Растяжка для начинающих в домашних условиях

Растяжка — комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости тела. С её помощью можно повысить эластичность мышц, подвижность суставов и улучшить циркуляцию крови. При соблюдении мер безопасности растягиваться можно в любом возрасте. Рассмотрим, как делать упражнения дома и как избежать вероятных травм.

Разновидности растяжки

Растяжка подразделяется на несколько видов с разной амплитудой выполнения:

1. Статическая — самый подходящий вариант для новичков. Размеренный комплекс упражнений, напоминающий йоговские практики. Суть в удержании позы от 20 секунд до нескольких минут, растянув мышцы до определённого положения. Выполнять в несколько подходов.
2. Пассивная — основана на взаимодействии с партнёром, растягивание мышц происходит за счёт веса партнёра. Замечательная практика позволит привлечь к занятиям вторую половинку.
3. Динамическая — довольно эффективный, но травмоопасный комплекс активных движений с фиксацией положения тела в определённой точке. Заниматься им рекомендовано под присмотром наставника.

Меры безопасности при выполнении

Прежде чем переходить к упражнениям, несколько слов о безопасности тренировок. Стретчинг запрещён при следующих заболеваниях:

• Травмы и разрывы сухожилий.
• Заболевания позвоночного столба.
• Повреждения суставов таза.
• Болезни органов сердечнососудистой системы.
• Артрит и артроз.

Занимаясь по видеоурокам или в зале, не стоит равняться на окружающих. Ни тренер, ни соседки-гимнастки не должны быть примером. Ориентироваться необходимо только на себя и свои ощущения. Резкая и сильная боль — сигнал немедленно прекратить тренировку. Во время занятий важно сохранять ритм дыхания. Равномерные вдохи и выдохи способствуют постоянному притоку кислорода к мышцам, что позволяет им правильно растягиваться и функционировать.

Перед стретчингом необходимо разогреть тело. В качестве разминки подойдут:

• Прыжки на скакалке 10 минут.
• Пробежка 15 минут.
• Махи ногами по 20 раз в обе стороны.
• Приседания 50 раз с упором на всю стопу.
• Наклоны по 20 раз в каждую сторону.

Упражнения на растяжку

При отсутствии противопоказаний и регулярных занятиях любой человек достигнет значимых результатов в растяжке. Вовсе не обязательно ударно заниматься три раза в неделю, достаточно уделять по 20 минут утром и вечером, но ежедневно. Начинать с самих простых упражнений, постепенно приводя мышцы в тонус. Через несколько недель, привыкнув к определённым нагрузкам, задачи можно усложнять и добавлять гимнастические усилители: эспандер, резинку и другие.

Перед тренировкой часа два воздержаться от приёма пищи, но и на голодный желудок заниматься не стоит.

Понадобится нескользящий коврик и удобная одежда. Тренировочный костюм стоит выбирать из хорошо растяжимых тканей: нейлон, эластан или полиэстер. Такая одежда не будет сдавливать тело и стеснять движения.

Проработка мышц спины

Хорошие упражнения на растягивания мышц спины снимут напряжение и мягко проработают позвоночник. Рекомендуется выполнять людям ведущих малоподвижный образ жизни:

1. Встать на четвереньки. Плавно выгнуть спину вверх, голову опустить. Задержаться в положении на 15 секунд и выполнить прогиб вниз, голову поднять наверх. Сделать несколько глубоких вдохов. Выполнить 4 раза.
2. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой. Выполнять наклоны к ногам с прямой спиной, до появления лёгкой боли в ножных мышцах. Плавно вернуться в исходное положение. Сделать 10−15 подходов.
3. В положении стоя, ноги вместе. Выполнять глубокие наклоны с руками вперёд. Спину не округлять. 10−15 повторений.
4. Ноги на ширине плеч, руки сцепить за спиной в «замок». Выполнить 10−15 наклонов вперёд.
5. Сидя на стуле вытянуть руки вперёд. Тянуться за ними макушкой и шеей, вытягивая позвоночник, стараясь не наклонять вперёд торс. Удерживать положение 20−60 секунд.

Работа ногами

Без правильной растяжки мышц ног сесть на шпагат невозможно. Подготовку к стретчингу рекомендуется начинать со следующих упражнений:

1. Сделать выпад правой ногой перед собой. На колено положить руки. Колено левой ноги опустить на пол. Медленный наклон вперёд до ощущения растяжения мышц бедра. Задержаться в этом положении на 30 секунд. Сделать вдох и углубить наклон, задержаться на 30 секунд, медленно вернуться в исходное положение. Повторить на вторую ногу.
2. Колено левой ноги на полу. Правую ногу выпрямить, руками упереться в пол. Медленные наклоны к правой ноге с прямой спиной. В максимально возможном наклоне задержаться на 30 секунд. На выдохе углубить наклон. Медленно вернуться в исходное положение и поменять положение.
3. Лёжа на спине, поднять правую ногу вверх. Обхватить руками чуть ниже колена. Сделать вдох и потянуть ногу на себя. Зафиксировать положение на 30 секунд. И выполнить на вторую ногу. Сгибать ноги в коленях нельзя, не допускать перенапряжения мышц.
4. Сидя на полу, соединить стопы вместе. Надавливая локтями на ноги, с выдохом сделать наклон вперёд с прямой спиной. Достигнув максимально возможной точки, зафиксировать позу на 30 секунд. Вернуться в начальное положение.

Шпагат для начинающих

Существует мнение, что научиться шпагату можно только в детстве. Это не так. Даже взрослый человек способен развить гибкость. Йога и гимнастика для начинающих в домашних условиях поможет быстро сесть на шпагат с нуля. Техника выполнения без рывков, мягкая и постепенная, подойдёт детям и женщинам. Растяжка для мужчин в домашних условиях может включать использование мягкого эспандера с петлей.

В чём польза шпагата:

1. Выравнивает и вытягивает позвоночный отдел.
2. Улучшает кровообращение в органах малого таза, что является профилактикой болезней мочеполовой системы.
3. Улучшает работу кишечника, что незамедлительно позволит похорошеть внешне.
4. Профилактика варикозных заболеваний.

Даже перед такой мягкой практикой нужно сделать несколько разминочных упражнений. Попрыгать на скакалке, сделать несколько приседаний, выполнить наклоны головой и круговые движения плечами.

1. Потянуть мышцы икр и подготовить к шпагату помогут выпады. Ноги на ширине плеч с упором на пятку. Руки прижать к коврику. Выполнять боковые выпады в обе стороны, фиксируя положение на 20−30 секунд.
2. Стоя на четвереньках, выполнять круговые движения ногами 10−15 раз.
3. Сесть на ягодицы, совместить ступни друг с другом. Выполнять махи коленями, имитируя движение крыльев бабочки.
4. Сидя на полу, максимально раздвинуть ноги в стороны. Пятки прижаты к полу. На выдохе стараться увеличить расстояние между ними.
5. Расставить ноги максимально в стороны. Выполнять наклоны вниз с прямой спиной, руками стараться коснуться пола.

Приведённые упражнения — малая часть того, как можно делать растяжку в домашних условиях. Но в любом деле важно знать меру. Начинать всегда необходимо с минимума. Достаточно натренировав мышцы, можно переходить к усложнённым упражнениям. Ведь растяжка — это не только эффектно, но и полезно для здоровья.

Originally posted 2018-01-09 08:15:30.