Комплексный курс упражнений для похудения

Человек нуждается в определённом запасе жировых тканей, но здоровье начинает ухудшаться, если жир копится больше допустимой нормы. Основной привычкой женщин в таком положении является похудение при помощи диет, но при этом они сопровождаются низкой активностью, поэтому диета не достигает запланированного результата.

Если у вас сидячая работа, то для похудения придется соблюдать довольно строгую диету, но, как правило, не у всех имеется столько силы воли. Довольно эффективными мероприятиями для разрешения подобной ситуации являются физические упражнения, но не силовые и не бодибилдинг.

Диеты и спорт

Диеты могут привести только лишь к удалению лишних килограммов, а также лишают организм необходимых элементов, витаминов и аминокислот. Именно поэтому очень часто женщины после диеты начинают много есть. Организм нуждается в питательных веществах, поэтому при отсутствии физических нагрузок женщины быстро набирают вес снова. Чтобы не попасть в этот замкнутый круг, необходимо заниматься спортом.

Также стоит уделить внимание ежедневному рациону. Необходим как комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, так и соблюдение правильного питания.

Откорректировав свой рацион, добавив к нему занятия спортом, вы сможете довольно быстро избавиться от лишних килограммов. Но не стоит просто садиться на диету, надо придерживаться следующих рекомендаций по питанию:

• Из рациона необходимо исключить продукты на основе сдобы, например, кондитерские изделия, белый хлеб, макароны и пироги.
• Из рациона исключается прожаренный гарнир, поэтому мясо рекомендуется отваривать.
• Необходимо есть побольше фруктов, овощей, кисломолочных продуктов.
• Последний прием пищи должен быть за два часа до сна.
• Необходимо следить за количеством употребляемой воды, норма составляет около 2,5 л в сутки.
• Есть необходимо тогда, когда вы проголодались.

Особенности тренировок

Как правило, женщины начинают худеть благодаря нехватке калорий на энергию для интенсивных упражнений. При возрастании интенсивности начинают увеличиваться затраты энергии. При слабой интенсивности расход составляет примерно 5 калорий в минуту. При повышенных же нагрузках расход калорий достигает 12 калорий в минуту.

Чтобы спровоцировать такой дефицит калорий, не стоит употреблять в пищу сладкие, жирные, богатые углеводами продукты. Самыми углеродными продуктами считаются следующие:

• Кондитерские изделия.
• Макароны.
• Сдобный хлеб.

Чтобы избавиться от 1 кг лишнего веса, придётся сжечь при помощи тренировок около 8000 килокалорий. Новичкам при этом рекомендуется использовать менее интенсивные упражнения, так как желание как можно скорее похудеть и заниматься много спортом может привести к травме мышц и связок.

Самыми эффективными упражнениями являются упражнения для ног и ягодиц, так как именно мышцы этих частей тела потребляют самое большое количество энергии. Менее эффективны упражнения для сжигания жиров направлены на мышцы спины, рук, плеч и груди. Самое меньшее количество калорий во время занятий спортом потребляет брюшная мышца пресса.

Чтобы поскорее избавиться от накопившихся жиров, надо больше бегать, плавать, ходить и приседать. При этом необходимо заниматься аэробным видом спорта не менее 40 минут в день, четыре раза в неделю. Изначально организм будет потреблять запасенные углеводы из околоклеточной жидкости, печени и крови. Как правило, через полчаса запас этих углеводов подходит к концу, и человеческий организм берется за жировые клетки, находящиеся на внутренних органах и подкожной клетчатке. Именно поэтому занятия спортом меньше указанного времени будут бесполезными для похудения.

Эффективные упражнения должны происходить с максимально разрешенной интенсивностью, наивысший предел нагрузок при этом должен определяться по рабочей частоте сокращений сердца. Максимальное число ударов сердца в минуту для определенного возраста можно найти по следующему уравнению: 200 — ваш возраст. Но эта цифра относится только к комплексу упражнений в домашних условиях для женщин.

