяц.
По видам скручивания делятся на базовые и обратные. Базовые являются самыми популярными упражнениями. Их можно проводить на полу, горизонтальной и наклонной доске, на мяче для фитнеса. Самые простые из этого вида — прямые скручивания, которые входят во многие комплексы для укрепления мышц пресса и помогают добиться отличных результатов.
Прямые скручивания на полу
Лягте на спину, руки положите за голову, ноги, согнутые в коленях, подтяните к ягодицам, напрягите пресс. Скручивание на полу проделайте так: приподнимайте голову и плечи от пола. Остановитесь и замрите в таком положении на пять секунд, опуститесь на пол. Упражнение проделывайте медленно, не расслабляя пресс. Не закидывайте локти вперёд и высоко держите подбородок. Ягодицы и не напрягайте. На верхней точке — выдох, лечь — вдох. Проделайте три подхода по 10 раз, с небольшими перерывами в семь секунд. Скручивание проделайте так, как будто пытаетесь свернуться клубочком.
Обратные упражнения лёжа на полу
Лягте на спину, поднимите ноги, чтобы бедра стали перпендикулярны полу, а голени параллельны, образовывая собой прямой угол, руки в стороны. Приподнимая ягодицы от пола на несколько сантиметров, замрите на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Следите за своим дыханием: выдох — вверху при подъёме ягодиц, вдох — внизу. Выполняется упражнение в медленном темпе три раза по 10 поднятий. Положите ноги на коврик, потянитесь и восстановите дыхание. Спина должна быть всё время прижата к полу.
Двойные действия для пресса с подъёмом ног
Объединяем два предыдущих упражнения. Лёжа на спине с поднятыми ногами, руки за голову. Потянитесь плечами и коленями навстречу друг другу. Поднимайте плечи и бедра от пола одновременно. Сделайте упражнение два раза по 10 скручиваний. Не забывайте следить за дыханием, вдох — лёжа на полу, выдох — на пике скручивания.- Лёжа на спине, колени согнуты, руки за головой. Поднимая плечи вверх, напрягите мышцы пресса. Одно колено потяните к груди, потом медленно выпрямите ногу. Проделайте упражнение 10 раз для правой ноги, потом то же самое для левой. Опуститесь на коврик, расслабьтесь, вытянитесь. Сделайте повторный подход на 10 скручиваний для каждой ноги.
- Исходное положение лёжа на спине, ноги в коленях согнуты, стопы подтянуты к тазу, руки за голову. Приподнимая плечи, напрягите пресс, поочерёдно сгибаются и выпрямляются ноги на высоте в 45 градусов от пола. Тянитесь локтем к противоположному колену. Не останавливаясь, проделайте такое движение в другую сторону. Такое скручивание напоминает велосипедную езду. Скорость выполнения упражнения — медленная. Сделайте два подхода по 10 скручиваний на каждую ногу.
- Очень простое упражнение с большой нагрузкой на пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях, голени подняты параллельно полу, руки за головой. Отнимите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, медленно потянитесь, касаясь носочком ноги поверхности пола. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое второй ногой. Не забывайте следить за дыханием. Ноги подняли — вдох. Коснулись пола — выдох. Проделайте 2 повтора по 10 упражнений. Внимательно следите, чтобы спина касалась пола. Окончив упражнение, расслабьтесь и потянитесь.
Боковое скручивание
Положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упёрты в пол, руки за головой. Попеременно выполняйте скручивание, пытаясь достать плечом противоположное колено. Локти нельзя заваливать вперёд, держите ровно на линии плеча. Свободный локоть касается пола, помогая сохранять равновесие. Медленно опуститесь в исходное положение и проделайте скручивание в другую сторону. Без остановки проведите 10 подъёмов. Спина должна быть ровной, ягодицы не отрываются от пола. Упражнения проходит в медленном темпе. Сделайте два подхода, между ними потянитесь, расслабьтесь, несколько раз глубоко вдохните, восстанавливая дыхание.
Лёжа на полу, согните ноги, упираясь ступнями в пол, заложите руки за голову. Напрягайте мышцы пресса, подтягивая рёбра к бёдрам. Приподнявшись, очень медленно сделайте вращения корпуса по кругу, по 5 раз в каждую сторону. Не забывайте о правильном дыхании: внизу — вдох, вверху — выдох. Ягодицы не отрываются от пола. После упражнения расслабьтесь, выпрямитесь, отдохните 10 секунд. Проделайте упражнение ещё раз. Постепенно доведите упражнение до 25 вращений корпуса.