Для расчета рабочей нагрузки необходимо умножить максимум на 0,65 или 0,85. Для менее интенсивных нагрузок при этом берется коэффициент первый, а для максимальной интенсивности берется коэффициент второй.

Например, если возраст женщины составляет 40 лет, то максимальное число сокращений сердца равняется 160 ударам. Тогда оптимальной тренировкой для сжигания жиров будет считаться такая, которая приходится на промежуток от 104 до 136 ударов. Если количество сердечных ударов при этом не достигнет данного отрезка, необходимо увеличивать нагрузку. Если же пульс будет выше нормы, то необходимо снизить интенсивность. При помощи подсчета количества сердечных ударов можно контролировать нагрузку.

Правила выполнения

Комплекс упражнений для похудения дома для женщин подразумевает выполнение ряда следующих правил:

• Заниматься спортом необходимо не ранее, чем через час после употребления пищи, и за 3 часа перед едой.
• Делая перерывы между подходами, не надо садиться, ходить, лучше заниматься в это время легкой гимнастикой.
• Не стоит сильно напиваться во время упражнений, разрешается сделать лишь глоток, жажду надо удалять только после занятий спортом.
• Старайтесь дышать глубоко, вдох делайте при возрастании усилий, а выдох делайте при спаде нагрузки.
• Упражнения для женщин должны занимать как минимум час 4 раза в неделю.

Необходимость разминки

Перед тем как приступать к основным упражнениям, надо хорошенько разогреться, выполняя вращательные движения ногами, при этом таз, плечи, ноги, руки и спина должны держаться прямыми. В положении стоя выполните скручивания тела влево и вправо, махи ногами вперед, назад и в стороны, наклоны туловищем. При помощи вращательных движений разомните кисти, стопы и шею.

Комплекс упражнений для женщин

Женщины, которые страдают чрезмерной массой тела, должны использовать самые простые физические занятия: ходьба и бег. Начинайте с прогулки легким шагом, постепенно доведя время с 20 до 45 минут. Чтобы повысить свой результат, необходимо сменить простые шаги на быстрые спортивные. После этого можно переходить на бег трусцой. Расстояние при этом для пробежки увеличивается один раз в неделю или два на 10%, необходимо ориентироваться на пульс и общее самочувствие.

Если вы хотите заниматься спортом не выходя из дома, придется приобрести спортивные тренажеры. К таким тренажерам могут относиться следующие: эллипсоид, дорожка, гребной тренажер, велотренажер. При этом стоит обратить внимание на то, что дорожка и велотренажер способны нагружать только ноги, а остальные распределяют нагрузку равномерно по всему телу. Также надо отметить, что эллиптический тренажер требует больших усилий. Гребной тренажер сильно качает мышцы рук спины, брюшного пресса, но меньше при этом нагружает ноги. Гребной тренажер рекомендуется использовать для равномерного развития тела.