Скамья для пресса
Один из доступных вариантов. Доска для пресса внешним видом напоминает обычную скамью с рукоятками и перекладинами, при помощи которых можно проводить тренировки в любых положениях. Если у вас есть такой тренажёр, то ваш домашний спортзал можно считать укомплектованным. Постоянные тренировки на скамье укрепят ваш пресс и быстро дадут результат. Главное отличие этого снаряда от других тренажёров — это:
- ценовая доступность;
- многофункциональность;
- простота использования.
Занимаясь на лавке для пресса, вы укрепляете ягодицы и мышечный корсет спины.
Как правильно заниматься на скамье для пресса
Чтобы правильно и эффективно прокачивать мышцы живота на скамье, надо знать определённые правила и не допускать ошибок. Мышцы живота всегда должны быть напряжены. На выдохе делайте скручивание, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Голову не запрокидывайте назад и не тяните вперёд, она является продолжением спины. Для улучшения результата тренировка должна проходить в медленном темпе.
Нельзя делать резких движений во время выполнения упражнения, так как это может привести к травмированию позвоночных дисков. Эффект будет скорейшим, если проводить не менее 3 подходов по 30 скручиваний. Если имеется большая жировая прослойка, то наработанный пресс будет незаметен. Чтобы согнать лишний жир, совместите тренировки на доске с правильным и сбалансированным питанием.
Доску можно установить горизонтально или под любым углом. Надо знать, что чем больше угол наклона лавки, тем мощнее прорабатывается пресс. Для начинающих достаточно будет 20 повторений на каждое упражнение. Постепенно, день за днём добавляйте количество повторений, доведите их до 35. На вдохе осуществляйте подъём, на выдохе возвращайтесь на исходную точку и расслабляйтесь. Выполняйте скручивания без рывков, медленно и плавно:
- Лёжа на доске, зафиксируйте ступни под перекладиной. Руки за голову, локти в стороны, колени слегка согнуты. Проведите скручивания на горизонтальной лавке. Пресс держите напряжённым. Следите, чтобы спина плотно прижималась к снаряду.
- После нескольких скручиваний можно упражнения усложнить, диагонально подтягивая плечо к противоположному колену и наоборот.
- Расположитесь на доске боком для боковых скручиваний. Проделайте скручивание, сгибаясь в талии. Это позволит сделать талию более стройной. Проведите несколько повторов и перевернитесь на другой бок.
- Повернитесь на спину, руками возьмитесь за поручни или за доску выше головы. Медленно поднимайте ноги, постепенно сгибая их в коленях. И так же медленно опускайте на доску.
- Установите доску под углом, лягте вниз головой. Зафиксируйте ноги за перекладину и проведите скручивание, поднимая корпус. Когда тело будет перпендикулярно доске, максимально напрягите пресс и округлите спину. Задержитесь в этой позе на пять секунд и медленно раскрутитесь, не дотрагиваясь спиной до лавки.
- Придерживаясь руками за доску, сядьте на край. Откидываясь назад, согните ноги в коленях и медленно притяните их к груди. Выпрямите ноги и вытяните их вперёд. Вернитесь в исходное положение.
Скручивание на фитболе
Лягте на мяч поясницей, ноги согните в коленях на 90 градусов и упритесь ими в пол. Верхнюю часть корпуса откиньте назад, ниже параллельной полу линии. Руки скрещены на груди или за головой. На выдохе проведите скрутку вперёд, при этом сильно напрягайте мышцы пресса. Зафиксируйтесь на 5 секунд в этой позиции и вернитесь на вдохе. Повторите два подхода по 30 скручиваний.
Кроме классических скруток на фитболе, есть несколько вариантов упражнений:
- с дополнительным утяжелением (гантели);
- с канатом или эспандером.
Особенности таких тренировок
Чтобы получить максимальный эффект, нужно придерживаться некоторых правил:
Во время выполнения скрутки следите, чтобы спина не отрывалась от мяча, одновременно сближайте пресс и грудь.- Для лучшего равновесия ноги ставьте шире.
- Всей спиной растягивайтесь на мяче.
- Не запрокидывайте голову назад, помните: голова — продолжение спины.
- На пике скручивания задержитесь на 5 секунд.
- Постепенно привыкая к нагрузкам, добавляйте утяжеление.
Фитбол поможет спортсменам с разной комплекцией. Занятия на нём настолько доступны, что с ними справятся новички и даже дети. К достоинствам такого снаряда можно отнести: простоту, низкую цену, неограниченный срок службы, многофункциональность и эффективность занятий.
Обязательно ограничьте приём пищи за 2 часа до и после тренировки. Возможен перекус яблоком.
Originally posted 2018-01-09 08:14:10.
Внимание, только СЕГОДНЯ!