• Упрощённые отжимания. Такие отжимания отличаются от мужских тем, что в исходном положении надо убираться коленями в пол, но спину держать так же прямо. Локти при этом не надо выносить далеко в стороны. Выполняется от 10 до 15 отжиманий по 2 подхода.
• Отжимания. В упоре лежа спина держится прямо, не прогибается. Ладони расположены на уровне плеч, при отжимании локти необходимо максимально приблизить к телу. Всего необходимо сделать 10 отжиманий, 2 подхода.
• Упрощенный мостик. Упрощенный вариант мостика отличается от классического тем, что упираться надо в пол плечами, а не руками. Руки при этом надо растянуть в стороны. Выполняется по 15−20 движений.
• Мостик. Надо лечь на спину, опереться ногами и руками в пол, таз поднять максимально высоко вверх. Делается от 15 до 20 движений.
• Доска. Надо принять упор лежа, но в пол опереться не ладонями, а локтями, предплечья при этом надо уложить параллельно друг другу, а корпус держать прямо. Главной задачей здесь является простоять так на протяжении 90 секунд, но если тяжело, время можно доводить постепенно.
• Приседания на трицепс. Сядьте на край дивана, скамейки, стула, ноги протяните вперёд. Обопритесь на руки, опустите корпус со стула вперёд, вес тела тогда полностью придется на руки. Главной задачей является опускать и поднимать туловище, тренируя таким образом трицепс плеча, в верхней точке руки выпрямляются, а в нижней точке надо почти касаться пола тазом. Всего необходимо делать 15 движений по 2 подхода.
• Собачка. Необходимо встать на четвереньки, поднять согнутую ногу вверх и назад. Для начала будет достаточно 15 раз для одной и другой ноги. Постепенно количество подниманий можно увеличивать.
• Перевернутая гусеница. Лягте на спину, одновременно поднимайте вверх прямые руки и ноги, отрывая при этом лопатки от пола. В исходное положение возвращайтесь аккуратно. Делайте 10 поднятий, 2 подхода.
• Нависание над полом. Здесь существует два варианта. Первый вариант подразумевает следующие действия: лягте на спину, поднимите ноги над полом примерно на 30 см, лопатки при этом тоже надо оторвать от пола, руки положить на лоб. Держите грудь и ноги 60 секунд. Для второго варианта необходимо выполнять следующие действия: они похожи на предыдущие, но выполняются лежа на животе, при этом надо оторвать ноги и грудь от пола, руки положить на затылок, держать в таком положении одну минуту.
• Велосипед. Это упражнения необходимо выполнять лежа на спине, подняв согнутые ноги и подтянув их к животу. При этом надо представить, что вы едете на велосипеде, выбрасывая вперёд то одну ногу, то другую по круговой траектории. Крутите воображаемые педали на протяжении 1 минуты.
• Боковые выпады. Встаньте прямо, выкиньте одну ногу вбок, глубоко присядьте, коснитесь оставленную ногу противоположной рукой, спину при этом держа прямо. Для каждой ноги сделайте 15−20 выпадов.
• Приседания. Чтобы правильно выполнить это упражнение, рекомендуется заниматься стоя боком к зеркалу. Необходимо следить за тем, чтобы спина была в прямом положении, а бедра во время приседаний были параллельны полу. Колени при этом не разводятся. Необходимо сделать по 30 приседаний, 2 подхода.
• Выпады в прыжке. Попробуйте сделать вперёд выпад, задние ноги при этом не должны коснуться пола. В прыжке поменяйте ногу, а потом таким же образом в прыжке поменяйте на исходное положение. Для каждой ноги делаете 20 выпадов, 2 подхода.
• Упражнение бурпи. Необходимо присесть глубоко, руками упереться в пол, слегка подпрыгнуть, выкинуть две ноги назад, чтобы принять упор лежа, не вставая при этом из приседания. После этого надо оттолкнуться ногами и быстро поднять ноги под себя. Движения выполнять 20 раз, 2 подхода.
• Поза летного орла. Надо встать прямо, руки развести в разные стороны, ладони при этом зажать в кулаках, а большим пальцем показывать, что у вас всё О’кей. После этого руку нужно повернуть таким образом, чтобы большой палец посмотрел в пол, руки держать при этом параллельно полу на протяжении 2 минут.
• Широкое приседание. Поставьте ноги на ширине плеч, разведите колени в стороны, сделайте глубокие приседания. Выполните 20 приседаний.
• Прыжок с захлестом. Встаньте ровно, руки держите опущенными. Высоко подпрыгнете, пятками достаньте свою попу, а руками дотроньтесь до затылка. Делайте от 20 до 30 прыжков.
• Прыжок с группировкой. Встаньте прямо, руки держите у талии, высоко прыгните, при этом колени надо прижать к животу, а руками коснуться передней части голени. Выполняйте 20−30 прыжков.

Постепенно используя наклоны, вращательное движение в суставах рук, ног, надо снизить интенсивность физических упражнений. Такая заминка позволяет распределять кровь равномерно по всему телу, а застой крови, как известно, является опасным варикозным расширением вен. В целях улучшения последствий от занятий спортом можно походить по дому, прогуляться по улице.

Originally posted 2018-01-09 09:48:19.